Supta = spánek, na zádech, ležící, baddha = spoutaný, kóna = úhel,
badhakóna = sevřený úhel,
Relaxační poloha vhodná i při menstruaci
Připravíme si válec na délku pod páteř, pod hlavou zvýšený (podložený 2-3 bloky) tak, aby čelo a hlava byly ve stejné výši.
Nohy se upraví v sedu do motýlka – do badhakónásany (Iyengar 57) (chodidla k sobě, paty co nejblíže k tělu). Možno navlékknout pásek (v klíně překřížen) přes chodidla, nárty nad stehny a za tělo co nejníže přes křížovou kost (2. křížový obatel) - (Nebo se svazuje každá noha zvlášť samostatným páskem tak, že se stáhne k sobě holeň a stehno.). Pásek utáhneme tak aby nám nepadal a paty byly co nejblíže k rozkroku, ale aby nám bylo v poloze příjemně a pohodlně. Pokud nám pásek vzadu klouže znamená to že je pásek příliš vysoko v pase a že jsme příliš prohnuti v bedrech. Proto pásek posuneme níže a snažíme se vyrovnat bederní lordózu. Pásek nám nejen drží chodidla, ale podsazuje pánev (zvedá kostrč) a stahuje hýždě dolů k patám. Pokud nemáme uvolněná kolena tak, že leží na zemi podložíme pod každé jeden nebo dva bloky (to chrání kyčle).
Varianta 1 (páteř máme ještě ztuhlou) :
Sedíme v baddhakónásaně (sed v motýlku) těsně před válcem (válec je nastaven do osy páteře), spojená chodidla. Spustíme se nejprve dozadu na lokty a zvedneme pánev s kostrčí ke stropu a posouváme je k patám, pak zatlačíme do okraje válce. Vytahujeme páteř od boků a pomalu doléháme na válec, (pod hlavou je podložení tak, aby čelo bylo výši než brada). Paže vzpažujeme za hlavu, ještě jednou nadzdviháváme kostrč s pánví a posuneme ke stropu a k patám, pas se ještě více zaboří do okraje válce, v protisměru vytahujeme paže a hlavu za ušima, celá zadní strana těla je protažená – dlouhá, vzdálenost kostrč uši je co nejdelší. S nádechem jde bod mezi lopatkami za horní částí hrudní kosti a horní část hrudi se posouvá za bradou. Ramena dozadu , hrudní kost dopředu a nahoru.
Varianta 2 (páteř je již uvolněná):
Do badhakónásany se posadíme na válec, který je tentokrát kolmo na osu těla. Pak se z válce pomalu sesuneme dopředu, rukama se držíme po stranách za válec, odtlačujeme se od něho čímž protahujeme páteř a pomalu se přes válec pokládáme na záda, ramena rozložíme na zem, hlavu si podle potřeby podložíme a paže položíme volně kolem hlavy na podložku.
V lehu strváme 5-20 min, důležité je uvolnit kyčle a ramena a prodýcháváme se a necháme působit gravitaci. Zabydlíme se v poloze, zcela se uvolníme, záda volně spočinou na válci, procítíme protažení přední střední dráhy a vnitřních orgánů roztažení žeber od sebe a klíčních kostí.
DALŠÍ PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ
Když se posadíte na podlahu a natáhnete jednu nohu, nebude vám nejspíš činit obtíže pokrčit druhou v koleni a položit stehno na podlahu. Mnohem obtížnější bude, když se pokusíte pokrčit obě nohy a opřít je chodidly o sebe: asi neuspějete. Když budete cvičit UKLIDŇUJÍCÍ PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ, zvýšíte tím rozsah pohybu v kyčlích i kolenech a připravíte se postupně na protažení kyčlí vsedě, které obvykle dělá menší obtíže ženám než mužům .
UKLIDŇUJÍCÍ PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ
Podobně na válci, badhakonásana
Položte se a pod nohy dejte podložku tak, aby byly vysoko jako kolena a co nejblíže k hýždím. Pět až deset minut je nechte ležet, aby se zemskou přitažlivostí uvolnily. Klidně dýchejte. Klesnou-li vám kolena níž než paty, snižte podložku a opět se na několik minut uvolněte.
Uvolněte stehna a nechte je volně klesat k podlaze
Podložte nohy pevnou podložkou
Podložte hlavu krk a záda
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA (motýlek v sedě)
· Posad'te se rovně na paty s koleny u sebe. Roztáhněte nohy a lýtka do stran. Sedněte si mezi nohy na sedací kosti.
· Posad'te se na podložku, kolem beder a nohou uvažte pásek. Přitáhněte nohy ke slabinám a pásek utáhněte. Vytáhněte celé tělo vzhůru.
· Pokud je vám nepohodlné sedět na podlaze nebo vás na podlaze tlačí kolena, posad'te se sedacími kostmi na podložku a hýždě podložte další podložkou. Pak se soustřed'te na vytažení trupu od bederní oblasti vzhůru.
NÁROČNĚJŠÍ VARIANTA
Posad'te se na podložku s chodidly k sobě. Chyťte se za kotníky a přisuňte paty co nejblíže k rozkroku. Kyčelní klouby vytočte ven, stehna položte na podlahu a trup vytáhněte vzhůru. Prsty tlačte do podlahy a vytahujte se nahoru. Když získáte rovnováhu a cítíte tah v bederní oblasti, uvolněte ruce a chyťte se za prsty na nohou. Sed'te rovně tak dlouho, jak je vám pohodlné, a klidně dýchejte.
Pontrola
Uvolněte ramena
Zvedněte a vypněte hrudník
Vytáhněte se vzhůru od pánve
Přitáhněte chodidla k sobě
37
MOTÝL
1. V sede na zemi zložte k sebe chodidlá a pritiahnite ich k rozkroku.
Palcami stlačte body na vrchole klenby chodidiel (č. 4 sleziny) a ostatnými prstami stláčajte priestor medzi štvrtou a piatou záprstnou kosiou na vrchu chodidla (bod č. 41 žlčníka).
S nádychom vystrite chrbát a vypnite prsia.
4. S výdychom vykonajte predklon, hlavu priblížte k palcom na nohách.
5. Pokračujte v tomto kývavom pohybejednu minútu.
6. Nakoniec sa vystrite do vzpriameného sedu a zhlboka dýchajte.
VYVÁŽENIE DRÁHY OBLIČIEK - MOTÝLEK
Posadte sa, pokrčte nohy a zložte chodidlá navzájom k sebe. V tejto polohe sa spájajú obe vetvy dráhy obličiek.
Uchopte sa za chodidlá a palcami rúk stlačte bod č. 2 obličiek na oboch nohách. Je to akupresúrový bod v strede klenby chodidla.
Pritiahnite nohy tesne k rozkroku.
S nádychóm vystrite chrbticu. S výdychom sa predklóňte, pričom čelo približujte k špičkám noh.
Pokračujte v pohybe jednu minútu a dýchajte zhlboka, pomaly. Týmto sa prefahuje dráha obličiek na vnútornej strane nóh.