1. Polášek
2. Poloha vleže na břiše Pilates 104
3. Protahování nohou ze stabilního středu, kobylka, šalabhásana, Pilates 108
4. SVÍRÁNÍ STEHEN VLEŽE NA BŘIŠE „kobylka“
Poznámky:
Protahování vleže protáhne svaly a uvolní krční obratle. Sullivan. 82
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Výchozí poloha: ležíme na zádech pokrčíme nohy v kolenou a dlaně opřeme o stehna.
S nádechem trochu zvedneme zadek ze země a současně zatlačíme rukama do stehen. Zadržíme dech, položíme zadek zpět na podložku , vydechneme a uvolníme. Tím jsme poněkud prodloužili páteř a trochu zpevnili sedací a břišní svaly.
2. Poloha vleže na břiše Pilates 104
Vleže na břiše si lépe uvědomíte, jak se vzduch v plicích rozšiřuje do zadní části hrudního koše. Můžete se také soustředit na postavení lopatek a zvyknout si na pocit, který vyvolává jejich správné držení v uvolněné a spuštěné poloze. Je to nejvhodnější poloha pro cviky spojené s prohýbáním páteře. Ty jsou určeny k posílení vzpřimovačů trupu, které se táhnou podél celé páteře a spojují zadní výběžky obratlů.
Hýžďové svalstvo
jsou odpovědné za pohyby v kyčelním kloubu a mají významnou rolí při držení těla:
Malý hýžďový sval, Velký hýžďový sval, Hruškovitý sval, Čtyřhranný sval stehenní
Protahování nohou v poloze na břiše, upevňuje stabilitu a posiluje svaly pánevní oblasti. Současně napomáhá protažení páteře a nohou, rozvíjí schopnost pohybu kyčlí a nohou nezávisle na trupu. To je asi nejchoulostivější, a tudíž nejnáročnější aspekt tohoto cviku. Jeho správné provedení proto vyžaduje veškerou schopnost soustředění o uvědomění si pohybu.
Hýžďové svalstvo
Je jednou z klíčových svalových skupin, které se musíte naučit při tomto cviku rozpoznat a izolovat, je hýžďové svalstvo. Nejvýznamnější z této skupiny je velký hýžďový sval. Tento mohutný sval se táhne od křížové kosti a kostrče k horní části stehenní kosti. Hýžďové svalstvo umožňuje pohyb stehna do strany a dozadu. Kromě toho hraje rozhodující roli při udržování polohy pánve a tím také při držení těla.
Ačkoliv tuto skupinu tvoří silné svaly, vyznačují se vyhlášenou "leností". Jejich účinné procvičování vyžaduje nemalou námahu a soustředění. Jedinou cestou je izolace těchto svalů od okolního svalstva, které normálně spolupůsobí při zmíněných pohybech, včetně zádových a břišních svalů. Jakmile stabilizujete pánev, nezbývá hýžďovým svalům než dát se do díla.
Pohyblivost kyčlí
Pohyby nohou vycházejí z kyčelních kloubů. Volný pohyb závisí stejně na rozsahu pohybu v kloubu jako na zapojení okolních svalů. Jednou z výhod protahování nohou v poloze na břiše je právě podíl na rozhýbání kyčelního kloubu protahováním okolních svalů a vazů.
Příprava
Před zahájením cvičení věnujte chvíli srovnání správné polohy vleže na břiše. Především věnujte pozornost lopatkám; dbejte, aby zůstávaly uvolněné a spušténé dolů, daleko od uší.
Pro pokročilé
Protahování nohou vleže na břiše je přípravný cvik pro diagonální - uhlopříčné protahování na stranách 176-179. Až si budete jisti, že jste dokonale zvládli základní cvik, budete připraveni postoupit na vyšší stupeň.
~109
PROTAHOVÁNÍ NOHOU VLEŽE na BŘIŠE (kobylka)
(zdánlivě snadný cvik) vyžaduje pečlivou souhru stabilního středu a volného pohybu kyčlí a nohou. Procvičujte správné dýchání v této poloze, dbejte, aby při zapojení svalů středu pánev zůstávala v neutrální poloze, kyčle se nezvedaly od podlahy a v bederních svalech nevznikalo napětí. Hlídejte si v této poloze pocit vtaženého břicha.
1 Zaujměte odpočinkovou polohu vleže na břiše, (opsanou na straně 104). Roztáhněte trochu nohy a natáhněte ruce nad hlavu, lokty zůstávají ohnuté. Několikrát proveďte hrudní nádech a při každém výdechu zapojte svaly středu, aby se břicho nadzvedlo směrem k páteři.
2 Nadechněte se. Při výdechu vtáhněte břicho a zapojte svaly pánevního dna. Současné protáhněte levou nohu a zvedněte ji asi 5-8 centimetrů nad podlahu. Přitom si představujte, že tento pohyb vychází ze středu hýždě. A kontrolujeme:
Uvolněná horní část trupu
Spuštěné lopatky
Stabilizovaná pánev
Zapojené hýžďové svaly
3 Při nádechu spusťte nohu pomalu na zem, neustále udržujte zapojení hýžďových svalů. Zopakujte cvik s protažením pravé nohy. Pak proveďte čtyřikrát každou nohou.
U tohoto cviku je důležité prodloužit záda od pasu nahoru podél celé páteře a dolů až k pánvi. Současně dbejte, aby lopatky zůstaly uvolněné a spuštěné dolů. Pokud cítíte, že se vám při cvičení prohýbá bederní páteř podložte si břicho polštářem. Udržujte zapojené všechny svaly středu, ale hlavní úsilí se snažte zaměřit na přitahovače stehna (skupina svalů na vnitřní straně stehna). Nedovolte, aby se svalové napětí šířilo do lýtek a chodidel.
1 Položte se na podlahu na břicho a nechte hlavu spočinout čelem na složených rukou. Uvolněte ramena směrem dolů. Dejte nohy k sobě a vložte si mezi stehna polštář nebo stočený ručník.
Pro pokročilé
Spolu s cvikem prohýbání páteře na straně 106 představuje svírání stehen vleže na břiše součást přípravy na cvik Oštěp (viz s. 182). Než se o náročnější Oštěp pokusíte, ujistěte se, že dokážete provést celý tento cvik naprosto přesné. Předejdete tím zbytečnému přetěžování a případnému úrazu. Pamatujte také na uvolnění před zahájením cviku, protože má dvojí účinek: sladěním mysli a těla usnadňuje soustředění a kromě toho se páteř účinněji prodlouží, pokud okolní svaly zůstanou uvolněné.
2 Nadechněte se. Při výdechu zapojte svaly středu a vtáhněte břicho, abyste zpevnili bederní páteř. Současně sevřete polštář silou přitahovačů a poté zapojte hýžďové svaly. Ramena jsou uvolněná, lopatky jsou spuštěná dolů, záda prodloužená. Chodidla zůstávají uvolněná a nárty leží na podloze. Při následujícím nádechu se zase uvolněte do výchozí polohy. Opakujte celý cyklus desetkrát.
