Symetrie, protahování, bolesti v zádech, páteř, sestava, Lášková

Přednáška 2.3.2002 – Smíchov

Častou příčinou bolestí v zádech jsou

1. nesymetrie těla – nestejné končetiny, šikmá pánev, trvale zatěžovaná jedna (stojná) noha

2. strava

3. hypermobilita – nesmí se moc protahovat, jen opatrně a sledovat reakce svého těla- musí především posilovat svaly.

Hypermobilita může být vrozená nebo získaná. V kloubech je na některých místech tlustší chrupavka, která spolu se šlachami omezuje pohyb v určitém směru. Násilným cvičením – jednostranným přetěžováním se tato silnější vrstva ztenčí,což umožní pohyb v nechtěném směru.

Pro odstranění nesymetrie těla nestačí cvičit každý den, ale je třeba dbát na správné držení těla (chůze, sedění, stání) v průběhu celého dne.

Protahovací cvičení se tentokrát provádělo s výdrží při maximálním napětí a prodýcháváme (na 4-6 dechů).

Výchozí pozice leh na zádech. Uvědomíme si osu souměrnosti, vyrovnáme se do osy. Vyrovnáme celé tělo – šavasána (… několikrát zvedneme-vytrčíme bradu nahoru a zatáhneme dolů při současném protažení zadní strany krku)

1. Vytvoříme napětí v celém těle, napneme svaly na nohách, na rukou, stáhneme hýždě k sobě, bedra zatlačíme k zemi. Zkontrolujeme, že ležíme naprosto souměrně, vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů). Při nádechu i výdechu bedra zatlačujeme k zemi.

Uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

2. Znovu napneme všechny svaly, od kostrče k hlavě a obě paže, bedra zatlačíme do podložky. S nádechem pomalu přednožujeme propnutou jednu nohu, špička k holeni, vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů), nebo s výdechem pomalu spouštíme těsně nad podložku (nepokládáme- neuvolňujeme), vydržíme a opakujeme alespoň 6x a teprve pak položíme

Uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

Opakujeme s druhou nohou a pak ještě 2-3x dokola.

4. Posadíme se a procvičíme krk.

Vyrovnáme se a provedeme čistý úklon (doma před zrcadlem) Dáváme pozor na rotaci! S citem jdeme do svého max, napětí vydržíme a prodýcháváme.

Uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění – pak na druhou stranu

Vyrovnáme se a provedeme čistou rotaci na obě strany- zapametujeme si úhel – kam až jsme dohlédli ( byl na obě strany stejný úhel?). 20x střídáme pohled doprava a doleva s otevřenýma nebo zavřenýma očima, ale bez pohybu hlavy. Pak zkontrolujeme rotaci – měli bychom dohlédnout dále a na obě strany o stejný úhel.

Uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

Vyrovnáme se a provedeme opatrně předklon a záklon jak ho obvykle provádíme, kontrolujeme při tom své pocity a úhel záklonu.

Několikrát vytrčíme pomalu bradu dopředu a zasuneme zpět. Pak se vyrovnáme vysuneme bradu dopředu a zakloníme se s velkým obloukem . Zkusíme několikrát zdda je to pocitově příjemnější. Záklon bychom měli dělat vždy po vytrčení brady dopředu a s velkým obloukem, nejen při cvičení ale i např. při práci nad hlavou.

Nácvik záklonu děláme tak, že propleteme prsty a přiložíme ze zadu na krk.

5. Protahování v ose na zádech.

Výchozí pozice leh na zádech. Uvědomíme si osu souměrnosti, vyrovnáme se do osy. Vyrovnáme celé tělo – šavasána (… několikrát zvedneme-vytrčíme bradu nahoru a zatáhneme dolů při současném protažení zadní strany krku)

Vzpažíme a postupně

a)vytáhneme levou paži proti pravé noze - výdrž

uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

b)vytáhneme pravou paži proti levé noze- výdrž

uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

c)vytáhneme levou paži proti levé noze -- výdrž

uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

d)vytáhneme pravou paži proti pravé noze - výdrž

uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

e) vytáhneme obě paže proti oběma nohám - výdrž

uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

f) vytáhneme obě paže proti oběma nohám - výdrž

stáhneme hýždě k sobě, napneme celé tělo, opřeme se o paty a ramena, nepatrně nadzvedneme hýždě, záda a nohy do mírného oblouku, ale ne do mostu (taháme hřebík), vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů). Pak uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění

Ve všech případech a) b) c) d) e) f) v protažení vytvoříme napětí v celém těle, napneme svaly na protahovaných nohách a rukou, stáhneme hýždě k sobě, bedra zatlačíme k zemi, vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů). Při nádechu i výdechu bedra zatlačujeme k zemi. Pozice a+b, c+d 2-3x vystřídáme několikrát

6. Protahování v ose na zádech.

V lehu na zádech si uvědomíme osu souměrnosti, vyrovnáme se do osy. Vyrovnáme celé tělo – šavasána. Zvedneme pravou paži do vzpažení – dlaň vytočená dovnitř k uchu, levá leží podél těla. Napneme  celé tělo, napneme svaly na nohách, na rukou, stáhneme hýždě k sobě, bedra zatlačíme k zemi – jsme jako prkno a jako prkno se natočíme na pravý bok. Celé tělo zůstává stále v napětí a my s nádechem zvedáme propnutou levou paži přes upažení do vzpažení a pokusíme se ji protáhnout tak, abychom přiblížili levou dlaň na pravou, ale nezvedáme pravou ruku od země. Levou patu vytahujeme z těla. Vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů

S výdechem se překulíme pomalu na záda, uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění. Pak zopakujeme na druhou stranu. Celé můžeme zopakovat ještě 2-3x na obě strany

7. Protahování v e zkrutu na zádech.

V lehu na zádech si opět uvědomíme osu souměrnosti, vyrovnáme se do osy. Vyrovnáme celé tělo – šavasána. Upažíme a hodně roznožíme

A) Napneme  celé tělo, propnuté paže s dlaněmi vzhůru vytáhneme co nejvíc do stran– do upažení, bedra zatlačíme k zemi, napneme svaly nohou, špičky přitáhneme k holeni. Celé tělo zůstává stále v napětí, spodní část těla – nohy a pánev tiskneme k zemi a s nádechem přetáčíme propnutou levou paži (spolu s ramenem a celou horní částí hrudníku) přes předpažení a pokusíme se ji protáhnout tak, abychom položili levou dlaň na pravou, ale nezvedáme pravou ruku od země. Snažíme se udržet pánev při zemi i když se levá dlaň dotáhne třeba jen k zápěstí Hlava se natáčí s tělem a naklání se mírně dopředu. Vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů

S výdechem se pomalu vrátíme do výchozí polohy, uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění. Pak zopakujeme na druhou stranu. Celé můžeme zopakovat ještě 2-3x na obě strany.

B) Napneme  celé tělo, propnuté paže s dlaněmi vzhůru vytáhneme co nejvíc do stran– do upažení, bedra zatlačíme k zemi, napneme svaly nohou, špičky přitáhneme k holeni. tCelé tělo zůstává stále v napětí, spodní část těla – nohy a pánev tiskneme k zemi a s nádechem vytahujeme pravou patu (prsty přitažené k holeni) od těla a zvedáme propnutou pravou nohu a přetáčíme (spolu s  celou pánví) velkým obloukem přes pravou nohu pokusíme se přiblížit její chodidlo co nejdál k zemi vlevo od levé nohy, aniž bychom nadzvedli pravé rameno a pravou ruku od podložky. Vydržíme a prodýcháváne (4-6 dechů

S výdechem se pomalu vrátíme do výchozí polohy, uvolníme, prodýchneme, procítíme uvolnění. Pak zopakujeme na druhou stranu. Celé můžeme zopakovat ještě 2-3x na obě strany.