Skrut v sedě, Maríčjásana III, Marcela, Iyengar 73,

Nácvik - Marcela s páskem

Srovnáme se v dandásaně s páskem přes hlavní klouby prstů nohou a spodní hroty lopatek, pro usnadnění sedu se posadíme ještě na válec případně ještě podložený bloky.

Pak pravou nohu uvolníme z pásku a pokrčíme v koleni tak, že chodidlo položíme z vnitřní strany vedle levého stehna natažené nohy, patu přisuneme co nejblíže k tělu. Pásek zůstává mezi nataženou nohou a lopatkami. Oběma rukama se přitáhneme k pokrčené noze. V poloze se srovnáme.

Záda zůstávají rovná (kolmo k podložce), dlouhá, protahujeme je - od druhého křížového ??? obratle nahoru včetně krku a hlavy, křížovou kost táhneme dolů. Oko mezi lopatkami dovnitř (střed lopatek) k hrudní kosti, hrudní kost proti bradě, ramena dozadu a dolů. Podbřišek protlačujeme dopředu. Když se v poloze srovnáme uvolníme se z pásku.

S nádechem protáhneme páteř a s výdechem půjdeme do rotace. Rotace musí vycházet ze spodu, proto rotujeme nejdříve nejspodnější část páteře. Nejdříve pravou rukou přetáhneme pokožku břicha podle stehna pravé pokrčené nohy doprava tak, abychom dostali pupík za stehno co nejvíce vpravo, pravou paží se opřeme za tělem co nejblíže u těla (můžeme se opřít o připravené bloky), prstama se opřeme o podložku (bloky) abychom vytočili pravé rameno co nejvíc doprava a přitom udržovali páteř stále ve svislé poloze (neohýbáme se). Levou paži vytáhneme vzhůru, vyrovnáme páteř a rychlým pohybem ji stáhneme dolů tak, že levým loktem se jakoby „zasekneme“- opřeme z vnější strany o koleno pravé pokrčené nohy, abychom vytočili levé rameno co nejvíc doprava a dostali ramena do směru natažené nohy. Předloktí levé ruky je svisle vzhůru, dlaň otevřená s prsty vedle sebe je vytočená ven (doprava jako trup). S dalším nádechem protáhneme krk a hlavu za ušima, s výdechem vytočíme hlavu k pravému ramenní a oči pod víčky stočíme rovněž doprava. V poloze se prodýcháváme.

Důležité je udržet zrotovanou páteř ve svislé poloze. S každým nádechem se prodlužujeme, s výdechem uvolňujeme. Natažená noha pracuje – chodidlo nevytáčíme do stran, prsty míří vzhůru. Spodní hrot levé lopatky vtahujeme dovnitř………

S výdechem se uvolníme z polohy, obě nohy natáhneme dopředu, protáhneme vnitřní a spodní strany nohou dopředu a srovnáme se v poloze …….a zopakujeme na druhou stranu.

Varianty Iyengar 73