PROTAŽENÍ, uvolnění kyčle, KYČELNÍCH KLOUBŮ, Sullivan

Stejně jako Lešek s páskem

Uvolnění kyčlí a podkolení (přednožování a unožování vleže)

Protažení kyčelních kloubů a rozšíření jejich rotačního pohybu zlepší celkovou pohyblivost, zdokonalí postoj a zvětší hybnost. Zvýšením pružnosti si nejen vylepšíme postavu, ale i prodloužíme mládí.

PŘÍNOS PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ

· Uvolnění ztuhlých vazů a svalů v okolí velkých kloubů prospívá držení těla.

· Protažení kyčle a třísla vyváží páteř a zlepší její pružnost.

· Uvolnění třísla zlepší krevní oběh mezi tělem a dolní končetinou a návrat žilní krve k srdci.

· Zlepšení pohyblivosti v kyčelním kloubu zvětší celkovou pružnost bederní páteře.

Výpomoc, zjednodušení

· Pokud máte ztuhlé zadní stehenní svaly, přehod'te smyčku přes klenbu chodidla zvednuté nohy.

· Pokud máte ztuhlou hrudní a krční páteř, podložte si hlavu a krk srolovanou podložkou. Neprotahujte nohu násilím, ale volně.

· Pokud při protažení nohy do boku cítíte tah na vnitřní straně stehna, položte se rovnoběžně se stěnou. Když natáhnete nohu, opřete ji chodidlem o stěnu a neprotahujte ji volně na podlaze. Tlačte opačnou stranu trupu dolů, aby se protáhla celá páteř.

Položte se na záda a pomocí zemské přitažlivosti protáhněte zadní stehenní svaly. Je to báječné cvičení, které byste měli provádět často. Uvolňuje napětí bederní páteře, protahuje svaly kolem kyčle a zvyšuje pružnost těchto důležitých oblastí.

1. Lehněte si, natáhněte nohy, chodidla opřete o stěnu. Pokrčte pravou nohu a chyťte se za palec. Levou ruku položte na levé stehno a protáhněte nohu až do paty. Vydechněte. Natáhněte pravou nohu i paži vzhůru. Vydržte

a klidně dýchejte. Zopakujte levou nohou.

2. Zvedněte pravou nohu stejně jako v prvním kroku, natáhněte ji a pak v kyčli i vytočte ven. Při výdechu protáhněte nohu vpravo. Levá polovina těla zůstává ležet podlaze. Vydržte v této pozici 30 až 60 vteřin a klidně dýchejte. Zvedněte nohu vzhůru, pusťte chodidlo a zopakujte cvičení na opačnou stranu.

Kontrola v konečné poloze se sklopenou nohou do unožení:

Hlavu a záda nechte volně na podlaze

Vyklápěnou nohu potahujte pomalu a jemně

Ramena tlačte dolů

Tlačte levý kyčel do země

Propněte koleno

Chodidlo tlačte proti zdi

DALŠÍ PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ

Když se posadíte na podlahu a natáhnete jednu nohu, nebude vám nejspíš činit obtíže pokrčit druhou v koleni a položit stehno na podlahu. Mnohem obtížnější bude, když se pokusíte pokr­čit obě nohy a opřít je chodidly o sebe: asi ne­uspějete. Když budete cvičit UKLIDŇUJÍCÍ PROTA­ŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ, zvýšíte tím rozsah pohy­bu v kyčlích i kolenech a připravíte se postupně na protažení kyčlí vsedě, které obvykle dělá men­ší obtíže ženám než mužům .

UKLIDŇUJÍCÍ PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ

Podobně na válci, badhakonásana

Položte se a pod nohy dejte podlož­ku tak, aby byly vysoko jako kolena a co nejblíže k hýždím. Pět až deset minut je nechte ležet, aby se zem­skou přitažlivostí uvolnily. Klidně dýchejte. Klesnou-li vám kolena níž než paty, snižte podložku a opět se na několik minut uvolněte.

Uvolněte stehna a nechte je volně klesat k podlaze

Podložte nohy pevnou podložkou

Podložte hlavu krk a záda

JEDNODUŠŠÍ VARIANTA

· Posad'te se rovně na paty s koleny u sebe. Roztáhněte nohy a lýtka do stran. Sedněte si mezi nohy na sedací kosti.

· Posad'te se na podložku, kolem be­der a nohou uvažte pásek. Přitáhněte nohy ke slabinám a pásek utáhněte. Vytáhněte celé tělo vzhůru.

· Pokud je vám nepohodlné sedět na podlaze nebo vás na podlaze tlačí kolena, posad'te se sedacími kostmi na podložku a hýždě podložte další podložkou. Pak se soustřed'te na vytažení trupu od bederní oblasti vzhůru.