Rovnovážné polohy, sestava, Dušan Dugáček, Kopná 2002

V mnohých rovnovážných polohách se snažíme uvědomit, která část těla je v napětí a která by měla být uvolněná. V uvolněné části těla uvolnění vědomě prohlubujeme. Jednodušší je fixovat zrak 2-3 m před sebe. Při vyrovnané uklidněné mysli se můžeme se pokusit zavřít oči.

1. Ve stoji spatném se vyrovnáme , uvědomíme své tělo a uklidníme mysl.

2. Ve stoji spatném – paty se o sebe opírají, špičky od sebe - se postavíme na špičky, paže do vzpažení, dlaně sepnuté. Zde je celé tělo v napětí. Dýcháme klidně a ve výponu vydržíme 2-5 min. S nádechem se trochu víc vytáhneme, s výdechem nepatrně uvolníme. Můžeme se pokusit zavřít oči.

3. Relaxujeme . S Výdechem přejdeme pomalu do volného předklonu, kde chvíli setrváme a snažíme se co nejvíc prociťovat uvolněné paže, hlavu, obličej, tváře, ramena, krk, trup… vydržíme 2-5 min. S některým z nádechů se pomalu obratel po obratli postavíme, hlava naposled.

4. Ve stoji s roznožením na šíři ramen se vyrovnáme, uvědomíme své tělo a uklidníme mysl.

   • přednožíme,

   • zanožíme,

   • unožíme

   • postavíme se do vrkšásany- stromu, stojíme na jedné noze, druhou opřeme, neb položíme na stehno

   • postavíme se do garudásany- orla, propletené paže i nohy zaujmeme polohu labutě- stojíme na pravé noze levá ruka zachytí levý kotník, předkloníme se a pravou paži natáhneme před sebe

   • zaujmeme polohu půlměsíce- úklon na jedné noze, druhá noha, trup a paže jsou v rovině

   • zaujmeme rovný předklon na jedné noze a obě paže vzpažíme. Druhá noha, trup a obě paže jsou ve vodorovné poloze

   • přejdeme do dřepu na špičkách, paže volně visí podél těla

   • zaujmeme rovnováhu na hlavě a rukách. Kolena opřená o lokty

   • jako předchozí poloha ale bez opory hlavy

   • zaujmeme polohu hůl na boku. V sedu s rovnýma nohama se opřeme o jednu paži, přetočíme hrudník do svislé polohy a opřeme se o malíkovou stranu stejnolehlé nohy. Trup a nohy jsou v jedné přímce, jedna ruka se opírá o zem , druhá je volně za zády – předloktí v pase. Uvědomíme si že celá horní polovina těla je uvolněná. Varianty:

. horní paži zvedneme do svislé polohy a díváme se na ni

. zvedneme horní nohu nahoru do unožení

. zvedneme horní nohu i paži

- přejdeme do rovnovážné polohy loďka. Sedíme, ale nohy a trup jsou šikmo nad zemí , paže vodorovně směřují ke kotníkům.

V každé z uvedených poloh vydržíme 2-5 min. Uvědomíme si zvětšené napětí vždy v jedné stojné noze, zatím co druhou nohu (paži, polovinu těla) vědomě uvolňujeme. Můžeme se pokusit zavřít oči. S některým z výdechů nohu vrátíme a relaxujeme ad.3, (u náročnějších poloh v joganidře případně v šávasaně)

. Opakujeme s druhou nohou a opět relaxujeme.