PROTAŽENÍ HRUDNÍKU a LOPATEK
Postavte se proti stěně s nohama rovnoběžně vedle sebe na vzdálenost šířky boků. Natáhněte se vpřed a opřete dlaně o stěnu na šíři ramen od sebe. prsty roztáhněte. Máte-li ztuhlou bederní páteř. opřete se dlaněmi výš.
Vydržte 30 až 60 vteřin.
107
Otevření hrudníku – vleže na zádech podložit ruličkou napříč, vzpažit a protahovat
POSÍLENÍ PÁTEŘNÍCH SVALŮ
Položte se na břicho, paže nechte ležet podle těla. Při výdechu zvedněte hlavu, ramena a nohy nad podlahu. Napněte záda a sevřete svaly pánevního dna. Vydržte několik vteřin, povolte a zopakujte.
VYPNUTÍ HRUDNÍKU
1 .Položte se na záda, k nohám postavte židli, která se opírá o stěnu. Ramena a lokty podložte. Pokrčte obě nohy v kolenou, zvedněte, bérce položte na sedadlo židle a rukama se přidržte nohou židle. Několikrát nadechněte a vydechněte.
Při výdechu opřete chodidla o okraj židle a zvedněte pánev vzhůru. T'lačte pánev a boky vpřed a vytahujte páteř vzhůru. Vydržte několik vteřin a klidně dýchejte. Pak pomalu položte trup na podlahu.
MÍRNÁ ROTACE DO STRANY NA ŽIDLI
Posad'te se na židli levým bokem k opěradlu. Při výdechu se natočte vlevo, přidržte se rukama opěradla a vytočte celý trup tak, aby pohyb vycházel z kyčelních kloubů. Vydržte 15 až 30 vteřin.
Zopakujte na opačnou stranu.
PROTAŽENÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA RAMEN A HRUDNÍKU
Položte se na břicho, rukama za zády uchopte tyčku. Partner si dřepne za vás. Natáhněte paže rovnoběžně vzad. Partner vám za tyčku protáhne ramena a hrudní páteř. Hlavu zvedněte tak, aby krční páteř byla v jedné rovině s hrudní páteří. Vydržte 30 vteřin.
