Předklon v sedě při roznožení, HASTAPADÁSANA, s páskem, Sullivan, Strečink

Toto protažení podporuje krevní oběh v oblasti pánve, činnost vaječníků a upravuje menstruační cyklus: Není to snadný cvik: vnitřní straně stehen trvá dlouho, než se protáhne, a je třeba uvolnit a protáhnout i hýžd'ové svaly a bederní páteř, pak teprve se může pánev správně naklonit.

1. Posad'te se na podlahu, co nejvíc roznožte, aniž byste nohy tlačili od sebe násilím, váhu těla rozložte rovnoměrně na obě hýždě a sedací kosti. Rukama se opřete za hýžděmi a vytáhněte páteř vzhůru.

2. Vytáhněte se z kyčelních kloubů vpřed a chyťte se rukama za nohy. Zadní stranu nohou až po paty nechte nataženou. Pohyb by měl vycházet z kyčelních kloubů. Vytáhněte páteř vpřed směrem k podlaze, tělo držte rovně. Neotáčejte kolena ani nohy dovnitř, vyhnete se tak nadměrnému namáhání vnitřní strany stehen.

44

Kontrola:

Nepřitahujte se rukama k nohám

Uvolněte ramena

Vytáhněte paty

Vytáhněte se postupně víc a víc, aby pohyb vycházel z kyčlí

NÁSLEDUJE PŘEDKLON ČELEM K ZEMI

3. Dýchejte klidně a s každým výdechem se vytahujte z pánve. Opřete na několik vteřin trup o podlahu a stále klidně dýchejte. Nadechněte a zvedněte trup. Vydechněte a uvolněte.

PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ

Položte se kolmo ke stěně s hýžděmi co nejblíž a upažte. Roznožte, až ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Pokud máte pružné kyčelní klouby, můžete protažení zdůraznit zátěžemi, které připnete ke kotníkům. Vydržte 1 minutu nebo déle.

PROTAŽENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE A KŘÍŽOVÉ OBLASTI

Posadte se na zem (či podložku) a roznožte. Vytáhněte se od kostrče až po temeno. Nedosáhnete-li na prsty

u nohou, použijte pásek. Předkloňte se, nohy nekrčte a trup položte na zem či podložku. Vydržte co nejdéle.

JEDNODUŠŠÍ VARIANTA

· Musíte-li ohnout záda, abyste dosáhli na špičky prstů na nohou, zkuste toto náhradní protažení. Důležitější je držet páteř rovně než se chytit za nohy. Nikdy netlačte tělo k podlaze násilím, obzvlášť ne tehdy, když cítíte bolestivý tah v kolenou nebo se musíte příliš ohnout, abyste na nohy dosáhli. Posad'te se na pevnou podložku, přes obě chodidla přehod'te smyčku a pak vytáhněte trup.

Přehodťe smyčku pásku přes obě nohy a vytáhněte se vzhůru

· Pomozte si podložkou, kterou si položíte před sebe do takové výšky, do jaké se pohodlně celým trupem předkloníte. Sklonit jen hlavu páteři nijak neprospívá, naopak ji ještě víc zatěžuje. Dovolte tělu, aby se pomalu uvolnilo a volně položilo na podložku.