Dýchání, rozcvička, vlastní sestava

Stručné schema:

  1. Uklidnění v poloze šavásany – slovně vést do polohy

    1. Uvědomíme si, že jsme si přišli zacvičit pro radost, pro zdraví

    2. Odsuneme od sebe všechny problémy

    3. Provedeme přípravnou mudru

    4. Uvědomíme si dotyk našeho fyzického těla

    5. Provedeme mozková tlačítka

    6. Uvolníme obličej

      1. žvýkací svaly zíváním

      2. mimiku obličeje - dlouhé samohlásky a švestka

      3. jazykem objet zuby horní i dolní zvenku i zevnitř

      4. špičku jazyka na patro za horní zuby

Na začátku každého cvičení je vhodné uklidnění a rozdýchání.

Uklidnění.

Položíme se do šavásany (Viz ještě šavásanu) ze sedu (sed na sedací kosti – povytáhnout hýždě dozadu a stranou, povytáhneme podpaží od boků, ramena spustíme dozadu a dolů, bradu vysuneme několikrát dopředu a dozadu, pak ji přitáhneme do krční jamky a povytáhneme hlavu) tak, že v sedu vzpažíme, protáhneme se do výšky s cílem co nejvíce od sebe oddálit jednotlivé obratle, můžeme se i několikrát zlehka v protažení uklonit nalevo i napravo. Uvědomíme si boky a co nejvíc oddálíme podpaždí od boků. Předkloníme se a co nejvíc nahrbíme, paže protáhneme po holeních k prstům nohy a začneme se pomalu obratel po obratli pokládat. Opřeme se o lokty, vzepřeme se na nich snažíme se protahovat páteř, nejprve položíme k podložce křížovou kost potom protlačíme dolů bederní část páteře Než uložíme hrudní páteř vytočíme předloktí stranou (to nám otevře hrudníka zasune spodní hroty lopatek dolů a ke středu). Než položíme hlavu pokrčíme paže, propleteme prsty, položíme za hlavu a palci ji povytáhneme za spodní okraj lebečních kostí, tím prodloužíme i krční páteř. Zcela uvolněnou hlavu zlehka pokládáme tak, aby zadní strana krku byla co nejvíc protažená, bradu přitáhneme ke krční jamce, aby nebyla výš než čelo

. Paže uložíme podle těla, ruce s dlaněmi vytočenými vzhůru kousek od těla (prsty lehce svírají palce. Pokud ještě neležíme na celé ploše lopatek přeneseme váhu těla na pravou polovinu těla a spodní hrot levé lopatky stáhneme dolů a k páteři, současně jsme také posunuli levé rameno po podložce směrem dolů k nohám. Stejně upravíme i pravou lopatku a rameno. Tak jsme krásně rozevřeli hrudník a připravili ho na hrudní dýchání. Zkontrolujeme zda naše bedra leží na podložce. Pokud ne pokrčíme nohy, opřeme se o paty, nadzvedneme pánev, kostrč povytáhneme k nohám a nahoru od podložky, čímž přiblížíme bedra k podložce, položíme spodní část trupu a postupně natahujeme jednu nohu za druhou, ale dáváme pozor, abychom neodlepili bedra od podložky. Paty oddálíme na šířku ramen a špičky nohou spustíme stranou. A celé tělo uvolníme, aniž bychom měnili polohu.

Dýcháme klidně, s každým výdechem se naše uvolnění prohlubuje. Uvědomíme si, že jsme si přišli zacvičit pro radost, pro potěšení, pro zdraví.

Ve své mysli si můžeme v rychlosti projít celý dnešní den, a všechny problémy, které se nám vyskytly v práci, v rodině, v občanském životě zabalíme do velké papíroví koule nebo uložíme do krabice a odhodíme co nejdál od sebe. Tak jsme se stali naprosto klidnými, spokojenými, bezstarostnými a budeme se bez jakýchkoli výčitek věnovat každý jen sám sobě, pohybům svého těla a svému dechu.

Provedeme mudru., která nás připravuje na cvičení. Spojíme bříška palců a prsteníků, ukazováček položíme na první kloub palce, prostředník a malíček zůstanou nataženy, dlaň je obrácena vzhůru..

Uvědomíme si své fyzické tělo a jeho dotyk s podložkou a současně uvolňujeme příslušné partie. Procítíme dotyk pat, lýtek, stehen, hýždí, beder, lopatek, rukou, předloktí, nadloktí, ramen a hlavy.

Znovu si uvědomíme svůj dech a prociťujeme jak se naše uvolnění stává s každým výdechem hlubší a hlubší….

Změníme polohu rukou a vytvoříme mozková tlačítka. Pod klíčními kostmi, vpravo a vlevo od hrudní kosti najdeme akupunkturní body "ledviny 27" (konečné body ledvinového meridiánu, nazývané také "síň svolení") a masírujeme je dvěma prsty jedné ruky zatím co dvěma prsty druhé ruky masírujeme pupek, nebo na pupek položíme dlaň druhé ruky. To aktivuj obě mozkové polokoule, zlepšuje se vnímání okolí, bdělost a pozornost, koordinaci rukou s očima. Body bychom měli masírovat 1 až 2 minuty, můžeme je aktivovat v jednom kole až 6 minut. Abychom zesílili účinek mozkových tlačítek, můžeme během tření kroužit očima. Pak jimi pohybujeme sem a tam a také nahoru a dolů. Vyměňte si ruce.

xxxxxxxxxxxxxx

Abychom ještě prohloubili své uklidnění, budeme s co největší pozorností sledovat svůj dech. V zásadě nadechujeme i vydechujeme nosem, pokud nebude řečeno jinak. Aniž bychom dech měnili, pozorujeme zda a jak se nám pohybuje břicho, hruď oblast klíčků. ………Pokud by se nám přece jenom do naší mysli vloudily nějaké myšlenky, řekneme si v duchu porucha a znovu se vrátíme ke sledování dechu…..

Pak přejdeme k jemnějšímu sledování dechu v oblasti našeho nosu. Při nádechu zaměříme pozornost na proud vzduchu, který vstupuje do našich nosních dírek a budeme ho sledovat na jeho cestě dál do oblasti mezi obočím, kde naráží na zakončení očního nervu, to nám při každém nádechu předává impuls do mozku a aktivuje ho. Zde se dech obrací dolů a proud vzduchu můžeme procítit ještě i v  oblasti nosohltanu a mandlí a citliví, zkušení jedinci ho vysledují až do plic. ……. Při výdechu sledujeme jeho cestu zpět a nejsnáze ho procítíme na nosní sliznici a uvědomíme si, že vydechovaný vzduch je teplejší…..

K významnému uvolnění svalů celého těla, celkovému osvěžení a uklidnění přispívá uvolnění obličeje. Například napjaté svaly horní čelisti vedou k zatínání zubů a tenze se pak šíří přes ramena a šíji vzhůru po temeni hlavy, což může způsobovat bolesti hlavy. Pohybem čelistního kloubu se vyvolávají efekty v celém těle. Je-li čelistní kloub ve své funkci omezen, nejsou v rovnováze ani jiné energetické, elektromagnetické a nervové procesy v těle. Při uvolňování působíme prostřednictvím nervů, které čelistními klouby probíhají a pomocí zvukových vibrací i na náš mozek a uvolňujeme i svoji psychiku.

Pokusíme se tedy nejprve uvolnit žvýkací svaly. Uvědomíme si jejich napětí a procítíme je. S nádechem stiskneme pevně čelisti, vydržíme několik vteřin, s výdechem sevření pomalu povolujeme a prociťujeme uvolňování svalů. Opakujeme 3x.

Pokud přitlačíme špičku jazyka na patro hned za přední zuby – horní řezáky, mírně pootevřeme ústa a uvolníme rty, můžeme sledovat jak se uvolňuje napětí žvýkacích svalů dolní čelisti a což následně vy­volá snížení napětí také v horní čelisti (vnější a vnitřní svaly upnuté ke kosti křídlové) a v oblasti spánků (spánkové svaly). Vydržíme 1-2 minuty.

Poté zlehka přitlačíme sevřenou pěst zespodu na bradu. Otevíráme pomalu ústa tak, abyste dolní čelistí překonávali odpor pěsti. Tlačíme tak asi minutu.

Můžeme vyjímečně zkusit nadechnout, vydechnout ústy a pokusit se zívnout S nádechem ústa otvíráme pomalu a co nejvíc můžeme.. Je účelné současně prsty masírovat svaly v okolí čelistních kloubů.Ústa bychom měli otevřít na výšku tří kloubů ruky – pokrčeného ukazováčku, prostředníku a prsteníku. S výdechem a zívavým zvukem „háááá“ je zase pomalu zavíráme. Opakujeme několikrát.

K celkovému uvolnění a uklidnění přispívá i uvolnění ostatních svalů obličeje.

Zkusíme všichni společně odříkat postupně všechny dlouhé samohlásky á, é, í, ó, ú, ý s  přehnanou mimikou obličeje…. á, é, í, ó, ú, ý a ještě 2x opakovat.

zzzzz

Obličej „suchá švestka“

Se zavřenýma očima vyvozujeme současně napětí v očích a kolem úst do rozumného maxima pohybem očí, jazyka, úst a výdrží

  1. nahoru (pohled do čela - jazyk na patro

  2. dolů

  3. doprava

  4. doleva

  5. kroužení velice pomalu a hlavně hlubokým prožitkem uvolnění roztahovat ústa ukazováčkama, objíždět zuby jazykem vně i uvnitř

XXXX RELAX: Z UK ?

Uvolnění obličeje, odstraňuje vrásky

  1. otevřít oči a ústa

  2. vypláznout jazyk, dosáhnout až na špičku nosu

  3. našpulit ústa, pak je roztáhnout co úsměvu

  4. zakoulet očima

  5. zahýbat ušima

V oblasti spodiny lebeční - v mís­tech týlního švu - se nacházejí dva významné akupresumí body, jejichž tisknutí uvolňuje napětí v oblasti ší­je a ramen a kromě toho navozuje stav hlubokého klidu.

I méně než minutový tlak na tyto body (známé v čínské medicíně jako feng-chih) může vést k úplné relaxaci.

Jiný důležitý bod v oblasti spodního okraje lebky se na­chází o něco dále - naleznete jej jako nevelkou vyvýšeninu v místech, kde prochází ster­nokleidomastoidni sval (je to ten na boční straně krku hned za uchem; napíná se, když otočíte hlavu doprava nebo doleva). Masírování těchto míst pak i po dobu asi 30 se­kund vám přinese úlevu.

Úlevu od tenzní bolesti hlavy a intenzivní pocit relaxace vám přine­se tlak špičkami palců na oba tyto body vyvíjený ve směru vzhůru. Správná intenzita se projeví mírnou bolestí, která, pokud jste extrém­ně napjatí, může být zpočátku nepříjemná. Vytrvejte alespoň ještě 20 vteřin, pokud je to možné a snesitelné. Pak polevte.

Opakujte cvičení několikrát, dokud se svaly neuvolní.

  1. Přitiskněte špičky ukazováčků na čelistní svaly u místech, kde prochází mezi tváří a ušním lalůčkem. Naleznete zde ma­lou prohlubeň, pravděpodobně citlivou na dotek.

  2. Tlačte na tento bod směrem přímo dovnitř tak dlouho, až v čelistech pocítíte mírnou bolest.

  3. Vydržte ještě pět vteřin. Pomalu uvolněte. · Opakujte alespoň desetkrát.

Špičkami obou ukazováč­ků vyvineme tlak na čelistní svaly v horní části tváře vedle ušního lalůč­ku. Nalezneme v těchto místech pravděpodobně malou prohlubeň, cit­livou na dotek. Tlačíme tak dlouho, až v oblasti čelistí pocítíme mírnou bolest. Vydržíme ještě asi pět vteřin, poté pomalu uvolněte sevření.

Po chvíli začneme dech vědomě prodlužovat, ale proud vzduchu je stále, klidný, plynulý a tak jemný, že pírko pod nosem by se při nádechu ani při výdechu vůbec nepohnulo……….přitom se ale snažíme abychom plíce při výdechu co nejvíc vyprázdnili….S výdechem a nádechem nepospícháme a začneme si mezi nimi dělat malou mezírku, kterou ale zbytečně neprodlužujeme, měla by být naprosto přirozená, klidná a zapadat nenásilně do celého dechového rytmu. …….. Pak začneme sjednocovat dech podle dechového vzorce 4242, 4 doby nádech, 2 doby zastavení dechu, 4 doby výdech a 2 doby zastavení dechu… je to rytmus, který by mohli všichni zvládnout a zkusíme dýchat všichni společně v tomto rytmu na počítání, tímto tempem se budeme snažit dýchat v průběhu celého cvičení… a předříkávám nádech , 2, 3, 4, zastavení , 2, výdech, 2, 3, 4, zastavení 2, ……………………

A tady je možno pokračovat dvojí cestou pokračovat s nádechem i výdechem jenom nosem, nebo nadechovat nosem a vydechovat ústy a při tom vydávat nějaký zvuk ( áuom, ámen, strom, van) případně kombinovat 3x jen nosem a 3x s výdechem ústy a pronášení nějaké hlásky.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

po úpravě přenést zpět do „obličej.

Ještě se vrátit do „obličej a pokračovat u výrazu tváře – úsměv.!!!!!!!!!

Protahování stehenního svalu

při prota­žení svalů zadní strany stehen můžeme dosáhnout velkého rozsahu přiblížení stehna k hrudníku v okamžiku, kdy se pá­nev oddálí od podložky (špatně), chodidlo napne do tzv. "špičky", kole­no se pokrčí a krční páteř se zvedá od podložky. Rozsah po­

i hybu bude sice poměrně veliký, ale účinek cviku malý.

Naproti tomu při správném provedení zejména v oblasti pán­ve, která musí zůstat v kontaktu s podložkou, patrně nedo­táhnete stehno k hrudníku, ale protažení hamstringů bude mnohem intenzivnější. Na každou svalovou partii existuje mnoho cviků jak na posílení, tak na protažení. Nezáleží na tom, který cvik si vyberete, ale jak kvalitně vyhovující cvik provedete. Kvalita by měla mít vždy přednost před kvantitou.

Vvvvvvvvvvvvvvvvvvv

Pozn:

Přitahování kolena k hrudi v leže = dělám

Doplnit. V leže s pokrčenýma nohama přitahovat trup nahoru ke kolenům rukama za kolena - chodidla zůstanou na zemi

Doplnit odtahování kolen dle mořské vlny (=přitahování beder dolů).