Prociťování vleže, Feldenkrais, Jarka Kapitolová 2002

Pozn:

Věra

Důležité je při cvičení trvale prociťovat své tělo protože

Není těžké někoho napravovat – rovnat z venku to se ale návyky – deformace těla vrací za chvíli do původní polohy,

teprve když to člověk procítí – prožije zevnitř tělo se srovná na trvalo!!!!!!

Vhodné před spinálkami

Oproti jiným cvičením to vyžaduje víc pozornosti a trpělivosti. Jednotlivé pohyby  se mnohokrát opakují a postupně se zvětšuje jejich rozsah. Cviky se nepředvádí, tělo si dle svých možností najde ten nejvhodnější, nejekonomičtější pohyb. Vytvoří si nový pohybový vzorec (následnost zapojování zapojování – koordinaci svalů) tak, aby se do konečné polohy dostalo s minimální spotřebou energie.

Cvičení je vhledem k požadované pečlivé a stálé pozornosti značně psychicky náročné. To se projevuje psychickou únavou a proto relaxace jsou delší.

1. Na začátku se položíme do šavásany, ale nijak se nerovnáme a jen pozorujeme – prociťujeme své tělo. Dotyk s podložkou, pečlivě si projdeme místa dotyku, zjišťujeme zda jsou souměrná a kontrolujeme celkovou souměrnost těla.Zda jsou pocity na pravé straně naprosto stejné jako na levé.

  1. Vleže v šavásaně vzpažíme, propleteme prsty dlaně k hlavě, levou nohu pokrčíme a opřeme chodidlem pod hýžděmi. Opřením o chodidlo pokrčené nohy v souladu s nádechem nadzvedáváme vědomě levý kyčel, s výdechem pokládáme. Výkyvy opakujeme a postupně zvětšujeme k bokům,lopatkám, ramenům až se přetáčíme i levou rukou, hlavou a celým tělem na pravý bok. Po celou dobu pečlivě sledujeme jak se jednotlivé další části těla zapojují do pohybu a při pohybu hlavy zapojujeme do pohybu i oči (pod zavřenými víčky přetáčíme ze strany na stranu v souladu s hlavou i oči).

  2. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1.

  3. Stejně jako ad. 2. jen pokrčíme nohu pravou a změníme propletení prstů ( pokud jsme měli pravý palec nahoře, dáme nyní levý).

  4. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 3.

  5. V leže v šavásaně zasuneme předloktí levé paže pod bedra, aby dlaň byla obrácena dolů. Pravá paže zůstává ležet volně podle těla. Levou nohu pokrčíme a opřeme chodidlem pod hýžděmi, pravá zůstává volně ležet. Opřením o chodidlo pokrčené nohy v souladu s nádechem nadzvedáváme vědomě levý kyčel, s výdechem pokládáme. Výkyvy opakujeme a postupně zvětšujeme k bokům, lopatkám a ramenům tak, jak nám to naše tělo umožní. Nakonec přetáčíme i hlavou a pod zavřenými víčky přetáčíme ze strany na stranu v souladu s hlavou i oči. Po celou dobu pečlivě sledujeme jak se jednotlivé další části těla zapojují

  6. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1.

  7. Stejně jako ad. 6. jen pokrčíme nohu pravou

  8. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1.

  9. Stejně jako ad. 6. jen zasuneme předloktí pravé paže pod bedra, aby dlaň byla obrácena dolů. Levá paže zůstává ležet volně podle těla. Pravou nohu pokrčíme a opřeme chodidlem pod hýžděmi, levá noha zůstává volně ležet.

  10. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1.

  11. Stejně jako ad. 10. jen pokrčíme nohu levou

  12. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1

  13. V leže v šavásaně zasuneme předloktí obou paží pod bedra, paže leží na sobě dlaněmi dolů, levá paže je dole. Levou nohu pokrčíme a opřeme chodidlem pod hýžděmi, pravá noha zůstává volně ležet. Opřením o chodidlo pokrčené nohy v souladu s nádechem nadzvedáváme vědomě levý kyčel, s výdechem pokládáme. Výkyvy opakujeme a postupně zvětšujeme k bokům, lopatkám a ramenům tak, jak nám to naše tělo umožní. Nakonec přetáčíme i hlavou a pod zavřenými víčky přetáčíme ze strany na stranu v souladu s hlavou i oči. Po celou dobu pečlivě sledujeme jak se jednotlivé další části těla zapojují

  14. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1

  15. Stejně jako ad. 14. pokrčíme pravou nohu a pravou paži dáme pod levou.

  16. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1

  17. stejně jako 2-5. ale propletené prsty otočíme dlaní od hlavy. Přetáčíme se vždy na stranu té nohy, která je dole a přetáčení dotáhneme až do přetočení na břicho. V krajních polohách při překlápění na břicho zjistíme, že spodní noha nám tam vadí a proto ji postupně natahujeme.

  18. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1

  19. Stejně jako 6-13. jen pokrčím obě nohy v kolenou a pohybujeme nejdříve jen loktem v souladu s dechem nahoru, s výdechem dolů, rameno je v klidu. Pak pohybujeme jen ramenem v souladu s dechem nahoru a dolů, loket je v klidu. Nakonec opakujeme pohyb lokte a ramene, ale jako rychlé kmitání.

  20. Vrátíme se do šavásany kontrolujeme změnu jako u ad 1

  21. Položíme se na břicho, vzpažíme s propletenými prsty, chodidla postavíme kousek od sebe na prsty. S nádechem se vzepřeme o prsty, tím posuneme paty a celé tělo o kousek dopředu. S výdechem zpět do výchozí polohy. Po chvíli pohyby začneme zrychlovat a nakonec připojíme opakovaně i hlásku HA _ HA _ HA ..

    1. Stejně jako ad. 2. jen obrátíme dlaně nahoru od hlavy a pokrčíme obě nohy (chodidla trochu víc od sebe) a přetáčení zvětšíme až do polohy na břicho, přičemž spodní nohu, která nám začne překážet natáhneme.