Ramena, krk, Wilson
Viz též akupunktura a obličej
Většina přenesena z Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
+ Ramena, krk, PIR = post isometrická relaxace, Polášek přednáška
Uvolnění paží a ramen/ 93 a 94
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Postavíme se zády ke zdi tak, aby se jí náš týl, lopatky, hýždě a celá páteř dotýkaly.
Dýcháme zhluboka. S každým nádechem zvedneme pomalu paže asi do výše ramen. Setrváme v upažení vteřinu nebo dvě. S výdechem paže pomalu spustíme dolů.
Opakujeme pokud se nám to bude zdát nutné.
Po ukončení zůstaneme bez hnutí, tiší a uvolnění, dýcháme zhluboka až do chvíle, kdy pocítíme, jak nás naplňuje pocit klidu a pohody.
93
Třetí ze staré školy"
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Každý z následujících cviků několikrát opakujeme.
Postavíme se zpříma, s nádechem zvedneme ramena vzhůru k uším. Necháme je tak několik vteřin.
Při výdechu je nechejte klesnout do normální polohy. Několikrát opakujeme.
Kroužíme levým ramenem (nahoru, dopředu, dolů, dozadu). Totéž opakujte s pravým ramenem.
Kroužíme oběma rameny zároveň (dopředu, dozadu, souhlasně, nesouhlasně.
S výdechem uvolňujeme krční svaly, necháme hlavu pomalu klesnout, až brada spočine na prsou, procítíme jak je hlava těžká. S nádechem hlavu pomalu vrátíme do vzpřímené polohy. (opakujeme)
S výdechem ukloníme (čistý úklon, žádný předklon nebo záklon) hlavu pomalu k levému rameni. S nádechem ji vrátíme do svislé polohy. Totéž na druhou stranu.
S uvolněnými rameny a krkem zůstaneme ještě chvíli tiše stát a zhluboka se prodýcháme.
S 97
Dynamická rozcvička
Přeneseno též do Souboru „ Krk, ramena“ a
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
Toto přípravné cvičení můžete provádět jako úvod ke dvěma následujícím technikám ("větrný mlýn" a "dynamické protahování"). Dobře se uplatní ve spojení s dynamickým dýcháním.
Tajemství tohoto cvičení spočívá v tom, provádět je tak pomalu, jak jen dokážete. Čím pomaleji, tím větší užitek vám přinese.
rozcvička
Vyhledáme vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Zaujmeme pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zápěstí i prsty. Budete je pocitovat jako těžké a uvolněné.
· Pomalu vdechněte, váš pohled přitom směřuje přímo upřed.
· Hlučně vdechujte ústy a přitom pomalu otáčejte hlavou tak, abyste se dívali přes pravé rameno. Záda a krk zůstávají vzpřímené; dávejte pozor, abyste nehýbali rameny.
· Při nádechu pomalu vraťte hlavu do původní polohy.
· Hlasitě vydechujte, nyní otáčejte hlavu k levému rameni. · Vraťte hlavu do původní polohy.
· Zopakujte třikrát u obou směrech.
· Pokud máte chuť, zopakujte celé cvičení, přičemž pohyby hlavy doprava a doleva nahraďte následovně:
- Při výdechu nechte hlavu pomalu klesnout na prsa; při nádechu ji pomalu zvedejte; zakloňte ji mírně tak, aby váš pohled spočinul na stropě; vraťte ji do vzpřímené polohy.
- Při výdechu pomalu sklánějte hlavu doleva; při nádechu ji napřimujte a pak pomalu sklánějte doprava; narovnejte.
97
Feng-chih
Přeneseno do obličej a akupunktura hlavy
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
V oblasti spodiny lebeční - v místech týlního švu - se nacházejí dva významné akupresumí body, jejichž tisknutí uvolňuje napětí v oblasti šíje a ramen a kromě toho navozuje stav hlubokého klidu.
I méně než minutový tlak na tyto body (známé v čínské medicíně jako feng-chih) může vést k úplné relaxaci.
Jiný důležitý bod v oblasti spodního okraje lebky se nachází o něco dále - naleznete jej jako nevelkou vyvýšeninu v místech, kde prochází sternokleidomastoidni sval (je to ten na boční straně krku hned za uchem; napíná se, když otočíte hlavu doprava nebo doleva). Masírování těchto míst pak i po dobu asi 30 sekund vám přinese úlevu.
174 175
Jak je najdete? Položte ruce na temeno hlavy tak, aby se palce dotýkaly přibližně na úrovni vrcholku páteře. Palci cítíte spodní okraj lebky. Nyní je zlehka vzdalujte od sebe (směrem vně od středu páteře) podél okrajů lebeční kosti. Když jsou palce od sebe vzdáleny asi pět centimetrů, naleznou citlivé místo. Tlak na něj je doprovázen mírnou tupou bolestí (obrázek 34)
Ted jste našli ten správný bod.
Úlevu od tenzní bolesti hlavy a intenzivní pocit relaxace vám přinese tlak špičkami palců na oba tyto body vyvíjený ve směru vzhůru. Správná intenzita se projeví mírnou bolestí, která, pokud jste extrémně napjatí, může být zpočátku nepřijemná. Vytrvejte alespoň ještě 20 vteřin, pokud je to možné a snesitelné. Pak polevte.
Opakujte cvičení několikrát, dokud se svaly neuvolní.
176
.
(Tuto techniku můžete provádět bud sami, nebo si přizvat na pomoc druhou osobu.)
Feng-ch ih
1. Palci vyhledejte akupresurní body nacházející se ve vzdálenosti asi 2,5 centimtru po obou stranách od páteře, ruce spočívají na temeni hlavy. Body se nalézají na mírné vyvýšenině a v jsou obvykle citlivé na silnější dotek.
2. Tlačte palci na tato místa, až
pocítíte slabou bolest.
Vydržte ještě 20 vteřin, případně déle, je-li to možné. · Pomalu uvolněte tlak.
Opakujte cvičení, kolikrát budete pouažouat za nutné.
177
+ Ramena, krk, PIR = post isometrická relaxace, Polášek přednáška
Ve stoji nebo v sedě zvedneme pravou paži, pokrčíme v lokti a položíme dlaň pod krk mezi lopatky. Levou rukou z předu tlačíme do pravého lokte a pracujeme PIR
Uvolňování krku (Levi s 99)