DLOUHÉ PROTAŽENÍ ZAD . Předklon s vykročením a pažemi za tělem v Napoleonu

Sullivan: Strečink

Pomůže vyrovnat špatné držení těla, uvolní ztuhlá záda, především hrudní oblast, a také dolní končetiny a kyčle, posílí břišní svaly a je velmi účinné po jakékoliv namáhavé práci rukama nebo po hře na hudební nástroj, protože protáhne zápěstí

a vnitřní stranu předloktí a uvolní jeho zevní stranu.

Stůjte vzpřímeně, spojte ruce za zády (dlaně s nataženými prsty jsou přiložené na sobě)) tak, aby prsty směřovaly dolů.

Vydechněte. Otočte zápěstí směrem k páteři a prsty vzhů­ru. Přitáhněte ruce výš k lo­patkám, dlaně tlačte k sobě a prsty natáhněte. Lopatky tlačte dozadu a dolů. Nadechněte se. Výskokem roznožte, aby chodidla byla asi metr od sebe. Vytáhněte pánev a celou páteř vzhůru.

32

Pokud máte ztuhlá ramena nebo hrudní a krční páteř, vyzkoušejte pozici rukou. Předloktí za zády vodorovně dlaně se zachytí za lokty.

Levou nohu otočte mírně dovnitř, pravou o 90 stup­ňů ven. Otočte trup k pravé noze a oba boky srovnejte. Stydké kosti, břicho i hrudní kost míří vpravo. Máte-li pružnou hrudní a krční páteř, zakloňte lehce hlavu. Vydržte a několikrát nadechněte a vydechněte.

Kontrola:

Vytáhněte vzhůru bederní i hrudní páteř­

Celý trup natočte vpravo

Nenamáhejte nadměrně krční svaly

Stáhněte boky a tlačte křížovou kost i kostrč vpřed

Vydechněte a protáhně­te se vpřed tak, aby po­hyb vycházel z kyčelních kloubů. Opřete trup o stehno a vydržte tak dlouho, jak je vám pohodlné. Klidně dýchej­te. Když se chcete narovnat, nadechněte, protáhněte pá­teř a začněte se zvedat od hlavy. Vydechněte a zo­pakujte protažení na opačnou stranu.

Kontrola:

Vnímejte, jak se protahují zadní stehenní svaly

Nechte váhu na levé noze

Čím níž nad pravou nohu se skloníte, tím déle v této pozici vydržíte

33

JEDNODUŠŠÍ VARIANTA

Pokud máte ztuhlá ramena nebo hrudní a krční páteř, vyzkoušejte tuto pozici rukou jako modifikaci prvního kroku. · Pravá i levá polovina zad by se měla protahovat rovnoměrně. Pokud však neotočíte trup po­řádně vpravo, protáhněte se vpřed a opřete se o pevnou židli.

Pokud ve čtvrtém kroku cítíte bolest v podkolenní jamce předsunuté nohy, máte ztuhlé zadní stehenní svaly. Zjednodušte si cvik tím, že se protáhnete a přidržíte židle, kterou opřete o stěnu.