Protahování bederních (zádových) svalů, vyrovnání bederní lordózy,

Viz. též poloha dítěte

Polášek

Zádové svaky bývají zkrácené a jim protiváhu tvoří svaly břišní, které bývají zase oslabené (Takové dvojice tvoří vždy spojité nádoby).

Výchozí postoj: sed s pokrčenýma nohama, chodidla u sebe, kolena spuštěná stranou tvoří jakési „okno“. Paže zasuneme z vnitřní strany do „okna“, obtočíme předloktím souhlasné bérce a rukama se chytneme za chodidla, které zůstávají u sebe. Pomalu začneme protahovat nohy dopředu a protože se stále držíme za chodidla, táhnou nás paže dopředu za chodidly, ohýbáme se v zádech, čímž protahujeme bederní (zádové) svaly. Podle svých pocitů dojdeme do krajní polohy ve které sklopíme hlavu, prodýcháváme se a zcela se uvolníme.

Protažení v sedu ( viz též sukhásana, Marcela)

V upažení vytáhneme paže co nejvíc do stran a vyrotujeme je od ramen dlaněmi ke stropu, přitom stahujeme ramena dozadu a dolů. Propleteme prsty rukou před tělem, přejdeme do vzpažení a propletené prsty s dlaněmi obrátíme nahoru, Paže jsou v loktech propnuté, s nádechem se vytahujeme od pasu nahoru a zároveň od pasu dolů, chvíli se v poloze prodýcháváme. S výdechem spustíme hřbety rukou na temeno hlavy, ramena tlačíme dozadu, stále se s nádechem protahujeme, prodýcháváme, udržujeme pozici (hlavu, záda, bedra, nohy ..)s výdechem se uvolníme. Zopakujeme se změnou propletení prstů