Protahování obecně, stres, Hnízdil, beránková, viz též strečink, Silva
Protahování, stres, křeče, Silva
Hnízdil, Beránková: „Bolesti zad….“
Protahování viz též Sullivan (Tobiasova) : . Strečink
Sullivan (Tobiasova) : . Strečink
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1. Protahování, stres, křeče, Silva
Stres v těle se projevuje mimo jiné i napjatými svaly. Často si vůbec nevšimneme, že některé činnosti (chůze, psaní, čtení atd.) automaticky doprovází křečovité stažení svalů. Tím se blokuje cenná energie. Protahování svalů zlepšuje držení těla, hrubá i jemná motorika uvolňuje. Tok energie ve svalech se dává do pohybu a je nám opět k dispozici jako náš potenciál.
Na začátku může při protahování svalů docházet k mírným bolestem i křečím. Poznáme tak, které svaly jsme ve svém životě přehlíželi a zanedbávali, ale při pravidelném provádění cviků bolesti po krátké době ustávají.
Protahovací pohyby [Kineziologická cvičení pro celou rodinu, Silva + Rydl 72]
Úkolem těchto cviků je uvolnit svaly a šlachy Jsme-li křečovitě stažení ve svalech, máme problémy nejen s řečí. Tato křečovitá stažení působí na soustředění a jemnou motoriku.
Svaly jsou ve vztahu s energií orgánů, kromě toho dávají zpětné hlášení i do mozku. Proto působí napětí ve svalech nohou na podobu našeho písma stejně jako např. křečovitá stažení v oblasti ramenního pletence a paží. Není možné soustředěně a jasně myslet a bezchybně a čitelně psát, když je někde v těle svalová nerovnováha.
2. Hnízdil, Beránková: „Bolesti zad….“
Kosterní svaly dělíme podle jejich vlastností na tonické a fázické.
Tonické mají vlákna s vysokým obsahem bílkoviny a vyznačují se pomalým a dlouhotrvajícím svalovým stahem. Jsou přizpůsobeny na dlouhotrvající statickou práci a mají většinou tendenci ke zkrácení. Proto tyto svaly protahujeme.
Do této skupiny patří mimo jiné svalstvo na zadní straně šíje - zejména hluboké vrstvy (...m. trapezius, m. levator ecapulae), bederní svaly (m. erector trunci, m. quadratus lumborum), prsní svalstvo (mm. pectorales), adduktory (pritahovaóe) stehen na jejich vnitřní strané (m. pectineus, m. adduktor longus, m. adduktor brevis, m. adduktor magnus, m. gracilis), zadní strany stehen - ohybače kolenního kloubu, jinak také hamstringy (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae).
Svaly fázické posilujeme+viz. Pisilování
Základním cílem každého cvičení by mělo být odstranění svalové dysbalance. K tomu rozhodně nestačí posilovat svalstvo oslabené. Jedním ze základních kroků je protažení zkrácených svalových skupin.
Pokud má protahování přinést očekávané výsledky, je nutné respektovat některá pravidla.
· strečink nesmí bolet. Bolestivé dráždění svalu vede k jeho okamžitému ochrannému stažení. Průvodním pocitem každého protahovacího cviku by měl být intenzivní, ale přesto stále příjemný tah.
· ke strečinku patří soustředění. Pokuste se při každém cviku soustředit na oblast, na níž je cvik zaměřen. Snažte se lokalizovat účinek cviku vždy přesně na určitý sval a vyhněte se nežádoucím souhybům. Není pravda, že čím větší rozsah pohybu, tím lépe a důsledněji je cvik proveden.
Např. při protažení svalů zadní strany stehen můžeme dosáhnout velkého rozsahu přiblížení stehna k hrudníku v okamžiku, kdy se pánev oddálí od podložky, chodidlo napne do tzv. "špičky", koleno se pokrčí a krční páteř se zvedá od podložky. Rozsah po
i hybu bude sice poměrně veliký, ale účinek cviku malý.
Naproti tomu při správném provedení zejména v oblasti pánve, která musí zůstat v kontaktu s podložkou, patrně nedotáhnete stehno k hrudníku, ale protažení hamstringů bude mnohem intenzivnější. Na každou svalovou partii existuje mnoho cviků jak na posílení, tak na protažení. Nezáleží na tom, který cvik si vyberete, ale jak kvalitně vyhovující cvik provedete. Kvalita by měla mít vždy přednost před kvantitou.
K protahování nepatři spěch. Na rozdíl od mnoha jiných cvičení zde rozhodně neplatí, že čím rychleji, tím lépe. Naopak. Krátké, rychlé protažení (méně než 7 s) totiž sval facilituje (dráždí k další činnosti). Rychlé protažení tedy sval neuvolňuje, nýbrž stimuluje. Aby došlo k účinné relaxaci a popř. i zvětšení pohybového rozsahu, je nutné vnímat, co naznačuje tělo každého z nás. Výchozí polohou pro strečink je pozice, ve které je patrný mírný tah. V této fázi je vhodné setrvat do okamžiku, než se tah začne zmírňovat. Většinou trvá tato prvotní, v podstatě pouze přípravná fáze cca 30 s. Poté se rozsah spontánně a bezbolestně o několik málo stupňů zvětší. Pokuste se zvětšit rozsah pohybu znovu do pocitu mírného tahu, v této následné pozici znovu 20 - 30 s výdrž. Tato fáze již zvyšuje elasticitu svalu.
Chlad dráždí svaly ke kontrakci a k vytváření tělesného tepla jejich vlastní aktivitou. Prochladlý sval je navíc mnohem náchylnější ke zranění. Necvičte proto nikdy v chladné místnosti.
Při protahování je vhodné zaujímat co nejstabilnější polohy, při kterých má svalstvo co nejnižší posturální aktivitu (nemusí udržovat vzpřímenou pozici proti gravitaci). Vzpřímená poloha
45
a každá statická nestabilita vyvolá aktivitu posturálních (vzpřimovacích) svalů, které se snaží udržet rovnováhu těla. Při stoji na jedné noze je v pohotovosti větší množství svalů než pri stoji na obou nohách, ve stoje svalstvo pracuje více než v sedě, v sedě více než v leže. Při protažení bychom se měli snažit o co nejmenší aktivitu všech zúčastněných svalů a tím pádem o co nejnižší a tím také o co nejstabilnější polohy.
Dotyk svaly stimuluje. Pokud chceme sval protáhnout, měl by být uvolněný. Proto není vhodné dotýkat se při strečinku partie, kterou právě protahujeme, neboť ji tím dráždíme k aktivitě, ačkoli bychom ji měli spíše tlumit. Snažte se tedy např. při protahování zadní strany stehen uchopit dolní končetinu až za lýtko. Pokud není váš současný kloubní rozsah takový, abyste této polohy pohodlně dosáhli (např. bez výše popisovaných souhybů pánve či hlavy), vezměte si na pomoc pruh látky (osuška apod.), kterým podložíte lýtko a oba jeho konce uchopíte do rukou.
Pokud se připravujete na nějaký sportovní výkon, je dobré si uvědomit, že strečink před cvičením a po cvičení není totéž. Strečink před výkonem připravuje svaly na budoucí zátěž. Nejedná se zde o zvýšení rozsahu pohybu ani o regeneraci. Měl by sloužit jako prevence zraněni a příprava na zátěž. V každé pozici stačí výdrž 15 s, u rozehřátých svalů lze použít i hmity (tzv. dynamický strečink). Strečink po zátěži má za úkol relaxaci a regeneraci svalstva, zvětšení kloubního rozsahu. Výdrž v krajních polohách musí být proto mnohem delší. Pro závěrečné uvolnění nejsou vhodné švihové pohyby.
Jako velmi vhodnou techniku lze doporučit postizometrickou relaxaci.
Dát samostatně do souboru postizometrickou relaxaci
Sullivan (Tobiasova) : . Strečink
Zpočátku je obtížné protáhnout se vstoje pořádně. Potřebujete volné kyčelní klouby, které umožní pohyb do strany i rotační pohyb. Často je jeden kyčelní kloub ztuhlejší než druhý. To ukazuje na nerovnoměrné zatížení pánve, např. když je jedna končetina nepatrně kratší než druhá nebo svaly podél páteře jsou nesymetricky vyvinuté.
Jak tělo stárne, ramenní klouby a celá páteř ztuhnou a jsou méně pružné. Pravidelné protažení těchto oblastí vám pomůže udržet je pohyblivé a silné. Intenzivní cvičení prospívá páteři i ramenům. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, nezvedejte ruce až nad hlavu.
Ramenní klouby se intenzivně protáhnou a srovnají : Iyengar
Zády ke stěně, zachytit do každé ruky pásek zavěšený asi ve 2 m, Po vykročení se ve visu prohnout do záklonu a pak přen¨jít do hlubokého předklonu
Trávíme příliš mnoho času v autě a před televizí, hrbíme se u různých přístrojů, a to vše snižuje naši pružnost, aniž si to uvědomujeme. Ztuhlé kyčelní klouby, ochablé zádové a břišní svaly, ohnutá záda a ramena tvoří dnes typické držení těla.
Protažení kyčelních kloubů a rozšíření jejich rotačního pohybu zlepší celkovou pohyblivost, zdokonalí postoj a zvětší hybnost. Zvýšením pružnosti si nejen vylepšíme postavu, ale i prodloužíme mládí.