Předklony, varianty, protahování, dech, prociťování, energie, vědomí - Lášková, Polášek, Vorlová, Iyengar, Marcela, Tulku, Dugáček, Jana:
protahování podkolení a bedrokyčkosteheního svalu
1) Poloviční předklon o zeď,- uttánásana,Marcela,Iyengar 44
2)Předklon částečný ve stoji spojném, s rovnými zády s trupem do vodorovné polohy. (Vorlová, Lášková)
3) Předklon úplný ve stoji spojném, s rovnými zády – a propnutými pažemi - uttánásana II , Iyengar 44, Marcela
4) Předklon úplný ve stoji s mírným roznožením, s rovnými zády – a pažemi v napoleónu - uttánásana II , Iyengar 44, Marcela
4a)Vedení dechu v úplném předklonu ve stoji spojném a s mírným roznožením, s rovnými zády a pažemi propnutými nebo v napoleónu - Iyengar 44, Marcela
5) Předklon úplný ve stoji se širokým roznožením, s rovnými zády - prasáritapádóttasana I (Iyengar, Marcela)
5a)Vedení dechu v úplném předklonu ve stoji se širokým roznožením, s rovnými zády - prasáritapádóttasana I, Marcela, Iyengar s.42
6)Předklon ve stoji s vykročením (protahování podkolení a bedro kyčko stehenního svalu)
7)Předklon ve stoji se zády do oblouku
8)Protahování stehenního svalu Hnízdil, Beránková
9) Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga
10) Rovný předklon, Dech, Energie a Vědomí ,Tulku
11) Předklon ve stoji, prociťování, Dušan Dugáček, Kopná 2002
12) Předklon ve stoji s roznožením, prociťování, Dušan Dugáček, Kopná 2002
13) Předklon ve stoji s roznožením k jedné noze Jana , Kopná 2002
14.) Úplné ohnutí trupu dolú (uttanásana) Mitschel s 50
15. Předklon za rozkročného s pažemi v napoleonu - Polášek
16. Předklon ve stoji, padahastásana, napětí v zádech, akujóga s. 220
zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzdoplnit
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1) Poloviční předklon o zeď,o stůl- uttánásana,Marcela,Iyengar 44
Postavíme se asi metr před zeď. Nohy budou na šíři pánve a je důležité, aby zevní hrany chodidel byly rovnoběžné. Kdo má potíže se ztuhlou pánevní oblastí (křížem), tak to přežene a dá špičky trochu víc k sobě, aby se více uvolnil v kříži.
S nádechem vzpažíme (v předpažení máme dlaně nahoru spíš malíky přetočené nahoru – ve vzpažení dlaně dopředu malíky spíš vytáčíme dozadu, aby se nám otvíraly ramena) a protáhneme se do výšky a s výdechem půjdeme do rovného předklonu. Předklon vychází od pánve, podbřišek jde k zemi, to nás předklání, až se ruce dotknou zdi. Upravíme si vzdálenost nohou od zdi, (když jsme ztuhlejší postavíme se blíže ke zdi a ruce opřeme o něco výš než je pánev, když jsme pružní a jsme schopni se vyrovnat mezi lopatkami, tak se postavíme od zdi dál a snažíme se udržet rovnou páteř a paže ve vodorovné poloze)*. Pánev by v předklonu měla být o něco blíže ke zdi než chodidla. Stojíme na základních kloubech prstů. Svoji hmotnost rozložíme rovnoměrně na celá chodidla ( na čtyři kola, prsty jsou protažené a do vějířku.
Rukama se opřeme o zeď (stůl) a tak jako v poloze psa, zůstaneme opřeni na natažených prstech rukou, opíráme se o základní kloub prstů, prsty jsou protažené, základní kloub palce a ukazováku tlačíme do zdi, ale zápěstí je od zdi zvednuté. Lokty jsou propnuté,
´´´´´´´´´´´´´´
V poloze se srovnáváme: soustřeďujeme se na dlouhou šíji (brada u krku) hlava není ani v záklonu ani v předklonu. S krční páteří prodlužujeme celou páteř tak, aby byla co nejdelší. … nadloktí v ramenou vyrotováváme ven, abychom docílili široká ramena (zkusíme se opřít jen o malíkovou hranu a oddálit-vyrotovat ramena, necháme ramena v poloze a pomalu pokládáme ukazováky a palce na zeď, zápěstí jsou stále oddáleny od zdi, ale hlavní kluby palců a ukazováků zatlačíme do zdi)… klíční kosti od sebe, horní část lopatek od sebe,...holeně tlačíme dozadu a nahoru,…… kolena propneme, čéšky vtahujeme dovnitř, …. podkolení odtahujeme od sebe ale spodní část stehenních kostí posuneme dovnitř, … stehenní svaly napneme a přitáhneme ke stehenním kostem, pánev (kostrč) tlačíme dozadu a nahoru ……
Chvíli setrváme v poloze , prodýchneme se …..s nádechem se pomalu zvedneme.
*Při větší ztuhlosti zad je nejdříve procvičíme tak, že se postavíme do širšího roznožení, špičky spíš k sobě. Předkloníme se tak abychom celou páteř a paže dostali do vodorovné polohy a ruce ve vzpažení položíme na oporu (stůl).
Ukončovat můžeme s oporou rukou (kolmo o zem), prohnutím v bedrech, procítěním lopatek, případně pochodováním rukám a k nohám a zpět do vzporu.
2)Předklon částečný ve stoji spojném, s rovnými zády s trupem do
vodorovné polohy. (Vorlová, Lášková)
Vycházíme ze stoje. S pomalým nádechem přes upažení vzpažíme, a vytáhneme se do výšky, zpevníme spodek, stáhneme hýždě, pánev protlačíme dopředu. Vyvážíme se, přeneseme svoji váhu na přední část chodidel (na prsty nohou). Srovnáme symetrii páteře zaklesnutím palců. S výdechem sklápíme toporně horní polovinu těla v kyčlích do vodorovné polohy. Nohy zůstávají propnuté a jsou ve svislé poloze. ( Při nácviku se můžeme postavit patama ke zdi). Celá páteř, křížová kost, bederní, hrudní i krční páteř jsou po celou dobu pohybu v jedné přímce, hlava je v prodloužení páteře a nohy jsou stále propnuty v kolenou. I v této poloze můžeme setrvat a několikrát se prodýchnout plným jógovým dechem. S některým s dalších nádechů se pomalu narovnáváme rovněž s rovnou páteří, protáhneme se do výšky a s výdechem pomalu připažíme.
V tomto předklonu si musíme dát pozor, aby nohy zůstaly ve svislé poloze a zcela propnuté. Je obtížné udržet rovnováhu, ale posilují se tím zádové svaly podél celé páteře, zejména v oblasti beder. V průběhu cvičení kontrolujeme jak dokážeme vytvořit a udržet rovná záda, průběh dechu, protažení meridiánů a paží. Při tom můžeme trénovat uvolnění v poloze , neboli otužovat se v zátěžové situaci.
Jednodušší je rovný předklon, když při vyvažování přeneseme váhu na paty, pak se při předklánění zasouvá zadek dozadu a nohy jsou nakloněny dozadu. Působení není ale tak účinné.
3) Předklon úplný ve stoji spojném, s rovnými zády – a propnutými pažemi - uttánásana II , Iyengar 45, Marcela
Výchozí postavení stoj spojný - tádásana, (srovnáme se jako v tádásaně, 4 kola, protažená klenba, prsty vyrovnané a do vějířku ….). Méně ohební pro začátek roznoží na šíři ramen.
S nádechem vzpažíme, paže propnuté v loktech s dlaněmi obrácenými dopředu (prsty natažené těsně u sebe) vytahujeme rovnoběžně vzhůru (protahujeme též boky a páteř).
S výdechem se pomalu předkláníme (dle Iyengara švihem) s rovnými zády tak, že dolů jde napřed podbřišek a břicho až je dotlačíme na stehna, nohy jsou propnuté v kolenou a zůstávají kolmo k podlaze (možno si ověřit, když se postavíme zády těsně ke zdi) , současně hýždě táhneme nahoru a od sebe.
Varianty:
Dlaně položíme na nárty, nebo se chytneme nad kotníky. Paže zůstávají propnuté, hlavu zvedneme a díváme se před sebe. V poloze se prodýcháváme.
b. Dlaně položíme na podložku vedle chodidel nebo mírně dozadu (dlaně leží celou plochou na podložce, natažené všechny prsty směřují dopředu). V POLOZE SE NEJDŘÍVE SROVNÁME. Stehenní svaly a hýždě vytahujeme nahoru, podbřišek, břicho, boky a hrudník přitáhneme k nohám a čelem se dotkneme holení, celou páteř protahujeme směrem dolů.
4) Předklon úplný ve stoji s mírným roznožením, s rovnými zády – a pažemi v napoleónu - uttánásana I, Iyengar 44, Marcela
Výchozí postavení stoj v mírném roznožení, chodidla na šíři boků , zevní hrany chodidel rovnoběžné. Chodidla ve stejném postavení jako v tádásaně ( 4 kola, protažená klenba, prsty vyrovnané a do vějířku).
S nádechem vzpažíme, široká ramena, rotace v nadloktí, lokty propnuté, dlaně směřují dopředu před sebe a jsou na šíři ramen. V bedrech se neprohýbáme, s každým nádechem hýždě dolů. bod mezi lopatkami dovnitř……….
S výdechem dlaně přetočíme k sobě, pokrčíme paže v loktech, chytneme se dlaněmi za lokty.
S nádechem se protáhneme do výšky, lokty tlačíme dozadu.
S výdechem se pomalu předkláníme s rovnými zády tak, že dolů jde napřed podbřišek a břicho až je dotlačíme na stehna, nohy jsou propnuté v kolenou a zůstávají kolmo k podlaze (možno si ověřit, když se postavíme zády těsně ke zdi) , hýždě táhneme nahoru. Lokty a celý trup, hlavu a krk uvolníme, necháme volně viset dolů.
Prodýcháváme se a polohu průběžně celou kontrolujeme. Váhu těla rozložíme rovnoměrně na obě chodidla a abychom udrželi nohy ve svislé poloze zatížíme více přední část chodidel. Nohy propneme v kolenou, svaly nohou napneme a přitáhneme ke kostem, čéšky povytáhneme vzhůru, kolena od sebe s citem oddálíme.
S nádechem se pomalu začneme zvedat tak, že narovnáváme páteř od spodu obratel po obratli, hlavu držíme do poslední chvíle přitaženou ke krku, zvedneme ji až nakonec. Omezujeme tím rychlý odtok krve z hlavy, čímž zabráníme případnému zatočení hlavy.
4a)Vedení dechu v úplném předklonu ve stoji spojném a s mírným roznožením, s rovnými zády a pažemi propnutými nebo v napoleónu - Iyengar 44, Marcela
Dech vedeme podobně jako v tadásaně (Viz tadásana)
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř na vnitřní stranu stehen (rotace v tříslech dovnitř) a ke stydké kosti. S dalším nádechem jdeme od stydké kosti přes pupík po přední straně těla za hrudní kostí ( s nádechem se nám protahuje přední strana těla)…………..
??????????????????????
…………s výdechem postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
5) Předklon úplný ve stoji se širokým roznožením, s rovnými zády - prasáritapádóttasana I (Iyengar, Marcela)
Postavíme se do širokého stoje roznožného, špičky jsou blíže u sebe nežli paty. Zevní hrany chodidel zatlačujeme do podložky, neprohýbáme se v bedrech hýždě stahujeme dolů. S nádechem se protáhneme, paže s otevřenými dlaněmi - všechny natažené prsty u sebe - jdou do vzpažení. Široká ramena docílíme tím, že přetočíme paže vně – malíkové hrany přetočíme do stran, případně ještě dál dozadu - a pak nadloktí ponecháme vytočené a jen předloktí natočíme s dlaněmi dopředu, hrudník protlačíme nahoru a dopředu, Střed lopatek vtáhneme dovnitř. S výdechem se začneme předklánět, hýždě jdou dozadu – odstrkávají pomyslnou zeď. Předkláníme se ale s rovnými zády tak, že nejprve jde dolů podbřišek a břicho. Když už to dál nejde spustíme paže a podle naší ohebnosti se jimi opřeme o cihličky postavené na stojato (na ležato), nebo o nárty, případně o zem ale jen tak hluboko aby naše záda zůstala rovná. Paže jsou na šíři ramen pod rameny, při větší ohebnosti v linii chodidel a v krajním případě jsou dlaně s prsty nataženými dopředu celou plochou opřeny o podložku tak, že prsty jsou na spojnici pat. Pokud se začneme hrbit musíme se vrátit do předchozí vyšší polohy.
V poloze se srovnáváne a prodýcháváme….S nádechem se pomalu od pánve zvedáme
5a)Vedení dechu v úplném předklonu ve stoji se širokým roznožením, s rovnými zády - prasáritapádóttasana I, Marcela, Iyengar s.42
S nádechem vedeme dech ze země od vnitřní hrany chodidel přes vnitřní kotník vzhůru po přední a vnitřní straně nohy (to vytahuje čéšky nahoru) k tříslům. S výdechem postupuje dech ke stydké kost ???????i zavíráme třísla (podbřišek klesá dolů). S nádechem vedeme dech od stydké kosti po přední straně trupu nahoru až k horní části hrudní kosti (pupík se vytahuje nahoru za hrudní kostí, horní část hrudní kosti se vytáhne za bradou). S donádechem jdou klíční kosti od sebe a rotace ramen. S výdechem po palcové straně paží dolů k základním kloubům palců a ukazováků (oba se zatlačí do země). S nádechem přes základní klouby prstů k malíku a dále po malíkové straně paží vzhůru až k páteři a pokračuje nádech ke kostrči (jako v poloze psa). Výdech hýždě dolů po zadní a zevní straně nohou dolů, (pánev je při tom ale vysazená, podbřišek jde dolů, sedací kosti nahoru a hýždě dolů, abychom nebyli příliš prohnuti) zevní hrana chodidel se tlačí do podložky.
Jiná varianta.?
Jsme v bodě mezi lopatkami Jak se tam dostaneme???????
S nádechem vtáhneme tento bod dovnitř k horní části hrudníku a s výdechem hýždě dolehnou na paty. Pravděpodobně slouží jen k dílčímu vyrovnání hrudníku a
6)Předklon ve stoji s vykročením (protahování podkolení a bedro kyčlo stehenního svalu)
Jednou nohou vykročíme co nejvíc dopředu, obě chodidla jsou rovnoběžná směřují vpřed. Obě nohy máme propnuté v kolenou, můžeme se opřít rukama o přední koleno a pomalu se sklánět – pokládat břicho ke stehnu.do okamžiku, než se nám začne koleno pokrčovat. Můžeme i trochu zvednot prsty přední nohy a opřít se o patu. Chvíli v poloze setrváme a abychom protáhli ohýbače lýtek předkláníme se trochu přes bolest (ale s citem).
Chceme-li protáhnout zkrácený bedrokyčlostehenní sval zadní nohy pokrčíme nohu přední a její koleno posuneme co nejvíc dopředu, zadní nohu ponecháme v koleni propnutou
7)Předklon ve stoji se zády do oblouku
Vycházíme ze vzpažení ve stoji. Přeneseme svoji váhu na paty posunutím hyždí dozadu – nohy jsou nakloněny dozadu. S výdechem skláníme nejdříve hlavu, pokrčíme mírně nohy a pak ohýbáme jeden obratel za druhým až se položíme břichem na stehna. Můžeme se chytit rukama za kotníky, nebo lýtka a trochu se přitáhnout. Pomalu propneme kolena. Protahujeme tak všechny svaly na zadní straně těla a ovlivňujeme tím i příslušné akupunkturní dráhy.
Pokud nemáme vysoký krevní tlak, nebo jiné kardiovaskulární potíže, uvolníme paže, spustíme je spolu s hlavou volně dolů, dotlačíme kolena dozadu, uvolníme všechny svaly na tváři, aby tvář zůstala jakoby opúchnutá a chvíli setrváme v poloze a pravidelně dýcháme plným jógovým dechem.. Nezáleží jak hluboko se skloníme, rozhodně nemusíme dosahovat rukama až na zem, ale je nutné abychom měli propnutá kolena. Prociťujeme jak nám krev proudí do očí, tváří, zubů. Je to jakoby hlouková masáž obličeje, což má omlazující efekt – odstranňuje vrásky . Dochází i k silnému prokrvení mozku, což přiznivě ovlivňuje mozkové cévy, zlepšuje duševní činnost a zejména paměť. Zejména starší lidé si musí dávat pozor, aby to nepřeháněli, jakmile bychom cítili silnější tlak v hlavě nebo bušení raději se narovnáme.
S nádechem narovnáváme odspodu jeden obratel za druhým , tahneme ruce po nohách s hlavou stále přitaženou bradou k hrudní kosti a co nejblíže při těle. Nakonec narovnáváme krční páteř, zvedneme hlavu a vzpažíme, protáhneme se do výšky a pomalu připažíme.
8)Protahování stehenního svalu Hnízdil, Beránková
Pokuste se při každém cviku soustředit na oblast, na níž je cvik zaměřen. Snažte se lokalizovat účinek cviku vždy přesně na určitý sval a vyhněte se nežádoucím souhybům. Není pravda, že čím větší rozsah pohybu, tím lépe a důsledněji je cvik proveden.
Např. při protažení svalů zadní strany stehen můžeme dosáhnout velkého rozsahu přiblížení stehna k hrudníku v okamžiku, kdy se pánev oddálí od podložky, chodidlo napne do tzv. "špičky", koleno se pokrčí a krční páteř se zvedá od podložky. Rozsah po
i hybu bude sice poměrně veliký, ale účinek cviku malý.
Naproti tomu při správném provedení zejména v oblasti pánve, která musí zůstat v kontaktu s podložkou, patrně nedotáhnete stehno k hrudníku, ale protažení hamstringů bude mnohem intenzivnější. Na každou svalovou partii existuje mnoho cviků jak na posílení, tak na protažení. Nezáleží na tom, který cvik si vyberete, ale jak kvalitně vyhovující cvik provedete. Kvalita by měla mít vždy přednost před kvantitou.
9) Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga
Cvičení 99 - Vzbuzení pozitivního pocitu – Předklon v roznožení ze dřepu
Stoupněte si s nohama několik
centimetrů od sebe, sedněte si na bobek tak, že budete opřeni o prsty a
přední část chodidel. Paže jsou z vnější strany nohou. Dlaně přitiskněte
na plocho na zem před sebe, prsty směřují dopředu. Dívejte se vzhůru ke
stropu a lehce dýchejte nosem a ústy.
Ponechte dlaně na plocho na zemi a pomalu skloňte hlavu, zdvíhejte pánev vzhůru co nejvíce budete moci, aniž byste příliš napínali svaly. Současně dávejte paty na zem. Pociťujte natažení na zadní straně nohou a dávejte pozor abyste natažení příliš nepřehnali. Zůstaňte v této pozici třicet vteřin až jednu minutu, uvolňujte nohy a břicho, hlavu nechte volně viset na krku. Dýchejte co nejrovnoměrněji nosem i ústy. Začnou-li se vám chvět nohy nebo vibrovat, spojte se v duchu s tímto třesem a uvolňujte napětí.
Nyní velice pomalu snižujte pánev, zdvihněte hlavu a paty, krátce si sedněte na bobek na prsty a přední část chodidel a pak se posaďte na jednu až dvě minuty a rozšiřujte pocity vyvolané natažením nohou. Můžete mít pocit tepla, které se pohybuje vzhůru po nohách až do pánve. Rozšiřujte tento pocit do páteře, do horní části těla, do paží a do hlavy. Zesilujte tento pocit. Nechte jej proniknout každou buňkou svého těla.
Cvičení proveďte třikrát a po každém opakování si sedněte a nakonec seďte pět až deset minut a rozšiřujte v těle pocity vyvolané tímto cvičením.
Cvičení 100 - Hojivá energie
Dejte nohy několik centimetrů od
sebe a sedněte si na bobek. Spočíváte přitom na prstech a přední části
chodidla. Ruce sevřete v pěst, paže dejte z vnější strany nohou, položte
pěsti prvními a druhými klouby na zem. Pak přiložte palce na zem tak,
aby směřovaly k sobě.
Držte pěsti a palce na zemi a pomalu svěste hlavu a zdvíhejte pánev vzhůru co nejvíce budete moci, aniž byste přepínali natažení svalů a šlach. Paty přitom klesnou na zem. Nezapomínejte provádět
natažení zlehka a mírně. (Bude-li pro vás příliš obtížné natáhnout nohy, nic si z toho nedělejte. Zůstanete-li s vyvolanými pocity a budete-li pokračovat v uvolňování jemných napětí, bude cvičení stejně účinné.) Až budete mít pánev tak vysoko, jak to pro vás bude pohodlné, pohlédněte vzhůru a zůstaňte v této poloze třicet vteřin až jednu minutu. Dýchejte lehce nosem a ústy. Lehce se soustřeďte na své pocity.
Po třiceti vteřinách až jedné minutě pomalu svěste hlavu a snižujte pánev, zdvihněte paty, krátce si sedněte na bobek - spočíváte přitom na prstech a přední části chodidel, pak si klidně sedněte na jednu až dvě minuty a rozšiřujte pocity vyvolané natažením nohou.
Provádějte cvičení třikrát, po každém opakování si sedněte na chvilku a na konci pak na pět až deset minut. Rozšiřujte přitom pocity uvnitř těla a do jeho okolí.
10) Rovný předklon, Dech, Energie a Vědomí ,Tulku
Cvičení 106 - Trojice cvičení: Dech, Energie a Vědomí
Postavte se s nohama několik
centimetrů od sebe, dobře rozložte váhu na obě nohy, záda držte rovně,
paže uvolněné po stranách těla. Zdvíhejte paže před sebe dlaněmi k sobě
s prsty směřujícími dopředu. Ruce zdvíhejte jediným nepřerušovaným
pohybem a pánev současně vysunujte dozadu, hlavu sklánějte mezi paže až
budete mít trup, hlavu a paže paralelně se zemí. Během celého pohybu
udržujte záda rovně.
V této pozici natahujte paže dopředu a současně napínejte pánev dozadu. Kolena jsou napnutá. Nezadržujte dech, dýchejte co nejrovnoměrněji nosem a ústy. Spojte prsty rukou a ještě více zvyšujte natažení v obou směrech, tělo se tím dostane o něco níže. Ještě více zvyšujte natažení až pocítíte, že jste se dotkli místa, kde se nachází zvláštní energie. Můžete se začít třást nebo chvět. setrvejte v této poloze patnáct až třicet vteřin.
Nyní, aniž byste uvolňovali napětí, velice pomalu začněte pohybovat rukama od sebe stále ve stejné rovině v kruhu, dlaněmi dolů, až se dostanou k tělu a budou směřovat dozadu. V této pozici natahujte krk dopředu a pánev dozadu, až pocítíte energii. Setrvejte v této pozici co nejdéle budete moci, dýchejte přitom rovnoměrně nosem i ústy.
Pak velice pomalu začněte uvolňovat napětí a postavte se. Váhu držte rovnoměrně rozloženou na obou nohách. Stůjte tiše tři až pět minut a pak
opakujte cvičení ještě dvakrát. Po každém opakování odpočívejte. Pak se posaďte na patnáct minut, rozšiřujte své pocity, nechte je přecházet do okolního prostoru a až do celého vesmíru, až nebudete již vnímat nic jiného. Přitom můžete cítit jak se otvírají místa podél páteře, v hrudi, v rukách, krku a v hlavě.
Cvičení stimuluje a oživuje vnitřní energie, zvětšuje sílu a zlepšuje koncentraci.
11)Cvičení 20 - Probouzení tělesné energie – (předklon ve stoji) stp1 - Tulku
Převzato z E Tibetská jóga
Toto cvičení se nedoporučuje provádět v těhotenství nebo po úrazu zad a šíje.
Postavte se s nohama pohodlně od sebe, záda rovně. Rozložte těžiště rovnoměrně na obě nohy. Dýchejte lehce ústy a nosem. Pomalu zdvíhejte natažené paže před sebe až do úplného vzpažení. Dlaně směřují dopředu. Kolena lehce uvolněte, ale mějte je natažená, ne však propnutá. Pomalu se předklánějte v kyčlích dopředu a natahujte při tom ruce dopředu. Při předklonu si představte, že chcete vytvořit oblouk. Předklánějte se velice pomalu a rovnoměrně. Hlava, trup a paže se pohybují současně. při pohybu dolů uvolněte veškerá napětí v hrudi, břiše a ve spodních energetických centrech.
Hlava by neměla dominovat pohybu. Uvolněte šíjové svaly, aby hlava byla uvolněná a volná. Vnímejte pocit v zádech, především podél páteře a na zadních stranách nohou. Kolena zůstávají natažená. Až se prsty přiblíží k zemi, setrvejte krátce v této pozici a lehce se koncentrujte na záda. Zůstaňte v klidu, roztáhněte trochu více prsty. Hluboce vydechněte a uvolněte veškeré napětí z břicha, aby proud energie nebyl blokován.
Zdvíhejte nyní opět pomalu ruce vzhůru, dýchejte při tom rovnoměrné a lehce a udržujte hlavu mezi pažemi. Při zdvíhání věnujte pozornost krku - můžete postřehnout pocit "uvolňování". Ze vzpřímené pozice pokračujte bez zastavování a trochu se zakloňte dozadu. Paže při tom držte blízko hlavy. Pohybujte se velice pomalu a nenásilně. Kolena držte
99
stále natažená a uvolňujte břicho, oblast genitálií a hýždě. Dozadu se zaklánějte jen trochu, bez přílišného napínání. V této pozici lehce vydechujte a vnímejte pocit otevřenosti, zvláště v přední části těla, především v břiše, prsou a v hrdle.
Narovnejte opět pomalu šíji a záda a soustřeďte svou pozornost na týl (bázi lebky); možná tam pocítíte určité teplo nebo budete mít pocit "spojení" a míru jako když se vrátíte "domů". Opět se předkloňte stejným způsobem. Pohybujte se co nejjemněji a nejpomaleji. Uvolňujte při tom šíji, břicho a záda.
Zesilujte pocity léčebných vlastností pohybu, především v dolní oblasti páteře. Vnímejte otevírání a uvolňování jednotlivých obratlů. Během prvé části tohoto pohybu si budete uvědomovat především horní část zad. V další části předklonu můžete pocítit otevírání střední části zad a když se přiblížíte rukama k zemi, můžete pociťovat léčebnou energii nejvíce v dolní části zad.
Při zdvíhání se pohybujte velice pomalu, téměř nepostřehnutelně. Můžete pociťovat i jemné napětí, které máte v těle. Všimnete-li si někde nějakého napětí, prozkoumejte je co nejvíce. Je možné, že v těchto napětích rozpoznáte nějaký aspekt představ o sobě samém. Získáte-li plný zážitek s takovým napětím, budete schopni je uvolnit. Při pohybu se sjednoťte se svými pocity. Nechte je aby "pohybovaly vaším tělem" a jejich energie se šířila a pronikala každou molekulou vašeho těla, až "vy" přestanete existovat a zůstanou pouze pocity.
Provádějte toto cvičení třikrát nebo devětkrát. pak se na pět až deset minut klidně posaďte. Rozšiřujte pocity vyvolané tímto pohybem.
Toto cvičení uvolňuje napětí v šíji a podél páteře a na zadní straně nohou a nově rozděluje energii a pocity v celém těle.
11) Předklon ve stoji, prociťování, Dušan Dugáček, Kopná 2002
V základním vyrovnaném stoji střídavě s N pomalu vzpažujeme a s V se předkláníme, případně přejdeme až do dřepu, ruce u chodidel. Dlaně jsou otevřené ve svislé poloze prsty proti sobě otočené k tělu. Podstatné je, že v předklonu se zcela uvolníme a při nádechu a pomalém narovnávání (dlaně nahoru – nabíráme současně energii) postupně napínáme chodidla, kotníky, lýtka, kolena, stehna, podbřišek, břicho, hrudník, krk, hlava, nadloktí, předloktí, zápěstí, prsty a pečlivě sledujeme jak dochází k narůstání napětí v těle (též změny úhlů kostí v kloubech) vždy ve výšce kde se právě nacházejí dlaně, takže ve vzpažení cítíme napětí v celém těle. Chvíli v zastavení dechu setrváme ve stoji. Při výdechu a přechodu do předklonu zase uvolňujeme napětí od shora a sledujeme jeho úbytek opět ve výšce, kde se právě nacházejí dlaně (směřují dolů nebo k tělu).
Varianta :
Stejným způsobem sledujeme změny napětí při přechodu ze vzpažení do dřepu
12) Předklon ve stoji s roznožením, prociťování, Dušan Dugáček, Kopná 2002
Předkloníme se k jedné noze
PAŽE, RUCE, HLAVA VISÍ VOLNĚ PO CELOU DOBU CVIČENÍ
s nádechem rotujeme trup k druhé noze a dál do stoje
s výdechem pokračujeme v rotaci trupu dolů
SLEDUJEME MĚNÍCÍ SE POCITY – PROTAHOVÁNÍ, OHÝBÁNÍ, NAPÍNÁNÍ A STLAČOVÁNÍ NA JEDNÉ A DRUHÉ STRANĚ
13) Předklon ve stoji s roznožením k jedné noze Jana , Kopná 2002
Ve stoji s roznožením sepneme ruce za zády, nebo se chytneme za zády za lokty a předkláníme se k jedné noze z předu ( s vytočením nad koleno – trojúhelník) 3x ke každé noze s výdrží. Dech do břicha v předklonu zatahujeme s V břicho.
14. ÚPLNÉ OHNUTÍ TRUPU DOLÚ (UTTANÁSANA) Mitschel s 50
Často se ohýbáme v pase, což může silně zatěžovat křížovou část zad. Tato sestava protahuje vazy a šlachy na nohou (speciálně hamstringy) a zvyšuje pružnost páteře tím, že se tělo ohýbá přirozeným způsobem v bocích. Navíc cvičení formuje váš pas, povzbuzuje nervový systém, zvyšuje přívod krve do mozku (a bystří tak mysl) a podporuje četné další tělesné orgány.
Cvičení
Postavte se zpříma, nohy jsou mírně rozkročené na vzdálenost 25 cm. Paže nechte volně viset podél těla. Ramena stáhněte vzad, bradu držte rovně.
Zhluboka se nadechněte, a protáhněte paže i prsty dolů. Stále nataženými pažemi zvolna předpažte, dlaně jsou obráceny k podlaze.
Pokračujte ve zvedání paží, až jsou nataženy vysoko nad vaší hlavou. Protáhněte tělo vzad až přejdete do mírného hrudního záklonu (neohýbáme se v pase) kolena jsou natažena - podívejte se za dlaněmi.
str. 51
Vydechněte a začněte se v kyčlích předklánět, s pažemi napřaženými před sebou. Kolena nechte natažená, dokončete předklon a rukama uchopte buďto kotníky, nebo holeně nohou (podle toho, jak jste ohební). Hlavu tlačte ke kolenům a k holením. Pokuste se dostat břicho a hrudník co nejblíže k nohám. Hlavu a trup mějte uvolněné, dýchejte normálně a vydržte v této pozici několik okamžiků.
Pozvolna se narovnejte spolu s nádechem, paže zůstávají paralelně s hlavou. Přesvědčte se, že máte paže natažené a lokty že jsou napnuté.
Pokračujte v narovnávání paží a hlavy až do obloukovitého prohnutí vzad, ruce stále nad hlavou. Jde o stejnou pozici jako x – druhou-, hrudní záklon).
Tělo a paže vraťte zpět do vzpřímeného postavení.Vytáhněte paže tak vysoko, jak jen to dokážete - měli byste pociťovat tah po celém trupu.
Vydechněte a se stále nataženými lokty obloukem vracejte paže až dolů podél těla.
15. Předklon za rozkročného s pažemi v napoleonu - Polášek
Ze stoje rozkročného s pažemi v napoleonu se předkláníme tak, abychom se dotkli pravým loktem levého kolena a podíváme se okýnkem vytvořeným z rukou. Po narovnání zvedneme spojené paže nad hlavu nadloktí vedle uší, lokty dozadu, vypneme hrudník. Pak se předkláníme na opačnou stranu.
VARIANTA:
Rozdíl je v tom, že předloktí dáme za záda a dlaněmi zachytíme lokty opačné paže. Předkláníme se čelem střídavě k pravému a levému koleni.
16. Předklon ve stoji, padahastásana, napětí v zádech, akujóga s. 220
zaměřujeme se na uvolnění napětí v hrudníku, , ramena lopatky