J. Lášková Letná 1.4.2000
M. Polášek Štůrovo 2 000
Pilates viz s.128+130
Předklony, Sullivan, Strečink s. 40
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
J. Lášková Letná 1.4.2000
Základní jógový postoj, zpevnit spodek, stáhnout hyždě, vytáhnout se do výšky se vzpažením, pánev protlačit dopředu. Začít toporný předklon horní poloviny těla (od pasu nahoru) a dát si pozor, aby nohy zůstaly ve svislé poloze a zcelz propnuté. Je obtížné udržet rovnováhu, ale posilují se tím zádové svaly podél celé páteře.
M. Polášek Štůrovo 2 000
Předklonové polohy patří mezi omlazovací cvičení, neboť dochází k značnému prokrvení hlavy – celého obličeje a mozku (Polášek, viz omlazovací cviky) Několik minut v předklonu prokrví hlavu a osvěží více jak hrnek kávy. Udržíme-li v předklonu propnutá kolena dosáhneme i protažení šlach v podkolení a zlepšení postavení pánve.
Hluboký nádech v předklonu prodlužuje páteř a zatažení břicha v předklonu při výdechu umožňuje zvětšení předklonu
Předklony a úklony provádíme po předchozím protažení (ve stoji dlaně u sebe ve vzpažení)
Pilates viz s.128+130
Předklon je ošidně jednoduchý manévr, který vyžaduje provedení pečlivě sladěného řetězce pohybů. Pomáhá zlepšit pohyblivost páteře a využívá svaly středu k usměrnění a omezení rozsahu pohybu. Svaly na přední (břišní) a zadní (hřbetní) straně těla se cílené zapojují proti sobě, aby celý pohyb proběhl se zachováním správného držení. Předklon také zlepšuje cit pro rovnováhu a schopnost uvědomit si rozložení váhy těla na nohy a chodidla. Svaly nohou se při něm zapojují také, ale jejich činnost by při tomto cviku neměla převažovat.
Pilates s. 128
Předklon je ošidně jednoduchý manévr, který vyžaduje provedení pečlivě sladěného řetězce pohybů. Pomáhá zlepšit pohyblivost páteře a využívá svaly středu k usměrnění a omezení rozsahu pohybu. Svaly na přední (břišní) a zadní (hřbetní) straně těla se cílené zapojují proti sobě, aby celý pohyb proběhl se zachováním správného držení. Předklon také zlepšuje cit pro rovnováhu a schopnost uvědomit si rozložení váhy těla na nohy a chodidla. Svaly nohou se při něm zapojují také, ale jejich činnost by při tomto cviku neměla převažovat.
Zed' jako opora
Základní provedení tohoto cviku využívá k usnadnění správného držení oporu o zeď. Cvičte tímto způsobem, dokud nezvládnete přesné provedení bez opory. Vytvořte si nějakou představu pohybu do předklonu jako postupného „odvíjení" ode zdi (nebo ze vzpřímeného postoje) obratel po obratli, od šíje až po kříž. Opačný pohyb, tedy pozvolné vzpřímení, vyžaduje úplně stejné tělesné i duševní soustředění. Ukončení tohoto cviku nesmí být překotné nebo odbyté.
Pro pokročilé
Jakmile se naučíte přesně a spolehlivě provádět tento cvik s oporou o zeď, zkuste jej vestoje bez opory. Budete vycházet z aktivního stoje, popsaného na straně 126, a po celou dobu budete intenzívně používat svaly středu k udržení stability a správného držení.
129
P R E D K L O N P R O S T Ý
Po zaujetí základní polohy u zdi se přesvědčete, zda kdekoliv v těle nezůstalo nějaké napětí, především v zádech a ramenech. Před zahájením cviku držte hlavu a šíji v ose páteře. Paže by měly viset volně a bez napětí podél boků.
1 Postavte se ke zdi, chodidla od sebe na šířku kyčlí a 30 cm ode zdi. Opřete se zády o zeď a mírně pokrčte kolena, c byla přímo nad kotníky. Přesvědčete se, že máte pánev v neutrální poloze a křížová kost se dotýká zďi.
Z Nadechněte se a nechte lopatky volně klesnout. Pak vydechněte a vnímejte pocit žeber, klouzajících dolů k pasu. Současně nechte hlavu pomalu klesat dopředu, aby postupně táhla páteř obratel za obratlem ode zdi. Během tohoto pohybu nechte paže volně svěšené, ale udržujte stabilitu kolen o pánve.
3 Po dosažení krajní polohy v předklonu se nadechněte o při výdechu vtáhněte pupek směrem k páteři a postupně se napřimujte. Nechte vzpřímení vycházet od kříže směrem nahoru. Vědomě se soustřeďte na to, aby se páteř vyrovnávala podél zdi, a kostrč tlačte dolů. Hlava se zvedá poslední. Po návratu páteře do svislé polohy vyrovnejte pánev do neutrálního postavení. Zopakujte tento cvik čtyřikrát.
Předklony, Sullivan, Strečink s. 40
Pokud se chceme předklonit bezpečně, musíme zlepšit pohyblivost kyčelních kloubů a uvolnit zadní stehenní svaly, protože předklon vychází právě odtud. Když se páteř předklání; zadní stehenní svaly se natahují, kyčelní klouby se uvolňují a pánev se naklání před hlavice stehenních kostí. Protažení bederní páteře je až druhotné.
KDYž sE PRoTahuJEME vPŘED, často se předkláníme v pase a stlačujeme přední část těla. Tím zatěžujeme vazy kolem páteře, napínáme bederní oblast zad a působíme nevhodným tlakem na meziobratlové ploténky.
PŘÍNOS PROTAŽENÍ VPŘED
Předklon vstoje, který vychází z kyčelních kloubů, působením gravitace
. Protahuje svaly kolem páteře,
. snižuje zížení páteře
. slouží též k uvolnění mezi cviky ve vzpřímeném stoji.
· Zlepší pružnost páteře, kyčelních kloubů a zadních stehenních svalů.
· Zvýší tonus břišních svalů i břišních orgánů.
· Zlepší prokrvení ledvin, a tím i vylučování toxických látek
z těla.
· Protáhne ischiadický nerv, největší nerv v těle. Tím sníží výskyt ischiadických bolestí.
· Výdrž po dobu několilka minut uvolňuje i mozek.
· Protažení vpřed s uvolněnými pažemi je velmi uklidňující.
S. 84
. Překdony (viz str, 40-45) - Zvedne se břicho a uvědomíme si i nepatrný nadbytečný tuk v této oblasti.