Uvolnění šíje – krku
1)Uvolnění šíje – krku, Pilates
2)Overbal
1)Uvolnění šíje – krku, Pilates
Hlavní svaly
Oporu a pohyb šíje zajišťují svaly, které spojují lebku, ohratle, klíční kosti a lopatky.
Cvičení protahuje šíji, zlepší váš vzhled, sníží napětí svalstva a kostry šíje (krčních obratlů) a přispěje ke zlepšení celkového držení páteře.
Šíjové svaly
Do pohybů šíje se zapojují tyto svaly:
.Kývač (m. sternocleidomastoideus) je nápadný sval, probíhající od ucha k přednímu dolnímu okraji krku. Tento sval vám umožňuje otáčet hlavou a vysunout ji dopředu.
. Kápový sval (m. trapezius) se upíná z jedné strany na páteř a z druhé strany na lopatku, zvedá rameno.
. Zvedač lopatky (m. levator scapulae) se upíná na krční obratle a na lopatku, zpevňuje lopatku při pohybech paže.
Ztuhlá šíje
Při stresu a sedavém zaměstnáním snadno dochází k napětí a ztuhlosti všech šíjových svalů. Pokud si tuto skutečnost uvědomíte, snadno se přistihnete při zvedání ramen k uším pod vlivem úzkosti nebo soustředění. Napětí šíjových svalů následně vede k nahrbení ramen a může významně přispívat ke vzniku bolestí hlavy a zad. Rozhýbání šíjových svalů vám pomůže zbavit se tohoto napětí a odstranit takto způsobené potíže. Uvolnění svalového napětí šíje může také přispět k lepšímu držení těla a zmírnit recidivující bolesti.
Abyste začal správně používat šíjové svaly, musíte nejprve uvolnit veškeré případné napětí, které by omezovalo nebo narušovalo volnost pohybů. Cviky prováděné vleže na zádech umožňují šetrně protahovat a rozhýbávat šíjové svaly, kdy nemusí podpírat tíhu hlavy. Dbejte, abyste tyto cviky prováděli pomalu a soustředěně, protože rychlé pohyby hlavy a šíje přinášejí riziko přetížení svalů, kloubů a meziobratlových plotének krční páteře.
Pokud při prvních pokusech o provedení šíjových cviků zjistíte, že pohyb vyvolává závrať, pocit na omdlení, bolest, brnění nebo mrtvění končetin ihned přerušte cvičení a poraďte se s lékařem. Je možné, že tento pohyb vede k útlaku některého nervu nebo cévy.
72
STÁČ E N Í H LAVY A Š ÍJ E
Uvolňovací pohyby jsou základním východiskem náročnějších cviků. Provádějte je v poloze naznak po krátkém odpočinku vleže s neutrálním postavením pánve. Nenechte se zmást zdánlivou jednoduchostí požadovaného pohybu. Musíte se soustředit a zapojit schopnost uvědomění vlastního těla, aby měl tento cvik žádoucí účinek. Po celou dobu cvičení dýcháme přirozeně a zlehka.
74
1 Lehněte si do neutrální polohy (51), dívejte se přímo před sebe, několikrát: nadechněte a vydechněte. Hlava je podložená. Soustřeďte se na uvolnění šíjových svalů.
2 Pomalu otočte hlavu k jedné straně, nechte pohyb proběhnout vlastní vahou hlavy Poté vraťte hlavu do střední polohy chvilku vyčkejte. 0točte ji na druhou stranu. Zopakujte pětkrát. Brada je stále u krku a je vytažená z těla
3Z výchozí polohy zvedejte opatrně neparně bradu, aby se hlava zaklonila, ale krk je stále protažený.?
4 Nyní přitlačte bradu k hrudníku, krk je stále protažený, až ucítíte mírný tah za krkem. Zopakujte kroky 3 a 4 pětkrát.
5 Vraťte se do výchozí polohy a chvíli klidně dýchejte.
75
2)Overbal
Vleže s hlavou na overballu – převalujeme doleva a očí pod víčky stáčíme doprava, pak opačně