Míla Matoušek /Zámeček - Nové Valteřice/ : Sestava pro ženy / vinikající sestava pro uvolnění páteře, pánve a kyčlí.
. Hesla: .páteř .pánev .kyčle .zklidnění .zahřátí
. Obrázky jsou uvedeny v rukopise cvičení pro ženy (přehled)
.zklidnění: Vyrovnnáme se v základním postoji /chodidla, lýtka, stehna, pánev, páteř, hrudník, ruce, hlava/... máme zavřené oči... dýcháme klidně ..pozorujeme svůj dech... vnímáme ticho....
Vnímame pocity svého těla... mírné výkyvy-hledání těžiště- vnímáme reakce našeho těla na okolí , vnímáme zvuky-vůně-dotek se zemí-závany vzduchu-chuť v ústech-...
.zahřátí: u Míly Matouška to bylo vždy tancem s hudbou
Začíná hrát hudba ...zkusme vnímat ty krásné tóny uvnitř našeho těla ....vnímat hudbu celým tělem a nechat naše tělo vyjádřit hudbu ladnými pohyby ...přidáme na hlasitosti.... ještě větší hlasitot.. a nyní nechme naše tělo pohybem vyjádřit ohnivě červenou záři.... přejděme do sytě oranžové barvy... přejděme do barvy zlaté... nechme zářit zlatou a pomalonku zastavme své tělo...
.harmonizace, .soustředení
Zhluboka se nadýchněme a vydýchněme..
Pomalonku předpažme, otočme dlaně nahoru...prsty na rukou pokrčme do dlaní ..palce vystrčme směrem ven.. ohněme ruce v loktech tak, že pěsti přitáhneme k hrudi a opřeme o sebe kotníky prstů a bříška palců ..palce směřují k hrudi.. předloktí jsou vodorovně... lokty směřují do stran ve výši ramen..
Zhluboka nadechujme a vydechujme ...uvědomíme si zlatou záři... během nádechu zvedejme ruce takto spojené až do výše čela a....chviličku zádrž ..a při výdechu spouštějme ruce takto spojené až do oblasti pupku zkusme v sobě kreslit nádhernou nádhernou zlatou čáru ..během nádechu zvedejme ruce takto spojené až do výše čela..chviličku zádrž ..a při výdechu spouštějme ruce takto spojené až do oblasti pupku zkusme v sobě kreslit nádhernou nádhernou zlatou čáru... a zkusme prohloubit dýchání... Několikrát tento pohyb rukou soustředěně pomalu v souladu s dechem opkujme .......uprostřed zastavme ..
Sepněme ruce před středem hrudníku ..opět palce směřují dovnitř ...a pojďme plynule, soustředěně 3x zacvičit harmonizační setavu s plnou koncentrací na pohyb ...............
.protahování, .napoleon v leže
1a. Po ukončení se pomalu položíme do vyrovnané relaxační polohy na zádech... Tichá hudba - zvony neb tybetské mísy.
Uchopíme pravou rukou levý loket a a levou pravý loket /napoleon/ před tělem a položíme ruce na břicho...
Během pomalého nádechu přesouváme ruce za hlavu dozádu, přitlačme pánev k podložce a při výdechu zase pomalu zpět...Synchronizovaný, pohyb, dech, zvuková vibrace.. opakujeme několikrát....když budeme mít ruce za hlavou, zadržíme dech, zvedneme hlavu, bradu přitlačíme k hrudní jamce...... spustíme hlavu zpět, vydechujeme, vracíme ruce na břicho, zadržíme dech a hlava do záklonu,.. uvolníme, nadechujeme a opět ruce za hlavu a....dechová zádrž ...hlava k hrudní jamce, hlava zpět,
výdech a vracíme paže....
Cvičme dýchejme a zároveň vnímejme zvukovou vibraci v dutině břišní, v těžišti svého těla.....
2a. Zastavíme s pažemi kolmo k tělu, ruce zůstanou překřížené, uvolněně dýchejme,....a během pomalého výdechu pokládáme levý loket na zem, hlavu stáčíme na opačnou stranu, ....Při pomalém nádechu se vracíme doprostřed, a při výdechu na druhou stranu, ... opekujeme 3x na každou stranu......
ukončíme tak, že uprostřed zastavíme, vydýchnem, s nádechem vytáhneme paže co nejvíc nahoru a při výdechu je položíme na břicho, ..uvolněně dýcháme , vnímejme zvukovou vibraci v dutině břišní , v těžišti svého těla.
3a. Uvolněme paže podél těla... během výdechu přitlačme pánev k podložce....stahněme břišní svaly, a během nádechu přesuňme ruce za hlavu natáhněme je a nechme je ležet za hlavou.. soustředíme se na vnímání zvuku v těžišti svého těla....
PŘEJDEME NA CVIČENÍ PRO ŽENY
.cvičení pro ženy, též .ženy
Zákl. poloha: leh na zádech, ruce natažené za hlavou
1. Pokrčíme pravou nohu v koleni.. zapřeme chodidlem se do podložky,...a během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku a uvolněnou levou nohu táhneme za sebou... při výdechu pomalonku obratel po obratli zpět,...paže zůstávají ležet za hlavou.... a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......
Kdo docvičí soustředěně natáhne nohu, ruce zůstanou za hlavou, koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk........
Během pomalého nádechu zvedáme paže kolmo k tělu,...nahoře vydýchnem , vytáhneme paže co nejvíc k nebi, ..nádech ,.. a při výdechu a současném protahování pokládáme paže za hlavu... při doteku s podložkou uvolníme paže za hlavou....
Pokrčíme levou ....opakujeme ad 1. s druhou nohou
2. Pokrčíme pravou nohu v koleni.. zapřeme chodidlem se do podložky...patu levé nohy položíme na špičku kolena nohy pravé,.....a během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku, cvičíme v ose těla,... při výdechu pomalonku obratel po obratli zpět,...paže zůstávají ležet za hlavou.... a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......
Možno vložit v závorce ( jako u ad 1.)
(Kdo docvičí soustředěně natáhne nohu, ruce zůstanou za hlavou, koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk........
Během pomalého nádechu zvedáme paže kolmo k tělu,...nahoře vydýchnem , vytáhneme paže co nejvíc k nebi, ..nádech ,.. a při výdechu a současném protahování pokládáme paže za hlavu... při doteku s podložkou uvolníme paže za hlavou....)
Pokrčíme levou ....opakujeme ad 2. s druhou nohou opět 3x
3. Po docvičení pomalu soustředěně natáhneme nohy,...a plynule přejdeme do pozice kleští
.kleště
Během nádechu zvedáme ruce kolmo k tělu, ..očima sledujeme dráhu prstů, ..při výdechu bez zastavení pokládáme ruce na stehna, až se nám budou strácet prsty z dohledu očí, ..zvedáme hlavu, ramena,horní polovinu těla,suneme dlaně po nohách, snažíme se uchytit za prsty u nohou, a po vnější hraně chodidel za paty... soustředíme se do oblasti ledvin,...spustíme vědomí do oblasti pupku, do oblasti močového měchýře,...a pomalonku se vracíme zpět...
Ruce za hlavu...koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk........
4. Pokrčíme obě dvě nohy v kolenou,...spojíme kotníky kolena k sobě,...během nádechu silně stlačíme kolena k sobě,...a pří výdechu sklopíme (položíme) levé koleno na zem, jen levé, pravá zůstane na svém místě,... levé koleno zůstane na podložce,...a během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku, nezvedáme levé koleno od země,... při výdechu pomalonku obratel po obratli zpět,...paže zůstávají ležet za hlavou.... a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......
Po docvičení opět spojíme kolena,...nadýchnem stlačíme nohy silně k sobě,... při výdechu položíme pravé koleno na podložku,.. a stejné cvičení na druhou stranu opět 3x.....
5. Po docvičení spojíme kolena a pomalu soustředěně uvolníme nohy,...a plynule přejdeme do pozice kleští jako ad.3. rozdíl je v soustředění - podtrženo)
.kleště
Během nádechu zvedáme ruce kolmo k tělu, ..očima sledujeme dráhu prstů, ..při výdechu bez zastavení pokládáme ruce na stehna, až se nám budou strácet prsty z dohledu očí, ..zvedáme hlavu, ramena,horní polovinu těla,suneme dlaně po nohách, nažíme se uchytit za prsty u nohou, a po vnější hraně chodidel za paty... soustředíme se mezi lopatky,...přesuneme vědomí do středu hrudníku,.... do oblasti pupku ,...a pomalonku se vracíme zpět...
do sedu a lehu na zádech
Ruce za hlavu...koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk....
6. Pokrčíme obě nohy,spojíme kotníky,kolena k sobě,.... zapřeme chodidla do podložky...během nádechu silně přitlačíme kolena kotníky k sobě,...a při výdechu sklopíme (položíme) obě kolena do stran na zem, a opřeme o sebe chodidla,... opřeme se o vnější hranu chodidel,.. během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku, a snažíme se nezvedat kolena od země,... při výdechu pomalonku obratel po obratli zpět,...paže zůstávají ležet za hlavou.... a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......
Po docvičení zůstaneme ležet s koleny volně spuštěnými na zem a uvolněně dýcháme,.......
Nyní několikrát nádechujeme do kostrče, ..vydechujeme podél páteře k temeni hlavy a do prostoru,......při jednom z pomalých výdechů natahujeme pomalu nohy a snažíme se udržet co nejdéle chodidla u sebe.....
7. Nohy pomalu soustředěně uvolníme...a plynule přejdeme do pozice kleští jako ad.3. rozdíl je v soustředění - podtrženo)
.kleště
Během nádechu zvedáme ruce kolmo k tělu, ..očima sledujeme dráhu prstů, ..při výdechu bez zastavení pokládáme ruce na stehna, až se nám budou strácet prsty z dohledu očí, ..zvedáme hlavu, ramena,horní polovinu těla,suneme dlaně po nohách, snažíme se uchytit za prsty u nohou, a po vnější hraně chodidel za paty... soustředíme se do oblasti solar plexu,...přesuneme vědomí
do oblasti pupku ,...do oblasti močového měchýře,... na dno pánevní a pomalonku se vracíme zpět do sedu s rovnou páteří, .. dlaně necháme na kolenou či stehnech...
.pozdrav zemi
8. Prodýchneme se,.. vytáhneme za střed temena hlavy,...během nádechu předpažíme,...a během výdechu rotace vlevo - pozdrav zemi,... snažíme se přiblížit čelo na podložku a tělo do zkrutu, a...při nádechu zpět,...a při výdechu na druhou stranu...
a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......ale snažíme se nezvednout ani jednu polovinu zadečku od podložky, jdeme tak daleko kam to půjde......
uprostřed potom zastavíme, položíme dlaně na stehna či na kolena,...
9. Soustředěně se vyrovnáme v sedu s nataženýma nohama,... uvolníme se...a plynule přejdeme do pozice kleští jako ad.3. rozdíl je v soustředění - podtrženo)
.kleště
s výdechem jemně suneme dlaně po nohách, snažíme se uchytit za prsty u nohou a přiblížit čelo ke kolenům ...prodýcháváme se ...
a soustředíme se do oblasti solar plexu,...přesuneme vědomí do oblasti pupku ,...do oblasti močového měchýře,... na dno pánevní a pomalonku se vracíme zpět do sedu a lehu na záda,... ruce za hlavu,......koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk....
10. Pokrčíme obě dvě nohy v kolenou,...opřeme se chodidly do podložky,...během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku,... při výdechu spouštíme pomalonku tělo obratel po obratli zpět na podložku,a současně zvedáme hlavu, horní polovinu těla,přecházíme do kolébky a zahákneme se za kolena....během nádechu se vracíme zpět,...a současně zvedáme pánev břicho hrudník do oblouku,... takto zacvičme tolikrát, kolikrát u známe za vhodné,... kdo zkončí přejde do relaxace.........
Ruce za hlavu...koncentrujeme se do těžiště svého těla, vnímáme tam zvuk....
11. Třikrát provedeme první protahovací cvik ze sestavy na záda
.protahování
Ležíme v základní pozici na zádech. Dýcháme klidně, přitlačíme kotníky, kolena k sobě,... Během pomalého výdechu vytahujeme paty od těla, špičky skláníme k holení kosti, podkolení přitahujeme k zemi, bederní oblast k zemi, propadlé bříško, bradu přitáhneme lehce k hrudní kosti a za střed temena hlavy se protáhneme. Krátká výdrž....S nádechem se uvolníme a....Opakujeme 3x
12. Přetočíme se na břicho tak, že pokrčíme levou nohu v koleni pravou paži natáhneme za hlavu a přetočíme se přes pravou paži na břicho.
Položíme čelo na podložku a obě ruce přesuneme do vzpažení...Představme si, že se opíráme dlaněmi o stěnu před námi (dlaně jsou kolmo, prsty směřují vzhůru).
S pomalým nádechem ruce vytahujeme z těla, jakoby odtlačujeme stěnu...Krátká zádrž....S výdechem uvolníme...
Nyní si představme, že se opíráme o stěnu nohama za námi (chodidla jsou kolmo k zemi , opírají se prstama o zem)
S pomalým nádechem vytahujeme nohy za patama z těla, jakoby se opíráme o stěnu posdtupně napínáme lýtka, stehna, hyždě odtlačujeme stěnu...Krátká zádrž....S výdechem uvolníme...
Po třetí máme představu dvou stěn, před rukama i nohama.
S pomalým nádechem ruce i nohy vytahujeme z těla současně, jakoby se opíráme o stěny, postupně napínáme všechny svaly....Krátká zádrž....S výdechem uvolníme...
Přetočíme se pomalu zpět, známým způsobem, na záda...
13. Ležíme na zádech, s rukama ve vzpažení, zcela uvolněně, dýcháme klidně a rovnoměrně.
Levou ruku předpažíme a s pomalým nádechem ji vytahujeme do výšky. Současně s rukou povytahujeme i rameno a zvedáme i levou lopatku...ale pozor Pánev - obě půlky zůstávají ležet rovnoměrně na podložce...Krátká zádrž...S výdechem vracíme levou paži do vzpažení a celé tělo uvolníme...
Stejné cvičení provedeme i na druhou stranu s rukou pravou..
14. Vložíme protahovací cvik add. 11
15. Po přetočení na pravý bok unožujeme levou nohou....
Po přetočení na levý bok unožujeme pravou nohou....
16. Vložíme protahovací cvik add. 11
17. Po přetočení na pravý bok upažíme levou rukou....
Po přetočení na levý bok upažíme pravou rukou....
18. Vložíme protahovací cvik add. 11
19. Po přetočení na pravý bok upažíme levou rukou a unožíme levou
Po přetočení na levý bok upažíme pravou rukou a unožíme pravou
20. Vložíme protahovací cvik add. 11
21. Zopakujeme cvik 10
22. Ukončíme relaxací...