Sed s rovnýma nohama, dandásana, Iyengar 52, Marcela, uttána-ásana- jógový vzpřímený sed,Gitánanda122
DANDA = tyč, hůl, moc, trest
uttána=zdvižený, otevřený povrchní
Výchozí poloha pro sedy a torsní polohy
Trup je vzpřímený, nohy natažené vpřed
ˇUčinky : působí proti kalcifikaci páteře, posiluje břišní a pánevní svaly, čímž se stává prevencí proti kýle (Gitánanda122)
)Je protipolohou a polarizační polohou k zvedání propnutých nohou
rovný sed, snadné sezení, dandásana, Pilates
Marcela, uttána-ásana- jógový vzpřímený sed,Gitánanda122
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
rovný sed, snadné sezení, dandásana, Pilates s. 156
Snadné sezení
Specialisté na pohybový aparát zjistili, že lidé uvyklí západnímu stylu života, zahrnujícímu dlouhodobé sezení na židlích, mívají značné potíže při sezení v uvolněné poloze na podlaze.
Abyste mohli pohodlně sedět s nataženýma nohama, potřebujete dobře protažené ohýbače.
Hlavní potíž, která nám brání v (snadném) sezení na podlaze s nataženýma nohama, pochází ze zkrácených ohýbačů (viz s. 96-99). Pokud jsou tyto svaly ztuhlé, brání vsedě úplnému natažení nohou a současně omezují předklon trupu. Příčinou je skutečnost, že zkrácené ohýbače mají snahu vychýlit pánev ze správného držení. Rovněž udržet trup zpříma vyžaduje značnou sílu svalů středu, působících proti tahu zkrácených ohýbačů.
Vhodné cviky
Protahování ohýbačů byste už měli cvičit jako součást základní sestavy (protahování podkolení s páskem) přinejmenším dva týdny. Tyto protahovací cviky mají svůj význam i nadále, proto by se měly stát součástí pravidelného cvičebního programu.
Dalším krokem je sezení na podlaze s nohama nataženýma dopředu, chodidla jsou rovnoběžně, ale nedotýkají se. Soustřeďte se na rovnoměrné rozložení váhy na obě sedací kosti (po posazení byste měli cítit tlak na sedací hrboly pod hýžděmi). Zapojte svaly středu a srovnejte si správné držení zad. Nemáte-li mimořádně pružné ohýbače, zjistíte nejspíše, že je v této poloze obtížné udržet nohy natažené. V tom případě si před zahájením cviků z následujících stránek podložte hýždě tužším polštářem a druhý si můžete dát pod kolena. Můžete si také pomoci tím, že se posadíte ke zdi a opřete se o ni celou plochou zad.
158
PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČÚ VSEDĚ
Navazuje na protahování ohýbačů s. 98 = (protahování podkolení s páskem)
První část těchto cviků zahrnuje protahování vsedě. Je mnohem těžší, než vypadá, a musí se provádět velmi pečlivě a soustředěně. Jen správná technika zaručí potřebné protažení. Procvičujte toto protahování alespoň po dobu jednoho týdne, než přistoupíte ke kombinovanému protahování ohýbačů a zad. Tyto pokročilé cviky podporují pohyblivost páteře a prodlužují záda. Také zde závisí příznivý výsledek mnohem více na přesnosti provedení cviku než na rozsahu dosaženého pohybu.
Protahování vsedě
1 Posaďte se na sedací kosti a natáhněte nohy před sebe, kolena směřují vzhůru, chodidla jsou rovnoběžná a trochu od sebe. Podle potřeby si podložte polštáře podle popisu na straně 157. Nadechněte se s roztažením hrudníku a při výdechu zapojte svaly středu, abyste protáhli trup od kyčlí nahoru. Stehenní svaly ponechte uvolněné. Zopakujte pětkrát.
2 Zopakujte krok 1, ale při výdechu ohněte chodidla k sobě a paty tlačte od sebe, Prsty nechte uvolněné a vnímejte napěti v ohýbačích. Při výdechu uvolněte všechny svaly. Zopakujte pětkrát.
Posaďte se jako při protahování vsedě, nadechněte se s roztažením hrudníku a při výdechu nechte hlavu vlastní vahou klesnout dopředu. Přitom si představujte, že váš nos směřuje k pupku. Nechte záda ohnout, ale pomocí svalů středu neustále vnímejte pocit prodlužování. Současně s tímto pohybem nechte paže volně klesnout dopředu. Ramena zůstávají spuštěná a stehenní svaly uvolněné. Předkloňte se tak daleko, jak je vám pohodlné, aniž byste uvolnili svaly středu.
160
2. Marcela, uttána-ásana- jógový vzpřímený sed,Gitánanda122
Výchozí pozice : leh na zádech - Dynamické provedení, Gitánanda122
S nádechem se posadíme na podložku, nohy zůstávají natažené na podložce, kolena, kotníky se z vnitřní strany dotýkají, dlaně tlačíme vedla těla do země, což napomáhá napřímení zad. S výdechem klesáme do lehu tak, že uvolníme záda, vyhrbíme je a páteř pokládáme jeden obratel po druhém. ()
Pokud při nácviku používáme pomůcky, sedíme na předním okraji bloku nebo na válci.
V poloze můžeme i setrvat a jednotlivé části těla vyrovnávat (Iyengar52 +Marcela)
Hýždě si vytahujeme dozadu a od sebe, abychom cítili, že sedíme na sedacích hrbolech a ty zatlačíme dolů. Stehna rotujeme dovnitř, tlačíme je do podložky a horní stehenní svaly táhneme do třísel. Třísla jsou ostrá, ale schováme je co nejhlouběji tím, že současně táhneme hýžďové svaly dozadu nás napřimuje. Nohy máme před sebou propnuté – protahujeme podkolení a čéšky stahujeme k zemi chodidla máme ve fajfce, protahujeme vnitřní hrany chodidel od těla a vnější hrany chodidel naopak přitahujeme zpět směrem k tělu.
Upažíme, paže vyrotujeme nadloktím směrem ven (tak, aby dlaně byly otočené vzhůru, a procítíme jak se touto rotací otevírají klíční kosti do stran a horní hrany jdou lopatek od sebe a spodní hroty lopatek jdou k sobě), předloktí a zápěstí vyrotujeme naopak dovnitř. Takto natočené paže spustíme podle těla,, ruce umístíme vedla kyčelních kloubů, prsty jsou ve vějířku a směřují dopředu. Paže propneme, dlaně zatlačíme do země, tím napřimujeme páteř a protahujeme se po stranách od boků k ramenům. Otevíráme hrudník - hrudní kost, horní část žeber a klíční kosti zvedáme nahoru a dopředu, ramena jsou široká, spuštěná dolů, klíční kosti od sebe, horní části lopatek od sebe, bod (oko) mezi lopatkami se mírně vtahuje dovnitř do těla k hrudníku. Páteř je dlouhá, vzadu rovná, křižovou a bederní oblast napneme, ale v bedrech se neprohýbáme. Břicho nevystrkujeme, hroty pánve a přední žebra se k sobě přibližují a bederní oblast se prodlužuje. Podbřišek jemně zatlačíme dovnitř, ale nenapínáme jej.
Šíje je vzadu dlouhá a rovná (nejsme zbytečně prohnuti vzadu na krku – krční lordóza ja minimální), hlavu nezakláníme ani nepředkláníme, ale vytáhneme ji za ušima, bradu přitáhneme k hrdlu a hrudní kost zvedáme k bradě.
Paže vyrotujeme tak, aby dlaně byly otočené vzhůru, a procítíme jak se touto rotací otevírají klíční kosti do stran a horní hrany jdou lopatek od sebe. S výdechem spouštíme ramena dozadu a dolů a s nádechem protlačíme šíji dozadu a vytahujeme uši nahoru – dech takto několikrát opakujeme.
Nácvik s páskem.
Pásek máme přetažen pod základními klouby prstů a pásek držíme každou rukou za jeden konec
Srovnáváme se : Vytáhneme co nejvíc vnitřní paty od těla, třísla zavíráme – horní části stehen rotujeme dovnitř k sobě, stáhneme hýždě dozadu a kostrč do země. Pokrčením loktů přitáhneme podbřišek na stehna, hrudní kost stále za bradou. Oko mezi lopatkami dovnitř