Protahování, tonizace při duševní práci, LEVI
Každodenně a mnohdy bezděčně používáme toho nejstaršího způsobu tonizace – protahování - zívání. Jeho prototypem jsou křečovité pohyby čelistí ryby vyvržené na břeh.
Jedna varianta: svěsit 'hlavu, přitisknout bradu na prsa; obemknout dlaněmi zátylek, roztáhnout co nejvíce nahoru a do stran lokty a ramena; pak se středně intenzívně nadechnout, zadržet dech a zároveň vést lokty pohyb v protisměru: krk se ohýbá, dlaně tlačí na zátylek a brání hlavě se zvednout, zatímco lokty se ještě víc roztahují a stoupají vzhůru. Krátkodobé statické zatížení. Výdech. Opakovat asi sedmkrát.
Je to velmi dobrý způsob periodické tonizace při intenzívní duševní práci.
Energicky narovnat prsty ruky druhou rukou (nebo opřením o tvrdou podložku). Uvolnit. Pohnout zápěstím do strany - uvolnit. Opřít se dlaněmi o stěnu a ohnout ruce v lokti - uvolnit. Střídavě a zároveň. Upažit se zapojením celého ramene - zpět. Obdobně vzpažit. Analogicky si protahovat nohy, ohýbat je ve všech kloubech, vsedě, vstoje i vleže, s oporou i bez opory, pomocí rukou. Opřít se dlaněmi o stěnu a protáhnout si trup. Vsedě, s hlavou opřenou o stěnu nebo 0 opěradlo, vypnout kupředu hrudník - uvolnit.
Protahování tonizuje a zároveň oslabuje svalové napětí. Stejně působí i protřásání, které je zbytečné popisovat.
Kyvadlový efekt: střídání napětí – uvolnění.
Jste právě ve stavu povrchního uvolnění (první fáze AT), v svalstva i dechu. Potřebujete však dosáhnout okamžité maximální svěžesti a dělnosti. Jak na to?
"Skok s rozběhem". Jde samozřejmě o psychický skok progresívní urychlování vnitřního tempa. Počítejte v duchu do dvaceti (nebo alespoň do desetiJ stupňující se rychlostí, tak, aby první tři doby byly epicky rozvláčné a poslední tři splynuly v učiněnou dávku ze samopalu. Na poslední tři doby rázně vstaňte.
Tento způsob se dá velmi dobře spojovat s dechovou a svalovou tonizací. Počítat můžete po nadechnutí, se zadrženým dechem a při současném statickém protahování svalů. Navíc si můžete představit, že se doopravdy rozbíháte a skáčete - při "odrazu" rázně vyskočte. Nebo si představte, že jste květ, který se rychle rozvíjí - až se lístečky rozevřou úplně, otevřte oči a vstaňte. Anebo: jste stlačená pružina . . .
Nehlasné verbálními autosugesce (pronášíte je jen v duchu):
- nohy mám lehké, pružné, pohyblivé - ruce mám lehké, pružné, pohyblivé
všechno ve mně lehce péruje,
márri chut'se pohybovat,
jsem celý pohyblivý lehký, svěží
hraje ve mně každá žilka, všechno je ve mně čilé
svěžest roste
něco mě dloublo pod žebra – hop
Dodatečný tonizující cvik, který provádíme hned po skončeném uvolnění. Je to modifikace "polohy plachtícího orla", známé z jógy:
postavit se zpříma; prohnout se v zádech a zaklonit co nejvíce hlavu; zapažit a roztáhnout paže nahoru a do stran (zápěstí musí být co nejdál od předplecí, prsty obou rukou jsou roztaženy do vějíře); hluboce se nadechnout, zadržet dech a stoupnout si na špičky; výdrž 5-30 vteřin. S rázným výdechem dopadnout na chodidla, spustit paže dolů, uvolnit hlavu a záda (pětkrátJ.
Tonizující mimické cviky (zvlášť vhodné v přestávkách mezí intenzívní duševní prací):
prudce se zamračit s výdrží 2-3 vteřiny (až dvacetkrát); prudce zavírat a otevírat oči (desetkrát);
prudce cenit zuby; současně vytahovat koutky úst nahoru (stahovat dolů) a napínat podkožní krční sval (až dvacetkrát)
. Supertonizační slovní formulace - "explozívní" opouštění stavu relaxace (mají smysl jen tehdy, dovedeme-li se do slov dostatečně vžívat):
- vlévá se do mě pružnost a síla
cítím, jak mě zaplavuje nevídaná svěžest
jsem kondenzovaná energie
jsem koncentrát vůle
jsem nabit
reaguji bleskově
pozor!
bum!
Stručnějí:
- jsem blesk
- udeřil jsem!
Varianta "cévní tonizace" (podle K. H. Mirovského): - - spouštím si chladnou sprchu
cítím ji celým tělem
dodává mi svěžest
ramena a záda mne příjemně zebou
mrazí mne
- lehce se chvěji
chce se mi stále víc se pohybovat
- mrazí mne stále víc
- napínám se jako pružina
smrštil jsem se, všechno ve mně je připraveno se vymrštit
pozor ! vztyk
Nezapomeňte, že máte k dispozici i další možnosti – nenápadné masáže …
118 ~~' 119