xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

CVIČENÍ VE DVOJICÍCH

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Pro vzájemné seznamování

vzájemné prociťování

vzájemnou podporu

a kamarádství

Pepek z Říčan

________________

Prosinec 2002

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Skupinová cvičení, cvičení ve dvojicích

Význam a účel cvičení ve dvojicích

Cvičení ve dvojicích podporují ducha pospolitosti a mají harmonizující účinek na kamarádství. Cvičenci se učí prociťovat nejen svoje tělo, ale musí citlivě rozeznat kamarádovi možnosti a pracovat velmi opatrně, aby mu neublížili. Naučí se tak ohleduplnosti a toleranci vůči druhému.

Cvičení ve dvojicích můžeme pojmout i jako hru, při níž si cvičenci vzájemně pomáhají. Jeden druhému kontroluje správné provádění pohybů rukou, nohou, celého těla, a upozorňuje kamaráda i na správné dýchání. Proto jsou tato cvičení vhodná též pro osoby s omezenou pohyblivostí. V takovém případě se nesnažíme zvládnout všechna cvičení najednou. Nejlépe je začít v lehu na zádech, potom v sedu a mezi cvičeními zařazovat krátké relaxace. Cvičení ve stoji a dřepu jsou náročnější na stabilitu, ale možné je zase provádět venku v přírodě i na nerovném terénu a méně příznivého počesí. Výhodou je, že zkušenější nebo pohyblivější cvičenec má přitom možnost ovlivňovat a regulovat plynulost a rychlost pohybu druhého, stejné jako jeho dechovou frekvenci svého partnera.

Při cvičení se zaměřujeme nejen na jednotlivé pohyby, ale i na dech. Při každém cviku dýchají oba ve dvojici, lépe všichni cvičenci synchronně plným jógovým dechem - např. podle dechového vzorce 4,2,4,2 (4-nádech, 2-zastavení dechu, 4-výdech, 2-zastavení dechu). Do napětí se obvykle vchází s nádechem, do uvolnění s výdechem. Pro zlepšení kontroly dechu je vhodné doprovázet vydechování hlasitým zvukem šššš, a to po celou dobu výdechu stejné hlasitě a plynule. Přitom se snažíme výdech co možná prodloužit, ale jen tak aby naše dýchání bylo plynulé a abychom po několika deších nezačali lapat po dechu.

Ve školách se s úspěchem uplatňují cvičení ve dvojicích jako krátká pětiminutová cvičení před začátkem vyučování i v pozdějších vyučovacích hodinách, kde normálně soustředění velmi klesá. Totéž i na přednáškách.

Cvičení je vhodné též pro rychlé seznámení většího počtu cvičenců v prvých hodinách na různých víkendových kursech a týdenních soustředěních.

Cviky jsou řazeny od jednodušších ke složitějším. Začínají se ve stoji a pokračují ve dřepu, v sedu, v předklonu a v lehu. Cvičitel má možnost si vybrat z nabídnutého přehledu cviky s ohledem na vitalitu cvičenců, prostředí, počasí, počet cvičenců a dobu kterou má na cvičení k dispozici.

Sestavení dvojic a průběh cvičení při seznamování

Cvičenci seskupeni do kruhu se rozpočítají na prvý druhý a vytvoří dvojice. Dvojice si podají ruce, podívají se jeden druhému do očí, usmějí se a navzájem se představí křestním jménem, a zpětně osloví „ Ahoj + křestní jméno“. To proto, aby představování nebylo příliš formální a aby si účastníci snáze vzájemně zapamatovali svá jména.

Každá dvojice po odcvičení jednoho cviku si dvojice opět podá ruce, mírně se ukloní, podívají se jeden druhému do očí a vzájemně si poděkují „ Děkuji + křestní jméno“. Pak prví v pořadí postoupí vlevo k další dvojici, druzí v pořadí zůstávají na místě. To se opakuje po každém cviku.

Vlastní cvičení

CVIČENÍ VE STOJI

Stabilita při unožování a přednožování

Dvojice stojí čelem proti sobě, drží se vzájemně za ruce. Střídavě jeden vykývne pomalu s nádechem pravou nohu doprava do unožení, zde na okamžik zastaví dech i pohyb a s výdechem zpátky před (za) levou nohou doleva. V krajní levé poloze na okamžik opět zastaví dech i pohyb. Pohybující noha je propnutá v koleni a špička přitažená k holeni. Druhý cvičenec pomáhá zajišťovat rovnováhu. Když pohyb několikrát zopakuje vymění si úlohy. Pak si zacvičí totéž druhou nohou.

Varianty:

- Obdobné cvičení s tím rozdílem, že pohyb nohou je předozadní (přednožit – zanožit)

- Cvičenci unožují (přednožují) současně

- Nakonec mohou zkusit cvičit bez vzájemného držení, případně se zavřenýma očima

Stabilita při přednožování povýš

Dvojice se drží vzájemně za pravé ruce, střídavě jeden přednoží pravou nohu, druhý ji zachytí levou rukou tak, aby noha byla propnutá a ve vodorovné poloze a pomáhá mu zajišťovat rovnováhu. V poloze se prodýchají a po chvíli zacvičí totéž na druhou stranu. Pak si úlohy vymění.

Varianty:

- Druhý pomáhá zvedat přednoženou nohu propnutou v koleni nahoru, v krajním případě na své levé rameno.

Varianta: Cvičí totéž, ale přednožují současně.

Stabilita v předklonu

Dvojice se postaví zády k sobě do stoje spojného s patami těsně u sebe. Chytnou se vzájemně ze ruce a současně se s výdechem pomalu předklání, s nádechem vstávají. V předklonu mohou chvíli setrvat a prodýchávat se.

Stabilita v labuti (napínání předních stehenních svalů)

Dvojice se postaví asi na 2 m proti sobě. Mírně se předkloní, podají si pravé ruce, levou nohu zanoží (pravá stojná je propnutá) a chytí se levou rukou za zvednutý levý kotník. Protahují se ve vodorovné poloze a vzájemně si pomáhají udržovat balanc. Udržují pozici a prodýchávají se. Pak totéž na druhou stranu.

Varianta: Podají si pravé ruce, pravou nohu zanoží (stojí na levé) a chytí se levou rukou za zvednutý pravý kotník.

Vzájemná destabilizace – prociťování

Dvojice se postaví proti sobě, pravé předsunuté nohy jsou v koleni lehce pokrčené, nesou většinu tělesné váhy, chodidla se vnitřní stranou dotýkají. Levé nohy jsou nataženy dozadu. Pravé (levé) ruce si podají nebo navzájem zaklesnou za vnitřní stranu zápěstí - dlaň je otevřena, obrácena k sobě a oba se snaží udržet trvalý kontakt. Levé paže udržují rovnováhu. Cílem je destabilizovat protivníka tak,aby pohnul alespoň jedním chodidlem.

Po chvíli lze získat dostatek citu pro energii nejen svou, ale i partnerovu a dokázat postihovat míru soupeřovy stability i jeho mysli. (důležité pro sebeobranu). Můžete zkoušet i se zavřenýma očima.

Pokrčování nohy jednotlivě

Dvojice se drží vzájemně za ruce, střídavě s nádechem jeden, pak druhý zvedá pomalu jednu nohu do polohy, kdy stehno a chodidlo jsou vodorovně, holeň svisle. S výdechem vrací nohu pomalu zpět. Druhý z dvojice pomáhá zajišťovat stabilitu. Po výměně nohou si vymění i úlohy.

Varianty: Nohu zvedají patou na koleno, případně až do třísla.

Pokrčování nohou současně

Dvojice se drží vzájemně za ruce, současně s nádechem zvedají souhlasnou, (nesouhlasnou) nohu do polohy, aby stehno a chodidlo bylo vodorovně, holeň svisle. S výdechem vrací nohy zpět a vzájemně si udržují stabilitu.

Varianty: Nohy zvedají patou na koleno, případně až do třísla.

Přetlačování ve stoji s prociťováním

Dvojice se postaví čelem proti sobě ve stoji spojném nebo v mírném roznožení. Předpaží a opřou se o sebe dlaněmi tak, že jsou mírně nakloněni dopředu. Po celou dobu cvičení mají paže v loktech propnuté. S nádechem se s citem opřou do dlaní, s výdechem uvolní tlak a svaly celého těla. Cvičí se zavřenýma očima a sledují změny ve svých pocitech.

Varianta: Při nádechu a zvětšování tlaku přetáčí dlaně pomalu prstama vně těla dle možnosti i směrem dolů. S výdechem zpět.

Přetlačování ve stoji s důvěrou

Dvojice se postaví čelem proti sobě, předpaží, opřou se dlaněmi o sebe. Jeden ponechá po celou dobu nohy ve spojné pozici na místě a paže propnuté. Druhý jednou nohou vykročí a s výdechem paže pomalu pokrčuje, takže se jeho dlaně přibližují k jeho ramenům. Prvý s důvěrou, že ho partner udrží, klesá s rovným tělem směrem k partnerovi. S nádechem druhý natahuje paže a kolegu pomalu vrací do svislé polohy. Po několika pokusech si úlohy vymění.

Přetlačování ve stoji se vzpažením

Dvojice se postaví čelem proti sobě, oba vzpaží, opřou se dlaněmi o sebe tak, aby byli oba s rovným tělem mírně naklonění vpřed. Přetlačují se s lokty napjatými po celou dobu cvičení. S nádechem zvětší oba vzájemný tlak, srovnají páteř, ramena vytlačí dozadu a střed lopatek zatlačí dovnitř do těla.s výdechem tlak uvolní. Pro zvýšení citlivosti mohou zavřít oči.

Varianta:

Je možné začít s pokrčenýma rukama a dlaněmi před hrudníkem. Oba jsou již v této poloze, s tělem naprosto rovným, mírně nakloněni dopředu. Z této polohy s nádechem pomalu vzpažují a s výdechem vrací pomalu dlaně před hrudník.

Přetlačování ve stoji s vykročením

Dvojice se postaví proti sobě , pravé předsunuté nohy jsou v koleni lehce pokrčené, chodidla se vnitřní stranou dotýkají. Propnuté paže v předpažení se o sebe opírají dlaněmi (prsty jsou u sebe a směřují nahoru).

S nádechem se cvičenci o sebe opřou, ramena stáhnou dolů a dozadu, vypnou hrudník, snaží se srovnat v oblasti hrudní páteře, vyrovnají krční páteř – hlavu povytáhnou nahoru a bradu přitlačí ke krku.

S výdechem se uvolní v pozici, ale nemění dosaženou polohu. Po prodýchání vymění nohy.

Přetlačování ve stoji s upažením

Dvojice se postaví čelem proti sobě, oba upaží, opřou se dlaněmi o sebe tak, aby byli oba s rovným tělem mírně naklonění dopředu.. Přetlačují se s pažemi vychýlenými poněkud dopředu a lokty napjatými po celou dobu cvičení. S nádechem zvětší oba vzájemný tlak, s výdechem tlak uvolní.

Varianta:

Je možné začít s pokrčenýma rukama a dlaněmi před hrudníkem. Oba jsou již v této poloze s tělem naprosto rovným, mírně nakloněni dopředu. Z této polohy s nádechem pomalu upažují a s výdechem vrací pomalu dlaně před hrudník. V upažení mohou pohybovat dlaněmi poněkud nahoru do upažení povýš nebo dolů do upažení poníž.

Přetahování v upažení zády k sobě jeden předpažuje, druhý zapažuje

Oba cvičenci se postaví zády těsně u sebe, upaží a zachytí se za ruce. Vyrovnají se ve stoji a během celého cvičení se o sebe opírají celou plochou zad.. Jeden s výdechem s citem přetahuje paže směrem do předpažení, zatím co druhý se nadechuje a jeho paže jsou přetahovány do zapažení. V dosažené krajní poloze se na okamžik zastaví a při pokračování dechu se jejich úlohy vymění. Dech je zde řídícím prvkem.

Přetahování v upažení zády k sobě

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do stoje spatného, upaží a zachytí se dlaněmi (jeden má paže shora, druhý zdola, dlaně mají oba obrácené směrem dopředu k svému obličeji položené na sobě s propletenými prsty). S nádechem vychýlí trup oba dopředu, lokty a kolena zůstávají propnuté po celou dobu cvičení. S výdechem tah uvolní. Po vzájemném oddálení trupu je možné cvičení doplnit pohybem dlaněmi poněkud nahoru do upažení povýš nebo dolů do upažení poníž. Jedná se o otvírání hrudníku a protahování prsních svalů

Varianty: Pokud neudrží rovnováhu, nebo se jejich záda od sebe nedostatečně oddálí z obavy o ztrátu rovnováhy, mohou jednou nohou vykrčit vpřed, ale zachovávají rovná záda.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 1

Dvojice se postaví zády těsně k sobě, oba vzpaží. Prvý se mírně roznoží, poněkud poklesne v kolenou, zachytí druhého za zápěstí a pomalu se narovnává v kolenou a předklání tak, že ho protahuje a nabaluje na sebe. Druhý se zcela uvolní, snaží se mírně vždy s nádechem protáhnout celé tělo do délky, zatlačit ramena dozadu a vypnout hrudník. S výdechem se ještě více uvolní. Po chvíli se vymění.

Varianta: Po prodýchání a protažení může volně visící cvičenec zpevnit tělo a pokusit se sounož přednožit.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 2

Dvojice se postaví zády těsně k sobě, oba pokrčí paže a zaklesnou se za lokty. Prvý se mírně roznoží, pokrčí v kolenou, přetáhne pomalu s citem lokty dopředu na svoji stranu, čímž jednak přitáhne druhého ke svým zádům, srovná mu lopatky a otevře hrudník. Pak se pomalu se předklání tak, že ho nabaluje na sebe. Může se i mírně pohupovat v kolenou, aby se druhému snáze uvolnily meziobratlové bloky. Druhý se při nabalování zcela uvolní. S nádechem se snaží protáhnout tělo do délky, zvětšit prohnutí v hrudní páteří a vypnout hrudník. S výdechem prohlubuje uvolnění a popustí nohy trochu níž.. Po chvíli se vymění.

Varianta: Po prodýchání a protažení může volně visící cvičenec zpevnit tělo a pokusit se sounož přednožit.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 3

Dvojice se postaví jeden za druhého. Prvý pokrčí paže v loktech a opře se rukama o čelo s lokty u sebe. Druhý, který stojí za ním, ho obejme přes lokty, proplete prsty (pokud druhý udrží lokty u sebe může ho chytit dlaněmi za lokty), poněkud se pokrčí v kolenou nadzvedne, přitlačí si ho na svoji hruď, a opatrně se nadzvedne a zakloní. Může s ním i zlehka zatřást. Prvý je zcela uvolněný, nohy mu volně visí a klidně dýchá. Pak se vymění. Uvolňování páteřních obratlů se obvykle prozradí slyšitelným zapraskáním.

Rotace ve stoji spojném čelem k sobě

Dvojice se postaví proti sobě ve stoji spojném. Podají si ruce křížem (spojí spolu pravé a levé ruce), vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Oba se snaží udržet páteř a celé tělo ve svislé poloze. S nádechem oba najednou pomalu pokrčují pravou paži, levou ponechají nataženou, čímž celé jejich tělo rotuje doprava.Současně přetáčejí i hlavu doprava. S výdechem se vracejí zpět. S dalším nádechem pokrčují levou paži, pravou ponechají nataženou, čímž rotují doleva. Cvik několikrát opakují

Rotace ve stoji zády k sobě

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu natáčí trup kolem svislé osy na jednu stranu, nakonec otáčejí i hlavu ve směru rotace. Chodidla zůstávají na jednom místě. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem společně pomalu natáčí trup a hlavu na duhou stranu. Natáčení několikrát opakují.

Úklony ve stoji s ohnutou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do širokého stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu uklánějí na jednu stranu, nakonec ukloní i hlavu. Chodidla zůstávají na jednom místě. Pánev zůstává rovná, páteř se ohýbá rovnoměrně do oblouku S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem sespolečně pomalu uklání na duhou stranu. Cvik několikrát opakují.

Úklony ve stoji s rovnou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do širokého stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu naklápí pánev na jednu stranu, ramena posouvají na jednu stranu (páteř se neohýbá, ale zůstává rovná). Hlava se neuklání, krční páteř je rovná v prodloužení celé páteře. Chodidla zůstávají na jednom místě. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem jdou na druhou stranu. Cvik několikrát opakují.

Stranové přesuny v roznožení s upažením

Dvojice se postaví zády k sobě do širokého stoje roznožného, upaží a chytnou se za ruce. Vyrovnají záda, vypnou hrudník, hlavu povytáhnou vzhůru a jeden druhého povytáhnou za ruce do stran. S výdechem se společně pomalu přesouvají trup ve svislé poloze na jednu stranu tak, že pokrčí vždy jeden pravou a druhý levou nohu. Podle pružnosti a vitality dvojice se mohou dostat až do dřepu na jedné noze. S nádechem se vrací pomalu zpět do výchozí polohy. Pak pokračují na druhou stranu. Přesuny několikrát opakují.

Hluboké úklony ve stoji s rovnou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. Postaví se na jedny nohu (na stejné straně –jeden na pravou druhý na levou). S nádechem se společně pomalu uklání na stranu stojných nohou, druhou nohu zvedají , paže drží stále v upažení a uklání až se rukama dotknou země. Trup, hlava a zvednutá noha jsou ve vodorovné rovině. V pozici udržují rovnováhu a chvíli se prodýchávají. Totéž zopakují i na druhou stranu.

CVIČENÍ V PODŘEPU A DŘEPU

Podřep zády k sobě

Dvojice se postaví zády k sobě, ruce spojené v poloze poníž nebo v upažení. Oba vykročí levou nohou vpřed, pravé paty se dotýkají. Vzájemně se o sebe opírají jen v oblasti lopatek, v oblasti pánve se od sebe oddálí, takže páteř se stojící nohou vytvoří oblouk v záklonu. S nádechem se pokouší propnout, zvětší vzájemný tlak v oblasti lopatek, paže v upažení povytáhnou do stran, trochu víc pokrčí předsunutou nohu a zvětší tak oblouk zad. S výdechem se poněkud uvolní. Několikrát se prodýchnou , pak opakují s vykročenou pravou nohou

Dřepy jednotlivě čelem k sobě

Dvojice stojí proti sobě ve stoji spojném nebo spatném, případně v mírném roznožení. Drží se vzájemně za ruce, střídavě jde jeden pak druhý s výdechem do dřepu, s nádechem se zvedá. Paty přidržujeme po celou dobu u země, kolena u sebe, páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení páteře. Stojící cvičenec pomáhá zajišťovat stabilitu.

Varianta:

- Ze širokého stoje roznožného klesáme v několika pokusech vždy níž a níž s výdechem, kolena co nejvíc od sebe. Paty zvedáme – dole zůstáváme chvíli na špičkách. Celou páteř udržujeme ve svislé poloze. Nahoru vždy s nádechem.

Dřepy jednotlivě čelem k sobě s přednožení

Ze stoje s jednou nohou v přednožení klesáme na druhé noze s výdechem, kolena u sebe, patu přidržujeme u země. Páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení. Dole zastavení, nahoru s nádechem.

Dřepy současně čelem k sobě

Dvojice stojí proti sobě ve stoji spojném nebo spatném, případně v mírném roznožení. S výdechem jdou pomalu současně oba do dřepu, s nádechem se pomalu zvedají a vzájemně si zajišťují stabilitu.

Varianty:

- Ze stoje roznožného klesáme v několika pokusech vždy níž a níž s výdechem, kolena co nejvíc od sebe. Paty zvedáme, dole zůstáváme na špičkách. Páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení. Dole zastavení, nahoru vždy s nádechem.

Dřepy současně zády k sobě

Dvojice se postaví zády k sobě, zaklesnou se za lokty, opírají se o sebe celými zády a s výdechem se pokouší na několikrát spouštět do dřepu vždy o něco níže až

se nakonec dostanou do úplného dřepu. Zvedají se vždy s nádechem.

Unožování ve dřepu čelem k sobě (kozáček)

Dvojice se postaví snožmo proti sobě čelem, předpaží a chytnou se za ruce (paže mají t napjaté) a současně klesnou do dřepu. Srovnají si záda, hlavu s bradou u krku povytáhnou nahoru. Potom oba unoží pravou nohu, takže jsou oba ve dřepu na levé noze a pravou mají nataženou bokem napravo.. S nádechem se mírně nadzvednou a pomalu se přehoupnou doleva tak, že přejdou do dřepu na pravé noze a levá zůstává unožená doleva. Ve výdechu se v poloze uvolní a vyrovnají . Po celou dobu cvičení mají napnuté paže a páteř rovnou ve svislé poloze.

CVIČENÍ V SEDU

Rovnání hrudní páteře v sedu 1

Jeden z dvojice se posadí do sedu s rovnýma nohama a vzpaží. Druhý se postaví za něho, uchopí ho za zápěstí, snaží se ho s nádechem povytáhnout nahoru a současně ho tlačí s citem jedním kolenem mezi lopatky (rovná mu záda). Sedící se nádechem snaží povytahovat obě paže (s dlaněmi proti sobě) rovněž nahoru, zatlačovat ramena dozadu a vypínat hrudník. S výdechem se poněkud uvolní, ale dosaženou polohu nemění.

Rovnání hrudní páteře v sedu 2

Oba cvičenci se posadí do sedu s rovnýma nohama a vzpaží zády těsně u sebe. Prvý zachytí druhého za zápěstí, trochu ho povytáhne nahoru, předklání se a nabaluje druhého cvičence na sebe, s každým nádechem ho nepatrně za ruce ještě povytáhne. Druhý se zcela uvolní a pak s každým nádechem poněkud vypíná hruď, stahuje spodní hroty lopatek k sobě a ramena dolů. S výdechem se oba lehce uvolní. V poloze se několikrát prodýchnou a pak si úlohy vymění.

Varianty :

Dvojice sedí opět zády k sobě,ale s roznoženýma nohama a jsou zahýknuti za lokty. Při předklonech jeden tlač tím pomáhá druhému do předklonu, zatím co druhý táhne a tak prvého narovnává.

Poněkud náročnější, ale účinnější je stejné cvičení kdy oba cvičenci sedí v sedu na patách. Cvičenec, který se předklání má kolena od sebe, aby se mohl snadněji a hlouběji předklonit. (Druhý cvičenec, který se zaklání může začínat i z podřepu místo sedu na patách).

Předklony - záklony v sedu s rovnýma nohama 1

Dvojice se posadí proti sobě s rovnýma nohama tak, že se chodidly opírají o sebe. Podají si ruce, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vždy s nádechem vychylují na jednu neb druhou stranu a s výdechem na druhou. Přitom mohou na sebe vzájemně působit tlakem (přetlačují se a tím vzájemně srovnávají záda a zatlačují ramena dozadu) nebo tahem (přetahují se a tím alespoň u jednoho zvětšují ohnutí-zaoblení zad). Toto cvičení je poněkud náročnější než s nohama v roznožení, pokud udržíme propnutá kolena.

Varianty: Mohou současně pokrčit pravé (levé) nohy tak, že patu si přitáhnou do třísla, nebo pokrčí obě dvě s chodidly opřenými o sebe (motýlek), případně překříží holeně (turecký sed), nebo použijí i některý z dalších sedů.

Předklony - záklony v sedu s pokrčenýma nohama

Dvojice se posadí proti sobě s pokrčenýma nohama, koleny od sebe a kotníky u sebe tak, že se chodidly opírají o sebe. Podají si ruce, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vychylují na jednu neb druhou stranu. Přitom mohou na sebe vzájemně působit tahem (přetahují se a tím alespoň u jednoho zvětšují ohnutí-zaoblení zad – předklánějící se vydechuje, zaklánějící se nadechuje) nebo tlakem (přetlačují se a tím vzájemně srovnávají záda a zatlačují ramena dozadu).

Předklony záklony v sedu čelem k sobě s nohama v roznožení 1

Dvojice se posadí proti sobě v roznožení s propnutými koleny tak, že se chodidly opírají o sebe. Podají si ruce, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vždy s nádechem vychylují na jednu neb druhou stranu a s výdechem na druhou. Přitom mohou na sebe vzájemně působit tlakem (přetlačují se a tím vzájemně srovnávají záda a zatlačují ramena dozadu) nebo tahem (přetahují se a tím alespoň u jednoho zvětšují ohnutí-zaoblení zad).

Předklony záklony v sedu čelem k sobě s nohama v roznožení 2

Dvojice se posadí proti sobě v roznožení s propnutými koleny tak, že se chodidly opírají o sebe. Dlaně svých rukou položí kolegovi na ramena, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se mírně vychýlí na jednu stranu a jejich hlavy, ramena a trup se začnou pohybovat do kruhu, který postupně dle svých možností zvětšují. Pohybují se pomalu v souladu s dechem, do předklonu s výdechem do záklonu s nádechem.

Rotace v sedu čelem k sobě s nohama v roznožení

Dvojice se posadí proti sobě v roznožení s propnutými koleny tak, že se chodidly opírají o sebe. Podají si ruce křížem (spojí spolu pravé a levé ruce), vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Oba se snaží udržet páteř ve svislé poloze a oba najednou pokrčují pravou ruku, levou ponechají nataženou, čímž jejich trup rotuje doprava. Následně pokrčují levou ruku, pravou ponechají nataženou, čímž jejich trup rotuje doleva.

Předklony v sedu zády k sobě s upažením

Oba cvičenci se posadí do sedu s rovnýma nohama zády těsně u sebe, upaží a zachytí se za ruce. S nádechem se oba začnou pomalu předklánět s rovnými zády. V krajní poloze se mohou prodýchávat nebo se s následujícím výdechem pomalu vrací zpět do výchozí polohy.

Varianta:

Je možné též zůstat zady u sebe. Pak jeden s výdechem s citem přetahuje paže směrem do předpažení, zatím co druhý se nadechuje a jeho paže jsou přetahovány do zapažení.

V základní poloze následně i v předklonu mohou pohybovat rukama nahoru a dolů, přitom sledují pocity kolem lopatek a v ramenou.

Předklony v sedu zády k sobě s pažemi ve svícnu

Oba cvičenci se posadí do sedu s rovnýma nohama zády těsně u sebe, polohu paží upraví do svícnu (v upažení ohneme nadloktí do svislé polohy). S nádechem se oba začnou pomalu předklánět s rovnými zády. V krajní poloze se mohou prodýchávat nebo se s následujícím výdechem pomalu vrací zpět do výchozí polohy.

Varianta:

V základní poloze následně mohou pohybovat lokty nahoru a dolů, přitom sledují pocity kolem lopatek a v ramenou.

Předklony - záklony v sedu se zvednutýma nohama

Dvojice se posadí proti sobě s nohama u sebe pokrčenýma tak, že se chodidly opírají o sebe. Podají si ruce, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vždy s nádechem se opřou do chodidel, pomalu je protlačí směrem vzhůru a propnou kolena. V poloze mohou setrvat, prodýchávat se (vyrovnávat se v poloze – záda, hlavu, ramena) nebo se s každým výdechem vrací do základní polohy.

V poloze se zvednutýma nohama se mohou ještě vychylovat dopředu – dozadu.

Rotace v sedu s upažením

Dvojice se posadí zády těsně k sobě, upaží, chytnou se za ruce a pro zvýšení stability roznoží. Oba se protáhnou do výšky, narovnají záda a jeden druhému povytahují paže od těla,. S nádechem společně pomalu rotují kolem svislé osy doprava, nakonec otáčejí i hlavu ve směru rotace. Nenaklání se, páteř mají stále ve svislé poloze a obě hýždě zatěžují rovnoměrně. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy. S dalším nádechem společně pomalu natáčí trup doleva. Natáčení několikrát opakují.

Rotace v sedu s pažemi ve svícnu

Dvojice se posadí zády těsně k sobě, polohu paží upraví do svícnu (v upažení ohnou nadloktí do svislé polohy), dlaně přiloží vzájemně na sebe a pro zvýšení stability roznoží. Oba se protáhnou do výšky, narovnají záda.. S nádechem společně pomalu rotují kolem svislé osy doprava, nakonec otáčejí i hlavu ve směru rotace. Nenaklání se, páteř mají stále ve svislé poloze a obě hýždě zatěžují rovnoměrně. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy. S dalším nádechem společně pomalu natáčí trup doleva. Natáčení několikrát opakují.

Vzájemné prociťování v sedu

Dvojice se posadí proti sobě do tureckého sedu. Opřou se o sebe celou plochou svých dlaní a zavřou oči a celou svou pozornost soustředí do dotykových ploch dlaní se svým kolegou. Po určitou dobu se snaží představit a prociťovat, jak se jejich dlaň dotýká toho druhého a uvědomují si, že já se někoho dotýkám. Potom změní své myšlení a představují si že se někdo dotýká zase mně a snaží se postřehnout změnu ve svých pocitech. Zpočátku mohou vyvolávat uvedené změny v obou dlaních současně, později rozdílně.

CVIČENÍ V PŘEDKLONU

Rovný předklon s dopomocí

Jeden z dvojice se postaví do stoje roznožného, vzpaží , propne paže v loktech s dlaněmi natočenými proti sobě. Protáhne se do výšky a pokusí se předklonit s rovnou páteří. Pomocník zachytí jeho ruce, dělá mu oporu ve správné výši a kontroluje správnou polohu předklánějícího se. Po prodýchání si úlohy vymění

Rovný předklon s dopomocí na jedné noze

Prvý z dvojice se postaví do stoje spojného, vzpaží , propne paže v loktech s dlaněmi natočenými proti sobě. Protáhne se do výšky a pokusí se předklonit s rovnou páteří. Druhý zachytí jeho ruce, dělá mu oporu ve správné výši a udržuje jeho rovnováhu, když prvý v předklonu zanoží. Kromě toho sleduje zda má rovná záda a zda nezvedá bok se zanoženou nohou (pánev by měla zůstat vodorovná. Po prodýchání si úlohy vymění.

Rovnání hrudní části páteře v předklonu

Dvojice se postaví v mírném roznožení proti sobě tak, že jsou v rovném předklonu a dlaně položí svrchu na ramena svého kolegy. V této poloze se chvíli prodýchávají, nekmitají nahoru – dolů, ale s nádechem působí mírným plynulým tlakem svými dlaněmi směrem dolů, sami se pod tímto tlakem snaží prohýbat v oblasti hrudní páteře. S výdechem se oba poněkud uvolní.

Rovnání hrudní části páteře v předklonu ve spojení s cvičením rovnováhy

Dvojice se postaví v mírném roznožení proti sobě tak, že jsou v rovném předklonu, dlaně položí shora na ramena svého kolegy, vyrovnají své páteře do vodorovné polohy. . Pak se oba ustaví na pravé noze a levou zanoží. V této poloze se několikrát prodýchnou, chvíli udržují rovnováhu a pak nohy vymění.

Naklápění v předklonu 1

Dvojice se postaví v mírném roznožení proti sobě tak, že jsou v rovném předklonu a dlaně položí svrchu na ramena svého kolegy. V této poloze se chvíli prodýchávají, nekmitají nahoru – dolů, vyrovnávají své páteře do jedné osy. Potom se s nádechem pomalu přetočí (vyklopí) na jednu stranu dle vodorovné osy páteře s výdechem zpět, pak na druhou stranu. Rotaci několikrát opakují.

Naklápění v předklonu 2

Dvojice se postaví proti sobě, oba upaží, chytnou se za ruce a předkloní se do rovného předklonu tak, že se vzájemně dotýkají hlavami. V této poloze se chvíli prodýchávají, nekmitají nahoru – dolů, vyrovnávají své páteře do jedné osy. Potom se s nádechem pomalu přetočí (vyklopí) na jednu stranu dle vodorovné osy páteře s výdechem zpět, pak na druhou stranu. naklápění několikrát opakují.

Rotace v předklonu

Dvojice se postaví proti sobě, oba upaží, chytnou se za ruce a předkloní se do rovného předklonu tak, že se vzájemně dotýkají hlavami. Potom pomalu rotují několikrát na jednu stranu dle vodorovné osy páteře o 360º - každý se otáčí kolem své osy, hlavy se po celou dobu dotýkají a ruce jsou trvale spojené. Rotaci pak opakují několikrát i na druhou stranu .

CVIČENÍ V LEHU

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 1

Jeden z dvojice se položí na břicho a vzpaží. Druhý se postaví před něj, vezme ho za ruce vytahuje dopředu a nahoru. Ležící se podává protahování, s nádechem protlačuje ramena dozadu a vypíná hruď, snaží se o prohnutí v hrudní páteři, s výdechem se uvolňuje. Po prodýchání se vymění.

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 2

Jeden z dvojice se položí na břicho a zapaží. Druhý se postaví obkročmo nad jeho pánev čelem k jeho hlavě, uchopí ho za ruce, táhne za sebou a nahoru opatrně zvedá jeho přední část trupu. Tato pozice lépe srovnává lopatky, ale musí se provádět opatrně s ohledem na ramenní klouby ležícího.

Rovnání páteře v lehu na břiše za nohy

Jeden z dvojice se položí na břicho, paže položí kousek od těla dlaněmi dolů. V nádechu celé tělo napne, hýždě stáhne k sobě a nohy s propnutými koleny zvedá nahoru. Druhý stojí za ním, za kotníky ho táhne dozadu (protahuje mu páteř) a pomalu mu zvedá napnuté nohy a postupně i pánev a břicho. Ve výdechu prvý uvolní celé tělo a druhý ho povytáhne ještě trochu dozadu. Prodýchávají se synchronně a po chvíli se vymění.

Varianta: Ležící předpaží a paže protáhne co nejvíc do předu.

Protažení v lehu na zádech

Jeden z dvojice se položí na záda a vzpaží. Druhý se postaví za ním tak, že pravé chodidlo položí vedle pravého ramene ležícího, levou nohu postaví na špičku za jeho hlavu tak daleko, aby ji ležící mohl obejmout propletenými prsty a byl přitom v co největším protažení. Stojící se nakloní dopředu a celou plochou ruky se lehce opře o spodní volná žebra ležícího, aby působil mírným tlakem směrem k jeho patám. Přitom pokládá pomalu levou patu na zem a tím dosáhne poměrně intenzivního protažení svého partnera.

Důležité je, aby stojící působil na žebra ležícího celou plochou ruky a ne jen koncem dlaně se zvednutými prsty. To by tlačil na žebra v jednom bodě a mohl by je zlomit.

Protažený panter

Jeden z dvojice se ze sedu na patách s koleny od sebe předkloní a položí hrudníkem na zem s pažemi ve vzpažení a stehny kolmo k zemi (kytička). Druhý se posadí před jeho hlavu, opře chodidly o jeho ramena,vezme za zápěstí a s nádechem povytahuje paže z ramen. S výdechem uvolní tah a ležící se snaží v pozici uvolnit. Po prodýchání se vymění.

DALŠÍ CVIČENÍ

Provlékání

Dvojice se postaví proti sobě, podají si ruce a mírně se předkloní. Prvý z dvojice překročí jednou a pak i druhou nohou spojené paže na jedné straně, tím se dostanou k sobě zády. Zvednou paže nad hlavu a přetáčí se v původním směru. Aby se vrátili do původní polohy musí prvý cvičenec překročit spojené paže ještě jednou. Pak se o totéž pokusí druhý cvičenec v opačném směru.

Uvolňování kýváním za kolena

Jeden z partnerů se položí na záda, pokrčí kolena a chodidla položí 20 – 30 cm pod hýždě. Druhý se postaví rozkročmo nad jeho kolena čelem k jeho hlavě, nakloní se, zasune svá předloktí pod jeho kolena, lehce je nadzvedne a uvolní tak spojení jeho pánve s podložkou. Ležící se zcela uvolní a stojící přesouvá svá předloktí z leva doprava. V souladu s tímto pohybem se začnou kývat stehna a cela spodní část trupu zcela uvolněného kolegy což je v příjemné uvolnění pánve a páteře.

Srůstání se zemí

Jeden z dvojice se položí na břicho – nárty natažené, nohy propnuté, hýždě stažené k sobě, paže podle těla, hlava leží na jedné tváři - a snaží se dotlačit břichem a stydkou kostí vší silou do podložky, jako by chtěl se zemí srůst. Druhý z dvojice se postaví vedle (nad) něho, chytne ho rukama za boky a snaží se ho od země odtrhnout. Pak si úlohy vymění. Oba se tímto přesvědčí, že je možno procítit „relativní zvýšení přitažlivosti“.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

JINÉ USPOŘÁDÁNÍ

Cvičení je vhodné pro rychlé seznámení většího počtu dosud neznámých cvičenců.

Skupinová cvičení podporují ducha pospolitosti a mají harmonizující účinek na kamarádství (Kineziologická cvičení pro celou rodinu, Silva + Ryd )

Cvičenci se učí prociťovat nejen svoje tělo, ale musí citlivě rozeznat kamarádovi možnosti a pracovat velmi opatrně, aby mu neublížil. Naučí se tak ohleduplnosti a toleranci vůči druhému,

Ve školách se už praktikuje "krátké, pětiminutové cvičení". Zejména před začátkem vyučování, ale i v pozdějších vyučovacích hodinách, kde normálně soustředění velmi klesá, se s úspěchem zařazují tato cvičení. Totéž na přednáškách.

Příprava:

Rozcvičení:

Upravit správný stoj, zavřít oči, vnímání změny těžiště při kývání. Dýchat 4,2,4,2,

Pomalu vzpažovat přes zapažení, protáhnout, s nádechem se povytáhnout, s výdechem lehce poklesnout a uvolnit, vnímat rozdíl protažení za malíkem – za palcem, chvíli vydržet ve výponu na špičkách, pak pomalu přes upažení připažovat a procítit návrat krve do prstů, chvění energii.

V roznožení s propletenými prsty, dlaně ven, předklon k jedné noze a kroužit celým tělem, nádech na 4 nahoru, zastavení dechu ve výponu na 2, s výdechem dolů na 4, zastavení dechu na a uvolnění na 2 ….

Hluboký předklon v uvolnění s výdrží, ve výdechu zatahovat břicho.

Sestavení dvojic a průběh cvičení:

Cvičenci seskupeni do kruhu se rozpočítají na prvý druhý a vytvořit dvojice. Dvojice si podají ruce, podívají se jeden druhému do očí, usmějí se a navzájem se představí křestním jménem, a zpětně osloví „ Ahoj + křestní jméno“.

Každá dvojice po odcvičení jednoho cviku si opět podá ruce mírně ukloní, podívají se jeden druhému do očí a vzájemně si poděkují „ Děkuji + křestní jméno“. Pak prví v pořadí postoupí vlevo k další dvojici, druzí v pořadí zůstávají na místě. To se opakuje po každém cviku.

Při každém cviku dýchají oba ve dvojici, lépe všichni cvičenci synchronně plným jógovým dechem - např. podle dechového vzorce 4,2,4,2 (do napětí s nádechem, do uvolnění s výdechem)

Vlastní cvičení:

Pokrčování nohou jednotlivě

Dvojice se drží vzájemně za ruce, střídavě jeden, pak druhý zvedá jednu nohu do polohy aby stehno a chodidlo bylo vodorovně, holeň svisle, druhý mu pomáhá zajišťovat stabilitu.

Pokrčování nohou současně:

Dvojice se drží vzájemně za ruce, současně zvedají souhlasnou nohu do polohy aby stehno a chodidlo bylo vodorovně, holeň svisle a vzájemně si udržují stabilitu.

Dřepy jednotlivě čelem k sobě

Dvojice se drží vzájemně za ruce, střídavě jde jeden s výdechem do dřepu, s nádechem se zvedá a druhý mu pomáhá zajišťovat stabilitu.

Varianty:

- Ze stoje (a-chodidla se po celé délce dotýkají, b-paty u sebe a špičky od sebe, c-špičky u sebe a paty od sebe) klesáme s výdechem, kolena u sebe, paty přidržujeme u země. Páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení. Dole zastavení, nahoru s nádechem.

- Ze stoje roznožného klesáme v několika pokusech vždy níž a níž s výdechem, kolena co nejvíc od sebe. Paty zvedáme – dole zůstáváme na špičkách. Páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení. Dole zastavení, nahoru vždy s nádechem.

- Ze stoje s jednou nohou v přednožení klesáme na druhé noze s výdechem, kolena u sebe, paty přidržujeme u země. Páteř dle možnosti zůstává rovná (včetně krční) a svislá, hlava v prosloužení. Dole zastavení, nahoru s nádechem.

Dřepy současně čelem k sobě

Dvojice se drží vzájemně za ruce, s výdechem jdou pomalu současně oba do dřepu s nádechem pomalu se pomalu zvedají a vzájemně si zajišťují stabilitu. Varianty:

Podřep zády k sobě

Dvojice se postaví zády k sobě, ruce spojené v poloze poníž nebo v upažení. Oba vykročí levou nohou vpřed, pravé paty se dotýkají. Vzájemně se o sebe opírají jen v oblasti lopatek, v oblasti pánve se od sebe oddálí, takže páteř se stojící nohou vytvoří oblouk v záklonu. S nádechem se pokouší propnout, zvětší vzájemný tlak v oblasti lopatek, paže v upažení povytáhnou do stran, trochu víc pokrčí předsunutou nohu a zvětší tak oblouk zad. S výdechem se poněkud uvolní. Několikrát se prodýchnou , pak opakují s vykročenou pravou nohou

Dřepy současně zády k sobě

Dvojice se postaví zády k sobě, zaklesnou se za lokty, opírají se o sebe celými zády a s výdechem se pokouší na několikrát spouštět do dřepu vždy o něco níže až

se nakonec dostanou do úplného dřepu. Zvedají se vždy s nádechem.

Unožování ve dřepu čelem k sobě (kozáček)

Stabilita při unožování a přednožování:

Dvojice se drží vzájemně za ruce, střídavě jeden vykývne pravou nohu doprava do unožení a hned zpátky před levou do leva a druhý mu pomáhá zajišťovat rovnováhu. Pak druhou nohou

Varianty:

Totéž, ale unožují současně (možno zkusit bez vzájemného držení)

Podobně, ale pohyb nohou je předozadní (přednožit – zanožit)

Stabilita při přednožování povýš:

Dvojice se drží vzájemně za levé ruce, střídavě jeden přednoží pravou nohu, druhý ji zachytí levou rukou a pomáhá mu zajišťovat rovnováhu. Pak druhou nohou

Varianty:

Druhý pomáhá zvedat přednoženou nohu nahoru, v krajním případě na své levé rameno.

Totéž, ale přednožují současně.

Stabilita v předklonu

Dvojice se postaví zády k sobě do stoje spojného s patami těsně u sebe. Chytnou se vzájemně ze ruce a současně se s výdechem pomalu předklání a s nádechem vstávají. V předklonu mohou chvíli setrvat a prodýchávat se.

Stabilita v labuti (napínání předních stehenních svalů)

Dvojice se postaví asi na 2 m proti sobě. Mírně se předkloní, podají si pravé ruce,

levou nohu zanoží (pravá stojná je propnutá) a chytí se levou rukou za zvednutý levý

kotník. Protahují se ve vodorovné poloze a vzájemně si pomáhají udržovat balanc. Udržují pozici z prodýchávají se. Pak totéž na druhou stranu.

Varianta: Trup zůstává ve svislé poloze

Vzájemná destabilizace (prociťování i soupeře,vychází z „taj či.“(t'ai chi).)

Dvojice se postaví proti sobě , pravé předsunuté nohy jsou v koleni lehce pokrčené, nesou většinu tělesné váhy, chodidla se vnitřní stranou dotýkají. Levé nohy jsou nataženy dozadu. Pravé ruce si podají nebo navzájem zaklesnou za zápěstí - dlaň je otevřena, obrácena k sobě. Levé paže udržují rovnováhu. Cílem je destabilizovat protivníka , aby pohnul alespoň jedním chodidlem.

Po chvíli získáte dostatek citu pro energii nejen svou, ale i partnerovu a dokážete postihovat míru soupeřovy stability i jeho mysli. (důležité pro sebeobranu). Můžete dokonce zavřít oči

Přetlačování ve stoji s předpažením

Dvojice se postaví čelem proti sobě, předpaží, opřou se dlaněmi o sebe a přetlačují se s napjatými lokty po celou dobu cvičení.

Varianty:

Oba stojí ve stoji spojném, mírně nakloněni dopředu. S nádechem se s citem opřou do dlaní, s výdechem uvolní tlak a svaly celého těla.

Oba stojí s vykročenou pravou (levou) nohou. S nádechem se opřou do dlaní s plnou silou, ale tak aby neodtlačili protivníka. S výdechem uvolní tlak a svaly celého těla.

Přetlačování ve stoji s důvěrou

dvojice se postaví čelem proti sobě, předpaží, opřou se dlaněmi o sebe. Jeden ponechá po celou dobu nohy ve spojné pozici na místě a paže propnuté. Druhý jednou nohou vykročí a s výdechem paže pokrčuje, takže se jeho dlaně přibližují k jeho ramenům. Prvý s důvěrou že ho partner udrží, klesá s rovným tělem směrem k partnerovi. S nádechem druhý natahuje paže a kolegu vrací do svislé polohy. Po několika pokusech si úlohy vymění.

Přetlačování ve stoji se vzpažením

dvojice se postaví čelem proti sobě, oba vzpaží, opřou se dlaněmi o sebe a přetlačují se s lokty napjatými po celou dobu cvičení. S nádechem zvětší oba vzájemný tlak, s výdechem tlak uvolní.

Varianta:

Přetlačování ve stoji s vykročením

S nádechem se cvičenci o sebe opřou, ramena stáhnou dolů a dozadu, vypnou hrudník, snaží se srovnat-prohnout v oblasti bederní páteře, vyrovnají krční páteř – hlavu povytáhnou nahoru a bradu přitlačí ke krku.

S výdechem se uvolní v pozici, ale nemění dosaženou polohu. Po prodýchání vymění nohy.

Přetlačování ve stoji s upažením

dvojice se postaví čelem proti sobě, oba upaží, opřou se dlaněmi o sebe. Přetlačují se s pažemi vychýlenými poněkud dopředu a lokty napjatými po celou dobu cvičení. S nádechem zvětší oba vzájemný tlak, s výdechem tlak uvolní.

Varianta:

Přetahování v upažení zády k sobě

dvojice se postaví zády těsně k sobě do stoje spatného, upaží a zachytí se dlaněmi (jeden má paže shora, druhý zdola, dlaně mají oba obrácené směrem dopředu k svému obličeji položené na sobě s propletenými prsty). S nádechem vychýlí trup oba dopředu, lokty a kolena zůstávají propnuté po celou dobu cvičení. S výdechem tah uvolní. Po vzájemném oddálení trupu je možné cvičení doplnit pohybem dlaněmi poněkud nahoru do upažení povýš nebo dolů do upažení poníž. Jedná se o otvírání hrudníku a protahování prsních svalů

Varianty:

Pokud neudrží rovnováhu, nebo se jejich záda od sebe nedostatečně oddálí z obavy o ztrátu rovnováhy, mohou jednou nohou vykrčit vpřed.

Přetahování v upažení zády k sobě jeden předpažuje, druhý zapažuje

Oba cvičenci se postaví zády těsně u sebe, upaží a zachytí se za ruce. Vyrovnají se ve stoji a během celého cvičení se o sebe opírají celou plochou zad.. Jeden s výdechem s citem přetahuje paže směrem do předpažení, zatím co druhý se nadechuje a jeho paže jsou přetahovány do zapažení. Při pokračování dechu se jejich úlohy vymění. Dech je zde řídícím prvkem.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 1

Dvojice se postaví zády těsně k sobě, oba vzpaží. Prvý poněkud poklesne v kolenou, zachytí druhého za zápěstí a pomalu se narovnává v kolenou a předklání tak, že ho protahuje a nabaluje na sebe. Druhý se zcela uvolní, snaží se mírně vždy s nádechem zatlačit ramena dolů a vypnout hrudník. S výdechem se ještě více uvolní. Po chvíli se vymění.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 2

Dvojice se postaví zády těsně k sobě, oba pokrčí paže a zaklesnou se za lokty. Prvý se mírně pokrčí v kolenou, přesune pomalu s citem lokty dopředu, čímž jednak přitáhne druhého ke svým zádům, srovná mu lopatky a otevře hrudník. Pak se pomalu se předklání tak, že ho nabaluje na sebe. Může se i mírně pohupovat v kolenou, aby se druhému snáze uvolnily meziobratlové bloky. Druhý se zcela uvolní, snaží se mírně vždy s nádechem zatlačit ramena dolů a vypnout hrudník. S výdechem se ještě více uvolní a popustí nohy trochu níž.. Po chvíli se vymění.

Protahování a rovnání páteře ve stoji 3

Dvojice se postaví jeden za druhého. Prvý pokrčí paže v loktech a opře se rukama o čelo. Druhý, který stojí za ním, ho obejme přes lokty proplete prsty (pokud druhý udrží lokty u sebe může ho chytit dlaněmi za lokty), přitlačí si ho na svoji hruď, nadzvedne a opatrně se zakloní. Může s ním i zlehka zatřást. Prvý je zcela uvolněný, nohy mu volně visí a klidně dýchá. Pak se vymění. Uvolňování páteřních obratlů se obvykle prozradí slyšitelným zapraskáním.

Rovnání hrudní části páteře v předklonu

Rovnání hrudní části páteře v předklonu ve spojení s cvičením rovnováhy

Rovnání hrudní páteře v sedu 1

Rovnání hrudní páteře v sedu 2

Varianty :

Předklony v sedu zády k sobě s upažením

Varianta:

Je možné též zůstat zady u sebe. Pak jeden s výdechem s citem přetahuje paže směrem do předpažení, zatím co druhý se nadechuje a jeho paže jsou přetahovány do zapažení.

V základní poloze následně i v předklonu mohou pohybovat rukama nahoru a dolů, přitom sledují pocity kolem lopatek a v ramenou.

Předklony v sedu zády k sobě s pažemi ve svícnu

Varianta:

V základní poloze následně mohou pohybovat lokty nahoru a dolů, přitom sledují pocity kolem lopatek a v ramenou.

Rotace v sedu s upažením

Rotace v sedu s pažemi ve svícnu

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 1

Jeden z dvojice se položí na břicho a vzpaží. Druhý se postaví před něj, vezme ho za ruce vytahuje dopředu a nahoru. Ležící se podává protahování, s nádechem protlačuje ramena dozadu a vypíná hruď, s výdechem se uvolňuje. Po prodýchání se vymění.

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 2

Jeden z dvojice se položí na břicho a zapaží. Druhý se postaví obkročmo nad jeho pánev čelem k jeho hlavě, uchopí ho za ruce, táhne je za sebou a nahoru a opatrně zvedá jeho přední část trupu. Tato pozice lépe srovnává lopatky, ale musí se provádět opatrně s ohledem na ramenní klouby ležícího.

Rovnání páteře v lehu na břiše za nohy

Jeden z dvojice se položí na břicho, paže položí kousek od těla dlaněmi dolů. V nádechu celé tělo napne, hýždě stáhne k sobě a nohy s propnutými koleny zvedá nahoru. Druhý stojí za ním, za kotníky ho táhne dozadu (protahuje mu páteř) a pomalu mu zvedá napnuté nohy a postupně i pánev a břicho. Ve výdechu prvý uvolní celé tělo a druhý ho povytáhne ještě trochu dozadu. Prodýchávají se synchronně a po chvíli se vymění.

Varianta: Ležící předpaží a paže protáhne co nejvíc do předu.

Protažený panter

Naklápění v předklonu 1

Dvojice se postaví v mírném roznožení proti sobě tak, že jsou v rovném předklonu a dlaně položí svrchu na ramena svého kolegy. V této poloze se chvíli prodýchávají, nekmitají nahoru – dolů, vyrovnávají své páteře do jedné osy. Potom se s nádechem pomalu přetočí (vyklopí) na jednu stranu dle vodorovné osy páteře s výdechem zpět, pak na druhou stranu. Rotaci několikrát opakují.

Naklápění v předklonu 2

Dvojice se postaví proti sobě, oba upaží, chytnou se za ruce a předkloní se do rovného předklonu tak, že se vzájemně dotýkají hlavami V této poloze se chvíli prodýchávají, nekmitají nahoru – dolů, vyrovnávají své páteře do jedné osy. Potom se s nádechem pomalu přetočí (vyklopí) na jednu stranu dle vodorovné osy páteře s výdechem zpět, pak na druhou stranu. naklápění několikrát opakují.

Rotace v předklonu

Natáčení ve stoji

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu natáčí trup kolem svislé osy na jednu stranu, nakonec otáčejí i hlavu ve směru rotace. Chodidla zůstávají na jednom místě. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem společně pomalu natáčí trup na duhou stranu. Natáčení několikrát opakují.

Úklony ve stoji s ohnutou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu uklánějí na jednu stranu (páteř se ohýbá do oblouku), nakonec ukloní i hlavu. Chodidla zůstávají na jednom místě. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem společně pomalu uklání na duhou stranu. Cvik několikrát opakují.

Úklony ve stoji s rovnou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. S nádechem společně pomalu posouvají ramena na jednu stranu (páteř se neohýbá, ale zůstává rovná). Hlava se neuklání, ale zůstává ve svislé poloze. Chodidla zůstávají na jednom místě. S výdechem se pomalu vrací do výchozí polohy a s dalším nádechem jdou na druhou stranu. Cvik několikrát opakují.

Hluboké úklony ve stoji s rovnou páteří

Dvojice se postaví zády těsně k sobě do mírného stoje roznožného. Upaží, chytnou se za ruce, jeden druhému povytahují paže od těla, vyrovnají si celou páteř a oba se protáhnou do výšky. Postaví se na jedny nohu (na stejné straně –jeden na pravou druhý na levou). S nádechem se společně pomalu uklání na stranu stojných nohou, druhou nohu zvedají , paže drží stále v upažení a uklání až se rukama dotknou země. V pozici udržují rovnováhu a chvíli se prodýchávají. Totéž zopakují i na druhou stranu.

Stranové přesuny v roznožení s upažením

Dvojice se postaví zády k sobě do stoje roznožného, upaží a chytnou se za ruce. Vyrovnají záda, vypnou hrudník, hlavu povytáhnou vzhůru a jeden druhého povytáhnou za ruce do stran. S výdechem se společně pomalu přesouvají trup ve svislé poloze na jednu stranu tak, že pokrčí vždy jeden pravou a druhý levou nohu. Podle pružnosti a vitality dvojice se mohou dostat až do dřepu na jedné noze. S nádechem se vrací pomalu zpět do výchozí polohy. Pak pokračují na druhou stranu. Přesuny několikrát opakují.

Předklony - záklony v sedu s rovnýma nohama 1

Předklony - záklony v sedu s rovnýma nohama 2

Dvojice se posadí proti sobě s rovnýma nohama tak, že se chodidly opírají o sebe. Dlaně svých rukou položí kolegovi na ramena, vyrovnají páteř, vypnou hrudník, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vždy s nádechem vychylují na jednu neb druhou stranu a s výdechem na druhou. Přitom mohou na sebe vzájemně působit tlakem (přetlačují se a tím si vzájemně srovnávají záda a zatlačují ramena dozadu) nebo tahem (přetahují se a tím alespoň u jednoho zvětšují ohnutí-zaoblení zad). Toto cvičení je ještě poněkud obtížnější než když se drží za ruce.

Předklony záklony v sedu s roznožením

Předklony záklony v sedu s roznožením

Dvojice se posadí proti sobě v roznožení s propnutými koleny tak, že se chodidly opírají o sebe. Dlaně svých rukou položí kolegovi na ramena, vyrovnají páteř, hlavu povytáhnou vzhůru, bradu přitlačí ke krku, ramena zatlačí dozadu a dolů. Z této základní polohy se vždy s nádechem vychylují na jednu neb druhou stranu a s výdechem na druhou. Přitom mohou na sebe vzájemně působit tlakem (přetlačují se a tím vzájemně srovnávají záda a zatlačují ramena dozadu) nebo tahem (přetahují se a tím alespoň u jednoho zvětšují ohnutí-zaoblení zad).

Předklony - záklony v sedu se zvednutýma nohama

V poloze se zvednutýma nohama se mohou ještě vychylovat dopředu – dozadu.

Protažení v lehu na zádech

Důležité je, aby stojící působil na žebra ležícího celou plochou ruky a ne jen koncem dlaně se zvednutými prsty. To by tlačil na žebra v jednom bodě a mohl by je zlomit.

Dvojice, cvičení dvou osob, skupinová cvičení, přehled

CVIČENÍ VE STOJI

Stabilita při unožování a přednožování Stabilita při přednožování povýš:

Stabilita v předklonu Stabilita v labuti

Vzájemná destabilizace Pokrčování nohou Pokrčování nohou

jednotlivě současně:

CVIČENÍ V PODŘEPU A DŘEPU

Podřep zády k sobě Dřepy jednotlivě Dřepy jednotlivě Dřepy současně

čelem k sobě čelem k sobě čelem k sobě

Dřepy současně

zády k sobě

CVIČENÍ V SEDU

Rovnání hrudní páteře v sedu 1 a 2

Předklony záklony v sedu čelem k sobě a rovnýma nohama

Předklony záklony v sedu čelem k sobě s nohama v roznožení

Předklony v sedu zády k sobě Předklony - záklony v sedu se

s upažením s pažemi ve svícnu zvednutýma nohama

Rotace v sedu zády k sobě

s upažením s pažemi ve svícnu

Přetlačování ve stoji s předpažením Přetlačování ve stoji s důvěrou

Přetlačování ve stoji se vzpažením Přetlačování ve stoji s vykročením

Přetlačování ve stoji Přetahování v upažení zády k sobě

s upažením jeden předpažuje, druhý zapažuje

Přetahování v upažení zády k sobě

sounož s vykročením

Protahování a rovnání páteře ve stoji 1,2,3

Natáčení ve stoji Úklony ve stoji

s ohnutou páteří s rovnou páteří

Stranové přesuny v roznožení s upažením Hluboké úklony ve stoji s rovnou páteří

ROVNÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ V LEHU

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 1, 2

Rovnání páteře v lehu na břiše za nohy Protažení v lehu na zádech

Protažený panter

AAAAAA

Rovnání hrudní části páteře Rovnání hrudní části páteře v předklonu

v předklonu ve spojení s cvičením rovnováhy

Naklápění v předklonu 1, 2

Rotace v předklonu

Dvojice, cvičení dvou osob, skupinová cvičení, přehled

CVIČENÍ VE STOJI

Stabilita při unožování a přednožování Stabilita při přednožování povýš:

Stabilita v předklonu Stabilita v labuti

Vzájemná destabilizace Pokrčování nohou Pokrčování nohou

jednotlivě současně:

Přetlačování ve stoji s předpažením Přetlačování ve stoji s důvěrou

Přetlačování ve stoji se vzpažením Přetlačování ve stoji s vykročením

Přetlačování ve stoji Přetahování v upažení zády k sobě

s upažením jeden předpažuje, druhý zapažuje

Přetahování v upažení zády k sobě

sounož s vykročením

Protahování a rovnání páteře ve stoji 1,2,3

Natáčení ve stoji Úklony ve stoji

s ohnutou páteří s rovnou páteří

Stranové přesuny v roznožení s upažením Hluboké úklony ve stoji s rovnou páteří

CVIČENÍ V PODŘEPU A DŘEPU

Podřep zády k sobě Dřepy jednotlivě Dřepy jednotlivě Dřepy současně

čelem k sobě čelem k sobě čelem k sobě

Dřepy současně

zády k sobě

CVIČENÍ V SEDU

Rovnání hrudní páteře v sedu 1 a 2

Předklony záklony v sedu čelem k sobě a rovnýma nohama

Předklony záklony v sedu čelem k sobě s nohama v roznožení

Předklony v sedu zády k sobě Předklony - záklony v sedu se

s upažením s pažemi ve svícnu zvednutýma nohama

Rotace v sedu zády k sobě

s upažením s pažemi ve svícnu

ROVNÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ V LEHU

Rovnání hrudní části páteře v lehu na břiše za paže 1, 2

Rovnání páteře v lehu na břiše za nohy Protažení v lehu na zádech

Protažený panter

AAAAAA

Rovnání hrudní části páteře Rovnání hrudní části páteře v předklonu

v předklonu ve spojení s cvičením rovnováhy

Naklápění v předklonu 1, 2

Rotace v předklonu