Protahuje trup a končetiny, srovnává pánev
Viz též úklonu - obecně
1) Příprava
C) Nácvik se židlí na ardhačandrásana, pánev rovnoběžně, trup a noha vodorovně
2) Utthitatrikónásana, Trojúhelník, Trikonásana, Iyengar s. 22, Marcela, Mitschel s. 68 - Normální trojúhelník, trup vzpřímený(obě nohy propnuté) s upažením a pak s úklonem a oporou dlaní o zem a vedení dechu v poloze u nohou, pánev rovnoběžně.
3)Vírabhadrásana II, Iyengar s. 28 - Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou, trup vzpřímený v upažení, pánev rovnoběžně
4) Utthitapáršvakónásana, Iyengar s. 24 - Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou vzpřímený a úklonem s opřením lokte o koleno, pak s dlaní na zemi, pánev rovnoběžně - vedení dechu v poloze u nohou
5) Parivrtta-trikónásana , Iengar 34 zatím nevyužito, Marcela
Trojúhelník s úklonem a oporou protilehlou dlaní o zem, hrudník přetočen dozadu, pánev kolmo.
6) SPRÁVNÝ TROJÚHELNÍK (Zpracováno podle časopisu Yoga
Podklady: 1) Trojúhelník, Trikónásana, Mitschel str. 68
Již zapracováno
Při roznožení , VYTÁČÍME stehna VEN. abychom to dokázali vytočíme nejprve špičku chodidla do strany, tím vytočíme i tříslo, necháme ho vytočené a nohu vrátíme.
Opřeme cihličku kratší stranou o stěnu, takže svírá se zemí asi 30°. Postavíme se roznožmo bokem ke stěně a pravou nohou se opřeme celým chodidlem o cihličku, levé chodidlo směřuje dopředu, nebo je stočeno mírně dovnitř. Pokrčíme pravé koleno (při pokrčeném koleni se tříslo dobře rotuje zevně), vzepřeme se o patu, špičku a celou nohu včetně třísla pomalu vytočíme vpravo, tříslo necháme vytočené , chodidlo pomalu vrátíme a koleno pomalu propneme.
Obě paže vzpažujeme co nejvýš, srovnáváme boky, levý bok dozadu, pravý dopředu. S výdechem dáme levou ruku na levý bok a tlačíme ho dozadu. Pravou ruku vytahujeme stále do výšky, protahujeme pravou stranu trupu a aniž bychom protažení uvolnili ukloníme se mírně ke stěně a opřeme pravou ruku o zeď. Stále protahujeme pravou stranu do výšky a snažíme se udržet úklon s rovnou páteří.
Celé chodidlo zatlačíme do cihličky s důrazem na základní kloub palce, vnímáme jak je vnitřní strana pravé nohy dlouhá. Od vnitřní paty se protahujeme po vnitřní straně nohy až do třísla. Horní část stehen obou nohou jsou vytočeny ven - do strany. Kostrč je v prodloužení páteře. Hýždě jsou v prodloužení zad , stahujeme je od pasu dolů, boky protahujeme nahoru a uši vytahujeme od ramen nahoru.
S nádechem se protahujeme, prodýcháváme a srovnáváme od chodidel po prsty rukou
V roznožení opřeme co největší silou zadní nohu malíkovou hranou o zeď až se klenba úplně zvedá (u zadní nohy stojíme hlavně na zevní hraně) a vnímáme jak nám to vytáčí tříslo ven. Chodidlo přední nohy vytočíme zevně ( do roviny boků) pokrčíme koleno, rotujeme i tříslo přední nohy zevně, pomalu vracíme chodidlo, pomalu propínáme koleno a vnímáme, že obě třísla jsou rotovaná.
S nádechem vzpažujeme, prodýcháváme se a srovnáváme od chodidel po prsty rukou
C) Nácvik se židlí na ardhačandrásana, pánev rovnoběžně, trup a noha vodorovně
Postavíme se od zdi na délku naší nohy. Provedeme normální trojúhelník, jen a větším roznožením. Opřeme se na zemi vnější (malíkovou) hranou pravé nohy o zeď, levé chodidlo vytočíme o 90°ven (vlevo), levou nohu pokrčíme a koleno vyvracíme ven (otevíráme pánev), aby bylo nad vnějším kotníkem. Přeneseme váhu na levou nohu a opřeme se levým předloktím o sedadlo připravené židle a současně zvedáme pravou nohu do vodorovné polohy a zatlačíme ji patou patou do zdi (horní hrana pravé nohy je rovnoběžně se zemí) a levou nohu propneme ve svislé poloze. Boky jsou v jedné rovině s ostatním tělem nad sebou. Pravé tříslo se vytáčí dovnitř, levé ven. pravou paži zvedneme ke stropu do upažení a podíváme se za ní nahoru.
Prodýcháváme se a kontrolujeme si polohu……….S výdechem ohneme levou nohu v koleni a spustíme levou nohu k zemi a přejdeme do trikonasány.
Totéž provedeme na druhou stranu.
2) Utthitatrikónásana, Trojúhelník, Trikonásana, Iyengar s. 22, Marcela, Mitschel s. 68 - Normální trojúhelník, trup vzpřímený(obě nohy propnuté) s upažením a pak s úklonem a oporou dlaní o zem a vedení dechu v poloze u nohou, pánev rovnoběžně.
Protahuje trup a končetiny, srovnává pánev
UTTHITA = zvednutý; TRIKÓNA = trojúhelník
Postavíme se doprostřed podložek do tádásany. Pak zaujmeme polohu panáčka = tadásana s pažemi ve vodorovné poloze, pokrčenými v loktech s otevřenými dlaněmi obrácenými dolů, (prsty napnuté u sebe) před hrudníkem. Vydechneme, pokrčíme kolena a s hlubokým nádechem přejdeme poskokem do širokého stoje rozkročného (neslyšně dopadáme lehce na špičky) , chodidla jsou od sebe vzdálena asi 100 až 120 cm (6našich stop). Při poskoku současně upažíme, s dlaněmi otočenými dolů. Kdo má problémy s kyčlemi, koleny a těhotenství přechází do roznožení úkrokem.
Nohy jsou propnuté v kolenou. Chodidla směřují vpřed, tlačíme je od sebe (jakoby trhají podložku) a tím zevní hrany chodidel zatlačíme do země. Kotníky jdou kolmo a teprve nad kotníky se nohy vyklánějí. Nadzvedneme přední polovinu chodidel, protáhneme chodidla, přitlačíme základní klouby prstů k zemi, nadzvedneme prsty, protáhneme je do délky a roztáhneme do vějířku, nazvedneme klenby. Stojíme na těch čtyřech bodech.
Propneme kolena a bérce, čéšky a stehna vytahujeme vzhůru. Vnitřní část stehen oddálíme od sebe. Nevystrkujeme zadek a hýždě táhneme dolů. Povytáhneme boky, rozšíříme trup a vypneme hruď. Hlavu vytahujeme za ušima, bradu přitlačujeme k e krku. Paže držíme s propnutými lokty v upažení. Dlaně směřují dolů, propnuté prsty držíme u sebe. Paže vytahujeme je do stran - po přední palcové straně od hrudní kosti přes klíční kosti k palcům a po zadní malíkové straně od páteře přes horní hrany lopatek k malíčkům.
Změna postavení
Levé chodidlo vytočíme o 15° směrem dovnitř tak, že zvedneme špičku levé nohy a otočíme ji směrem dovnitř, potom zvedneme patu a vytočíme ji směrem ven. Při otáčení chodidla nevysouváme levý bok dopředu.
Pravou nohu vytočíme v kyčelním kloubu směrem ven o 90° (i trochu víc, rozhodně ne méně) tak, že zvedneme špičku pravého chodidla a otáčíme se na patě. Potom položíme patu směrem dovnitř???(aby vnitřní hrana pravého chodidla směřovala do středu klenby levého chodidla. Nohu vytáčíme pohybem z vnitřní části stehna směrem k jeho vnější části, protože jinak by se otočila nesprávně.????Co by na tom bylo nesprávně?????
Zkontrolujeme, aby přední část stehna, koleno (čéška) a palec pravé nohy byly v jedné rovině a směřovaly přímo vpravo. Kdo nemá také koleno vytočené o 90° ten vytočí chodidlo více než jen o 90° , aby si chránil koleno. Nohy –stehenní svaly- vytahujeme vzhůru a chodidla se snažíme odtáhnout od sebe (trhají podložku) a vnímáme jak se nám tím otevírá pánev – (při roznožení rotují třísla ven). Zadní levá noha stojí na malíkové hraně a na vnitřní straně paty, tím se zvedá vnitřní část její klenby. Přední noha se opírá více do základního kloubu palce a na zevní kotník (její tříslo se též otevírá). Paže v upažení stále vytahujeme do stran. Dýcháme volně, dech nezadržujeme.
S nádechem zvedáme obě paže vzhůru a vytahujeme se od boků vzhůru. Obě strany trupu jsou stejně dlouhé, protažené. S výdechem hlavice pravého stehenní kosti zajíždí hlouběji do jamky kyčelního kloubu a levý kyčelní kloub naopak vyjíždí doleva nahoru, to nám sklápí celou pánev doprava. Levý bok jde nahoru a pravý dolů, celý trop se uklání mírně vpravo. S nádechem protáhneme ještě pravou paži a celou pravou stranu trupu co nejvíc vzhůru (abychom neohýbali páteř – ta má být i v konečné fázi rovná) a s výdechem se protažená pravá strana těla s vytaženou paží uklání doprava dolů jen tak daleko , než se nám začne ohýbat páteř a podle toho, jak jsme ohební v kyčlích , si sáhneme pravou rukou nad koleno (ne na koleno), k levému bérci či kotníku, nebo opřeme pravou dlaň s nataženými prsty z vnější strany chodidla o zem tak, aby prsty byly rovnoběžné s chodidlem pravé nohy (v krajní poloze je rovná páteř rovnoběžná se zemí - není v oblouku). Když při nácviku nedosáhneme na zem, aniž bychom neohnuli páteř, snazší je opřít se o cihličku, postavenou z vnější strany pravého chodidla.
Levou paži můžeme při nácviku položit na levý bok a tlačit ho dozadu. S nádechem chodidly s nohama propnutýma v kolenou, roztahujeme podložku od sebe, jako bychom chtěli podložku roztrhnout. Prociťujeme jak tímto tahem chodidel od sebe se nám pánev rozevírá (to nám srovnává pánev). Levý bok jde dopředu pravý dozadu. S výdechem rozevřeme ramena. Chvíli se v poloze prodýchneme.
S nádechem se můžeme zvednou, vrátit chodidla do střední polohy. Stojíme na zevních hranách a provedeme totéž na druhou stranu. nebo
ještě zapracujeme s levou paží.
Levou paži s dlaní směřující dopředu (před tělo), vytáhneme vzhůru tak, aby tvořila s pravou svislici k podlaze.Při úklonu tlačíme pravý bok doleva – do těla (to umožňuje úklon s rovnou páteří). Obě paže,obě nohy i celý trup a oba boky se snažíme udržet v jedné rovině - nevytáčíme je (levý bok a levé rameno zatlačujeme dozadu, pravý bok a pravé rameno vytlačujeme naopak dopředu). Trup protahujeme ve vodorovné rovině, hlavu mírně zakloníme, otočíme nahoru a díváme se na dlaň své pravé ruky. Pokud máme ztuhlou šíji, hlavu neotáčíme, obličej směřuje vpřed.
Při nácviku se můžeme postavit zády ke zdi tak, že paty jsou kousek od zdi a při cvičení se opíráme zády o zeď, pravé koleno a pravý bok je u zdi a levý bok odtahujeme od zdi.
V poloze chvíli setrváme, prodýcháváme se a srovnáváme se v poloze. Chodidla stále trhají podložku – s nádechem se pánev otevírá (vnitřní část stehen vytáčíme směrem ven). S výdechem rotujeme trup - levý bok jde dozadu a celá levá horní strana trupu i horní paže jde dozadu. Pravý bok a celá pravá strana jde dopředu. Zadní strana těla je v jedné rovině (možno se přitisknout na zeď, zadní část žeber vtlačujeme do trupu.
Levý vnitřní kotník a vnitřní část nohy protlačujeme ven, doleva - nahoru. Horní část pravého stehna vytahujeme nahoru a pravý bok zatlačujeme do těla (do leva), abychom zvýšili rozsah úklonu. Páteř protáhneme obratel po obratli od kostrče až k hlavě. Šíji natáhneme směrem od trupu a povytáhneme hlavu z krku, při čemž ji držíme v prodloužení páteře (bradu u krku). Pravou dlaň zatlačujeme do země ale pravou paži vytahujeme od zápěstí nahoru k rameni. Spodní pravou stranu hrudníku vytáčíme dopředu. Levou paži vytahujeme od trupu směrem vzhůru a levou část hrudníku vytáčíme dozadu..
S nádechem se můžeme narovnat, poskokem,nebo jen s přinožením se vrátit do stoje spojmého – tádásany a zopakovat totéž na druhou stranu, nebo
S výdechem pravou paži ponecháme v původní poloze, levou paží vz nebo
pažíme tak, aby byla rovnoběžně s podlahou. Díváme se vzhůru. Důležité je, aby levá paže byla až za uchem, jinak je na postranní svaly vykonáván malý tah. V poloze chvíli setrváme a prodýcháváme se.
S nádechem se pomalu vrátíme do počátečního vzpřímeného postoje (roznožení s upažením, kde zkontrolujeme, zda máme paže natažené, a držíme je ve výši ramen paralelně s podlahou). Poskokem přejdeme do stoje spojmého – tádásany a zopakujeme totéž na druhou stranu..
Vedení dechu v poloze (u nohou)
Dýchání u zadní nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla a po třísle k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) do země (zevní strana chodidla se zatlačí do podložky). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
Dýchání u přední nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla, po třísle nádech protáhneme k boku a dozadu , aby se tříslo otevřelo k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) k zevnímu kotníku a výdech protáhneme po zevní straně chodidla (to zevní stranu chodidla zatlačí do podložky) a naspodu po základních kloubech chodidla až k palci (to zatlačí ještě základní kloub palece do podložky a svede dech do země). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
3)Vírabhadrásana II, Iyengar s. 28 - Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou, trup vzpřímený v upažení, pánev rovnoběžně
Výchozí poloha tadásana s vytočením chodidel (viz změna polohy).
S výdechem pokrčíme pravou nohu, aby holeň byla svisle a stehno vodorovně (svírají pravý úhel). Důležité je vyrovnat stehno do roviny chodidel, koleno vyklonit raději trochu za vnější kotník dozadu, abychom si ho nepoškodili (pomůžeme si vytočením pravého chodidla více vpravo).
S nádechem se v poloze vyrovnáme. Odtlačujeme chodidla od sebe (trhají podložku), To nám otevírá pánev a třísla. Vnitřní stranu pravé paty tlačíme do země (to nám protahuje chodidlo a lýtko vytahuje vzhůru), vnitřní stranu pravého stehna protáhneme ke kolenu, horní stehenní svaly přitahujeme k pravému kyčelnímu kloubu, koleno tlačíme dozadu za pravý vnější kotník. Pravý kyčel, bok a celou pravou stranu trupu protlačujeme dopředu, levý kyčel, bok a celou levou stranu dozadu. Levý kyčel navíc vtahujeme do těla, dovnitř. Pánev a kostrč posuneme dopředu. Boky, páteř a trup povytáhneme vzhůru a udržujeme ho ve svislé poloze přední stranou dopředu. Hrudní kost protlačíme dopředu a nahoru. Střed lopatek tlačíme dopředu , záda a páteř udržujeme rovné. Uvolníme ramena, spustíme horní část nadloktí, lokty propneme, a paže povytáhneme na přední (vnitřní) straně až od hrudní kosti a na zadní straně až od páteře a lopatek co nejvíce do stran s dlaněmi otevřenými dolů, prsty napnuté u sebe. Hlavu otočíme doprava.
Prodýcháváme se a kontrolujeme v poloze, zda máme chodidla a prsty nohou protažené, klenbu zvednutou, povytažené kotníky a nárty přitažené k holeni. Zda se opíráme do pravé paty (vnitřní), bérec je svisle, a lýtkové svaly napnuté, stehno je rovnoběžné s podložkou a spodní stehenní svaly uvolněné a posunuté do podkolení, pokožka a vazivo podkolení jsou přitaženy ke kolennímu kloubu. Pánev podsazená, kyčle a boky vyrovnané, trup rovný, přední stranou dopředu, paže ve vodorovné poloze protažené do stran a díváme se na pravou ruku…….
4) Utthitapáršvakónásana, Iyengar s. 24 - Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou vzpřímený a úklonem s opřením lokte o koleno, pak s dlaní na zemi, pánev rovnoběžně - vedení dechu v poloze u nohou
UTTITA = ZVEDNUTÝ, PÁRŠVA = BOČNÍ, KÓNA = ÚHEL
Výchozí poloha je trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou
vzpřímený v upažení.
S nádechem zvedneme pravou paži do vzpažení, odtlačujeme chodidla od sebe (trhají podložku), protahujeme pravou polovinu těla od pravého boku, přes žebra nahoru za paží a paži za rukou s prsty u sebe a dlaní vytočenou dopředu.
S výdechem provedeme rovný úklon nad pokrčenou nohu (pravou stranu těla udržujeme při tom stále protaženou, pravý bok zatlačujeme doleva – do těla, abychom neohýbali páteř do oblouku) a opřeme se pravým loktem o pravé koleno (zpočátku se možná opřeme jen pravou rukou nad kolenem - ne na koleno). Loket zatlačuje koleno dozadu.
Levou paži můžeme mít zatím připaženou, nebo ve vzpažení přetaženou přes ucho (spíš za uchem, jinak je na postranní svaly vykonáván malý tah) tak, že tvoří přímku s trupem a nataženou levou nohou.
Podle toho, jak se zvětšuje naše ohebnost, úklon postupně zvětšujeme, ale jen tak, abychom zachovali rovnou páteř, neohýbali ji do oblouku. Postupně se ukláníme víc, takže později se chytneme pravou rukou pod kolenem, pak za lýtko, kotník a nakonec se opřeme o zem.
Konečná poloha vypadá tak, že se opřeme pravou dlaní s nataženými prsty z vnější strany chodidla o zem (aby prsty byly rovnoběžné s chodidlem pravé nohy) a levou paži máme ve vzpažení, přetaženou přes ucho (spíš za uchem) tak, že tvoří přímku s trupem a nataženou levou nohou. Hlava je vytočena nahoru.
Prodýcháváme se, prociťujeme tah na levé straně těla od paty až po špičky prstů u rukou a neustále kontrolujeme polohu jednotlivých částí těla (chodidla, kotníky, nohy , kyčle ,boky, trup, paže, hlavu… jako ve vírabhadrásaně II (např. Levou paži propneme a protáhneme nejprve svisle vzhůru, po přes ucho v prodloužení těla a natažené nohy a díváme se vzhůru. Důležité je aby pokrčené koleno se nevyklápělo dopředu (nebezpečí poškození) a spíš to přeženeme a zatlačíme ho trochu dozadu (je nad , lépe trochu za vnějším kotníkem). Můžeme si pomoci vytočením špičky zevně. S nádechem jdou chodidla od sebe (trhají podložku), pánev se otevírá, třísla se vytáčejí ven. S výdechem tlačí loket koleno dozadu).
Při nácviku se můžeme opírat se o cihličku, postavenou z vnější strany pravého chodidla nejdříve na stojato pak na ležato. Pro lepší kontrolu se můžeme postavit zády ke zdi tak, že paty jsou kousek od zdi a při cvičení se opíráme zády o zeď, pravé koleno a pravý bok je u zdi a levý bok odtahujeme od zdi.
Vedení dechu v poloze (u nohou)
Dýchání u zadní nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla a po třísle k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) do země (zevní strana chodidla se zatlačí do podložky). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
Dýchání u přední nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla, po třísle nádech protáhneme k boku a dozadu , aby se tříslo otevřelo k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) k zevnímu kotníku a výdech protáhneme po zevní straně chodidla (to zevní stranu chodidla zatlačí do podložky) a naspodu po základních kloubech chodidla až k palci (to zatlačí ještě základní kloub palece do podložky a svede dech do země). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
5)Vírabhadrásna I, Trojúhelník, Trikonásana, Iyengar 26,
Trojúhelník s větším roznožením, pánev kolmo, pokrčenou přední nohou, v záklonu ve vzpažení.
VÍRABHADRA = bojovník z indické mytologie
Energetizující poloha, která naplňuje tělo sílou.Neměli by ji provádět ti, kdo trpí poruchami srdce a vysokým krevním tlakem.
Abychom mohli pánev přetočit úplně kolmo ke spojnici chodidel, musíme zadní chodidlo vytočit hodně špičkou dovnitř.
Výchozí poloha tádásana. Nadechneme se, poskokem přejdeme do stoje rozkročného, širokého asi 120 až 130 cm a současně upažíme. Paže vytáčíme v ramenních kloubech dlaněmi vzhůru. Napjaté je vzpažíme tak, aby byly navzájem rovnoběžné. Pak je přetočíme dlaněmi dopředu až dozadu, abychom rozšířili ramena – necháme je široká a dlaně vrátíme proti sobě. Při vzpažování protáhneme strany hrudníku a podpaždí. Paže tlačíme dozadu, přiblížíme je k sobě a natažené dlaně spojíme a prsty protáhneme. Lokty propneme- potlačíme je k sobě, lopatky vtáhneme dovnitř.
Levé chodidlo otočíme v úhlu 45 až 60° směrem dovnitř a pravé chodidlo v úhlu 90° směrem ven. Prodloužíme-li osu pravého chodidla měla by se dotknout levé paty (neměla by levé chodidlo překřížit, jinak budeme nestabilní). Trup otočíme doprava a současně protlačujeme pravý kyčel dozadu a levý dopředu.
Zadní část levé nohy vytáčíme s levým bokem, abychom nevyvolávali napětí v koleně. Nohy vyrovnáme do jedné roviny. Obě strany trupu máme rovnoběžné a pravý bok jemně tlačíme dozadu. Snažíme se, aby osa středu trupu probíhala přes klín, pupek, hrudní kost a nos a aby tyto části směřovaly vpřed (doprava). Pas tlačíme dozadu. Trup i paže protáhneme ve svislém směru.
S výdechem, pevně opřeni o levou nohu, pokrčíme pravou nohu v koleně tak, aby lýtko směřovalo svisle k zemi a aby stehno svíralo s lýtkem pravý úhel. Opíráme se o patu a koleno je přesně nad patou. Lýtkové svaly protáhneme, ale spodní svaly stehna uvolníme a posouváme ke kolenu. Koleno směřuje vpřed (raději ven, než dovnitř). Kostrč a křížová část páteře směřují dolů.
Při snižování trupu udržujeme jeho vytočení a povytažení boků. Nakonec vytáhneme celý trup vzhůru; povytáhneme hrudník, mírně zakloníme hlavu, pohled směřuje vzhůru. Hrdlo přitom nenapínáme a nestlačujeme zadní část šíje. V poloze setrváme 20 až 30 sekund. Dýcháme pravidelně.
S nádechem vyrovnáme pravou nohu, přejdeme do stoje rozkročného a otočíme se dopředu. Uvolníme si ruce a provedeme totéž na levou stranu. Vydechneme, poskokem se vrátíme do stoje spojného a upažením připažíme. Relaxujeme v uttánásaně I (předklonu).
Marcela:
Při nácviku
se postavíme tak, abychom po roznožení a přetočení chodidel měli prsty přední nohy kousek od zdi (když dáme mezi koleno a zeď cihličku musí být koleno nad patou).
Levé chodidlo otočíme v úhlu 45 až 60° směrem dovnitř a pravé chodidlo v úhlu 90° směrem ven. Abychom se při vytáčení trupu vyhnuli napětí v bederní oblasti, opřeme ruce ne o boky, ale o hlavice (chocholíky, horní konec stehenních kostí) kyčelních kloubů (nesrovnáváme boky, ale pánev) a lehkým zatlačením rukou současně napřimujeme- protahujeme a přetáčíme trup doprava - protlačujeme pravý kyčel dozadu a levý dopředu (pánev snáze přetočíme, když se postavíme na špičku pravé nohy a po posunutí boků se pomalu vrátíme na patu).
Když srovnáme boky, pokrčíme přední nohu do pravého úhlu. Abychom nenatočili pánev poněkud zpět, zvedneme raději trochu zadní patu, ale s propnutým zadním kolenem. Mezi koleno a zeď vložíme cihličku a opřeme se o ni ( tlakem kolena na cihličku zasouváme pravý bok dozadu). Pánví klesáme tak nízko, aby lýtko a stehno svíraly pravý úhel. Oba boky jsou stejně daleko od zdi. Kdo udrží pánev v přetočení může vrátit zadní patu na zem.
S nádechem vzpažíme, protáhneme se do výšky, ale neprohýbáme se při tom v bedrech, stahujeme hýždě k zemi. S výdechem se budeme pomalu předklánět, podbřiškem naléháme na přední stehno ( stále s rovnými zády), až se opřeme rukama o zeď. Základní klouby palců a ukazováků a celé prsty dotlačíme do zdi, zápěstí zvedáme, rozšiřujeme ramena, podpaží k obličeji. Paže trup jsou v jedné přímce.
Dlaně posuneme na úroveň ramen, vytahujeme se od kostrče po šíji, hýždě stahujeme dolů, abychom se neprohýbali v bedrech. Šíje je rovná, uši vzhůru(to se již podobá Vírabhadrásně I). A kdo nemá vysoký krevní tlak, může vzpažit, ale stále stahujeme hýždě dolů (abychom se neprohýbali v bedrech) a lehký záklon mezi lopatkami, Paže vytahujeme vzhůru , dlaně proti sobě.
Chvíli se v poloze prodýchneme a pak se z polohy uvolníme.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXx
Dáme ruce v bok na chocholíky??? (hlavice?? hrboly ???kyčelních kloubů ????) pánevních kostí a srovnáme boky, bok přední nohy táhneme dozadu , bok zadní nohy dopředu (pánev snáze přetočíme, když se postavíme na špičku pravé nohy a po posunutí boků se pomalu vrátíme na patu). Paže přetočíme dlaněmi dopředu až dozadu, abychom rozšířili ramena – necháme je široká a dlaně vrátíme proti sobě. Pak se pomalu předkláníme s rovnou páteří. Paže necháváme vzadu (neskláníme dopředu), nevidíme je. Dolů tlačíme podbřišek – ne ramena – ne paže. Skláníme se jen do té míry než se začneme hrbit, bod mezi lopatkami tlačíme dovnitř. Prodýcháváme se, ale nehrbíme se.
S nádechem se vrátíme do střední polohy a totéž na druhou stranu.
Vírabhadrásana III
Totéž jako v předchozím případě (Trojúhelník s pažemi ve vzpažení, Vírabhadrásana I) jen stojíme na vzdálenost délky nohy od zdi a v předklonu zanožíme zadní nohu a ve vodorovné poloze ji opřeme o zeď.
Varianta (str 32)
Trojúhelník s pažemi ve vzpažení, jsme čelem ke zdi. Pokrčíme přední nohu tak aby byl bérec kolmo k zemi, ale zadní noha je propnutá, kostrč dolů k zemi, neprohýbáme se v bedrech, ale mezi lopatkami, kostrč-hýždě dolů k zemi
5) Parivrtta-trikónásana , Iengar 34 zatím nevyužito, Marcela
Trojúhelník s přetáčením trupu. Dle Lalvani s.117 prokrvuje boky a kyčle, zlepšuje tam krevní oběh, zabraňuje bolestivým potížím jako je ischias.
Potřebujeme cihličku a neklouzavou podložku položenou podél zdi.
Postavíme se zády ke zdi do pozice trojúhelníka, přední noha je kousek od zdi, aby se tam dala postavit cihlička o kterou se opře protilehlá ruka. Pravé chodidlo je rovnoběžně se zdí, levé lehce špičkou vytočené k pravému. Protáhneme obě paže ke stropu a s výdechem oblast pravého pasu klesá dolů nad pravou nohu. Když již to dál nejde opřeme se pravou paží nad kolenem nebo pod kolenem, levou ruku na levý bok. Provedeme rovný úklon vpravo. Srovnáme se u zdi. Oba boky obě ramena na zeď dozadu, krční páteř je v prodloužení celé páteře. Pomalu přejdeme do rotace. Patu levé zadní nohy nadzvedneme, abychom mohli přetočit pánev kolmo ke zdi a levou ruku opřeme o připravenou cihličku za pravou nohou. Pravou paži natáhneme nahoru a opřeme o zeď a podíváme se za ní. Chvíli prodýchneme. … Zpátky pomalu přes trikonásanu…
Totéž na druhou stranu.
SPRÁVNÝ TROJÚHELNÍK v
JÓGA PODLE IYENGARA
AŠTANGA JÓGA
BIKRAM JÓGA
ŠIVANANDOVA JÓGA
KRIPALU JÓGA viz soubor: SPRÁVNÝ TROJÚHELNÍK
;
---
Protahování do stran = trojúhelníky
Sullivan: Strečink
PROTAžENÍ DO STRAN
Do stran se ohýbáme jen výjimečně, přesto je to velmi důležitý pohyb. Protažení svalů na bocích posílí nohy, uvolní bederní páteř a napomáhá udržet pružnost těla i v pokročilém věku. Tento pohyb odstraňuje bolesti zad v bederní oblasti. Při úklonu se neohýbejte v pase, ale protáhněte
celou páteř.
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
Aby se páteř neohýbala v pase a protažení bylo rovnoměrné, použijte blok ,
1. Ze stoje snožmo výskokem roznožte, aby chodidla byla asi metr od sebe. Upažte do výše ramen, dlaně otočte dolů. Vytáhněte páteř od křížové kosti vzhůru a paže až po konečky prstů na rukou.
2. Pravou nohu natočte lehce dovnitř, levou vytočte o devadesát stupňů ven tak, aby pata levé nohy mířila do středu pravého chodidla. Vytáhněte obě nohy vzhůru. Přitlačte zevní hranu pravého chodidla k podlaze. Vydechněte. Ukloňte se, protahujte páteř vlevo a boky tlačte vpravo.
Opřete si levou ruku o podlahu a otočte trup pravým bokem ke stropu. Protáhněte pravou paži a podívejte se na ruku, aniž byste zakláněli hlavu. Dýchejte klidně a vydržte 20 až 30 vteřin. Zvedněte se při nádechu. Vydechněte a zopakujte protažení na opačnou stranu.
Uvolněte obličejové svaly
Vytahujte tělo stejnoměrněna obou bocích
Nechte váhu na pravé noze
Vytáhněte svaly na zadní straně krku
Vytočte vnitřní stranu levého stehna vpřed; abyste nadměrně nezatížili kolenní kloub
Opřete si ruku vedle nohy
Při nácviku si opřete levou ruku o jeden nebo více bloků a neuklánějte se příliš nízko. Tím udržíte záda v jedné rovině a snáze je protáhnete, zejména jejich dolní část.
· Nenamáhejte nadměrně krční svaly tím, že zakloníte hlavu a stlačíte krční obratle. Krční páteř protáhněte jen tak, že se budete dívat vzhůru.
ZDŮRAZNĚNÉ PROTAžENÍ
Zpočátku je obtížné protáhnout se vstoje pořádně. Potřebujete volné kyčelní klouby, které umožní pohyb do strany i rotační pohyb. Často je jeden kyčelní kloub ztuhlejší než druhý. To ukazuje na nerovnoměrné zatížení pánve, např. když je jedna končetina nepatrně kratší než druhá nebo svaly podél páteře jsou nesymetricky vyvinuté. Pokud je to váš případ, cvičte třetí krok, až budete pružnější.
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
Postavte se vzpřímeně. Ze stoje snožmo výskokem roznožte, aby chodidla byla asi metr od sebe. Protáhněte paže. Pravou nohu natočte lehce dovnitř, levou vytočte o devadesát stupňů ven. Vydechněte. Pokrčte levou nohu v koleni. Tlačte hýždě dolů, až bude levé koleno pokrčené do pravého úhlu, bérec kolmo k podlaze a stehno rovnoběžně s podlahou, páteř svisle.
Tlačte zevní hranu chodidla k podlaze
Napněte vnitřní stranu stehna
Pánev stále zvedejte vzhůru
Rozložte váhu na obě nohy
· Je-li tento krok příliš obtížný, postavte před sebe židli nebo jiný pevný kus nábytku. S touto oporou zkoušejte pokrčit koleno do pravého úhlu a protáhnout stehenní svaly.
Protahujte se do strany, pokrčte levou paži v lokti a loket opřete o stehno (nebo opřete ruku o blok vedle nohy). Vydechněte a otočte trup vzhůru. Levé koleno mějte neustále v jedné rovině s kyčelním kloubem. Pravou paži protáhněte nad hlavou (dlaní dolů). Vydržte a několikrát nadechněte ' a vydechněte.
Kontrola:
Nenaklánějte tělo tím, že příliš že příliš prohnete bederní páteř
Hlavu nechte v prodloužení páteře
Levé koleno pokrčte do pravého úhlu
Sedací kosti tlačte dolů
Natáhněte levou paži dolů, aniž uvolníte pravou stranu trupu, a ruku položte na podlahu. Trup opřete o stehno, podpaží se opírá o levé koleno. Otočte trup směrem ke stropu. Pravou nohu nechte napnutou, vytáhněte se od kyčle až po konečky prstů na ruce. Hlavu držte v prodloužení páteře a dívejte se vzhůru. V protažení vydržte 20 až 30 vteřin a klidně dýchejte.
Zopakujte na opačnou stranu.
INTENZIVNÍ PROTAžENÍ VZHŮRU
Jak tělo stárne, ramenní klouby a celá páteř ztuhnou a jsou méně pružné. Pravidelné protažení těchto oblastí vám pomůže udržet je pohyblivé a silné. Intenzivní cvičení prospívá páteři i ramenům. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, nezvedejte ruce až nad hlavu.
Postavte se zpříma, nadechněte se a výskokem roznožte, aby chodidla byla asi metr až metr a půl od sebe. Vytáhněte paže od páteře až po konečky prstů na rukou. Vypněte hrudník a tlačte lopatky k sobě. Chodidla nechte rovnoběžně a vytáhněte nohy od třísel.Otočte ruce dlaněmi k sobě. /Vydechněte a vytáhněte paže nad hlavu.
Ujistěte se, že máte obě chodidla rovnoběžně ,
Pokud máte ztuhlá ramena, držte ruce od sebe
Zvedněte podpaží
Vytáhněte celý hrudník, zejména jeho boční části
Pravou nohu otočte dovnitř o 45 až 60 stupňů, levou ven o 90 stupňů. Pravou nohu včetně kolena a kyčle otočte, ale nezvedejte patu. Levá pata míří do středu klenby chodidla pravé nohy.
Vytáhněte hrudník a roztáhněte žebra. Vydechněte a pokrčte
předsunutou nohu v koleni do pravého úhlu, bérec stojí kolmo k podlaze a stehno je s ní rovnoběžné. Pravou nohu napněte a držte ji pevně. Pokud máte pružnou páteř, zakloňte hlavu, vypněte hrudník a dívejte se vzhůru. Klidně dýchejte a vydržte v této pozici 20 až 30 vteřin. Nadechněte, postavte se a vydechněte.
Zopakujte na opačnou stranu.
Kontropla:
Dívejte se vzhůru na ruce
Hlavu zakloňte jen tehdy, máte-li pružnou páteř
Zadní kyčelní kloub tlačte vpřed
Zadní koleno propněte a tlačte vzhůru
Trup nechte otočený dopředu
Kyčel tlačte dolů k podlaze
Patu pravé nohy tlačte dolů.
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
· Při druhém kroku se může stát, že zvednete patu, když se budete snažit otočit v kyčlích. Pokud ji opřete o zed', předejdete poranění kolene, a vytočíte tak pořádně kyčelní klouby. Pomůže vám to i v případě, že trpíte bolestmi zad v bederní oblasti.
· Pokud vás po tomto protažení bolí záda, položte se rovně na podlahu, pokrčte levou nohu a přitáhněte ji za bérec až k trupu. Druhou nechte nataženou, klidně dýchejte a vydržte asi 30 vteřin. Pak zopakujte cvičení druhou nohou.
Koleno předsunuté nohy pokrčte do pravého úhlu
Patu pravé nohy tlačte proti zdi ~
30
OTOČENÍ DO STRANY
Uvolnění bederní páteře vyžaduje pružné zadní stehenní svaly a pohyblivé kyčelní klouby
Otočení do strany vstoje je vhodné zejména k odstranění bolestí bederní páteře a bolestí v kříži. K pravé noze si zpočátku při prvním kroku postavte blok. Pomůže vám držet tělo vzpřímeně a cvičení bude méně namáhavé.
1. Roznožte s nohama asi na metr od sebe, rozpažte dlaněmi dolů. Levé chodidlo natočte dovnitř, pravé o 90 stupňů ven tak, aby pravá pata mířila do středu levého chodidla.
2. Vydechněte a otočte se do strany. Pohyb vychází z kyčelních kloubů. Levou paži přeneste nad pravou nohu. Pravé stehno se při pohybu pánve tlačí vzad. Na obou stranách trupu udržujte stejnou vzdálenost mezi pánví a žebry.
3. Protáhněte levou paži dolů k pravé noze a opřete ji o blok, pravou paži zvedněte vzhůru tak, aby byla ruka v jedné rovině s rameny. Vypněte hrudník a uvolněte lopatky. Vydržte 20 vteřin a klidně dýchejte. Zopakujte protažení na opačnou stranu.
