1) J. Lášková , Nevybočovat pánev
Letná 1.4.00
2) Iyengar str. 21, Marcela
3) Rovnováha v upažení, kyčle, P. Strnad
4) Dušan, Kopná 2002, přitažení kolena
5) vrkšásana, Sullivan, Strečink
2) Iyengar str. 21, Marcela (nácvik stromu - otevírá pánev
Postavíme se zády ke zdi, paty jsou téměř na zdi (2 cm od zdi), A v této poloze se srovnáváme normálně do tádásany….
Váhu přeneseme na levou nohu, zpevníme chodidlo a vytáhneme se vzhůru. Levou ruku dáme v bok, pokrčíme pravou nohu, koleno jde směrem ven, levé tříslo rotuje dovnitř – zavírá se (je to jako když nohy stojí u sebe). Pravou rukou zachytíme pravý kotník a silně opřeme nohu chodidlem co nejvýš o vnitřní stranu levého stehna a stehno tlačíme proti chodidlu. To posiluje svaly na vnitřní straně stehna a ovlivnňuje to i správné postavení vnitřních orgánů v pánvi (gynekologické problémy u žen a prostatické problémy u mužů). Vnitřní stranu levého stehna zpevníme a levé koleno napneme, neukláníme se, stojíme rovně (levá noha bok a rameno jsou v jedné přímce). Oba boky a pokrčené koleno přitahujeme ke zdi. Přes upažení s dlaněmi vzhůru vzpažíme, pokud udržíme propnuté lokty můžeme přiložit dlaně na sebe a celé paže vytahujeme vzhůru od ramen , přes lokty, zápěstí a až do konečků prstů, pozor na zachování co největší šířky ramen, … protahujeme se po obou stranách trupu vzhůru, bod mezi lopatkami vtahujeme dovnitř, od bodu mezi lopatkami se vzdalují horní okraje lopatek do stran, hlavu držíme zpříma, šíji přitáhneme ke zdi…. u stojné nohy vytáčíme stehno dovnitř (jako když jsou nohy u sebe), u nohy vytočené stranou vytáčíme stehno ven (jako při roznožení)…….
……Prodýcháváme se rovnoměrně a stále kontrolujeme svoji polohu: oba boky a pokrčené koleno přitahujeme ke zdi …srovnáváme trup jako v tádásaně, chodidla, .. nohy, stehna, ramena klíční kosti hrudní kost, hlavu ……celou polohu tak jak jsme ji zaujali se snažíme kontrolovat a udržet….s každým nádechem se protahujeme do výšku …. a s posledním výdechem se z polohy pomalu uvolníme…
Po chvilce relaxace zopakujeme na druhou stranu…
3) Rovnováha v upažení, kyčle, P. Strnad
Výchozí poloha stoj. Srovnáme se ve stoji a upažíme a provádíme následující cviky, ale aby stojící noha trup a hlava setrvávali pokud možno v jedné přímce (dbát na nezhroucení postoje, nevyklánět hlavu, držet bradu u krku, ramena, lopatky…):
1)pomalu s nádechem unožujeme, s výdechem pomalu přinožujeme. Pak druhá noha,
2)totéž s přednožováním,
3)totéž se zanožováním
4) Dušan, Kopná 2002, přitažení kolena
pokrčit – přinožit
Pokrčit – přednožit, přinožit
5) vrkšásana, Sullivan, Strečink s. 89
POSÍLENÍ NOHOU
Toto protažení posílí svaly na nohou a kotníky a zlepší rovnováhu celého těla. Cvičte je po protažení vzhůru, můžete se opřít o stěnu.
1. Postavte se rovně s nohama u sebe. Pokrčte levé koleno a uchopte nohu v kotníku. Patu opřete o vnitřní stranu stehna, prsty tlačte vzad a vytočte nohu v třísle. Pravou ruku opřete o bok, lépe tak udržíte rovnováhu.
2. Vytáhněte se od pánve vzhůru ~ pozice levé nohy zůstává. Upažte, dlaně vzhůru. Vydechněte, zvedněte paže nad hlavu a vytahujte páteř vzhůru. Soustřed'te se na určitý bod před sebou - udržíte lépe rovnováhu. Klidně dýchejte. Zopakujte na opačnou stranu.
Kontrola:
Nohu vytočte do boku
Napněte přední stehenní svaly stojné nohy, vytahujte na nohou stehenní svaly a vytahujte je vzhůru
