Pánev , kyčle, rotace ve svislé i vodorovné rovině, Bilinová, Polášek, Zemánková

Viz též soubor na E: Jiří Marek :Syndrom kostrče a pánevního dna

Pánev, kostrč, postizomet­rická relaxace (PIR), Marek, Mojžíšová, Benešová

Stoj s rovnoběžnými chodidly v roznožení na šířku ramen.

  1. Vysazování a podsazování pánve (dopředu a dozadu)

  2. Rotace v čelní rovině při mírném podřepu. Zvedneme pravý kyčel ( nadzvedneme pavou patu) a pravou paži upažením přes hlavu (to nám povytáhne pravé rameno), pak totéž na druhou stranu. Pak kreslení obrazců v této svislé rovině (osmočky stojaté, ležaté, atd.).

  3. Větší roznožení s pokrčenýma nohama a rotace, též osmičky a jiné obrazce (srdíčko, podpis…) pohybem pánve (kostrče) ve vodorovné rovině. Můžeme si představit, že od kostrče vede olovnice a na zemi do písku kreslí obrázky.

  4. Spojením 2. a 3. vyklápění pánve kolem dokola. ( Zvednem pravý bok, přejdeme do vysazení pánve dozadu, zvedneme levý bok, a pak podsadíme pánev dopředu .. stále dokola…Pak na opačnou stranu)

5. Vše spojujeme s dechem, vždy polovinu obrazce s nádechem, druhou s výdechem

6. Děti s hyperlordózou mívají tzv. rajtková sehna - nedovedou vypnout čtyřhlavý stehenní sval a po straně stehna se jim začnou dělat „boule“. Následně to přinese komplikace s kyčlema , protože kyčelní kloub je namáhán-opotřebováván jednostranně. Po endoprotézách se pak doporučuje v rehabilitaci cvičit taj-či (Dr. Pavel Švejcar) [Přednáška Marie Zemánkové na SUJ duben 2001]

7. Prevence zdravých kyčlí [Přednáška Marie Zemánkové na SUJ duben 2001]

:

8. Uvolňování kyčlí. Míla Mrnuštíková

V leže na zádech pomaličku pokrčíme pravou nohu, zvedneme ji od podložky, uchopíme oběma rukama v podkolení a zkusíme ji uvolnit, jako bychom drželi nohy někoho jiného – noha bude úplně pasivní, volná a pracovat budou jenom naše paže, které pomaličku silou potáhnou koleno pravé nohy k pravé části hrudníku. Nohu si necháme opravdu pasivní, ty paže ty jsou určující…… Vyciťujeme . co se děje v zádech , ve spodní části zad, v kyčelním kloubu. Až dotáhneme to koleno k hrudníku, ať se již dotkne nebo ne tak tam zůstaneme. …..Paže jsou v napětí, drží tu polohu, noha je naopak naprosto uvolněná a pasivní a dýcháme v té poloze zase ale plným jógovým dechem……….a teď aniž paže povolí, koleno zůstane u hrudníku vneseme aktivitu do té nohy tím, že pomaličku zvedáme lýtko, koleno zůstává na svém místě a snažíme se položit holení kost někam k rameni, i když nám to nepůjde tak nohu alespoň propneme, ne však ke stropu, ale někam za hlavu. Jdeme tak daleko jak to půjde. Koleno je stále u hrudníku a my vnímáme napětí, protažení svalů a šlachy, chviličku vydržíme, pak koleno opět skrčíme , nohu uvolňujeme, koleno je stále u hrudníku a teprve pak povolují paže ten tah a noha se může vrátit zpátky na podložku. … Procítíme rozdíl v obou nohách, kyčlích vpravo a vlevo. …….. Pak totéž na druhou stranu.

Nakonec uvolníme a využíváme té přirozené, samovolné tendence těla k uvolnění jakmile jej po určité svalové práci odložíme do této ásany, ale snažíme se prohloubit to přorozené uvolňování svým vědomím, tou vědomou pozorností………..a bude záležet v podstatě na našem cviku – schopnosti relaxace, okamžitém stavu mysli ….jak hluboko se uvolníme. Není zapotřebí mnohdy dlouhých relaxačních schémat uvolnění těla, to uvolnění není nějak přesně definovaný stav. Stanovíme-li, že plně napjatý sval má napětí 100%, tak při položení se do volného lehu se sníží na 70-80%, ve spánku se snižuje napětí 60-50%, 50% odpovídá hypnóze, a vědomím jogínským uvolnění můžeme dosáhnout může být i pod 36%, až někam do 16% které jsou považovány za přirozený tonus svaloviny, který vždy ve svalu zůstává, pokud je organizmus živý a vědomě pod tuto hodnotu nejsme schopni klesnout. Takže ta vědomá jogínská relaxace je podsatně hlubší než spánek, nebo i ta hypnóza. Samozřejmě, že když se naučíme to vědomé jogínské uvolnění, tak ho tělo automaticky využívá v normálním spánku a náš spánek je pak hlubší a zdravější.

Varianta:

Pokrčíme opět pravou nohu, uchopíme ji levou rukou za nárt a položíme patu pravé nohy do levé slabiny, koleno míří stále ke stropu. Pak pomaličku budeme sklápět pravé koleno dolů směrem k druhému kolenu (? Asi napravo), levá ruka stála drží ten nárt a drží tím i patu v té příslušné poloze. Protahujeme tak celou řadu svalů na pravé noze, působíme tak výrazněna kyčelní kloub. Kotník je fixován svým opřením. Pomaličku jdeme tím kolenem dolů, nesmí to bolet (v případě bolesti povolíme , nebo i cvik vynecháme), může to táhnout a neměli bychom nějak výrazně zvětšovat prohnutí beder. Zůstaneme tak daleko, jak se nám to podařilo a dýcháme tam plným dechem……..až se budeme chtít vrátit tak velmi pomalu tahem zase to koleno zvedáme, pata je stále ve slabině a teprve když koleno míří rovně ke stropu, teprve pak uvolňujeme levou ruku. Nohu pomalu natáhneme, uvolňujeme a prociťujeme rozdíl mezi pravou a levou stranou v kyčelních kloubech, koleno, nohách i části zad …….

Je to současně přípravné cvičení pro sedy.

9. Uvolňování kyčlí. Polášek

V leže na břiše pokčíme obě nohy, chodidla u sebe (motýlek), paže ve svícnu. Střídavě zvedáme kolena pokčíme obě nohy, chodidla u sebe (motýlek), paže ve svícnu. Střídavě zvedáme kolena

10. Kroužení pánví je téměř magický pohyb. Je to cvičení, které

"posiluje páteř, zpevňuje břišní svalstvo a tvaruje dolní končetiny, aniž by nějak škodilo tělu… Zlepšuje krevní oběh, trávení a celkovou kondici / Lawrence M. Steinhart, Edgar Cayse, Lidový léčitel