Protahování podkolení, Marcela, Pilates, Džánušíršásana, Džánuširásana, Předklon v sedě s jednou pokrčenou nohou a vleže s páskem
Marcela, Iyengar 59, Miládka 141, Polášek105
Předklon v sedě=
|
Předklon roznožmo´= hastapadásana
Stranový, střídavý předklon= džánušširásana
džánu = koleno, šírša = hlava
Nácvik - Marcela s páskem
PILATOVO PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČŮ BÉRCŮ
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1. Nácvik - Marcela s páskem
Srovnáme se v dandásaně s páskem přes hlavní klouby prstů nohou a spodní hroty lopatek, pro usnadnění sedu se posadíme ještě na válec případně ještě podložený bloky.
Pak jednu nohu uvolníme z pásku a pokrčíme, patu dáme do třísla a koleno stranou na podložku (případně ho též podložíme). Pásek zůstává mezi nohou a lopatkami. V poloze se srovnáme.
Záda zůstávají dlouhá, protahujeme je - od druhého křížového obrtle nahoru včetně krku a hlavy, křížovou kot táhneme dolů. Oko mezi lopatkama dovnitř (střed lopatek) k hrudní kosti, hrudní kost proti bradě, ramena dozadu a dolů,
Předkláníme se s rovnými zády, ale pozor ne bok ale pupík se musí dostat nad nataženou nohu
Džánu = koleno, šírša = hlava
Výchozí poloha dandásana, sed s rovnýma nohama.
Polohu neměníme, pouze pravou nohu pokrčíme v koleni a opřeme chodidlem o vnitřní stranu stehna levé nohy a obráceně. Roznožení je co největší, ale chodidlo musí být v kontaktu se stehnem. Patu pravé nohy přitlačujeme zpět ke stehnu pravé nohy a prsty s dotýkáme stehna levé nohy. Chodidlo není vytočeno vzhůru, noha neleží na nártu, ale je opřena o zevní hranu chodidla.
Nakláníme se nad nataženou levou nohu, ale ne s vystrčeným břichem (hroty pánve se nesmí oddálit od spodních předních žeber), ale ani vyhrbeně.
Nejprve musíme vyrotovat trup doleva s vytaženou páteří tak aby pupík směřoval nad stehno natažené nohy. Pak se začneme předklánět tak, že hýždě jdou dozadu, podbřišek se pokládá na netaženou nohu. Raději menší předklon, ale s rovnou páteří. Vůbec nejde o to položit se vyhrbeně k natažené noze.
2. PILATOVO PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČŮ BÉRCŮ
se provádí vleže naznak, což umožňuje maximální uvolnění celého těla během cviku. Budete potřebovat dlouhou šálu nebo cvičební pás, proti němuž budete cvik provádět. Pamatujte, že účinné protahování patří do uvolňovací části cvičení. To ovšem neznamená nedbalé provedení; tyto cviky vyžadují stejnou přesnost jako všechny ostatní Pilatovy cviky. Dbejte, abyste obě nohy protahovali stejnou měrou
.
1 Lehněte si naznak a zaujměte neutrální polohu. Pokrčte pravé koleno a zachyťte cvičební pás nebo šálu pod chodidlo. Oběma rukama držte konce pásu vedle trupu. Představte si přímku, která prochází od vašich loktů přes zápěstí podél pásu.
1 Nadechněte se. Při výdechu napněte nohu proti odporu pásu. Snažte se prodloužit nohu, jako byste vystrkovali patu ke stropu. Zvedněte nohu tak daleko, jak to pohodlně zvládnete. Nepropínejte přitom koleno. Během celého cviku volně dýchejte, celé tělo zůstává uvolněné a váha levé nohy rovnoměrně rozložená no chodidlo. Zopakujte celý cvik s levou nohou.
Při pohledu shora vidíte, že lokty se nedotýkají těla. Všimněte si také, že zvednutá noha je po celou dobu cviku přímo nad kyčelním kloubem. Druhá noha je uvolněná a zachovává základní polohu vůči tělu.