Pánevní dno, nácvik, dumlat palec, Zemánková, dech pánev, kineziologie, Silva , Pilates
Zemánková,
Silné dumlání palce, má návaznost na dech a ovlivňuje pohyb pánevního dna
Příznivě se projevuje u kojených dětí, které to musí z matky táhnout víc než z flašky, méně se pomočují, mají menší problémy s vyměšováním, lépe jim funguje peristaltika, nají zlepšený krevní žílní návrat.
Dýchání pánví (kineziologie)
Podobné, jako je popsáno u lebečního dýchání, fungují k sobě navzájem i pánevní kosti. Podléhají rovněž mikropohybu, který se udržuje prostřednictvím nadechování a vydechování. Pohyb pánevních kostí má probíhat synchronně s pohybem lebečních kostí.
Re,flex pánev – týl
V sedě v mírném záklonu s oporou o ruce za zády nebo v leže na boku S pokrčenýma nohama vtahujeme pánevní dno ale současně držíme hýždě u sebe, vtahujeme břicho a přitlačujeme k sobě kolena
S rovnýma nohama přitlačujeme k sobe kotníky
Pánevní dno, Pilates
Svaly pánevního dna tvoří nezbytnou oporu pánevních orgánů.
Svaly středu :
břišní svaly na přední stěně břicha
svaly, které uzavírají břišní dutinu zespodu a podpírají vnitřní orgány uložené v pánvi.
Tvar pánve se u mužů a žen liší (ženská pánev je mělčí a širší). Pro všechny je důležité naučit se uvědomovat si stav svého pánevního dna a procvičovat jeho svaly. Tyto svaly patří k nejdůležitějším, ale řada lidí vůbec neví o jejich existenci a netuší, jak je aktivně používat.
Svaly pánevního dna
Pánevní dno tvoří spleť svalů a vazů, která se táhne od stydkých kostí na předním okraji pánve, vyplňuje pánevní otvor mezi nohama a upíná se na dolním konci páteře. Tyto svaly obkružují a ovládají krček močového měchýře a močovou trubici (která z něj vychází), řiť a u žen pochvu.
Proč jsou důležité?
Pokud jsou svaly pánevního dna aktivně zapojeny, představují během tělesného pohybu pevnou oporu pánevních orgánů včetně močového měchýře a dělohy (u žen) či prostaty (u mužů). Pomáhají také ovládat močení a vyprazdňování střev. Pokud máte svaly pánevního dna ochablé v důsledku nepoužívání, obezity nebo po porodu - může se vyvinout stresová inkontinence moči (únik moči při zvýšení nitrobřišního tlaku, například při tělesné námaze nebo při kašli). Zvyšuje se také pravděpodobnost výhřezu vnitřních orgánů.
V pojetí Pilatovy metody jsou svaly pánevního dna nejnižší součástí pásu síly, který stabilizuje a zpevňuje trup jako celek, jsou dále nesmírně důležité při zahájení posilování vnitřních břišních svalů.. Proto se vyžaduje jejich rovnováha v "neutrální poloze pánve". Je nezbytné zapojit cvičení svalů pánevního dna do každé cvičební jednotky.
Řada problémů s močením u mužů i žen ve středním a vyšším věku, se dá zlepšit posílením pánevního dna.
52
ZAPOJOVÁNÍ PÁNEVNÍHO DNA
Pohyb pánevního dna není dobře patrný a musíte sami vyzkoušet a naučit se, co při něm máte cítit. Jakmile se jednou naučíte rozpoznat pocit zpevnění pánevního dna, můžete tento cvik provádět kdykoliv a kdekoliv. Podstatou této techniky, kterou musíte nacvičit, je nechat při zapojení svalů pánevního dna současně hýžďové a břišní svaly uvolněné. Uvolněné jsou ale i spodní čelist, ramena a stehna.
1 Lehněte si na podlahu s ohnutými koleny na šíři hýždí a chodidly (též na šíři hýždí) celou plochou na zemi (viz krok 1, s. 50). Zapojte svaly pánevního dna, jako byste chtěli zastavit proud moči. Přitom přiložte jednu ruku na hýždě a zkontrolujte, zda současně nenapínáte hýžďové svalstvo. Vydržte, dokad to půjde, a přitom normálně dýchejte.
2 Ve stejné poloze znovu zapojte svaly pánevního dna. Tentokrát položte ruce na dolní část břicha, těsně nad stydkou kostí, abyste se ujistili, že nezapojujete současně břišní svaly ani přední stehenní svaly. Když se vám podaří samostatně zapojit svaly pánevního dno, opakujte tento cvik pětkrát, pokaždé aspoň na deset vteřin.
KOntrola
Svaly středu
Uvědomělé vnímání svalů středu a schopnost jejich zapojení při výdechu s vtažením břicha je základem Pilatovy metody. Takřka všechny základní cviky vyžadují nějaký stupeň zapojení těchto svalů, takže nyní byste už měli důvěrně znát pocit vtaženého břicha, podpírajícího trup. Pokud ještě nedokážete spolehlivě ovládat tyto svaly - například se vám dosud "vybouluje" bříško při ohybech vleže - nejste zatím připraveni postoupit k náročnějším cvikům.
Po porodu a s přibývajícím věkem trpí mnoho žen inkontinencí
a jinými chorobami močových cest. Aby močové cesty i pohlavní orgány správně pracovaly, je třeba zpevnit pánevní dno. Při následujících cvicích zpevňujete pánevní sval, aby poševní stěna získala elasticitu. To zvýší vaši rozkoš během pohlavního styku. Položte se na břicho, lokty dejte
pod sebe na úroveň lopatek dlaněmi na zem, prsty držte spojené. Nadechněte se, opřete se o lokty
a dlaně a zvedněte hlavu. Boky držte na zemi. Vydechněte a propněte špičky. ~ Dýchejte normálně, držte nohy u sebe a propněte je
v kolenou. ~ Držte rovnováhu na pravé ruce, levou natáhněte dozadu a chytněte se za levou nohu. Zvedněte záda a podívejte se nahoru. Vydržte 5-7 vteřin. Opakujte na druhou stranu.
Pravá paže i pravá noha - souhlasně