1. Leh na břiše, uvědomění si – Pilates

2. Leh na břiše, Lešek

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

1. Leh na břiše, uvědomění si – Pilates

Uvědomování si těla

Před zahájením cvičení vleže na břiše zůstaňte chvíli klidně ležet a srovnejte si držení těla v této poloze. Zkontrolujte následující body:

. Chodidla mají být rovnoběžně a na šířku kyčlí od sebe, nárty natažené leží na zemi.

. Pánev má být rovná.

. Hýžďové a břišní svaly mají být uvol­něné.

. Kosti pánve se mají jakoby zanožovat do podlahy.

. Žebra mají být uvolněná a klesat vlastní vahou k podlaze.

. Lopatky musí být uvolněné a spuštěné podél hrudníku dolů.

. Paže mají být uvolněné a volně položené podél těla nebo ohnuté s dlaněmi dolů vedle hlavy.

. Šíje má být prodloužená a v ose páteře.

. Hlava může spočívat čelem na rukách nebo na tenkém polštáři.

. Kolena na šířku kyčlí

Poloha vleže na břiše

Vleže na břiše si lépe uvědomíte, jak se vzduch v plicích rozšiřuje do zadní části hrudního koše. Můžete se také soustředit na postavení lopatek a zvyknout si na pocit, který vyvolává jejich správné držení v uvolně­né a spuštěné poloze. Je to nej­vhodnější poloha pro cviky spojené s prohýbáním páteře. Ty jsou určeny k posílení vzpřimovačů trupu, které se táhnou podél celé páteře a spojují zadní výběžky obratlů.

2. Leh na břiše, Lešek

Leh na břiše, tadásana (tádásana) na břiše. Dobrý nácvik pro stoj a příprava na záklony, autotrakce beder (Lešek)

Tadá = hora,

Výchozí poloha: Leh na břiše, paže pokrčené podle těla, dlaně s roztaženými prsty jsou opřené o zem vedla ramen, lokty u těla, brada na zemi, chodidla na šíři ramen se opírají o nárty

Práce 1. Autotrakce beder

Nárty přitlačíme do země, nohy protáhneme do délky, čéšky povytáhneme ke stehnům, nadzvedneme kolena. Stydkou kost tlačíme do země, odlehčíme břicho, hrudní kost protáhneme k hlavě a dotlačíme do země (to prodlouží bedra a odlehčí břicho)

Práce 2. Uvolnění SI skloubení.

Vytáčíme vnitřní stehna a kolena nahoru, horní vnější stehna dotlačujeme do země (rotace stehen) – můžeme si zpočátku pomoci vytočením pat ven.

Pak obě práce spojíme, zvedneme hlavu a s nádechem zvedáme hrudník pomocí paží, kolena jsou propnutá.

Varianta: čaturangadandásana, (Iyengar 89)

čatur = čtyři, anga=končetína, danda=hůl prut , tyč (tělo udržujeme rovnoběžně se zemí silou rukou a nohou,

Výchozí poloha: Leh na břiše, paže pokrčené podle těla, dlaně s roztaženými prsty jsou opřené o zem vedla ramen, lokty u těla, brada na zemi, střed lopatek vtahujeme do těla, hrudník je vypnutý, nohy jsou napnuté, snažíme se je protahovat dozadu. chodidla na šíři ramen se opírají o základní klouby prstů, prsty jsou nataženy po podložce – chodidla jsou svisle. Vnitřní kotníky, kolena, stehna vytáčíme vzhůru.

S prudkým nádechem nadzvedneme nohy a trup do polohy vodorovné s podložkou. Záda a trup natáhneme dopředu a ramena posuneme vzhůru a dozadu. Kostrč a křížovou kost táhneme dovnitř. V poloze setrváme 15-20 sec. Vydechneme, položíme se na břicho a uvolníme