) Sed se zkříženýma nohama sukhásana (Iyengar, Martina,Lešek)
1) Sed se zkříženýma nohama (Iyengar, Martina)
2) Sed se zkříženýma nohama s vypodložením pod hýžděma a zpevnění polohy páskem přes kolena a spodní konec lopatek (Iyengar, Martina)
1) Sed se zkříženýma nohama (Iyengar, Martina, Lešek)
Lešek:
Zásady pro práci rukou: Je třeba dělat vždy dvě práce, které působí proti sobě.
práce, Paže propnuté v loktech s dlaněmi položenýma hodně zpředu n kolenou (ramena dole) se vzepřou – pomáhají rovnat bederní oblast (křížovou kost staví do svislé polohy a protahují pánev do výšky). Horní trup jakoby visel na rukách ale křížová kost se staví svisle.
práce, Paže pokrčené v loktech, nadloktí skoro svisle – lokty mohou být i trochu vzadu - s dlaněmi na stehnech, se velmi silně opírají o stehna čímž v několika úrovních zvedají odspodu hrudní koš – nejdříve se protahují boky, pak se roztahují spodní žebra a zvedá podpaždí. Zvedáme hrudní kost.bradu přitahnem ke krku, uši nahoru.
Můžeme přidat ještě třetí práci. Paže spustíme za tělo (tělo může být nepatrně zakloněno) a pokrčené v loktech (to je podmínka) vzepřené na prstech nebo pěstech stahují ramena dolů, spodní hroty lopatek k sobě 4ímž se vytváří most kolem klíčních kostía ramen, který pomáhá zvedat - prodlužovat páteř (ramena musí zůstat dole a vzadu)
Tyto práce si několikrát zopakujeme a jemně tělo srovnáváme. Uvolníme obličej…..oddělíme od sebe boky a žebra a ramena, uvolníme břicho…
Ruce sepmeme do namaskar mudry (palce od ostatních prstů nepatrně od hrudní kosti), předloktí vodorovně, dlaně se silně tlačí proti sobě, ramena vzadu a dole.Pak necháme volně (bez jakéhokoliv úsilí) klesnout hlavu dosti nízko dolů a může zaznít 3x OM. Hlavu necháme volně viset a chvíli se v poloze prodýcháme.
Z polohy se uvolňujeme přednožením (dandásanou) s mírným předklonem.
Sed se zkříženýma nohama, Sukhásana (Marcela)
Posadíme se do sedu s rovnýma nohama – dandásany. Pokrčíme nohy v kolenou a pravou holeň překřížíme před levou. Kolena přitahujeme mírně k sobě, nejsou volně ve vzduchu, drží je buď pásek (kolem těla a kolen, nebo v podobě osmičky přehozené přes obě kolena), nebo jsou podložena dekou případně bloky. Chodidla jsou kousek dál od těla.
V poloze se nejdříve srovnáme.
Vnější hrany chodidel zatlačíme do země,aby chodidla neležela na nártech ani na kotnících, zevní kotníky naopak zvedáme od země.
Celý tup protáhneme do výšky, aniž bychom vytvořili napětí. Rukama si povytáhneme hýždě vzadu nahoru a sedací kosti zatlačíme dolů do podložky. Pak položíme ruce vedle hýždí, prsty zformujeme do miskovitého tvaru, vzepřeme se na prstech, a protáhneme se od sedacích kostí vzhůru. V pase se ani neprobíháme ani nehrbíme. Prodýchneme se tak, že s nádechem rosteme od sedacích kostí po stranách trupu vzhůru, protahuje se i páteř, páteř je co nejdelší, uši vytáhneme nahoru. Sedíme zpříma. Pro povytažení trupu můžeme ještě vzpažit, proplést prsty, obrátit dlaně nahoru a povytáhnout se. Nebo se můžeme chytit rukama za kolena natáhnout paže a procítíme to protažení celé páteře od kostrče až po uši. Procítíme co nejdelší volný prostor od kostrče po uši. Páteř udržujeme rovnou, v pase se ani neprohýbáme ani nehrbíme.
Hrudník co nejvíce otevřeme. Hrudní páteř posuneme dopředu, ramena jdou od sebe a dolů, klíční kosti vytahujeme do stran, pod klíčními kostmi je prostor, horní část lopatek jde od sebe, dolní hroty lopatek naopak k sobě (rotace lopatek ve svislé rovině), lopatky se naklápí i v předozadním směru, horní hrany lopatek jdou dozadu spodní hroty se tlačí dopředu. Horní část hrudní kosti vytahujeme vzhůru k bradě. Uvědomujeme si i rotaci pokožky od prsní bradavky k ramenům a od ramen dolů k lopatkám. Přední část žeber rozšiřujeme směrem od hrudní kosti, spodní žebra zatahujeme dozadu. Ramena jsou vzadu, ruce položíme na kolena a nadloktí spustíme volně dolů. Případně můžeme posunout ruce ke tříslům a dlaně otočit ke stropu. Hlavu držíme zpříma vytaženou za ušima, oči jsou uvolněné. V poloze setrváme 20, 30 sec a pravidelně volně dýcháme.
Z důvodu symetrie zopakujeme vyrovnání do sedu s tím rozdílem že změníme překřížení nohou (levou holeň překřížíme před pravou).
2)Sukhásana(sukha=štěstí,zbožnost) - pohodlný sed Sed se zkříženýma nohama s vypodložením pod hýžděma a zpevnění polohy páskem přes kolena a spodní konec lopatek, nebo osmičkou jen přes obě kolena (Iyengar, Martina)
Vypodložení si uděláme tak vysoké, aby kolena byla tak vysoko jako pánev (stehna jsou rovnoběžně se zemí. Lýtka jsou překřížená co nejblíže u kolen. Chodidla jsou co nejdál od sebe, vytažená do stran a hodně dopředu od těla, aby se dostala pod kolena. Chodidla jsou opřena o zevní hrany a zevní kotníky zvedáme od země. Kolena naopak k sobě, aby stehna byla téměř rovnoběžná.Bérce jsou téměř rovnoběžné s naším tělem. Opřeme se prsty vedle těla, lehce se nadzvedneme a posadíme se tak, aby hýždě byly jakoby za tělem, abychom seděli na sedacích hrbolech a ne na svalech, tím dostaneme spodní přední žebra dozadu, bedra-pas jde dozadu. Hýždě si povytáhneme rukama vzadu nahoru a do stran, aby pánev byla kolmo a dáme si pozor, aby bederní páteř byla rovná, abychom se v bedrech ani neprohýbali ani neohýbali. Sedací hrboly zatlačujeme dolů, to napomáhá napřimování beder, pas se zatlačuje dozadu. Ve předu se pánev a žebra k sobě přibližují(břicho je na výšku kratší, ale o to je širší). Od boků se s nádechem vytahujeme po stranách trupu nahoru za ušima. Paže vyrotujeme od ramen dlaněmi ke stropu, přitom stahujeme ramena dozadu a dolů. Horní lopatky od sebe klíční kosti od sebe, pod klíčními kostmi je prostor. Pak položíme dlaně na stehna, ale ramena zůstávají.
Uši vytahujeme co nejvýš. Krční páteř je vzadu, hodně vytáhneme uši ke stropu, a maximálně vytáhneme hrudní kost,aby se téměř dostala k bradě a když již to dál nejde dotahujeme bradu proti hrudní kosti, uši táhneme stále do stropu, ale neděláme žádný předklon. Brada musí být téměř na hrudní kosti (max 2-3 prsty od sebe).Při tom důležitější je hrudní kost nahoře, než brada dole. Vytváří se tím zároveň krční uzávěr.
Krční uzávěr je důležitý pro nádech, zabraňuje nádechu stoupat do hlavy. Držíme ho stále během nádechu i výdechu.
Protažení v sedu ( viz též protažení)
V upažení vytáhneme paže co nejvíc do stran a vyrotujeme je od ramen dlaněmi ke stropu, přitom stahujeme ramena dozadu a dolů. Propleteme prsty rukou před tělem, přejdeme do vzpažení a propletené prsty s dlaněmi obrátíme nahoru, Paže jsou v loktech propnuté, s nádechem se vytahujeme od pasu nahoru a zároveň od pasu dolů, chvíli se v poloze prodýcháváme. S výdechem spustíme hřbety rukou na temeno hlavy, ramena tlačíme dozadu, stále se s nádechem protahujeme, prodýcháváme, udržujeme pozici (hlavu, záda, bedra, nohy ..)s výdechem se uvolníme. Zopakujeme se změnou propletení prstů
Spodní uzávěr je důležitá pro výdech. Je to ztažení pánevního dna a zároveň jeho lehké vytažení nahoru jakoby k páteři. ( Vytahujeme oblast mezi konečníkem a stytkou kostí. Tento uzávěr můžeme držet jenom během výdechu. Zabraňuje ztrátě energie, jejímu úniku do země.
Při nácviku se můžeme posadit ke zdi (aby se pánev dotýkala zdi), Můžeme si dát za záda blok (jeho horní hana je na spodní hraně lopatek), který nám stahuje dolní části lopatek k sobě a dovnitř do hrudi. Ramena dotlačujeme ke zdi (při tom se bedra od zdi poněkud oddálí