Skrut ve stoji a v sedě, Plášek , Iyengar, Marcela

1)Skrut ve stoji,uvolňování lopatky, žďímání tělních tekutin, Polášek

2)Skrut v sedě na židli, Iyengar, Marcela

3)Skrut ve zkříženém sedu, Iyengar, Marcela

4) Lalvani

1)Skrut ve stoji,uvolňování lopatky, žďímání tělních tekutin, Polášek

Stoj v mírném roznožení, chodidla vytočená mírně vpravo. Pravou rukou se chytneme za levé rameno a levou ruku upažíme. S nádechem se natočíme vlevo … s výdechem uvolníme, ale nevracíme se zpět (nebo jen nepatrně, aby došlo k uvolnění). S dalším nádechem se natočíme ještě o kousek dál do leva … hlava je stále otočená za rukou – díváme se za ní.

Upažená paže nám tahá tu pokrčenou, takže nám oddaluje lopatky od sebe a stlačuje prsní sval a mízní uzliny v podpaží a na prsou – podporuje mízní oběh.

2)Skrut v sedě na židli, Iyengar, Marcela

Srovnáme se v sedě na židli bokem k opěradlu. Rukama vytáhneme hýždě dozadu a do stran, pánev (kostrč) posuneme dopředu (to nám zajistí abychom se neprohýbali v bedrech, zároveň hroty pánve a a přední dolní žebra se k sobě přibližují – když se to v zadu prodlužuje vpředu se to zkracuje), zatlačujeme sedací kosti do sedadla. Uši táhneme vzhůru, široká ramena. S výdechem nejprve břicho – bederní páteř rotuje směrem k opěradlu (pupík je otočen k opěradlu), s dalším nádechem hrudní páteř a uši vytáhneme vzhůru. S výdechem dáme otevřené dlaně (prsty rozažené – napnuté) na opěradlo, paže působí jako páky, otevírají nám ramena, rotují hrudník. Další nádech ještě jednou vytažení uší, krční páteř vzadu je co nejdelší (brada přitažená ke krku) a s výdechem (kdo nemá problémy s krční páteří) otočí bradu ve směru rotace těla nad rameno, na závěr i očí ve směru rotace.

Prodýcháváme se a kontrolujeme polohu. … Sedací kosti a kostrč jdou dolů, neprohýbáme se v bedrach… otevřené dlaně se tlačí do opěradla – Bicepsy (svaly na přední straně paží) nám otevírají hrudník – roztahují klíční kosti od sebe do stran. Trticepsy – svaly na zadní straně paží nám táhnou ramena dozadu a dolů, horní část lopatek od sebe…..bod mezi lopatkami se jemně vtahuje dovnitř do hrudi – takže hrudník se otevírá. Přetáčíme se do své krajní polohy až se ramena blíží do rovnoběžky s opěradlem…..

Pomalu se vracíme v obráceném sledu … oči, ramena… hrudník, břicho… a sedíme rovně na židli s rovnými zády…….

Totéž zopakujeme na druhou stranu

3)Skrut ve zkříženém sedu, Iyengar, Marcela

Výchozí pozice: sukhasána, zkřížený sed ( sedíme zády těsně u zdi)

Zvedneme paže do vzpažení a vytáhneme se co nejvíce, hýždě dolůuši vzhůru a s výdechem se rotujeme doprava. Levou ruku si dáme na pravé koleno, nejprve rotujeme bederní páteř, pupek vytočíme co nejvíc strnou, pak vytáhneme znova s nádechem hrudní páteř a rotujeme hrudní páteř. Pravou paži vytáčíme dozadu za tělo a opřeme se o zeď (rameno s dotýká zdi). S dalším nádechem vytáhneme ještě krční páteř a s výdechem ( kdo nemá problémy s krční páteří) s bradou přitaženou u krku vytočíme bradu nad rameno, na závěr i očí ve směru rotace. Prodýcháváme se…… relaxujeme… po návratu zopakujeme na druhou stranu.

4) Lalvani

Zlepšuje oběh krevní - zásobení čerstvou krví