Provádíme ji v sedě, nebo ve stoje
V poloze (stoji, sedu) se nejdříve srovnáme ( … zadní strana je dlouhá , kostrč dolů uši vzhůru …
Propleteme prsty obou rukou, s nádechem předpažíme, dlaně vytočíme ven od těla, ramena stáhneme dolů a dozadu, srovnáme záda, propneme lokty, napneme podpaží, protáhneme se v bocích od pasu do podpaží, prodýchneme se,
s některým s dalších nádechů vzpažíme, propneme lokty, srovnáme se vytáhneme stále s propletenýma rukama dlaněmi vzhůru(hrana palců vzhůru, , palce jsou v rovině, nezvedají se vzhůru, zůstáváme chvíli v poloze a prodýchneme se,
s některým z dalších nádechů pokrčíme lokty, hřbety rukou položíme na temeno hlavy, lokty tlačíme dozadu a prodýchneme se,
s některým s dalších výdechů pomalu rozpleteme prsty a paže spustíme podle těla,
PROTAŽENÍ VZHŮRU
PROCÍTÍME…: báječný pocit lehkosti.
Vnímejte, jak se zvedne celý hrudní koš, rozepnou plíce a vytáhne břišní stěna.
1.Postavte se s nohama u sebe. Vytáhněte se vzhůru. Propleťte prsty rukou za hlavou a lokty tlačte do stran.
Vydechněte, obraťte ruce dlaněmi vzhůru, natáhněte je v loktech a napněte svaly
na zevní straně nohou. Můžete vystoupit na špičky.
Vydržte 20 až 30 vteřin a klidně dýchejte. Při výdechu připažte.
2.Uvolněte paže a mírně rozpažte, abyste zmírnili napětí krčních svalů. Vytáhněte celé tělo, ale netlačte paže vzad a nepovolujte záda v bederní oblasti. Páteř je lehce vpředu a vytahujte ji vzhůru. Natáhněte prsty (palce u dlaní), dlaně vytočte
a) dojpředu
b) k sobě – dovnitř
Vytáhněte paže z ramen, zvedněte žebra, vyrovnejte záda…
Vydržte 20 až 30 vteřin a klidně dýchejte. Při výdechu připažte.
24
POTAŽENÍ RAMENNÍHO KLOUBU
Důkladné protažení paží a ramenních kloubů od páteře pomůže modelovat paže a u žen rovněž poprsí.
1. Sedněte si na podložku na blok s polštářem, nebo se postavte. Propleťte prsty tak, aby pravý palec byl nejvýš. Protáhněte paže vpřed v úrovni ramen, dlaně ven.
2. Při hlubokém výdechu se vytáhněte vzhůru za pažemi a zápěstími. Vydržte 15 až 20 vteřin a klidně dýchejte. Při výdechu paže uvolněte a připažte. Propleťte opět prsty nad hlavou, tentokrát s levým palcem nejvýš, a cvičení zopakujte.
83
KONTROLA:
Rozšířením hrudníku uvolníte prostor bránici
