Pánev, kyčle, stabilita pánve, spinálky, krokodýli, Petra, Pilates

1. Spinálky – Petra Plzeň

Dělá výdrže s prodýcháním v krajních polohách

2. Pilates

Stabilita pánve

Stabilní pánev Nestabilní pánev

Stabilní pánev

U stabilní pánve vychází pohyb dolní končetiny jen z kyčelního kloubu, výsledkem je ladný o úsporný pohyb.

Nestabilní pánev

Když se pánev hýbe současně s dolními končetinami, vede každý pohyb k nadměrnému zatížení trupu a páteře.

153

. Pokud se sou­sední úseky kloubu rovněž pohybují, mohou "přebírat" část pohybu a příslušný kloub pak nemusí využívat svůj plný rozsah hybnosti. To pak rychle vede k omezené pohyblivosti a ztuhlosti kloubu. Navíc nepřiměřený pohyb těch částí těla, které by měly být danému kloubu oporou, způsobuje nerovnová­hu a přetěžování jiných částí. Kyčelní klouby, které umožňují pohyby dolních končetin, využívají celý rozsah svého pohybu pouze tehdy, když je pánev sta­bilizována pomocí svalů středu.

V Pilatově systému vychází volný a účinný pohyb z rovnováhy mezi pohyblivostí a stabilitou. Neomezený pohyb v kterémkoliv klou­bu je usnadňován a podporován stabi­lizací okolních částí těla

ZVEDÁNÍ A SPOUŠTĚNÍ KOLEN s. 94

Cvičíme v leže naznak, s neutrální polohou pánve. Věnujte chvilku prověření správného držení, především se soustřeďte na rovnoměrné rozložení váhy na chodidla. Ověřte si, že máte uvolněnou a prodlouženou šíji, ramena uvolněná a spuštěná dolů. Po celou dobu cvičení byste měli vnímat pocit prodloužení páteře od šíje až ke kostrči.

1 Začněte v neutrální poloze. Nadechněte se.

2 Při výdechu nechte pravé koleno pomalu klesat k podlaze. Během tohoto pohybu udržujte nehnutou polohu pánve a levé nohy pomocí svalů středu. Dejte pozor, abyste netlačili levé chodidlo silou k zemi.

3 S nádechem pomalu vraťte koleno do středu, pohyb provádějte pomocí svalů středu. Zopakujte celý postup na druhou stranu. Pak proveďte celkem pětkrát na každou stranu.

4 Vraťte se do neutrální polohy Nadechněte se a při výdechu zvedejte pravou nohu pomalu od podlahy do výšky asi 30 cm, koleno zůstává v pravém úhlu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z kyčelního kloubu a pánev zůstala po celou dobu stabilní. Při následujícím nádechu vraťte chodidlo na podlahu. Zopakujte

s druhou nohou. Proveďte celkem pětkrát s každou nohou.

95

Pokročilé zvedání kolen

Přejděte na tento nový cvik, až když základní cvik provádíte snadno a spo­lehlivě při něm udržujete pánev stabilní.

Pro dokonalé provedení tohoto cviku musíte umět správně zapojit svaly stře­du a vědomě řídit současný pohyb pánve a dolních končetin do strany. Váha dolních končetin prohlubuje účin­nost cviku. Na tomto pohybu se výraz­ně podílejí šikmé břišní svaly. Tento cvik vyžaduje správné dýchání s vtaže­ným břichem, takže zapojuje i hluboké břišní svaly.

Důležité je vycházet z kyčlí

Otáčivý pohyb, který je podstatou tohoto cviku, by měl začínat v kyčlích, ne v kolenou. Pomůže vám představa pánve s oběma dolními končetinami jako jediného celku zalitého do betonu. Vytáčení pánve a dolních končetin na jednu stranu pak umožní rotace páteře pod vlivem svalů středu. Pohyb pokra­čuje, dokud se protilehlá lopatka nezačne zvedat od podlahy. V té chvíli již svaly středu přestávají ovládat prů­běh pohybu a nastal čas vrátit dolní končetiny do výchozí polohy.

154

ZVEDÁNÍ A VYTÁČENÍ OBOU KOLEN

navazuje na předchozí cvičení

V první části tohoto cviku se musíte soustředit na účinné zapojení svalů středu a vtažení břicha při výdechu. V této poloze je pánev poměrně stabilní. Nezačínejte s vytáčením stehen v kyčlích, dokud si nejste úplně jisti, že to umíte. Pamatujte, že mírou dokonalého zvládnutí tohoto cviku není to, jak daleko se dokážete přetočit do strany, ale jak daleko se dokážete přetočit se současným udržením stabilní pánve. Rozsah otáčivého pohybu se cvičením zvětší, ale výhradně jako výsledek lepšího ovládání svalů.

1 Lehněte si do neutrální polohy s pokrčenými koleny. Roztáhněte paže do stran. Zapojte svaly středu a při výdechu zvedněte jedno koleno tak, aby bylo přímo nad kyčelním kloubem.

2 Při následujícím výdechu zvedněte druhé koleno a přiložte je k prvnímu tak, aby se navzájem lehce dotýkala. Kolena musí zůstat u sebe během celého následuiícího pohybu.

3 Nadechněte se a při výdechu se od kyčlí stočte k jedné straně. Současně stáčejte hlavu opačným směrem. Hlídejte pohyb stehen a nenechte koleno klouzat od sebe. Jakmile dojdete do krajní polohy kdy se ještě nezvedá rameno, vraťte se s výdechem do výchozí polohy. Zopakujte pětkrát na každou stranu.

Kontrolujeme:

Kolena, kotníky u sebe, svaly středu řídí celý pohyb při výdechu, obě ramena zůstávají na podložce.

156