75
Svaly které se zapojují při pohybu v rameni, se upínají no páteř, lopatku, klíční kost nebo horní konec pažní kosti.
Po uvolnění šíje, můžeme uvolňovat rameno a upravovat jeho držení.
Působení mentálního a emočního stresu se svaly ramen napínají a postupem času se zkracují. Důsledkem je porucha držení horní části trupu. Shrbená a zakulacená ramena omezují rozpínání hrudního koše, takže omezují dýchání.
Ramena mají být vždy uvolněná a spuštěná dolů. Pokud zaujmete toto správné držení ramen, dojde k protažení celé páteře od šíje až k pánvi. Současně se uvolní hrudní koš, což umožní vydatnější roztažení plic a tím i účinnější dýchání. Uvolnění a stabilizace ramen příslušným cvičením zvyšuje také rozsah pohybu paží a snižuje riziko nežádoucího svalového napětí.
78
V zrcadle snadno poznáte, když se ramena zvedají k uším nebo je jedno výše než druhé. K uvolnění této oblasti často postačí několikrát pokrčit rameny a pak je spustit dolů.
Hůře si uvědomujete polohu svých lopatek. Když jste v napětí, mají tendenci zvedat se nahoru, což přispívá k obrazu zakulacených zad. Po srovnání polohy ramen je proto především důležité získat pocit "klouzání" lopatek po zádech dolů, směrem k pasu. Jakmile se naučíte vnímat tento pohyb, dejte si za úkol udržet lopatky trvale ve spuštěné poloze (spodní hroty lopatek dole a u páteře). Zkuste se přibližně každých deset minut přesvědčit, zda jsou vaše lopatky stále v uvolněné poloze - brzy se naučíte vycítit, když se začnou znovu zvedat.
77
ROZHÝBÁNÍ RAMEN
Úvodní cvik pro srovnání ramen je jednoduchý protahovací a uvolňovací pohyb (ASI VLEŽE NA ZÁDECH) svislých paží, který odstraní svalové napětí a umožní čerstvě uvolněnému rameni zaujmout přirozenější polohu. Tento cvik posléze přechází v protahování paží nad hlavou. To všechno se provádí v poloze vleže naznak, takže trup je podepřený a cvičenec se může soustředit na ramena. Hlavu lze podle přání podložit složeným ručníkem nebo tenkým polštářem.
1 Lehněte si do neutrální polohy s rukama podél těla a vyvolejte si představu svého ležícího těla zcela uvolněného od hlavy k palcům nohou. Proveďte hrudní nádech a při výdechu zvedněte paže do svislé polohy dlaněmi k sobě. Napněte paže nahoru, jako by je něco táhlo za prsty, ale nepropínejte lokty.
2 Znovu se nadechněte a vysuňte jednu paži ještě výš, až se lopatka zvedne ad podlahy.
3 Při výdechu nechte lopatku klesnout zpátky no podlahu, paže zůstávají zvednuté. Uvědomte si, jak se mění poloha ramene. Zopakujte střídavě pětkrát a každé straně.
4 Znovu zaujměte neutrální polohu. Nadechněte se a zapojte svaly středu. Při výdechu přesuňte jednu paži za hlavu, držte ji nataženou, ale s nepropnulým loktem.
5 Paži nechte v takové poloze, která vám nepůsobí bolest (nenutíme se ji pokládat až na zem)- u začátečníků to bude zpravidla na úrovni ucho (šikmo nad zemí viz obr.).
Udržujte uvolněnou polohu žeber o lopatek směrem k pasu. Při vdechu vraťte paži do výchozí polohy.
Pozor: pokud se ve vzpažení nemůžete pohodlně dotknout podlohy, umístěte za hlavu polštář o který se ruka na konci pohybu opře.
V krajní poloze ji nechte po dobu několiko dechů volné klesnout k podlaze. Zopakujte tento cvik střídavě pětkrát na každé straně.