Leh , Šavásana, blažená pozice, viz též relaxace šavásana, Marcela

1) ŠAVÁSANA (dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM)

2) ŠAVÁSANA Marcela

3) Správné držení těla vleže Pilates

Správné držení těla vleže Pilates

1) ŠAVÁSANA (dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM)

Šavásana se někdy překládá jako "relaxační poloha" nebo "relaxační cviče­ní". Správný, i když pro útlocitného čtenáře poněkud drsný, je překlad "pozi­ce mrtvoly". Z názvu pro nás vyplývá jedna podstatná charakteristika cvičení. Jestliže je šavásana dokonale zvládnuta, tělo je naprosto pasivní a bezvládné.

1)Nešpor

Položte se na záda, nohy mírně od sebe, ruce podle těla dlaněmi vzhůru. Pokud má někdo kulatá záda, podloží si hlavu tvrdším polštářkem nebo složenou dekou. Kdo má problémy s bederní páteří, může si dát pod kolena srolovanou deku, čímž se uvolněné nohy trochu pokrčí a lépe se uvolní právě bederní oblast. Nebo je také možné si nohy položit na židli, což má podobný účinek. Dá se cvičit i vsedě, to je vhodné zejména tehdy, když člověk rozhodně nechce usnout. Vleže je ale cvičení příjemnější. Oči jsou zavřené a zavřené zůstávají během celého cvičení.

2) ŠAVÁSANA Marcela

Položíme se do relaxační polohy na zádech, Připravíme si podložení hlavy tak, abychom měli podloženou i šíji. A nejdříve se v poloze ještě srovnáme.

(spodní část těla, nohy, bedra)

Pokrčíme si kolena a opřeme se chodidly asi 20cm pod hýžděmi, zvedneme pánev a stahujeme rukama hýždě k patám a od sebe, bedra přitlačíme k zemi pak nohy jednu po druhé pomalu natáhneme. Vnitřní strany nohou protáhneme do délky, vytáhneme vnitřní kotníky od třísel, tak že chodidla nejsou sklopena dovnitř, ale vnější i vnitřní hrany chodidel jsou v jedné rovině. Vnitřní strana nohou je dlouhá. Vytáhneme zároveň paty, ale dáváme pozor, abychom neodlepili bedra od podložky. Současně s protažením za patami přitáhneme prsty nohou k holeni, takže chodidla jsou ve fajfce, lýtkové svaly v napětí a paty se nám odlepili od podložky.

(hrudní páteř)

Paže přesuneme do předpažení, vytahujeme se za nimi nahoru a horní část trupu odlepíme od podložky, ale dáme pozor abychom bedra stále zatlačovali do podložky. Vytahujeme bederní páteř. Pažemi zakýveme z prava do leva, trup se zakolíbe ze strany na stranu, ale bedra stále po celé šíři zatlačujeme do podložky. Ustálíme se ve střední poloze, vytahujeme hrudní páteř obratel po obratli za ušima, meziobatlové prostory se zvětšují, a pomalinku pokládáme hrudní obratle odspodu jeden za druhým co nejdále od sebe na podložku.

(krk)

Po dolehnutí ještě rukama zvedneme hlavu a protáhneme krční páteř, uši vytáhneme co nejvíce od ramen. . Rukama ohneme hlavu tak, že přitlačíme bradu do krční jamky a současně vytahujeme hlavu z těla za ušima a pak pokládáme krční obratle odspodu jeden za druhým co nejdále od sebe na podložku.

Páteř je již dlouhá

(hrudník

Hrudník rozšíříme co nejvíc, abychom leželi co největší plochou na podložce. Ramena přitlačíme k zemi, co nejvíc se snažíme roztáhnout ramena do šířky. Lokty vzepřeme o zem a klíční kosti roztáhneme též od sebe do stran. Horní části lopatek rovněž odtáhneme od sebe do stran, ale spodní hroty lopatek posuneme do středu k páteři tak aby lopatky celou svou plochou leželi na podložce. Ramena se rozprostřou po podložce, vrcholky ramen zatlačíme do podložky tím dolní úhly lopatek zajedou do těla a horní část lopatek jede do země. Horní část hrudní kosti se zvedá k bradě.

(paže, ruce)

Paže jsou položeny asi 30° od těla , v podpaží je volný prostor, lokty tlačíme do země, paže se hrudníku nedotýkají. Paže vyrotujeme v ramenou ven, rotaci nejdříve přeženeme tak, že se malíková hrana vytočí ke stropu, potom předloktí vrátíme, aby byly dlaně otočeny vzhůru. Prsty jsou mírně ohnuty, ukazováček s prostředníkem se lehce dotýkají palce.

Hlava – nevytrčujeme bradu, snížíme krční lordózu na minimum – protahujeme tím šíjové svaly a posilujeme svaly vpředu na krku

A teď již pomalu uvolňujeme a může následovat relaxace

Jiná varianta

Než dolehneme zvedneme hlavu a podíváme se zda celé tělo leží v ose. Mnozí máme drobné skoliozy páteře takže jsme i v leže vybočení a připadá nám to normální. Zkontrolujeme zda skutečně nos, střed těla, střed nohou, střed chodidel jsou v jedné ose? Většinou se musíme trochu srovnat a připadáme si trochu nerovnoměrní ale ve skutečnosti je to teprve to správné vyvážení.

Snažíme se aby zadní strana těla byla co nejdelší. Pokrčíme nohy, opřeme chodidla o zem, nazdvihneme pánev, popotáhneme hýždě a kostrč k patám a bederní páteř přitáhneme k podložce. Následně jednu nohu za druhou natáhneme, uděláme fajfky z chodidel (přitáhneme prsty nohou k holením) a vytahujeme se za patami, protahujeme vnitřní stranu nohou (vnitřní strany nohou jsou dlouhé. Pomocí rukou stáhneme ještě jednou hýždě k patám a lehce od sebe, kostrč táhneme k patám a lehce ke stropu abychom ještě lépe přitiskli bederní páteř. Paže vytáčíme od ramen dlaněmi vzhůru, aby se ramena rozšířila, ramena jsou široká a leží na zemi, klíční kosti jdou od sebe(pod nimi se vytvoří volný prostor). Ramena stahujeme dolů k patám ( můžeme se trochu vzepřít na loktech a stáhnout ramen a pomocí tricepsů – svaly na zadní straně paží) a dolů k zemi. Komu dělá potíže přitáhnout ramena k zemi, může si pomoci tak, že zvedneme od země hlavu včetně posledních krčních obratlů i horních hrudních, ramena přitahujeme co nejníže k zemi, (pokožka klesá od prsních bradavek do stran k zemi a nahoru k ramenům). Horní část lopatek jde od sebe do stran a pak pokládáme páteř obratel po obratli a než položíme i hlavu snažíme se ji vytáhnout co nejvíc za ušima, uši co nejdále od boků. Snažíme se tuto polohu zafixovat. Komu se nedaří protáhnout krční páteř může si zase pomoci tak, že rukama nepatrně nadzvedneme hlavu, vytáhneme ji za ušima, čímž šíji prodlouží a přiblíží co nejvíce k podložce (musíme si dát pozor, abychom neporušili dříve zafixovanou polohu ramen a lopatek. Brada zůstává u hrudní kosti ( možno procítit horní uzávěr).

Vedení dechu nohama v lehu na zádech , šavásaně

Prodýcháváme se v poloze v napětí, Srovnáváme tím celou polohu

S nádechem vedeme dech po zevních hranách chodidel vzhůru ke kyčlím S výdechem jdeme po tříslech od horní zevní strany stehen po tříslech (ta se zavírají) a po vnitřní straně nohou za vnitřními kotníky k vnitřní hraně chodidel.

3) Správné držení těla vleže Pilates

Nejlepší zahájit nácvik rovného držení těla vleže na zádech Protože v této poloze celé tělo a zejména páteř nejvíce uvolní.

Klíčové prvky správného držení

Rozložte se na rovnou podložku a podle potřeby si podepřete hlavu nízkým pol­štářem nebo složeným ručníkem. Postupně od nohou k hlavě zkontrolujte tyto prvky:

- Chodidla jsou na šířku kyčlí, rovnoběžně a směřují dopředu