Předklon v sedě s jednou pokrčenou nohou, Džánušíršásana, Džánuširásana, střídavý- stranový předklon, pásek, Marcela, Iyengar 59, Miládka 141, Polášek105, akujoga
Předklon v sedě=
|
Předklon roznožmo´= hastapadásana
Stranový, střídavý předklon= džánušširásana
džánu = koleno, šírša = hlava
Nácvik - Marcela s páskem
2. PILATOVO PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČŮ BÉRCŮ
3. Předklon s jednou pokrčenou nohou, Sullivan, Strečink
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1. Nácvik - Marcela s páskem
Srovnáme se v dandásaně s páskem přes hlavní klouby prstů nohou a spodní hroty lopatek, pro usnadnění sedu se posadíme ještě na válec případně ještě podložený bloky.
Pak jednu nohu uvolníme z pásku a pokrčíme, patu dáme do třísla a koleno stranou na podložku (případně ho též podložíme). Pásek zůstává mezi nohou a lopatkami. V poloze se srovnáme.
Záda zůstávají dlouhá, protahujeme je - od druhého křížového obratle nahoru včetně krku a hlavy, křížovou kot táhneme dolů. Oko mezi lopatkama dovnitř (střed lopatek) k hrudní kosti, hrudní kost proti bradě, ramena dozadu a dolů,
Předkláníme se s rovnými zády, ale pozor ne bok ale pupík se musí dostat nad nataženou nohu
Džánu = koleno, šírša = hlava
Výchozí poloha dandásana, sed s rovnýma nohama.
Polohu neměníme, pouze pravou nohu pokrčíme v koleni a opřeme chodidlem o vnitřní stranu stehna levé nohy a obráceně. Roznožení je co největší, ale chodidlo musí být v kontaktu se stehnem. Patu pravé nohy přitlačujeme zpět ke stehnu pravé nohy a prsty s dotýkáme stehna levé nohy. Chodidlo není vytočeno vzhůru, noha neleží na nártu, ale je opřena o zevní hranu chodidla.
Nakláníme se nad nataženou levou nohu, ale ne s vystrčeným břichem (hroty pánve se nesmí oddálit od spodních předních žeber), ale ani vyhrbeně.
Nejprve musíme vyrotovat trup doleva s vytaženou páteří tak aby pupík směřoval nad stehno natažené nohy. Pak se začneme předklánět tak, že hýždě jdou dozadu, podbřišek se pokládá na netaženou nohu. Raději menší předklon, ale s rovnou páteří. Vůbec nejde o to položit se vyhrbeně k natažené noze.
2. PILATOVO PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČŮ BÉRCŮ
se provádí vleže naznak, což umožňuje maximální uvolnění celého těla během cviku. Budete potřebovat dlouhou šálu nebo cvičební pás, proti němuž budete cvik provádět. Pamatujte, že účinné protahování patří do uvolňovací části cvičení. To ovšem neznamená nedbalé provedení; tyto cviky vyžadují stejnou přesnost jako všechny ostatní Pilatovy cviky. Dbejte, abyste obě nohy protahovali stejnou měrou
.
1 Lehněte si naznak a zaujměte neutrální polohu. Pokrčte pravé koleno a zachyťte cvičební pás nebo šálu pod chodidlo. Oběma rukama držte konce pásu vedle trupu. Představte si přímku, která prochází od vašich loktů přes zápěstí podél pásu.
1 Nadechněte se. Při výdechu napněte nohu proti odporu pásu. Snažte se prodloužit nohu, jako byste vystrkovali patu ke stropu. Zvedněte nohu tak daleko, jak to pohodlně zvládnete. Nepropínejte přitom koleno. Během celého cviku volně dýchejte, celé tělo zůstává uvolněné a váha levé nohy rovnoměrně rozložená no chodidlo. Zopakujte celý cvik s levou nohou.
Při pohledu shora vidíte, že lokty se nedotýkají těla. Všimněte si také, že zvednutá noha je po celou dobu cviku přímo nad kyčelním kloubem. Druhá noha je uvolněná a zachovává základní polohu vůči tělu.
3. Předklon s jednou pokrčenou nohou, Sullivan, Strečink
v
Dodá vám pružnost, kterou potřebujete k předklonu a záklonu. Protáhnete ZADNÍ STEHENNÍ SVALY ODDĚLENĚ a bederní páteř.
1. Posaďte se na podložku, natáhněte nohy, ruce opřete za hýžděmi a vytáhněte páteř vzhůru. Pokrčte nohu v pravém kolenním kloubu. Patu přitáhněte až k tříslu. Levou nohu nechte nataženou, zadní stranu stehna tlačte k podlaze. Protáhněte páteř. Mírně se zakloňte, abyste protáhli i bederní páteř.
2. Předkloňte se tak, aby pohyb vycházel z pravého kyčle, pravou rukou se chyťte za levé chodidlo a natočte celý trup k levé noze. Levou rukou uchopte také levé chodidlo. Nadechněte a vytáhněte se vzhůru tak, aby bederní páteř byla konkávně prohnutá. Uvolněte ramena a rovněž krk.
3. Vydechněte. Natáhněte trup podél levého stehna, položte na něj břicho a hrudník a čelem se opřete o levý bérec. Levou rukou uchopte pravé zápěstí před chodidlem. Držte, dokud je vám to pohodlné, a klidně dýchejte. Nadechněte a uvolněte. Vydechněte. Zopakuje na opačnou stranu.
Uchopte ruku před chodidlem
43
· Pokud máte ztuhlé zadní stehenní svaly, je nemožné chytit se rukou za nohu, aniž ohnete záda nebo nadměrně zatížíte páteř. Cvičte vsedě na složené podložce a přes nohu přehod'te pásek.
· Jednodušší je páteř protáhnout na podložce –bloku na kolenou (viz str. 96). · Pokud trpíte bolestmi kolen, nekrčte je úplně, netlačte je příliš dozadu a podložte je složenou podložkou.
akujoga s 103
1. Zaujmite sed s nohami vystretympod sebou. Ohnite jednu nohu v kol'ene a pátu pritlačte k slabinám druhej, ktorá ostáva vystretá.
2. S nádychom vzpažte a pretiahmte trup nahor. S výdychom sa natiahmte do predklonu nad vystretú nohu, plecia majú zostat uvoInené. Vysuňte trochu bradu dopredu, aby chrbtica bola vystretá. S výdychmi klesajte dolu a prifahujte pomocou paží čelo ku kolenu. Do polohy sa pretiahnite jemne, bez na pátia.
3.Pokračujte v cvičení asi jednu minutu.
. 4. Skór než cvik vykonáte na opačnú stranu, vystrite napred nohy pred seba, vnímajte rozdielnosf pocitov: Zatvorte oči, pohybujte prstami na nohách a všimnite si, ktorá strana sa zdá byf Iahšia. Pohladom na chodidlá móžete zbadaf aj rozdiel v ich sfarbení.
5. Vymeňte polohu nóh a naiahujte druhú stranu.
Cvičenie dokončite tým, že opět vystriete nohy pred seba.
Ked ste pretiahli každú nohu osobitne, rozcvičili ste sa na siinejšie pretahovanie oboch nóh súčasne.
I. Sedte s nohami vystretými pred sebou. Chvílu otáčajte chodidlami v členkoch a rukami v zápástiach.
2. Uchopte sa za členky alebo lýtka, kam až dočiahnete bez ohnutia kolien
a násilia. Vystrite chrbticu a zhlboka dýchajte. Podkolenia musia ostaf na podložke.
S nádychom vystrite chrbticu a s výdychom sa rukami pritiahnite do predklonu. Pokračujte v cvičení jednu minútu a hibku dychu prispósobte vašim možnostiam.
