Rotace, skrut, obecně, Jana – Kopná, Opočno, Sullivan

1. Rotace, skrut, Jana – Kopná

2. Rotace, Opočno

3. Rotace trupu

4. Rotace, obecně + spinálky

POZNÁMKY

Sullivan, Strečink S82

Pro maximální účinek protažení tlačte PŘI ROTACI /SPIMÁLKÁCH …) ramena vzad a při spojení rukou dolů.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

1. Rotace, skrut, Jana – Kopná

Výchozí poloha: sed s rovnýma nohama, na patách, ve vysokém kleku.

Páteř musí být rovná!

1. hlavou

2. s předpažením – s představou volantu

3. s posunem jedné - pravé ruky po zemi dozadu – doprava

4. s posunem obou rukou po zemi dozadu – pozdrav zemi

5. s dopomocí, v upažení pomocník přetáčí za ramena

6. s odporem pomocník brání rotaci za ramena

7. v roznožení s upažením, pravá paže k levé noze, jen tak aby paže a ramena zůstaly v jedné rovině.

2. Rotace, uvolnění páteře, Opočno

Stoj, mírné roznožení . Prává ruka zpředu na rameno, levé předloktí vodorovně za tělem v pase

-a. s N 4x přetočení vlevo i očima, s V zpět do střední polohy , pak na druhou stranu

-b. nebo střídavě vlevo a vpravo

-c. pak několikrát jen s N zvětšovat rotaci na jednu stranu s V nevracet. Opakovat na druhou stranu

3. Rotace trupu, Opočno 2002

Ve stoji s mírným roznožením položíme ruce na hara, tak , že vytvoříme okénko spojením obou palců a ukazováčků (kosočtverec). Vzpažím a stále se díváme do okénka (zajistí se tak i rotace hlavy), Rukama i celým trupem rotujeme s V do strany a do předklonu, s N druhou stranou nahoru…. Končíme s okénkem ve tvaru srdíčka na hara.

4. Rotace, obecně + spinálky

Obecně:

Otáčení do stran je pohyb, který je většině z nás cizí. Přesto může zmírnit bolesti zad a uvolněním svalu a zlepšením prokrvení meziobratlových plotének a nervů udržuje páteř zdravou. Měl by vycházet z pánve a pokračovat otočením ve všech meziobratlových spojeních. Pohyb pouze z ramenních kloubů a hrudní páteře by příliš namáhal bederní páteř. Pokud máte jakékoliv patologické zakřivení páteře, cvičte se zkušeným učitelem jógy, nebo se porad'te s ortopedem či chiropraktikem.

PŘÍNOS ROTACE PÁT'EŘE DO STRANY

. Může zmírnit bolesti zad

.Uvolněním svalů podél páteře a zlepšením prokrvení meziobratlových plotének a nervů, udržuje páteř zdravou

· Uvolněním ztuhlosti ramenního pletence a svalů podél krční a horní hrudní páteře se odstraní bolesti krční páteře a zlepší se pružnost páteře

· Brání zácpě, protože stlačí vnitřní orgány, zlepší pohyb střev a napomáhá trávení.

· Uvolňuje ztuhlost hrudního koše a zlepšuje pohyblivost hrudní páteře.

· Uvolňuje zátěž meziobratlových plotének a napětí v bederní oblasti páteře.

· Otočení vstoje pomáhá vyrovnat páteř a uvolnit ji, protože usnadní pohyb pánve a odstraní napětí v bederní a křížové oblasti.

MÍRNÉ OTOČENÍ

Toto uklidňující protažení je vhodné zejména ke zmírnění bolestí páteře a je ideálním úvodem ke složitějším otočením.

1. Lehněte si na podložku a paže položte na podlahu

upažené ve výši ramen. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte kolena nad břicho. Páteř tlačte k podlaze.

2. Vydechněte. Položte kolena vpravo vedle těla, ramena a lopatky tlačte k podlaze. Vydechněte a zvedněte nohy a zopakujte protažení na opačnou stranu. Zopakujte několikrát, střídavě na obě strany.

NÁROČNĚJŠÍ VARIANTA

Položte se tak, jak je uvedeno v prvním kroku, ale levou nohu nechte nataženou na podlaze. Vydechněte. Pravé koleno a bérec přesuňte vlevo a položte na podlahu tak daleko, jak jen můžete. Vydržte 30 vteřin a klidně dýchejte. Levou ruku položte na zevní stranu pravého kolena. Zopa­kujte na opačnou stranu

Kontrola:

Tlačte rameno a lopatku k podlaze

K dokonalejšímu protažení se dívejte vzhůru

• Uvolnění bederní páteře vyžaduje pružné zadní stehenní svaly a pohyblivé kyčelní klouby

• Otočení do strany vstoje je vhodné zejména k odstranění bolestí bederní páteře a bolestí v kříži. K pravé noze si zpočátku při prvním kroku postavte blok. Pomůže vám držet tělo vzpřímeně a cvičení bude méně namáhavé.

Viz přetáčivý trojúhelník

OTOCENI DO STRANY VSEDE na ŽIDLI

Ztuhlé zadní stehenní svaly mohou bránit pohy­bu těla a být nadměrně namáhány při otáčení do stran, protože sklánějí pánev vzad, mění zakřive­ní bederní páteře a nutí vás ohýbat ramena. Po­kud máte ztuhlé zadní stehenní svaly, můžete si usnadnit protažení do strany cvičením na židli.

Posad'te se vzpřímeně na židli ze strany, levým bokem k opěradlu. Položte chodidla na zem (ne­bo na blok, pokud na podlahu nedosáhnete).

Vydechněte a přidržte se opěradla. Levou rukou se opřete o opěradlo a tlačte levou polovinu trupu od něj, pravou k němu. Pohyb vychází

z pánve a celé délky páteře. Vytáhněte se vzhůru, ra­

mena tlačte dolů a podí­vejte se doleva. Vydržte tak 20 až 30 vteřin. Vydechněte. Zopakujte protažení na opačnou

stranu. Vytáhněte

krk vzhůru

Zvedněte hrudník

Pohyb vychází z pánve

Hvždě tlačte na sedadlo židle

v i v

OTOCENI VSTOJE S ZIDLI

Toto protažení uvolňuje napětí svalů podél páte­ře a je přínosem především pro ty, kdo trpí bo­lestmi zad. Vyberte si židli nebo jiný kus nábytku, který vám poslouží jako vysoký schod. Musí být dostatečně pevný a mít vhodnou výšku. Pokud je židle příliš nízká, položte na ni ještě blok.

Postavte se čelem k židli a levou nohu postavte na sedadlo. Levý kyčel tlačte dolů. Ruce opřete o boky. Vytáhněte se vzhůru až od kostrče.

Pravou ruku opřete o zevní stranu levého stehna. Vydechněte

a vytočte bederní páteř co nejvíc, zvedněte hrudník

a vytáhněte hrudní a krční

páteř vzhůru. Vydržte 30 vteřin. Při každém nádechu se ještě víc vytáhněte vzhůru, při každém výdechu se ještě víc otočte.

52

OTOCENI PATERE DO STRANY V SEDU

Protažení do strany vsedě na podlaze je náročnější než protažení vstoje, ale je mnohem intenzivnější a účinnější. Zkoušejte je několikrát na obě strany, postupně tím získáte schopnost se otočit mnohem lépe. Tento pohyb snižuje množství tuku v pase a urychluje pohyb zbytků potravy v tlustém střevě. Máte-li nadváhu, nepřitahujte nohu tak blízko k tělu, trochu víc

se zakloňte a při otáčení zdůrazněte nadzvednutí bederní páteře a křížové oblasti.

1. Sedněte si na složenou pod­

ložku. Pokrčte pravou nohu.

l Přitáhněte patu k hýždím.

Zakloňte se a opřete se o ruce. Zvedněte záda a odlehčete pra­

vou paži. Levou rukou se chyťte za pravé stehno.

° Vydechněte. Otočte se vpravo.

2. Levou paži opřete o ze­vní stranu pravého kole­na a pokrčte ruku v lokti.

Pokrčenou nohu použijte jako páku a ještě víc otočte trup

a vytahujte páteř vzhůru. Po­dívejte se přes pravé rameno a vydržte 15 až 30 vteřin. Zo­pakujte na opačnou stranu.

NÁROČNĚJŠÍ VARIANTA

Při třetím kroku natáhněte levou paži. Otočte ji, až směřuje dlaní vzhům. Vydechněte a opřete předloktí o vnitřní

stranu bérce. Natáhněte pravou paži za zády a chyťte levé zápěstí nebo ruku. Držte páteř konkávně prohnutou. Pravou nohu tlačte k podlaze, pravý kyčelní kloub posuňte vzad a ještě víc se otočte.

Zopakujte na opačnou stranu.

Kontrola:

Dejte pozor, abyste nezaklonili hlavu

Otáčejte ramena, hrudník a břicho při každém výdechua zároveň se vytahujte vzhůru .

Tlačte chodidlo k podlaze

Levou nohu natáhněte

53