Předklon v roznožení, Lalvani

PŘEDKLONY

Napněte nohy a PŘETOČTE se zpět do čelní pozice rozkročné

. Upažte, lokty mějte napnuté, prsty u sebe. Přesvědčete se, že vaše chodidla směřují vpřed a že máte propnutá kolena.

. Nadechněte se a překřižte ruce před tělem. Soustřed'te se na dlaně.

. Vydechněte a zdvihněte překřížené ruce nad hlavu.

. Nadechněte se a při výdechu prudce uvolněte ruce. Ruce zůstávají vzpažené.

. Nadechněte se a při výdechu se předkloňte a dejte ruce na zem. Dýchejte zhluboka, pravidelně a nechte trup, aby se vlastní vahou ještě víc předklonil. Máte-li ztuhlou páteř a nedáte ruce na zem, nepředklánějte se silou ani švihem. V předklonu vydržte 5-7 vteřin.

. Zpevněte břišní svaly a ještě víc se protáhněte tak, že se držíte kotníků a hlavu skláníte k zemi. Vydržte 5 vteřin, potom pomalu narovnávejte páteř a postavte se zpříma.

ZÁKLON – PŘEDKLON

. Při výdechu upažte, dlaněmi dolů.

. Sepněte ruce za zády. Překřižte palce a dlaně položte na sebe tak, aby se konečky prstů dotýkaly. Napněte lokty a ramena tlačte dolů, zakloňte se v oblasti hrudní páteře. Dívejte se nahoru, nadechněte se, protáhněte si krční páteř.

. Při výdechu se pomalu předkloňte v pase s rovnými zády. Pravidelně a zhluboka dýchejte a vydržte 5-7 vteřin.

. Když dýcháte, snažte se udržet lokty napnuté a zvedněte při tom ruce co nejvýš. Tím uvolníte napětí z horní části zad, krku a ramen. Mějte rovná záda.

. Uvolněte paže a položte dlaně na kotníky..

. Nadechněte se a při výdechu pokrčte lokty, ohněte záda do oblouku a tlačte čelo dolů mezi nohy. Zhluboka dýchejte a vydržte 5 vteřin.

· Založte ruce před hlavou do polohy NAPOLEONA, držte se za lokty. Nadechněte se, zpevněte břišní svaly a narovnejte záda tak, abyste měli hlavu v jedné linii s kostrčí. Vydechněte a zůstaňte v této poloze 5 vteřin.

· Při nádechu se postavte zpříma, ruce držte nad hlavou.