Obsah:
Základní postavení v čikongu - Mitschel : Energie… str. 24
Stoj zpříma, Samasthíti – Mitschel str. 47
3)Poloha v stoje
Mitschel str57,
4)Stoje v kigongu
Mitschel Str.60
5) + 6¨) Jóga – Tadásana, Iyengar str18,19 doplnit
7) Vedení dechu v tádásaně, Iyengar, Marcela
8) Pozice bojovníka, Wilson
9) Rovnání páteře ve stoji, Lysebeth“ Jóga“ s 192
10) Uvolnění ve stoji, Nešpor
11) Pilates, Základní postavení
1)ZÁKLADNÍ POSTAVENÍ v ČIKONGU
Mnohá ze cvičení kigongu začínají v základním postavení, které usnadňuje průtok ki vaším tělem. Vaše chodidla by měla pocitovat spojení se zemí, vaše hlava a tělo by měly být zcela uvolněné a v jedné ose. V tomto postoji můžete meditovat donekonečna. Možná vám bude více vyhovovat zavřít oči a dívat se do sebe než před sebe. zapomeňte na vše kolem, vyprázdněte svou mysl a uvědomujte si pouze to, že jste, že neděláte nic, že jen klidně stojíte. Čas jako by se zastavil, všechny vaše starosti od vás odplouvají - budete vychutnávat pocit míru, klidu a ticha.
Stůjte s mírně rozkročenýma nohama, ramena doširoka rozevřete. Pokrčte kolena, mírně zatáhněte břišní svaly, takže vám hýždě lehce poklesnou. Hlavu držte vztyčenou, jako by byla zavěšena, lehce povolte bradu, aby se uvolnily vaše krční a obličejové svaly.
Stáhněte ramena dolů a nechte ruce volně viset tak, aby vám vzduch mohl proudit v podpaží. Naprosto se uvolněte - jako by vás váha vtahovala hlouběji do země, vaše tělo se však cítí lehké a bdělé.
2)STOJ ZPŘÍMA (SAMASTHÍTI)
Mitschel str. 47
Jde o základní pozici, ze které vycházejí všechny ostatní pozice vestoje a ke které se i vracejí. Pozice slouží ke srovnání těla. Pokleslá ramena, nahrbená záda, splihlé břicho a skloněná brada, to jsou jen některé příklady špatného držení těla - každý z nich však má vliv na tělesné zdraví.
Stojíte-li správně, máte pojednou pocit, jako byste vrůstali kořeny do země: jste vyvážení, cítíte se být součástí vesmíru. Stojíte naplnění sebedůvěrou, tělesnou silou a vyrovnaností. Vaše tělo je dokonalým nástrojem, čekajícím na okamžik, až s ním začnete pracovat.
Čím mohutněji vydechujete, tím více toxických látek vypuzujete z plic následujícím nadechnutím nahradíte škodliviny čistým a zdravým vzduchem.
I když se soustřeďujete na prodloužení doby výdechu, je velice důležité nepřepínat respirační systém: cílem by mělo být spíše optimální než maximální dýchání a postupné prodlužování výdechové doby.
Cvičení
Postavte se zpříma, chodidla na vzdálenost I5 cm, ruce volně podél těla. Ramena stáhněte vzad, bradu předsuňte. Pánev by měla být pevná a "vycentrovaná" - váha těla je rozložena rovnoměrně na obě nohy.
Představujte si, že rostete do výšky, váš krk se vytahuje vzhůru, hrudník se rozšiřuje a tělo se rozevírá. Ramena, krk, obličej i čelisti jsou uvolněné.
Při nadechnutí ucítíte, jako by seshora do vás sestupovalo světlo a proudilo až do nitra solar - plexu.
Při výdechu nechte proudit toto světlo do každé buňky vašeho těla. Nadechněte se a vydechněte celkem pětkrát. Začnete cítit, jak do sebe nadechujete energii a při výdechu vypuzujete ze svého těla veškerou negativitu a škodliviny. Snažte se, aby výdech trval dvakrát déle než nádech nadechujete-li se čtyři vteřiny, pak by výdech měl trvat osm vteřin.
3)Poloha v stoje
Mitschel str57, str.57
Pro zlepšování držení těla ve stoje je vhodné kontrolovat se před zrcadlem.Chodidla směřují vpřed a jsou přesně pod kyčelními klouby. Povolte vazy v podkolení, váha těla by měla spočívat na středu chodidel - tělo se nezaklání ani nepředklání. Vtáhněte nenásilně břišní svaly, kostrč jako by směřuje rovně dolů. Uvolněte hrud; paže nechte volně viset, ramena klesnou. Máte-li jedno rameno výš než druhé, což je obvyklá vada, srovnejte je. Hlavu držte v ose páteře.
4)Stoje v kigongu
Str.60
TÉLESNÉ POZICE PODLE KIGONGU
U kigongu je velice důležité držet tělo ve správných pozicích - jen tak zaručíme maximální průtok energie neboli ki. Jestliže s kigongem teprve začínáte a vaše tělo ještě nepřivy·klo cvikům, je dobré cvičit a meditovat vestoje - ki může proudit snáze. Teprve později přejděte ke složitějším pozicím, při kterých dochází ke koncentraci ki. Jednou ze základních potíží kigongu je dosáhnout zklidnění mysli a duše. Následující pozice a cviky mají působit na průtok ki v těle a zároveň zklidnit mysl. Různé polohy paží napomáhají meditaci, což blahodárně působí na různé vnitřní orgány.
POZICE VESTOJE
Při meditování vestoje se snažte odhodit ze sebe všechno napětí - lehce pokrčte kolena, celými chodidly vzdálenými od sebe na šíři boků, spočívejte na zemi. zadní část těla uvolněte (dolní část zad by měla být rovná), hlavu držte vztyčenou. Jednou z nejpohodlnějších pozic pro meditování je základní pozice kigongu (viz stoj čikongu), můžete však zvolit i některou z následujících tří alternativ. V průběhu meditace pocítíte, jak se tělo zbavuje všech omezení a vaše mysl dochází klidu a míru. Každá z uvedených pozic vám pomůže napojit se na širší vesmírnou energii.
Zaujměte základní postavení. Zvedněte paže nad, hlavu - dlaně jsou obráceny vpřed a prsty ukazují k nebesům. V této pozici relaxujte a procit'ujte, jak energie protéká vašimi pažemi dolů a pokračuje celým tělem. Pokud vámi ki protéká, měli byste být schopni setrvat v této pozici překvapivě dlouho.
Zaujměte základní postoj. Pomalu rozpažujte dlaně směřují vpřed. Paže i ruce zůstávají mírně ohnuté - jako byste jimi objímali obrovitou kouli energie. Meditujte v tomto postavení tak dlouho, jak vám to bude příjemné: začnete pociťovat, jako by vás energie nadnášela.
Zaujměte základní postoj zvedněte paže nad hlavu, dlaně jsou obráceny vzhůru. V této pozici meditujte a prociťujte, jak svými pažemi podpíráte nebesa.
,
5+6) Jóga – Tadásana, Iyengar str.18 a , Marcela …(upravováno včetně ramen).. Doplnit od xxxx
Tádásana
TÁDA = hora, ÁSANA = poloha
Tělo se vytahuje vzhůru od chodidel pevně spojených se zemí,
mysl je nehybná , pozorně zaměřená na kontrolu správné polohy jednotlivých částí těla.
Celé tělo rovnáme postupně od spodu. Dosaženou dílčí polohu vždy plně procítíme, uvědomíme si ji, zafixujeme si ji ve svém vědomí. Příslušné svaly pomalu uvolníme, ale pečlivě se snažíme dosaženou polohu udržet a do dosažení konečného správného postoje ji nezměnit. Přirozeně, že se nám to zpočátku nepodaří a budeme muset cvičení mnohokrát opakovat a jednotlivé dílčí kroky vždy několikrát znovu kontrolovat a opakovat. Platí obecně prokaždou ásanu.
Stojíme zpříma, pohled směřuje dopředu. Nohy máme u sebe, vnitřní hrany chodidel včetně palců se vzájemně dotýkají. Těžiště přeneseme do středu chodidla. Hmotnost těla rovnoměrně rozložíme na čtyři základní body.
Chodidla chceme mít co nejvíc rozprostřená po podložce, abychom byli co nejstabilnější, jakoby srostlí se zemí. Zvedneme přední část chodidel, roztáhneme je do šířky a protáhneme dopředu od středu klenby a položíme. Potom zvedneme paty, povytáhneme je opět od středu klenby dozadu a položíme. Chodidla jsou teď napjatá. Prsty nohou protáhneme do délky, roztáhneme do vějířku, rozprostřeme je na zemi, ale nekrčíme je. Při nácviku si můžeme pomoci roztáhnout a protáhnout prsty nohou i rukama. Vlastní prsty nohou nezatěžujeme, zatíženy jsou jen základní klouby prstů (klouby prstů, které jsou již součástí chodidla), zejména základní klouby palců a malíků. V podstatě stojíme na čtyřech bodech (kolech), což jsou dva body na patách (z vnější a vnitřní strany chodidel v přechodu paty do klenby) a dva body (z vnější a vnitřní strany chodidel) u základních kloubů palců a malíčků.
Volba bodů vychází za statiky a stavby oblouků, ty musí být podpírány na vnitřní straně klenby oblouku. Stejně tomu má být i u podélné i příčné klenby chodidla, jinak se nám bortí klenba. Hmotnost těla rovnoměrně rozložíme na uvedené čtyři body. Chodidla jsou jako kořeny, jako bychom jimi byli srostlí se zemí (tudy přijímáme energii ze země). Klenby chodidel jsou ale lehce oddáleny od země. Pokud se správně postavíme (zatlačíme) na ty čtyři body , tak se nám kotníky od sebe mírně oddálí a procítíme jak klenba nohy roste nahoru (zvětšuje se). Jestliže se tak nestalo, musíme kotníky od sebe oddálit lehce silou, aby se nám nebortila klenba.
Při nácviku si můžeme položit mezi chodidla cihličku (přední hrana cihličky je až za hlavními klouby palce) a tlačíme chodidla k sobě proti cihličce, tím dostaneme chodidla do správné polohy. Vnější hrany chodidel jsou rovnoběžné a automaticky jsme se postavili na ty čtyři kola a roztáhneme ještě prsty do vějířku a protáhneme je po zemi do délky (můžeme si pomoci rukama). Čím více tlačíme vnitřní kotníky směrem k cihličce, tím dosáhneme správnějšího postavení pánve (tím jdou automaticky hýždě k zemi a horní část stehen se automaticky zavírá, pokud ne napomůžeme tomu vědomím úsilím). Je to důležité proto, aby se nám kříž rozšířil a dostal se do svislé polohy.
V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
Nohy propneme v kolenou, povytáhneme je do výšky, zvedneme vnitřní i vnější kotníky a protáhneme achilovy šlachy a holenní kosti. Napneme a povytáhneme lýtkové svaly a pokožku holení, lýtka jsou zpevněná. Nohy směřují dopředu tak, aby se dotýkaly vnitřními stranami kolen.
Kolena zpevníme vtažením čéšek a vnitřní i vnější části kolenou tlačíme dozadu. Bez napětí uvolníme a protáhneme podkolení.
Stehenní kosti povytáhneme vzhůru. Stehenní svaly napneme tím je přitáhneme ke stehenním kostem a táhneme je rovněž nahoru, (stehenní svaly při normálním stoji nejsou v činnosti jen visí, jestliže je napneme – aktivujeme je). Vnitřní strany nohou vytahujeme do délky od těla dolů a naopak vnější stranu nohou se snažíme zkrátit.
V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
Správné polohy pánevních kloubů, kostí a orgánů v pánvi dosáhneme následovně:
Horní části stehen ve tříslech zrotujeme dovnitř (svaly a pokožku z horní části stehen přetáhneme ze stran dopředu, třísla se jakoby trochu zavírají), tím vzadu rozšiřujeme pánev (uvolňujeme sakroiliakální spojení). Při nácviku dáme mezi stehna do rozkroku cihličku a zkoušíme rotovat stehna dovnitř, čímž se cihlička posouvá dozadu. Pokud to uděláme dobře, tak dojde k vysazení hýždí (zadek se nám trochu vystrčí), ale zároveň nás to trochu prohne v bedrech. Abychom toto prohnutí v bedrech kompenzovali provedeme protipohyb tak, že hýždě stahujeme trochu dolů k patám, zlehka stáhneme svaly kolem konečníku a páteř a trup protahujeme vzhůru. Tím posuneme spodní část křížové kosti mírně dopředu a vzhůru (dostaneme ji do svislé polohy), současně se tím posouváme dopředu i kyčelní klouby (uvolňují se), zmenší se bederní lordóza, hroty pánve vpředu a přední dolní žebra navzájem přibližují. Klín udržujeme v zadní poloze, povytáhneme spodní část břicha a břišní orgány směrem vzhůru a dozadu, aniž bychom vytvářeli napětí.
Rotace stehen a stahování hýždí dolů působí proti sobě. Cvičením nalezneme správnou střední polohu při které rozšíříme pánev (uvolníme sakroiliakální spojení), křížová kost bude ve svislé poloze, ale současně i zmenšíme bederní lordózu.
V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
Trup. Dolní část trupu protáhneme vzhůru, jako bychom povyrůstali od boků nahoru za ušima. Pokud správně protáhneme střední část trupu, posouvá se nám automaticky oblast pasu dozadu – dolní přední žebra se nám zasouvají dozadu - nevyčnívají nám dopředu. Břicho se mírně zasune a ve svislém směru se zkrátí, bedra se naopak prodlouží, posunou dozadu – vyrovnají. Celá páteř se prodlužuje, i krční lordóza se vyrovnává. Vzdálenost kostrč uši je co nejdelší. Dlouhá je zadní strana těla, ne přední.
Těžiště – střed našeho fyzického těla „hara“- je asi dva centimetry pod pupkem, před druhým křížovým obratlem. Odtud protahujeme spodní část těla dolů a horní část těla nahoru. Protahujeme i boční strany těla, od boků přes žebra k paždím a dále až za ušima, aby šíje byla dlouhá.
Povytáhnme bránici a hrudní koš. Bránici a dolní část žeber rozšíříme směrem ven.
Zadní část hrudní páteře a zádová žebra, bod mezi lopatkami vtáhneme více dovnitř těla. Zvedneme klíční kosti a otevřeme hrudník roztažením předních žeber směrem od hrudní kosti. Procítíme vnitřní otevření hrudníku.
Zvedneme horní část hrudníku a klíční kosti. Pokožku na ramenou napínáme směrem k lopatkám. Ramena zatlačíme dozadu a držíme je dole, aniž by nám poklesla zadní část žeber.
V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
Ramena mají být co nejširší. Zatlačíme je dozadu a spustíme dolů. Klíční kosti a horní hrany lopatek roztahujeme vodorovně od sebe do stran. Vypneme hrudník a hrudní kost povytáhneme nahoru k bradě. Pomůžeme si i tím, že paže oddálíme od těla (asi 30 stupňů od těla) vytočíme malíkové hrany rukou k tělu a dopředu (dlaně dopředu). Při vytáčení se soustředíme zejména na vytočení nadloktí (pocit vytočení nadloktí si zafixujeme ve svém vědomí). Aniž bychom docílenou polohu nadloktí, ramen a hrudníku změnili, protáhneme paže dolů k rukám do délky a předloktí s rukama přetočíme zpět dlaněmi k tělu. V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Krk povytáhneme vzhůru. Zadní stranu krku – šíji vytahujeme za ušima, bradu naopak přitahujeme ke krku, aby šíje byla dlouhá a abychom trochu vyrovnali krční lordózu, která je u většiny lidí zvětšená. Podaří se nám to lépe, když jsme předtím vypnuli hrudník, povytáhli hrudní kost nahoru k bradě, srovnali ramena (dozadu, dolů a do stran) a ohnutá záda (hrudní kyfózu) a krk povytahujeme tak, aby pohyb vycházel až ze spodní části lopatek. Máme-li ohnutá záda (velkou hrudní kyfózu), automaticky krk zakláníme, tím zvětšujeme krční lordózu a krk se nám zkracuje. V dosažené poloze svaly pomalu uvolníme, aniž bychom polohu změnili.
Pas vtáhneme ze všech stran dovnitř a vytáhneme se vzhůru, aby se zvětšil prostor mezi pupkem a hrudním košem. Oblast ledvin vtáhneme více do těla.
Pro kontroluse můžeme postavit ke stěně, abychom lépe kontrolovali, zda máme tělo vyrovnané.
str.19
Vyrovnání polohy
Jde o citlivý zpúsob regulace těla. Pravá i levá část těla, stejně jako i přední a zadní část by měly být vyrovnané a navzájem paralelní.
Je-li levý malíček pokrčený a pravý natažený,je přesnost ásany již narušená.
Hlava uprastřed nad nohama
PAŽE
Vyváženípolohy Jedná se o jemnou představu, která navozuje rovnováhu zemské přitažlivosti,
lehkost, souměrnost a vyrovnání.
Horní část paží vytočíme ven a paže protáhneme dolů, dlaně směřují ke stehnům. Paže i ruce uvolníme a necháme je volně spuštěné.
KRK
· Povytáhneme krk vzhůru. (Krk bude pružný a dokážeme ho natáhnout, budeme-li ho procvičovat v jiných ásanách.) Jsou-li záda shrbená, krk se automaticky zkracuje. Proto pohneme hrudní částí páteře směrem dopředu a krk natáhneme tak, aby pohyb vycházel ze spodní části lopatek. Zvedneme hrudní kost a přední část krku povytáhneme z krční jamky. Hrdlo ani šíji nenapínáme.
HGAVA
Povytáhneme zadní část lebky z krku tak, abychom odlehčili hlavu.
Hlavu držíme rovně, bradu ve vodorovné poloze a uši směřují kolmo dolů.
Uvolníme obličej a díváme se dopředu, povolíme napětí kolem očí. V této poloze setrváme při pravidelném dýchání 30 až 40 sekund.
Úvaha Zabydlení se v poloze přináší vnitrní klid. Nastává po dokonalé poloze končetin, správných nataženích
a vyváženosti polohy. Ve svém nitru pocitujeme mír a jednotu. V mysli máme každou částečku těla, čímž se navozuje harmonie - a to je jóga.
Souměrnost polohy
Osy souměrnosti probíhají mezi nohama, přední a zadní částí těla směrem k temenu hlavy a přes boční strany těla a končetiny. Uvědomování si jich dává člověku smysl pro směr.
Rovnoměrnost natažení Rozvíjí harmonii pohybu. Znamená to rovnoměrné natažení obou stran těla současně, které vychází z téže úrovně a má podobnou intenzitu
a délku.
URDHVAHASTÁSANA ·
ÚRDHVA = nahoře, nad; HASTA = ruka
Paže natáhneme dopředu a vzhůru. Napneme lokty a uzamkneme tak loketní klouby (viz Zaměření pozornosti, str. 21). Rozevřeme dlaně, prsty jsou u sebe. Ve výdrži zůstaneme 20 až 30 sekund, potom paže spustíme dolů. ·
. m m W...W W.W .. .. ..® .. 1~ ~W...~...m.....®..m.W..........~m-. n ~.. . .......~ .,~. .
7) Vedení dechu v tádásaně, Iyengar, Marcela
Působí energetizačně
Nohama přirozeně proudí energie v tádásaně následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř na vnitřní stranu stehen a odtud postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
Tento energetický proud nám současně napomáhá udržet správnou polohu kloubů, svalů a délek nohy o které jsme usilovali při docilování správného postoje. Napomáhá tedy ke zkracování vnější strany nohy, přetočení (zrotování) třísel dovnitř a prodloužení vnitřní strany nohy. Dosáhneme tím i správného naklopení chodidel v příčném směru. To si můžeme zkontrolovat v lehu, ve kterém má většina lidí vnitřní hranu chodidel blíž k tělu než vnější (správně by rovina chodidel volně položených měla být kolmo k ose těla)
Prodýcháváme dolní končetiny a s plnou pozorností sledujeme proudění energie a její působení.
Po procvičení přejdeme k vedení energie dál do těla následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř (zavírání třísel) až ke kostrči. S dalším nádechem jdeme po přední straně páteře nahoru k druhému křížovému obratli (fyzickému středu našeho těla). Odtud s výdechem dolů po hýždích (to nám stahuje hýždě dolů) na vnitřní stranu stehen a odtud postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
Prodýcháváme spodní část těla až téměř k pasu a s plnou pozorností sledujeme proudění energie a její působení.
Po procvičení přejdeme k vedení energie dál do těla následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř (zavírání třísel) až ke kostrči. S dalším nádechem jdeme po přední straně páteře nahoru až: (varianty)
k uším (to nám protahuje páteř vzhůru) jak dál ?
mezi lopatky ( k „oku“ mezi lopatkama, což nám vtahuje tento bod dovnitř), odtud dovnitř k hrudní kosti a k bradě, ) jak dál ?
mezi lopatky ( k „oku“ mezi lopatkama, což nám vtahuje tento bod dovnitř), odtud dovnitř k hrudní kosti, po klíčních kostech do stran (to nám táhne klíční kosti do stran – rozšiřuje ramena), na ramena a po vnějších stranách ramen dozadu (to nám vyrotuje paže vně, dlaněmi dopředu). . S výdechem po malíkových hranách dolů k lokti odtud po palcových hranách k prstům (předloktí nám to vytočí k dovnitř , dlaně ke stehnům). Od konečků prstů přeskočíme na hýždě, po hýždích dolů a po vnitřních stranách nohou k zemi
8) Pozice bojovníka, Wilson
s 96
Přeneseno do „ stoj, tadásana….
Postůra, stoj, pozice bojovníka, či kong, Wilson
Pozice bojovníka
· Chodidla by měla být od sebe vzdálena na šíři ramen, prsty směřují přímo upřed.
· Kolena jsou uvolněná a mírně pokrčená až prohnutá (nezáleží příliš na tom, zda jsou prohnutá doopravdy, musíte mít ale pocit, že jsou). Pociťujete mírné svalové napětí u lýtkách a na zadní straně stehen.
· Paže mírně ohněte u lokti a oddalte od těla - je třeba, abyste cítili určitý volný prostor u podpaždí. Ruce se zdají být těžké a ochablé.
· Je nutné, aby záda byla dokonale rovná a vzpřímená stejně jako šíje. V případě potřeby můžete jejich polohu kontrolovat u zrcadle. Krční svaly mají být uvolněné; dívejte se přímo před sebe.
· Celou tíži těla soustředte do chodidel. Pozorujte, jak veškerá vaše tělesná hmotnost klesá k zemi. Její vzrůstající tlak vás nakonec úplně přibije k podlaze.
obr. 18
9) Rovnání páteře ve stoji, Lysebeth“ Jóga“ s 192
V zemích, kde ženy chodí pro vodu s těžkými džbány na hlavě, vidíme, že jejich páteř je dokonalá a jejich chůze elegantní a pružná. Nosit břemeno na hlavě nezbytně vyžaduje určitou polohu lebky a šíje, jež se promítá do celé páteře. Ve školách pro manekýnky se učí mladé ženy chodit napřed s jednou knihou na hlavě, později s několika, aby dosáhly půvabné chůze.
Šíršásana má tyto účinky, a to v intenzívní míře, protože na lebce spočívá celá váha těla.
10) Uvolnění ve stoji, Nešpor
Ve stoji (nohy na šířku ramen), zavřeme oči, vtáhneme pánevní dno, zpevníme svaly kolem páteře. Ostatní svaly včetně paží a hlavy se samovolně uvolní jakoby na páteři jen visely
11) Pilates, Základní postavení
Základní postavení
Ideální držení těla představuje vyvážené uspořádání nejtěžších částí těla - hlavy, hrudníku a pánve nad sebou takovým způsobem, který zaručuje maximální stabilitu o minimální zatížení páteře.
Ramena jsou ve stejné výšce, pánev je rovná, hlava nasedá na páteř v ose těla.
Vadné držení vzniká, jestliže se kterýkoliv z těchto prvků vychýlí z osy těla například když se hlava vysune dopředu, má páteř tendenci k výraznějšímu ohnutí, kterým tuto výchylku vyrovnává.
40
Aby se předešlo nadměrnému napětí šíjových svalů, musí být hlava, jako nejtěžším segmentem těla správně vyvážena. Nesmí se naklánět k žádné straně ani příliš vysunovat dopředu či dozadu.
Ramena
Ramena musí být vždy ve stejné úrovni a volně zavěšena na šíji a při pohledu z boku nejsou ani příliš vpředu, ani příliš vzadu.
Zakřivení páteře
Páteř je při pohledu z boku přirozeně mírně střídavě zakřivená dopředu a dozadu. Nesmí být ani rovná ani zakřivená příliš.
Pánev
Pánev je pro správné držení těla určující. Při pohledu z boku nemá pánev příliš sklopená dopředu, což má za následek zvýraznění bederního prohnutí, ani dozadu, což vede k vyhlazení této křivky. Její sklon závisí na postavení nohou a stavu bránice. Správné postavení pánve v neutrální poloze se u různých jedinců liší (viz pánev).
Poloha kolen je zčásti dána postavením kyčelních kloubů. Čéšky by měly směřovat přímo vpřed a kolenní klouby by neměly být vbočené (nohy do X) ani vybočené (nohy do O). Při pohledu z boku by stehna a lýtka měla být uspořádána svisle nad sebou v linii kyčel, koleno, kotník. Jestliže se linie lýtka vyklenuje od svislice dozadu, jde o hypermobilitu kolena.
Kotníky a chodidla
V postoji mají chodidla směřovat přímo vpřed a nést váhu těla rovnoměrně rozloženou na ploskách.
Základní poloha ve stoje Pilates s.124
Trojnožka
Váha těla by měla být rovnoměrně rozložena mezi rovnovážnými body na plosce obou chodidel.
Správný postoj
Náprava držení těla vestoje představuje asi nejvýznamnější příspěvek Pilatova systému pro každodenní život. Sama skutečnost, že všichni trávíme značnou část svého času vestoje, ještě neznamená, že to umíme dělat správně. Naopak postoj většiny lidí je spíše sbírkou různých chyb a vad. Pilatův systém vás naučí postupně tyto chyby odstranit, protože však pohybové zlozvyky bývají hluboce zakořeněné, vyžádá si dosažení správného postoje spoustu času a odhodlání.
124
Jednou z výhod cvičení správného držení těla vestoje je možnost cvičit kdykoliv a kdekoliv. Zamyslete se nad svým postojem, když čekáte ve frontě u pokladny nebo na autobus, a zkuste zaujmout aktivní stoj, popsaný na stránkách 126-127. Nikdo kromě vás si ničeho nevšimne, ale vy pocítíte úlevu, protože snížíte zátěž páteře
a překonáte únavu. Samozřejmě že po nějaké době pravidelného cvičení si výsledku všimne i okolí, protože budete vypadat vyšší a mladší a budete mít více energie.
Zásady správnébo držení těla
Vestoje byste se měli snažit zaujmout ve svislé poloze stejný postoj jako při cvičení ze strany 50 }leh]. Od chodidel nahoru byste tedy měli mít:
· váhu rovnoměrně rozloženou na rovnovážné body obou chodidel (viz výše)
· chodidla na šířku kyčlí a rovnoběžně · kolena uvolněná a směřující dopředu
· pánev v neutrální poloze
· zapojené svaly středu
· lopatky uvolněné a spuštěné dolů
· ramena uvolněná a spuštěná dolů
· pohodlně vyváženou hlavu v ose páteře
· bradu lehce zataženou.
Nehybný, ale aktivní stoj
není odpočinková poloha, přestože při správném provedení může vést k relaxaci. Abyste udrželi tělo ve vzpřímené poloze, musíte aktivně zapojit mnoho různých svalů. Nepřiměřená ochablost některého z důležitých podpůrných svalů může vést k nadměrnému napětí v jiné svalové skupině. Pokud například vestoje nejsou patřičně zapojeny břišní svaly, přenáší se zvýšená zátěž na zádové svaly. Proto bude vaším cílem zapojovat protichůdně působící svalové skupiny stejnou měrou a bez nadměrného úsilí, abyste dosáhli pocitu rovnováhy a lehkosti v celém těle. Výsledkem bude správné klidové držení těla, stejně připraveného
k odpočinku nebo k aktivní činnosti.
126
AKTIVNÍ STOJ
Procvičování aktivního stoje pomocí vyobrazených cviků vám pomůže zlepšit rovnováhu a držení těla. Pokud budete cvičit postavte se čelem proti velkému zrcadlu, abyste mohli pozorovat vliv jednotlivých cviků na svůj vzhled. Jakmile se naučíte vnímat pocity při tomto postoji používejte jej jako výchozí polohu pro všechny cviky z této knihy, prováděné vestoje, a také k obnovení rovnováhy po cvičení.
Kontrolujeme:
Ramena spuštěná dolů
Zapojené svaly středu podpírají páteř
Kyčle ve stejné výši
Povolená kolena směřují dopředu
Chodidla rovnoběžně na šířku kyčlí
Stabilitu postoje Ize zlepšit cvičením
s přenášením váhy dopředu na záprstní klouby a pak zase zpátky, až váha těla spočívá no patách a polce se trochu nadzvednou. Zapojte přitom svaly středu, které stabilizují trup. K udržení rovnováhy můžete případně použít i oporu.
Provedte vestoje několikrát sklopení pánve, abyste našli svou neutrální polohu.
Vysuňte stydkou kost dopředu, bederní prohnutí se přitom zplošťuje. Sklopte pánev opačným směrem, bederní prohnutí se přitom prohloubí.
Pak se vraťte do neutrální polohy mezi oběma krajnostmi.
Dřepy
Stabilitu a správné držení vestoje můžete posilovat cvičením dřepů. Nadechněte se a při výdechu začněte ohýbat kolena, která zůstávají na šířku chodidel. Spusťte se tak hluboko, jak to dokážete bez zvednutí pat od podlahy. Nadechněte se a vraťte se do vzpřímeného postoje. Po celou dobu si hlídejte správné držení. Nezaklánět hlavu, ale držet ji beze změny vůči hrudní páteři.
128
Uvědomělé držení páteře
Správné držení s oporou
Opora o zeď usnadní správné držení a přesné provedení tohoto cviku.
Páteř není jediný celek, ale článkovaný sloupec složený ze 34 samostatných kostí. Pro správné používání a procvičování páteře je velmi důležité mít neustále na paměti právě tuto představu článkovaného orgánu. Řada cvičení v Pilatově systému vychází ze skutečnosti, že základní vlastností páteře je pohyblivost, která je však omezená.
Zapojením svalů středu při jakémkoliv pohybu trupu se páteř současně uvolňuje a podpírá.
Je nutno rozvíjet schopnost dosažení plného rozsahu pohybů páteře, ale současně také udržení těchto pohybů v bezpečných mezích. K tomu potřebujete rozvinout schopnost vnímat a řídit činnost svalů, které jednotlivé pohyby provádějí. Především se musíte naučit rozpoznávat, jak činnost hlubokých břišních svalů chrání a posiluje páteř při ohýbání a napřimování.
Předklon je ošidně jednoduchý manévr, který vyžaduje provedení pečlivě sladěného řetězce pohybů. Pomáhá zlepšit pohyblivost páteře a využívá svaly středu k usměrnění a omezení rozsahu pohybu. Svaly na přední (břišní) a zadní (hřbetní) straně těla se cílené zapojují proti sobě, aby celý pohyb proběhl se zachováním správného držení. Předklon také zlepšuje cit pro rovnováhu a schopnost uvědomit si rozložení váhy těla na nohy a chodidla. Svaly nohou se při něm zapojují také, ale jejich činnost by při tomto cviku neměla převažovat.
Zed' jako opora
Základní provedení tohoto cviku využívá k usnadnění správného držení oporu o zeď. Cvičte tímto způsobem, dokud nezvládnete přesné provedení bez opory. Vytvořte si nějakou představu pohybu do předklonu jako postupného „odvíjení" ode zdi (nebo ze vzpřímeného postoje) obratel po obratli, od šíje až po kříž. Opačný pohyb, tedy pozvolné vzpřímení, vyžaduje úplně stejné tělesné i duševní soustředění. Ukončení tohoto cviku nesmí být překotné nebo odbyté.
Pro pokročilé
Jakmile se naučíte přesně a spolehlivě provádět tento cvik s oporou o zeď, zkuste jej vestoje bez opory. Budete vycházet z aktivního stoje, popsaného na straně 126, a po celou dobu budete intenzívně používat svaly středu k udržení stability a správného držení.
129