StabIilzace středu
Klíčovým prvkem tohoto cviku je zapojení břišních svalů, které stabilizují pánev.
.Řada cviků se zaměřuje na stabilitu pánve současně se schopností pohybovat nohama nezávisle na pohybu pánve. To umožňuje provádět pohyby se zapojením správných svalů, bez zbytečného přetěžování ostatních. Každý další cvik prohlubuje pomocí odlišných pohybů tuto schopnost cíleného ovládání svalů. Rozmanité prvky, z nichž se tyto pohyby skládají, mají společný účel, ale každý z nich posiluje, protahuje a zapojuje odlišné svalové skupiny.
Procvičovaná oblast
Následující cviky procvičují hluboké svaly hýždí. Posílení těchto svalů zajistí mnohem účinnější pohyby kyčlí a dolních končetin bez nadměrného napětí. V dlouhodobém výhledu to může zmírnit opotřebení kyčelních kloubů, a tak snížit riziko vzniku osteoporózy. Kromě tohoto posilovacího účinku rotace kyčlí také protahují vazy, které obklopují a zpevňují kyčelní kloub. Tím se postupně zvětšuje rozsah pohybu v kyčelním kloubu, tudíž i pohyblivost dolních končetin.
Vnímání napětí
Rotace kyčlí jsou velmi náročné na svaly středu, protože je při nich naprostou nezbytností nehybná pánev. Pánev musí být v celém průběhu cviku pevně ukotvena v neutrální poloze. Navíc pravděpodobně pocítíte, jak pracují hluboké hýžďové svaly, které obklopují kyčelní kloub. Může se to projevit jako tupá bolest v okolí kloubu a zpočátku může tento cvik způsobit následující den svalovou ztuhlost. Tento pocit znamená že jste se dostali k některým ze zapomenutých svalů, které Pilatova metoda považuje za rozhodující pro správné používání těla.
Důležité je aby prsty byly lehce napřímené, ale ne napjaté. Pokud jsou prsty „zaťaté“, rozšíří se svalové napjetí do celé dolní končetiny a omezí následující pohyb.
Důraz je kladen na vytáčení kyčlí ven, protože většina lidí kyčle vtáčí (rotace dovnitř) např. při překřížení nohou sedě.
162
ZVEDÁNÍ KOLEN S VYTÁČENÍM
Tento cvik se provádí vleže na zádech. Vzhledem k nezbytnosti udržet po celou dobu pánev v neutrální poloze Ize jen doporučit provést před zahájením vlastního cvičení několikrát sklopení pánve, popsané na stranách 50-51 , aby se ustálila v neutrální poloze. Paže zůstávají v průběhu celého cvičení uvolněné, ale někomu pomůže položit si dlaně na podbřišek pro lepší vnímání
stability pánve.
1 Lehněte si pohodlně do neutrální polohy.
2 Vydechněte a při neustálém zapojení svalů středu zvedněte jedno koleno. Zlehka napřimte nárty a prsty. Nadechněte se.
3 Vydechněte a stáčejte zvednutou nohu v kyčelním kloubu, až se chodidlo dostane k druhému kolenu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a zopakujte celé pětkrát. Pak proveďte stejný počet opakování s druhou nohou. Pánev je stabilní (pevně leží na zemi, rotace vychází z kyčlí, nárt a prsty jsou lehce narovnány. Krk je protažen, hlava leží na zemi co nejdál od těla ale ne v záklonu.