Protahování ve stoji s propletenými prsty
1. Mitchel str. 48
2. Polášek
3. Protahování ve stoji , J. Lášková
4. VERTIKÁLNÍ PROTAHOVÁNÍ Mitschel str. 48
5. Protahování dynamické, Wilson
6. Protahování s proklepáváním, Opočno 2002
7. Protahování ve stoji se zkříženýma nohama (Anička ,Štůrovo 2004)
1. Mitchel str. 48
Tato část procvičuje plíce a pomáhá tak zvyšovat jejich dechovou kapacitu. Dále posiluje a tonizuje svalstvo paží, ramen a zad a pomáhá odstranit napětí rukou (tedy té tělesné části, kterou nejvíc používáme).
Cvičení můžete obměňovat tak, že spojíte dlaně k sobě jako při modlitbě a držíte je co nejblíže k hrudi, pak je začnete protahovat vzhůru nad hlavu, dlaně stále u sebe. Při nádechu natáhněte ruce, co nejvýš můžete, pak je položte na temeno hlavy a vydechněte. Nakonec připažte ruce ke stehnům.
Cvičení
Postavte se rovně, s chodidly asi I5 cm od sebe. Propleťte prsty a zvedněte paže, aby dlaně směřovaly vzhůru.
Nadechněte se a natáhněte paže nad hlavu, lokty jsou napnuté. Tlačte dlaně vzhůru, jak jen dokážete, měli byste pocítit tah v pažích a trupu.
Vydechněte, uvolněte prsty a ruce obraťte tak, že hřbety jsou otočeny k sobě. Pomalu ruce spouštějte, lokty jsou stále natažené, až do upažení.
Pokračujte ve spouštění natažených paží, až do připažení. Zůstaňte ve vzpřímeném postoji, uvolněte celé tělo, dýchejte přirozeně. Celou tuto sestavu opakujte třikrát.
2. Polášek
Propleteme prsty s dlaněmi vytlačenými ven (v zápěstí je pravý úhel), paže jsou spuštěny dolů před tělem. S takto spojenýma rukama budeme kroužit před tělem ( čelní kruhy). S nádechem vytáčíme dlaně vpravo a nahoru. Nahoře zastavíme pohyb i dech (v max. nádechu) a vytáhneme se co nejvíc nahoru – protažení pocítíme až v bedrech.. S výdechem pokračujeme v rotaci dolů druhou stranou a dole opět (na konci výdechu) zastavíme pohyb i dech a úplně se uvolníme. Pokračujeme několikrát v jednom a potom v druhém směru.
3.Protahování ve stoji , J. Lášková
J. Lášková
. Vycházíme ze stoje. S pomalým nádechem přes upažení vzpažíme, a vytáhneme se do výšky, zpevníme spodek, stáhneme hýždě, pánev protlačíme dopředu. Vyvážíme se, přenášíme svoji váhu z pat na přední část chodidel (na prsty nohou). Srovnáme symetrii páteře zaklesnutím palců. S výdechem sklopíme dlaně dozadu ke stropu a vytahujeme je nahoru, čímž protahujeme energetické dráhy, které mají zakončení na prstech rukou. Dýcháme jemně zhluboka bez přerušování a když už cítíme, že je to unavující, uvolníme se v poloze. To můžeme několikrát zopakovat. Nakonec s pomalým výdechem upažíme.
4.VERTIKÁLNÍ PROTAHOVÁNÍ
Mitschel str. 48
Rutina našeho života, ať už jsme doma nebo v zaměstnání, málokdy umožňuje, abychom si protáhli svalstvo vertikálním směrem. Častým výsledkem pak bývá chybné držení těla a nerovnoměrný rozvoj svalstva - obojí může vést k bolestem zad. První část protahovacích cviků je proto zaměřena na tento zanedbávaný pohyb svalstva - mělo by vám to přinést pocit tělesného projasnění. Druhá část cviků slouží k vyostřenému uvědomění si existence páteře. Při zpětném protahovacím pohybu zvyšujete průtok krve v každém jednotlivém obratli: zlepšuje to jejich výživu a pomáhá to uchovat si zdravá záda.
Cvičení
Postavte se zpříma, , chodidla mějte asi I5 cm od sebe. Paže visí volně podél těla. Dívejte se rovně před sebe.
Nadechněte se, stoupněte si na špičky a paže zvedněte nad hlavu. Ohněte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Celé tělo vytáhněte do výšky.
Vydechněte, pak se ohněte dolů, trup povolte v bocích, kolena mohou být mírně pokrčena. Uvolněte paže, hlavu a ramena. Uvědomujte si všechny pohyby.
Nadechněte se a pomalu narovnávejte trup, obratel po obratli, počínaje křížovým, až se vztyčíte do původní vzpřímené pozice.
Celé cvičení zopakujte 3x.
5. Protahování dynamické, Wilson
Přeneseno z
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
S98
Dynamické protahování
Toto jednoduché cvičení přináší hluboké uklidnění. Účinkuje téměř okamžitě a neklade žádné výrazné nároky na tělesnou kondici, ani není nijak vyčerpávající. Snažte se je provádět tak pomalu a elegantně, jak jen je ve vašich silách.
Ačkoliv může vypadat komplikovaně, je dynamické protahování technikou prostou a přímočarou. Jakmile ji několikrát procvičíte, zjistíte, že pohyby probíhají intuitivně samy od sebe.
Základem pro toto cvičení jsou tři vzájemně koordinované děje (každý z nich velice jednoduchý):
1 Kontrola dýchání.
2 Zvedáni paží.
3 Propínání celého těla od chodidel po špičky prstů.
V zájmu maximálního účinku může dynamickému protahování předcházet dynamická rozcvička.
Dynamické protahování
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Zaujměte pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zapěstí i prsty na rukou. Budete je pociťovat jako těžké a uvolněné.
Volně do sebe zaklesněte prsty na rukou. Natočte ruce tak, aby dlaně směřovaly vzhůru.
Pomalu vdechujte. Sepjaté ruce pozvedněte k ústům -jako když se chcete napít ze studánky. Začněte vyrovnávat, propínat kolena a dolní končetiny tak, aby se tělo napřímilo.
Pomalu vydechujte. Sepjaté ruce otočte tak, aby dlaně směřovaly od obličeje. Pomalu propínejte celé tělo.
Vydechněte zbytky vzduchu z plic. Vzpažte a dlaně obraťte směrem vzhůru, ke stropu. Tělo je vypjaté ve stoji na špičkách.
Ted převraťte celý postup. Během nádechu ruce klesají na úroveň obličeje s dlaněmi obrácenými směrem ven, paty se opět dotýkají země. Při výdechu spusťte ruce k pasu a dlaně obraťte vzhůru. Dolní končetiny se ohýbají u kolenou a znovu zaujímáte pozici bojovníka.
Celé cvičení opakujte alespoň pětkrát za sebou tak pomalu, jak jen lze.
Uvolněte se a po několik minut nedělejte vůbec nic.
6. Protahování s proklepáváním, Opočno 2002
Ve stoji protahujeme jednu paži do vzpažení, druhou pěstičkou proklepáváme protažená žebra
7. Protahování ve stoji se zkříženýma nohama (Anička ,Štůrovo 2004)
Ve stoji se zkříženýma nohama, malíkové hrany chodidel u sebe - vytahujeme do vzpažení paži souhlasnou s nohou, která je vpředu, případně zintenzívníme úklonem s mírným záklonem na stranu zadní nohy a druhou paži posouváme po stehni dolů