Svíčka, sarvángásana, vlastní, konečné

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

DALŠÍ POZNÁMKY

1 -

S 27

Pozice svíčky je též významným cíleným cvičením, v němž je zabudována akupresura. Jde o cvičení, při němž se setrvává v určité poloze, v níž dochází k tlaku těla na určité a k t i v n í b o d y . Tlak způsobený vahou těla či jeho uspořádáním v pozici působí na průchodnost drah a současné na posílení ochab­lých či uvolnění stažených svalů i orgánů. Neovlivňuje se tedy pouze aktivita Čchi v některé z drah, ale i svalová síla, neboť existují přímé vztahy mezi akupunkturní drahou, resp. její funkcí, a odpovídajícím svalem. K tomu účinně přis­pívá i aktivační a relaxační účinek dechu. Uvolnněn napětí v oblasti aktivních bodů a zprůchodnění drah uvádí životní pochody do rovnováhy, což stimuluje vlast­ní hojivé tendence organismu jako celku.

V pozici svíčky je váha těla je přenesena do šíjové oblasti. Zde působí akupresura na body jangových drah žlučníku, ten­kého a tlustého střeva, močového měchýře a tří ohňů, jejichž energetická nerovnováha se projevuje v napětí šíjových, krčních a ramenních svalů - tzv. ztuhlý krk.

Účinek pozice "svíčky" je založen na pomalém, řízeném vstupu do pozice a v setrvání v jednotlivých fázích, kdy dochází k postupnému postizomet­rickému uvolňování a protahování zkrácených svalů především krčních a ramenních. Tento vstup je přípravou na následné setrvání ve finálním provedení pozice, kde dochází k dalšímu uvolňování stažených krčních a ramenních svalů, k posílení svalů posturálních - zádových a břišních - a k dalším účin­kům. Z nich uveďme alespoň důležitý význam obrácené polohy těla, která přispívá k uvolněni svalů dolních končetin, ke zlepšení žilního návratu krve z dolní poloviny těla k srdci.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Gach a Marko: Akujoga s.67

SVIEČKA (SARVÁNGÁSANA) aktivuje 5. čakru

S piatou čakrou súvisia aj bolesti hrdla, rečové problémy a napiitia v krčnej oblasti. Sviečka pósobí aj na nap~tie v šiji a ramenách. Ruky podopierajúce driek posilňujú obličky, čím sa zlepšuje odvaha a sebavyjadrenie.

akujóga s.225

SVIEČKA (SARVÁNGÁSANA)

Priaznivé účinky: mozog, nejasné myslenie, oslabená činnost štítnej žlazy, nervové poruchy, problémy s ramenami, neschopnosf učit sa, boIavé hrdlo, odolnost proti prechladnutiu a chrípke.

1. Iahnite si na chrbát, paže pozdlž te­la.

2. S výdychom zdvihnite nohy a ked' sú vo zvislej polohe, zdvihnite aj trup, k čomu si dopomóžete tlakom paží na podložku. Chrbát si podoprite ruka­mi.

3. V tejto polohe zotrvajte jednu mi­nútu a zhlboka pomaly dýchajte. Dovol­te telu, aby sa v polohe uvolnilo, takže jeho váha prirodzene pritlačí plecia k ze­mi.

4. Položte paže na podložku a zvolna sa spustite dolu.

5. Relaxujte niekolko minút v Iahu na chrbte, oči zatvorené.

aku-body tradičné súvislosti

tri ohrievače č. 15 bolesti v pleciach a v šiji, bolestivé rameno a laket'- nedá sa zdvihnúf, stuhnutost šije

žlčník č. 20 striedavé návaly horúčosti a chladu, zahmlené oči, nervozita, bolestivé plecia, reuma, stufi~nutá šija, pocit Tažoby alebo horúčosti v horných častiach tela

žlčník č. 21 hlavný bod, v ktorom sa hromadí napátie pliec, tradične

používaný k uvol'neniu stuhnutej šije, regulovaniu hyperfunkcie

štítnej ž'azy a k zmierneniu reumy

močový mechúr ot'aželosf hlavy, křče šijových svalov, zlá koordinácia

č. 10 pohybov končatí n a trupu, bolesti a puchnutie hrdla

tenké črevo č. 10 bolesti svalov, necitlivosf, opuchy alebo artróza v úseku plece - lopatka

225

STOJ NA LOPATKÁCH

Priaznivé účinky: počeň, poruchy štítnej žTazy a nervov, bolesti v chrbte.

l. L;ahnite si na chrbát, nohy dajte spolu.

2. S nádychom zdvihnite nohy nad hla­vu.

3. Prstami rúk uchopte páty po, stra­nách.

4. Polohu nóh upravte tak, aby ste cíti­li tlak medzi lopatkami.

5. V polohe zotrvajte asi jednu minú­tu, uvolnite sa v nej a dýchajte zhlboka.

6. Vrátte sa do lahu na chrbte, paže vystrite pozdfž tela, zatvorte oči a počas niekolkých minút dókladne relaxujte. Vnímajte cirkuláciu energie a krvi v te­le.

201

aku-body tradičné súvislosti

močový mechúr č. 60, 61 , 62 bolesti hlavy z napátosti, úsad, ischias

obličky č. 3, 4, 5, 6 nespávost, astma, zápcha, bolesti hlavy

zadná stredná dráha č. 1 1, 12 zábudlivost', nervozita, stuhnutosf chrbtice

močový mechúr vysoký tlak, bolesti v hornej časti chrbta,

č. 14, 15, 16, 38, 39, 40 choroby srdca

. Pomalý a hluboký dech v poloze zlepší stimulaci krčního centra.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Název

Blahodárné zdravotní účinky

Zdravotní účinky obrácených poloh

Účinky na kostru

Účinky na krevní oběh

Účinky na břišní orgány

Účinky na plíce

Účinky na mozek

Účinky na smyslové orgány

Účinky na žlázy s vnitřní sekrecí a mízní systém

Estetické účinky

Další účinky

Specifické zdravot ní účinky sarvángásany - svíčky

Kontraindikace

Základní provedení

Základní provedení – „klasická sarvángásana, svíčka“

svíčka s oporou, sálamba (sapúrna neúplná) sarvángásana

Výchozí poloha

První fáze

Druhá fáze

Srovnání v poloze

Třetí fáze

Čtvrtá fáze

Vedení energie ve svíčce

Soustředění

Svíčka bez  opory, nirálamba, (sapúrna) sarvángásana

Nácvik ásany

Poloviční svíčka, poloviční sarvangásana, stoj na lopatkách, stoj na lopatkách a šíji s oporou beder.

Svíčka s oporou o zeď

Svíčka s oporou o židli

Viparítakaraní, viparítakaranímudra (obrácená mudra), viparíta-karaní (obrácená pozice),

Vlastní provedení

Zdravotní účinky

Viparítakaraní - relaxační poloha v leže u zdi s nohama svisle podle zdi.

Varianty

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Kdyby se někomu zdál následující text známý či povědomý, pak nejde o náhodu. Prosím proto čtenáře, aby laskavě vzali v úvahu, že dále popisované polohy jsou staré téměř pět tisíc let a že z toho důvodu je možno psát jen o tom, co je již dávno známo. Ještě je třeba poznamenat, že stejné ásany mají mnohdy několik názvů a to jak v češtině tak i v sanskrtu.

Název sarvángásana

Nejčastější pojmenování u nás vžité je svíčka. Doslovný překlad by byl „poloha pro všechny končetiny“, nebo „poloha pro všechny části těla“ (sarva = vše, všichni, anga = končetiny).

Běžně se však užívají i další názvy, které více vystihují příslušné provedení závislé na vyspělosti cvičence jako: např. „poloviční svíčka“, „svíčka s oporou“, „stoj na lopatkách“, „stoj na ramenou“. Iyengar užívá též název „rovnováha na šíji“, čímž chce vyjádřit, že celá hmotnost těla spočívá na šíji. Název „rovnováha na šíji“ by odpovídal ásaně, kdy spočíváme na ramenou, a máme zvednuté nejen nohy a trup do svislé polohy ale i paže.

Blahodárné zdravotní účinky

Pro své zdravotní působení je svíčka považována za královnu - matku všech ásan, často bývá označována jako dokonalá pozice. ­ Napomáhá k harmonické funkci všech orgánů a k zdraví celého orga­nismu. Její pravidelné cvičení zpevňuje, zpružňuje, omlazuje tělo a to nám zpětně umožňuje zaujímat ásanu s minimálním úsilím.

. Její účinky jsou velmi rozsáhlé a jsou závislé na příslušné variantě a jejím správném provedení. Hlavní účinky jsou shodné s ostatními ásanami v obracených polohách. Organizmus člověka se automaticky regeneruje jakmile se změní gravitační podmínky, když nohy budou nahoře a hlava dole.

Výsledný pozitivní efekt není zadarmo. Abychom dosáhli maximálního léčebného účinku je třeba provádět toto cvičení systematicky, postupně trénovat zpočátku desítky vteřin až dosáhneme v průměru 15 minut denně (možno rozložit na třikrát pět minut denně). Pro dosažení maximálních účinků by bylo nutné setrvávat v poloze 1-2 hod denně.

Zařadíme-li po svíčce ještě vhodnou protipolohu (rybu – matsjásanu, mostek- sétubandhásanu…) její zdravotní působení se ještě zvětší. Pozice ryby např. vyrovnává ohnutí šíje a odstraňuje případné nepříjemné pocity a bolesti, které mohou vzniknout uložením celé hmotnosti těla na šíji.

Obrácené polohy

Za úplné obrácené polohy považujeme ásany ve kterých je celé tělo v jedné přímce, kolmo k podložce hlavou dolů. Mezi ně patří například:

• Širšásana – stoj na hlavě

• Sarvángásana – svíčka

• Adhómukhavrkšásana – stoj na rukách

• Piňčamajúrásana – škorpion – stoj na loktech

Za částečné obrácené polohy můžeme považovat ty ásany, které mají buď horní nebo spodní polovinu těla ve svislé případně šikmé poloze, nebo alespoň zachovávají podmínku, že srdce je výš než hlava. Jejich účinky jsou omezeny příslušnou polohou. Sem patří například:

• předklony

• sétubandhasarvángásana – mostek

• viparítakaraní (s podložením pod pánví Iyengar122)

• halásana - pluh

Obrácené polohy nemají negativní důsledky ani pro starší osoby za podmínky postupného neunáhleného a technicky správného nácviku.

Rozdíl svislé polohy trupu u člověka oproti vodorovné  poloze u zvířat vykazuje rozdílnost rozložení hmotnosti vnitřních orgánů a podmínek pro fungování krevního oběhu.

U člověka je krevní oběh významně ovlivňován zemskou přitažlivostí. Pod rovinou srdce musí zemskou přitažlivost překonávat žilní krev při svém návratu z nohou, břicha a pánve (Je třeba ostatně mít na mysli, že i zde žilní oběh podmiňuje oběh tepenný A NIKOLIV NAOPAK.), zatím co nad rovinou srdce má tento problém tepenná krev zásobující hlavu a především mozek kyslíkem a živinami. Navíc zemská přitažlivost podporuje pokles žaludku, střev a ženských orgánů.

U fyzicky se namáhajícího člověka napomáhají stahy svalů v souhře se žilními chlopněmi práci srdce. U člověka se sedavým způsobem života jsou svalové stahy nedostatečné a nejsou proto schopny dostatečně vypomoci při návratu žilní krve z nohou, břicha a pánve do srdce. Dochází pak k hromadění krve v dolních končetinách, a v břiše krajině, kde krev stagnuje v břišních orgánech, což narušuje jejich dobrou funkci.

Krevnímu oběhu významně napomáhá břišní dýchání, při kterém vertikální pohyb bránice silně podporuje čerpání žilní krve do plic. Proto by lidé s nedostatkem pohybu měli dbát na to, aby se alespoň jednou za den pořádně zadýchali.

Z uvedeného vyplývá, že moderní člověk s nedostatečným pohybem a mimořádně vysokou spotřebou kyslíku a živin silně zatíženým mozkem má značný zdravotní hendikep a měl by proto věnovat odpovídající pozornost obraceným polohám, které mu umožňují prakticky okamžitě odstranit nevýhody vzpřímeného stoje.

Zdravotní účinky obrácených poloh

Obrácené polohy ovlivňují kostru, krevní oběh, břišní orgány, plíce, mozek, smyslové orgány, smyslové orgány, žlázy s vnitřní sekrecí a mízní systém, mají i estetické a další účinky, které jsou dále podrobně rozvedeny.

Účinky na kostru

• zpružňuje a posiluje svaly na zádech,

• posilujete svaly hýžďové a břišní,

• posiluje krční svaly,

• postupně prota­huje šíje a uvolňují se šíjové i ramenní svaly (trapezy)

• zpevňuje svaly paží.

• odstraňuje přebytečný tuk ze šije, ramen a zad,

• uvolňují se krční obratle a meziobratlové ploténky,

• krční páteř rovná intenzivněji než nošení předmětů na hlavě,

• bederní obratle uvádí automaticky do normální, nejvýhodnější polohy (při správném provádění, dokonalé rovnováze a hlubokém břišním dýchání), čímž dokáže odstranit během několika okamžiků "bolesti v kříži", způsobené dlouhým stáním,

• udržuje ela­stickou páteř - a pružná páteř znamená v stálou svěžest a mládí – „jsme tak mladí, jak máme pružnou páteř“,

• posiluje břišní svalstvo

Účinky na krevní oběh

Obrácené polohy spolu s hlubokým dýcháním tak očisťují organismus, aniž by zatěžovaly srdce, jež bije rovno­měrně a klidně. Žíly nohou si odpočinou lépe než v poloze ležmo

• zintenzivňuje prokrvení mozku a celé hlavy,

• urychluje návrat žilní krve do srdce, čímž zvětšuje i množství krve vedené do plic k  okysličení a oduhličení,

• zvyšuje pohyblivost bílých krvinek působících proti infekci,

• působí preventivně proti žilním městkům a proti hemeroidům,

• pomáhá léčit křečové žily tím, že odstraňuje prokrvení žil na nohách,

• odstraňuje městnání krve v břišních orgánech,

• pomáhá při zahřívání studených nohou a rukou,

Účinky na břišní a pánevní orgány

- Břišní orgány vytlačují bránici do hrudní dutiny, přispívají k jejímu uvolnění a tím i k snadnějšímu výdechu.

• zajišťuje dobrý odtok krve z břišních orgánů a orgánů podbřišku, dochází k odkrvení (dekongesci) prostaty a ženských pohlavních orgánů, lze pocítit okamžitou úlevu,

- mění se tlakové působení na břišní orgány,

• navrací břišní orgány, trpící často poklesem (ledviny, žaludek, střeva, dělohu, kýlu) do nor­mální polohy, které pak nabývají své původní formy, pokud ovšem provádíme toto cvičení systematicky (15 minut denně),

• zlepšuje regeneraci organismu tím, že přitlačuje ledvinu k nadledvině. Toto je důležité zejména při výrazném zhubnutí, kdy poklesnou ledviny, což se může projevit psychickou nepohodou

• působí mimořádně dobře na zažívací ústrojí, neboť zlepšuje odtok žilní krve z trávicího systému, což vede k lepšímu přívodu tepenné krve a tudíž ke zlepšení zažívacích funkcí,

• příznivě působí na játra a slezinu, neboť zlepšuje odtok žilní krve jednak vlastní svislou polohou trupu, tak i velmi účinnou masáží bránicí při hlubokém dýchání a případné další kompresí přitlačováním stehen na břicho

• pomáhá léčit střevní i žaludeční vředy a koliky,

• příznivě působí na ženské pohlavní orgány,

• obnovuje životní síly,

• uchovává do značné míry naší normální hmotnost. Vede k hubnutí těch, kteří toho mají zapotřebí, a naopak posiluje ty, u nichž se projeví nezbytnost přibírání na váze.

Účinky na plíce

• vlivem gravitace zlepšuje prokrvování horních laloků plic, které se takto dostaly pod rovinu srdce,

• v případě zadržení dechu v poloze po nádechu se vlivem tlaku břišních orgánů zvyšuje tlak vzduchu v plicích což rozvíjí plicní sklípky a usnadňuje průchod kyslíku plicní membránou,

• usnadňuje hluboký výdech tlakem orgánů na bránici, proto jsou polohy vhodné pro astmatiky,

• zvyšuje objem vydechovaného vzduchu, snižuje tak objem vzduchu zbytkového, jenž je v podstatě toxický a tím vytváří prostor i pro nadechnutí většího množství čerstvého vzduchu,

• zlepšuje ventilaci horních laloků plic, což je jedním z obranných prostředků proti tu­berkulóze, neboť její původce - Kochův bacil - umírá ve styku se vzdušným kyslíkem,

• osvědčuje při léčení bronchitidy, astmatu,

Účinky na mozek

• pročišťuje mozkové cévy zvýšeným proudem krve, který přitéká pod mírným, naprosto neškodným (kromě kontraindikací) tlakem [Lysebeth], což odstraňuje mnohé migrény a dalších bolestí hlavy,

• udržuje a obnovuje pružnost mozkových kapilár,

• podporuje a stimuluje intelektuální schopnosti. Zlepšuje paměť, soustředění,

• zvyšuje odolnost proti nervové únavě,

• odstraňuje neurotické poruchy, stavy úzkosti, nervozity, předráždění, ale za podmínky každodenního cvičení,

• odstraňuje nespavost

• zvyšuje prokrvení míchy a tím přispívá k povzbuzení nervů, které se odtud rozbíhají,

• pozitivně ovlivňuje žlázy s vnitřní sekrecí (hypofýzu, šišinku, ? hypotalamus, které mají rozhodující vliv na funkcí ostatních žláz s vnitřním vyměšováním a tak ovlivňují celý metabolismus, - ale i štítnou žlázu, která do značné míry udržuje mládí organismu,

Účinky na smyslové orgány

• zlepšuje zrak v důsledku lepšího prokrvení – (možno si ověřit čtením před a po ásaně),

• zlepšuje sluchové vnímání,

Účinky na žlázy s vnitřní sekrecí a mízní systém

• normalizuje činnost štítné žlázy a příštítných tělísek (pří tlaku hrudní kosti na bradu), a všech souvisejících í a orgánů, což má pozitivní vliv na tělesnou hmotnost a na psychiku. Štítná žláza bývá nazývána pro svoji důležitost také žlázou "osudovou", neboť na její správné funkci závisí nejen metabolismus, růst a stavba těla, ale také oběh krevní, dechový proces i stav nervového systému. Souvisí s ní také funkce pohlavních orgánů. Ve spojení s hypofýzou a epifýzou, nadledvinami, játry a slezinou znamená správnou funkci téměř všech orgánů,

• prokrvením štítné žlázy zvyšujete obranyschopnost celého organismu,

• současně se štítnou žlázou aktivuje i hypofýzy a šišinku,

• pomáhá při léčbě ledvin a nadledvin

• stimuluje kůru nadledvin k produkci kortizonu vlivem vytvořeného podtlaku v břišní dutině

• stimuluje slinivku břišní

• působí léčivě na lymfatické žlázy uložené na obou stranách krku,

• napomáhá při léčení zánětu mandlí

• stimuluje slinivku břišní

Estetické účinky

• zlepšuje statiku páteře,

• odstraňuje vrásky z obličeje jeho intenzivnějším prokrvováním a tím zlepšenou výživou - do­chází tak k regeneraci, omlazování kůže na obličeji - obličej dostává zdravou barvu,

• zlepšuje, případně i obnovuje růst vlasů a vrací jim původní barvu intenzivním prokrvováním a zlepšenou výživou (po jednom roce při aplikaci ásany půl hodiny denně),

Další účinky

• po­máhá překonávat nespavost,

• podporuje krevní oběh v nohou,

• příznivě ovlivňuje psychiku prostřednictvím normalizace činnosti štítné žlázy

• zvyšuje odolnost proti angínám a chorobám z nachlazení,

• celkově zpomaluje proces stárnutí,

• osvědčuje se při léčení krčních nemocí a při chronických bolestech hlavy,

• odstraňuje některé menstruační potíže,

• pomáhá léčit anémii,

• zlepšuje regeneraci organismu.

• ovlivňuje všechny pochody v buňkách, neboť při obrácené poloze je změněn směr toku kosmické energie naším tělem (Země má záporný a atmosféra kladný náboj), čímž jsou změněny i elektrolytické pochody v buňkách a rovněž elektrické pochody v nervové soustavě

• mění se vzorec dýchání. Břišní orgány působí tlakem na obsah hrudní­ku, protahují bránici, která je musí při nádechu zdvihat,

• pro­vádíte intenzivní akupresuru "křižovatky" jangových drah, jejichž nevyváženost způ­sobuje tzv. ztuhlou šíji,

• dochází ke zklidnění emocí

Podle jógové filozofie odtéká v normální poloze nektar nesmrtelnosti“ (ambrozie, sóma, amrta) z „luny“ (lunární plexus) u kořene patra dolů ke „slunci“ (solární plexus) a člověk chátrá. V obrácené poloze dochází ke změně jeho toku - díky tomu jógový "zdroj nektaru" (sómagranthí) v mozku, posílá "ambrozii životní síly" do celého těla a jógin si uchovává mladé tělo i ducha až do pokročilého věku. Obrácení toku nektaru nesmrtelnosti způsobuje, že :

- vlasy zůstávají lesklé; pokud byly šedivé, vrací se jim přirozená barva, a mohou také začít znovu růst;

• zuby zůstávají zdravé a vydrží až do konce života;

• sexuální potence se uchovává do pokročilého věku.

Kontraindikace

• vysoký, krevní tlak, (zvedáme jen nohy do svislé polohy)

• nízký krevní tlak,

• skleróza mozkových cév, (ale i tady možno začít postupně při sledování vlastních pocitů)

• chronické bolesti zad,

• některé poruchy páteře, zejména v její spodní části

• potížemi v krční oblasti,

• těžké poruchy štítné žlázy,

• akutní záněty v oblasti hlavy a krku,

• zubní záněty,

• nemoci ušní - (především záněty - při vzniku a stupňujícím se hučení v uších nutno na čas přerušit),

• některá oční onemocnění (odchlípením sítnice, zánět spojivek, glaukom apod), ale naopak krátkozrakost, dalekozrakost zlepšuje,

• výrazné poruchy funkce štítné žlázy,

• v těhotenství,

• v období silné menstruace

Podle Lysbetha nejsou při postupném nácviku a dostatečném přizpůsobování se vlastním pocitům, žádné kontraindikace a cvičit mohou i lidé starší a lidé s nadměrným bederním prohnutím, aniž riskují zhoršení.

Specifické zdravot ní účinky sarvángásany - svíčky

Jedná se především o protažení šíje, stimulaci štítné žlázy, příštítných tělísek a současně i šišinky a hypofýzy. Setrváme-li v této poloze delší dobu, stimulujete k činnosti i brzlík

Štítná žláza produkuje hormon thyroxin, kte­rý řídí rychlost metabolismu. Hormony, vylučova­né příštítnými žlázami, řídí rozložení vápníku a obsah vápníku v kostech těla. Na nich také závisí do značné míry, zda máte dobrou emocionální kon­trolu.

Všechny účinky vyplývající z obrácené polohy a specifické vlivy jsou závislé na použité variantě. Jejich působení je uvedeno vždy u dané varianty.

Můžeme říci, že sarvángásana přináší prakticky všechny dobré účinky polohy stoje na hlavě, přičemž její provedení je daleko snazší.

Základní provedení

Základní provedení je charakterizováno tím, že v konečné poloze jsou trup a nohy ve svislé poloze, ale vzhledem k poloze paží se i zde rozeznává několik variant:

• svíčka s oporou 1,2, sálamba (sapúrna neúplná) sarvángásana

- svíčka bez  opory1,2, nirálamba, (sapúrna-úplná) sarvángásana

svíčka svíčka svíčka svíčka

s oporou 1 s oporou 2 bez podpory 1 bez podpory 2

Podmínky správného provedení

• relativně pevná a pružná páteř,

• silné břišní svaly,

• schopnost uvolnění šíjových svalů a horní části trapezového svalu.

Slabé a ochablé břišní svaly spolu se zkrácenými sva­ly v oblasti bederní páteře způsobují, že počáteční fáze zvedání nohou se neobejde bez bederního prohnutí a stlačení obratlů v této oblasti. Je možné se vyhnout takovému nepříznivému zatížení páteře zvedáním pokrčených nohou, avšak moudřejší je předem protáhnout svalstvo kolem bederní páte­ře a posílit břišní svalstvo. Protože je v ásaně silně namáhána krční páteř doporučuje se ji vhodným cvičením předem uvolnit. Ztuhlé, málo uvolněné svalstvo šíjové je na překážku dostatečnému dotlačení hrudní kosti k bradě.

Základní doporučení

- cvičit na rovném podkladu,

- pře zvedáním nohou a během přednožování dobře přitisknout bedra k zemi a nesnažit se dostat do polohy švihem nebo zhoupnutím, ale plynulý pohyb zajistit opřením paží o zem,

- ve statické poloze vyrovnat trup a nohy do jedné přímky, hrudní kost přitisknout k bradě, uvolnit šíji, ramena, obličej a celé nohy,

- výdrž ve statické poloze pro­dlužovat postupně, od několika sekund do 5 až 10 minut,

• hlavu ponechat po celou dobu cvičení v ose těla na podložce, neměnit její polohu ani neotáčet,

- při návratu zpět do lehu pokládat páteř postupně od obratel po obratli, neklepnout patami o podložku a hlavu udržet do poslední chvíle v dotyku s podložkou.

Základní provedení – „klasická sarvángásana, svíčka“

(svíčka s oporou, sálamba (sapúrna, neúplná) sarvángásana)

Svíčka s oporou 1,2 - sálamba (sapúrna) sarvángásana je výchozí pozicí pro většinu variant.

Výchozí poloha

Výchozí polohou je šavásana – relaxační poloha v lehu na zádech

a) začátečníci a středně pokročilí mají paže podél těla, dlaně opřené o zem,

b) pokročilí mají paže ve vzpažení na podložce za hlavou, dlaně směřují nahoru

c) nejpokročilejší položí ruce s propletenými prsty pod hlavu

Nejdříve se protáhneme, abychom uvolnili páteřní obratle a v poloze se vyrovnáme. Pomocí rukou s propletenými prsty položenými pod hlavu, hlavu povytáhneme od těla a přitáhneme bradu k hrudní kosti, čímž zmenšíme krční lordózu (přiblížíme zátylek k podložce), což nám usnadní pohyb a umožní lepší stlačení štítné žlázy v konečné fázi. Spodní hroty lopatek přitáhneme k sobě a k nohám až procítíme, že celé plochy lopatek leží celou na podložce a tím dotlačíme i ramena do podložky a k nohám. Ze všeho nejdůležitější je dobře přitisknout bederní páteř k podložce, aby nám byla dobrou oporou při zvedání nohou, což nás chrání před případným poškozením páteře a usnadňuje zvedání nohou. Při velkém průhybu bederní páteře si podložíme do pasu složený ručník, nebo pokrčíme nohy, tím bedra dotlačíme na podložku a pokrčené je pak snadněji zvedneme. Pro odlehčení krční páteře můžeme pod záda (lopatky a ramena – krk a hlava je až za dekou jen nad podložkou -Iyengar) podložit na několikrát složenou deku . Několikrát se prodýchneme a s každým výdechem celé tělo uvolňujeme.

První fáze - Zvedání nohou do svislé polohy

Tato fáze je u všech variant stejná

Kotníky, kolena držíme u sebe a aniž bychom nohy napínali, zpevníme břišní, zádové a hýžďové svaly. Stahem břišních svalů důkladně přitiskněte bedra k zemi (aby nám zajistily dostatečnou oporu pro zvedání nohou) a s nádechem (nebo se zadrženým dechem) pomalu plynule zvedáme současně obě natažené uvolněné nohy do svislé polohy pouze pomocí břišních svalů (bez pomoci paží). V poloze se můžeme několikrát prodýchnout, nohy zůstávají ve svislé poloze vyrovnané v kolenou, ale ne napjaté.

Zkušenější cvičenci zastavují pohyb ve 30º a 60º , což významně posiluje břišní svaly. Pohyb se realizuje vždy s nádechem a zastavení je na dobu jednoho výdechu nebo na několik dechových cyklů.

Během pohybu se soustřeďujeme na plynulost pohybu. Kontrolujeme uvolněná lýtka, stehna, chodidla, prsty nohou, celé paže i obličej a sledujeme ale i trvalou oporu v bedrech, která nás chrání před poškozením páteře. Na konci této fáze se můžeme zastavit, pomalu vydechnout, v poloze se uvolnit nebo pokračujeme plynulým pohybem do druhé fáze.

Druhá fáze - Zvedání pánve a trupu

S nádechem zvedáme současně pánev, trup a nohy, za pomoci břišních svalů a paží, kterými se opíráme za tělem o podložku. Nohy nenaklápíme nad obličej jako u pluhu, ale vysouváme je nahoru stále přibližně ve svislé poloze. Páteř se postupně zvedá od kostrče obratel po obratli a trup se postupně opírá o lopatky, ramena a šíji. Během zvedání zůstávají kotníky i kolena spojeny, zpočátku si můžeme rukama podepírat hýždě a postupně dlaně posouváme po zádech k bedrům.

V konečné poloze, kterou můžeme nazvat svíčka s oporou 1, tlačí dlaně trup dle možnosti do svislé polohy, lokty se opírají o podložku a jsou od sebe na šířku ramen. Hrudní kost je přitlačená k bradě, šíje je protažená, přitisknutá k podložce a nohy jsou s hrudníkem a pánví v jedné přímce kolmé k podložce.

Srovnání v poloze - postupně se snažíme:

• protáhnout šíji do délky a přitisknout ji k podložce. Můžeme toho dosáhnout tak, že se trochu víc vzepřeme o hlavu a jedno rameno, zatím co druhé rameno posuneme nepatrně od hlavy. Podobně posuneme i druhé rameno a tento manévr několikrát zopakujeme,

• přiblížit lokty k sobě na šířku ramen,

• dlaně se snažíme posunout po zádech co nejníže, abychom trup zvedli do svislé polohy a dotlačili hrudní kost k bradě. Dbáme na to aby obě dlaně byly stejně vysoko

Třetí fáze - statická

Po dosažení konečné polohy znehybníme tělo ve svislé poloze zpočátku na 30 sec později na 3 – 10 minut Klidný rytmický dech pomáhá uvolňovat celé tělo. Uvolňujeme je postupně od chodidel, přes celé dolní končetiny, trup přes ramenní a krční svaly až po obličej a temeno. Šíji a ramena spouštíme s každým výdechem do pod­ložky. ale hýždě, svaly pánevního dna a konečníku udržujeme v napjetí. Vyvarujeme se pohybům hlavou.

Dýcháme uvolněně s převahou samovolného bráničního dechu. Sledujeme především výdech, pohyb břicha a bránice a nakonec soustředíme pozornost na krční čakru – štítnou žlázu.

Následně můžeme přejít do poněkud náročnější pozice svíčka s oporou 2. Uvolníme paže ze zad, propleteme prsty, spustíme je po celé délce za sebe na zem,. Opřeme se pažemi o zem a ramena zatlačíme dolů do země. Páteř a nohy jsou vyrovnány do svislé polohy. V  pozici setrváme ještě minutu po svíčce s oporou 1.

Tato změna posiluje poněkud víc sval.y krční a zádové a zpevňuje svaly paží.

U statické polohy sarvángásany vědci zjistili rych­lý pokles krevního tlaku, což tuto polohu předurčuje k řízení hypertenze neboli příliš vysokého tlaku. Provádíte-li však v této poloze další aktivity, k poklesu krevního tlaku nedochází.

Soustředění

Při zaujímání ásany a při dynamické fázi se soustřeďujeme na udržení rovnoměrného tempa během všech fází a dále na uvolnění svalů. Během statické fáze se soustřeďujeme nejdříve na kontrolu a správnost zaujetí polohy, pak na znehybnění a uvolnění. Přitom sledujeme dýchání, jež musí být plynulé s převahou bráničního dechu.

Vedení energie

V těle proudí trvale energie (prána, čchi ..) a my můžeme svojí představou toto proudění podpořit. Omezíme se zatím na proudění v nohách, kde přirozený proud energie vstupuje do těla na vnějších hranách chodidel, postupuje kolem vnějších kotníků po vnější a přední straně nohou ke kyčelním kloubům, přechází ke tříslům, vrací se po vnitřní a zadní straně nohou přes vnitřní kotníky a vystupuje z vnitřních hran chodidel.

Po vyrovnání v ásaně ve statické ásaně se pokusíme nejprve procítit přirozené proudění energie v nohách. Následně podpoříme tento přirozený proud mentální představou a to tak, že se svým vědomím posouváme ve směru toku energie, neboť kde je vědomí tam je i energie. Vedení dechu napomáhá upravovat správnou polohu jednotlivých částí těla. Svoji představu sladíme s dechem.

Představujeme si, že energie vstupuje dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům (vnější strany nohou se tím zkracují). S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř (ta se zavírají a současně se vzadu rozšiřuje pánev) na vnitřní stranu stehen a odtud postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem vnitřních kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel (vnitřní strany nohou se tím prodlužují). Nohy jsou stále zpevněné.

Tento energetický proud nám současně napomáhá udržet správnou polohu kloubů, svalů a délek nohy. Napomáhá ke zkracování vnější strany nohy, přetočení (zrotování) třísel dovnitř a prodloužení vnitřní strany nohy. Dosáhneme tím i správného naklopení chodidel v příčném směru.

Upozornění

Pociťujeme-li tlak v hlavě, uších, očích nebo v hrdle, v poloze nezůstáváme. Takové stavy mohou nastat, jestliže se tělo dostává do polohy trhavým pohybem. Uvol­níme se z polohy a znovu se zvedáme pomalu a plynule.

Přetrvávají-li potíže použijeme podložku pod šíji a rameny dle popisu „Klasická sarvángásana, svíčka s podložením“ (viz dále). Pokud naznačené pro­blémy přetrvávají, cvičíme ásanu „pes s hlavou dolů – pozice hory“ a relaxační předklony (v širokém roznožení s propnutými koleny), dokud zcela nezmizí.

Lysebeth upozorňuje, že v žádném případě nesmíme provádět nůžkové pohyby nohama.

Čtvrtá fáze – Návrat do původní polohy

Nohy sklopíme za hlavu pod úhlem asi 45 °. S výdechem uvolníme hýžďové svaly a svaly pánevního dna, spustíme pánev lehce dolů k hlavě, tím zaoblíme páteř a lopatky přiblížíme k podložce. Ruce podpírající záda posouváme přitom pomalu za hýžděmi, nebo paže položíme za sebe a dlaněmi se opíráme o podložku, abychom si zajistily plynulý zpáteční pohyb. Pomalu, se stálou kontrolou, pokládáme páteř obratel po obratli, až celá záda a pánev spočinou plnou plochou na zemi a nohy se dostanou do svislé polohy. Zde se můžeme zastavit, případně se prodýchnout a s dalším výdechem pak spouštíme nohy pomalu dolů se zastavením v 60° a 30° nebo bez něho. Klesání nohou má být pomalé, kontrolujeme každou jed­notlivou fázi pohybu. a dáváme si pozor, abychom udrželi dotyk beder s podložkou, neklepli patami o podložku a nenadzvedli hlavu.

Pátá fáze – relaxace

Tato ásana ovlivňuje tělo jak na úrovni svalové tak hormonální, nervové, psychické, krevního i mízního oběhu a proto je vhodné setrvat po návratu v krátké relaci. V lehu na zádech relaxujeme, dýcháme klidně a prociťujeme změny.

Jestliže nás při návratu z polohy bolí záda, v lehu ohneme na chvíli kolena, při­táhneme je k břichu a obepneme je rukama a relaxujeme nejdříve v této poloze.

Kompenzační cvičení

Jako kompenzující cvičení je vhodné zařadit krokodýlí – spinální cviky s pokrčenýma nohama (chodidla opřená o podložku

1. v roznožení

2. sounož

–­ rybu

„Klasická sarvángásana, svíčka s podložením“

Iyengar doporučuje všechny svíčky pro začátečníky a pro delší výdrž - třeba i hodinovou - podložit celá nadloktí včetně ramen a loktů. Tím dosahuje toho, že hmotnost těla nespočívá tolik na šíji, ale je přenášena především na hroty ramen, lopatky se podložky vůbec nedotýkají. Bez pomůcek provádí svíčky jen když se dělají krátce, třeba v rámci dynamických sestav a to ještě pouze s pokročilejšími cvičenci, kteří už mají posílené svalstvo.

Vlastní technika

Na zem položíme 3 až 5 dek slo­žených přesně na sebe. Rameny a pažemi si lehneme na deky; hlava spočívá na zemi. Ramena zatlačíme dolů a lopatky směrem k pasu. Nad­loktí vytočíme vně a natáhneme je směrem k nohám; lokty dáme blíže k trupu. Zádovou část žeber zatlačíme k trupu. Pokrčíme nohy, chodidla jsou blízko hýždí.

Dlaně otočíme nahoru a lokty za­tlačíme do podložky. Vydechneme a zvedneme trup, nohy po­krčíme nad břichem. Trup podepřeme rukama.

Trup a nohy zvedneme od podložky, hrudník přitlačíme k bradě. Ruce posuneme dolů k lopatkám a hrudní část žeber tlačí­me dopředu.

Iyengar připouští u vyspělých cvičenců též zaujetí polohy švihem.

Krční páteř se snažíme co nejvíc protáhnout – ramena posunout co nejdál od zadní strany hlavy. Tím dostaneme bradu níž k podložce a sternum se díky podložení se může dostat blíže k bradě. Tak se stlačí štítná žláza, příštítná tělíska a krční tepny (do hlavy ovšem vedou nejen karotidy, ale i vertebrálky, takže přísun krve je zajištěn). Přílišnému překrvení hlavy chceme zabránit správně provedenou polohou, proto začátečníci trénují s podložením nadloktí, učí se vnitřní stehna táhnout nad lokty ( ne vysadit pánev, kostrč jde v protisměru nad hlavu ). Tím jsou lokty více zatíženy nežli hlava a překrvení hlavy je únosné. To je důležité zejména pro starší, pro trpící vyšším krevním tlakem, při očních vadách. Krční páteř tak nezatěžujeme vahou celého těla, při nedostatečně vyvinutých šíjových svalech by příliš trpěla.

Nohy a trup vyrovnáme do svislé polohy. Pomocí rukou zvedáme lopatky a trup natahujeme vzhůru. Zvedneme lopatky a napneme nohy.

Přitom ruce zatlačíme do zad, udržujeme obě ve stejné výši. Hrudní kost tlačíme k bradě. Kostrč a křížovou kost vtáhneme dovnitř směrem do klína a natáhneme třísla, vnitřní strany nohou a paty natáhneme vzhůru. Ste­hna tlačíme dozadu. Zpevníme tělo. Obě strany těla máme rovnoběžně a rovnoměrně je na­tahujeme. Obličej (ústa tváře, oči, uši, čelo a hrdlo) dokonale uvolníme.

V poloze setrváme 6 až 20 minut nebo déle. Svojí pozorností se udržujeme na horní části ramen, ra­mena odtahujeme od krku. Kontrolujeme vytočení prstů nahoru, střídavě uvolňujeme ruce, povytahujeme nadloktí od hlavy a vy­táčíme je směrem ven. Dlaně posouváme po zádech dolů a lokty přitáhneme k sobě. Rukama, zejména palci a ukazováky zatlačíme na žebra, abychom zvedli trup.Dýcháme volně bráničním dechem.

Do základní polohy se vracíme tak, že přejdeme do halásany, nebo vydechneme pomalu a uvolňujíce ruce, se spouštím­e dolů.

Jestliže nás při návratu z polohy bolí záda, v lehu ohneme kolena, při­táhneme je k břichu a obepneme je rukama.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Svíčka bez  opory, nirálamba, (sapúrna) sarvángásana

Z pozice svíčky s oporou 1 můžeme přejít do pozice:

- bez opory 1 tak, že uvolníme po­depření boků a paže, propnuté v loktech, položíme za hlavu dlaněmi vzhůru. V pozici vytahujeme trup i nohy vzhůru, setrváme asi minutu, prodýcháváme se pomalu bráničním dechem. Pak podepřeme rukama boky, na okamžik se zastavíme a vracíme se do lehu, nebo můžeme přejít ještě do následující polohy.

- bez opory 2 tak, že uvolníme po­depření boků a paže suneme pomalu ruce podél boků a dlaně umístíme po stranách stehen nebo na kolena. Nepociťujeme-li během připažování zřetelně výraznější protažení šíje, tělo netvoří přímku a není kolmo k zemi od ramen až po špičky nohou, je pozice nesprávná Udržujeme rovnováhu pouze na ramenou. V této pozici je mnohem větší tlak na krk. V pozici vytahujeme trup i nohy vzhůru, setrváme asi minutu, prodýcháváme se pomalu bráničním dechem. Pak podepřeme rukama boky, zůstaneme okamžik a vracíme se do lehu.

Pro udržení této správné pozice musí být tělo ve zvýšené tenzi. Mohutná svalová kontrakce zejména zádových svalů posiluje sval­stvo páteře a současně kontrakce téměř všech svalů ve spojení s obrácenou polohou těla podstatně zvyšuje návrat žilní krve k srdci. Cvičí se i rovnováha.

Pokud udržíme tělo a nohy v  jedné přímce a nakloníme je mírně nad obličej zvýší se výrazně tlak na štítnou žlázu a příštítná tělíska, což odpovídajícím způsobem zvětší oživení těchto žláz.

svíčka svíčka

bez opory 1 bez opory 2

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Nácvik ásany

Pro nácvik svíčky se používá poloh:

• poloviční svíčka,

• svíčka s oporou o zeď,

• svíčka s oporou o židli

• svíčka s usnadněným zvedáním trupu

Poloviční svíčka (poloviční sarvángásana, lomená svíčka, stoj na lopatkách, stoj na lopatkách a šíji s oporou beder).

Ze spodního obrázku použít jen levou polovinu

1. Nejbezpečnější a nejsnazší je vycházet z lehu na zádech s pokrčenými koleny (bedra jsou automaticky na podložce a tvoří vhodnou oporu pro zvedání nohou). Nohy zvedáme pokrčené pomalu (neměli bychom se dostávat do polohy švihem) a současně si pomáháme pažemi buď opřením o podložku nebo dlaněmi nadzvedáváme pánev. Dlaněmi pak sjíždíme po zádech směrem k lopatkám, tím zvedáme trup až přiblížíme kolena k čelu. Lokty poněkud přiblížíme k sobě, ramena dotlačíme k zemi, povytáhneme hlavu z těla, vyrovnáme krční lordózu tak, aby se pokud možno celá krční páteř dotýkala podložky a současně přitáhneme bradu dolů ke krku. Natáhneme nohy šikmo nad hlavu a skloníme páteř, aby trup i nohy svíraly s podložkou přibližně 45°. Vyvážíme se tak, abychom udrželi stabilní polohu i po uvolnění paží (palce nohou budou zhruba nad očima). Celá hmotnost těla spočívá na zadní části hlavy, týlu, krku, ramenou a lopatkách. Paže trup již nepodpírají, jen napomáhají udržovat nehybnost.

V pozici setrváme zpočátku 30 vteřin později až 10 minut. Dýcháme klidně, pravidelně, prodlouženým dechem s pozorností upřenou na pohyb bránice. Současně sledujeme svoji nehybnost a stlačenou oblast štítné žlázy. Po některém z výdechů po­krčíme nohy, kolena se dotknou opět čela, paže spustíme dolů, dlaněmi se opřeme o podložku, a pozvolna pokládáme páteř obratel po obratli k zemi. Nohy jsou pokrčené až do okamžiku, kdy se chodidla dotknou země a teprve pak je natáhneme na podložku, vyrovnáme se poloze a relaxujeme. Dýcháme klidně a prociťujeme změny.

Obrácená poloha a pravidelné zaoblení páteře s mírným přechodem k hlavě usnadňuje proudění tělních tekutin (krve a mízy). Dochází k zvýšenému prokrvení míchy, tím i k oživení nervů, které se odtud rozbíhají a ke zlepšení elastičnosti páteře. Mírné prokrvení hlavy, zjasňuje a zklidňuje mysl a odstraňuje de­presivní stavy, předráždění, neurotické poruchy i nespavost. Podaří-li se nám uvolnit svaly v obličeji dochází k prokrvení hlubších struktur pokožky a vyrovnání vrásek.

B) Náročnější je vycházet ze šavásany a zvedat natažené nohy jako v prvé fázi, shodně s klasickou ásanou.

Při nácviku vycházíme z relaxační zcela uvolněné polohy. Kotníky, kolena máme u sebe a aniž bychom nohy napínali, bedra přitlačíme k podložce, aby nám zajistily dostatečnou oporu pro zvedání nohou. Zpevníme zádové i hýžďové svaly a s nádechem zvedáme uvolněné natažené nohy pomalu, plynule jen za pomoci břišních svalů a s výdechem je pokládáme zpět na podložku. Zvedání opakujeme a postupně zvedáme nohy výš, až do polohy kolmé k podložce jen za pomoci břišních svalů. Abychom při nácviku zajistili, že paže nebudou při přednožování v napětí, nadzvedneme je před začátkem pohybu několik centimetrů nad podložku.

V druhé fázi dlaně otočené vzhůru zasunuté pod hýždě nám pomáhají zvedat pánev, ale jen tak že zůstaneme na lopatkách, ruce ponecháme na okraji hýždí. Trup i nohy natažené v kolenou nad hlavou jsou nakloněné zhruba pod úhlem 45° (palce nohou asi nad očima). Vyvážíme se tak, abychom udrželi polohu i po uvolnění napětí. Při prodýchávání se soustředíme na pohyb bránice. Výdechu využíváme k rozpuštění napětí prstů nohou, chodidel, lýtek, stehen, trupu, krku, paží, obličeje a celé hlavy.

Doba výdrže zpočátku 30 vteřin, později 5 až 10 minut.

Ukončujeme tak, že překlopíme vyrovnané nohy koleny nad hlavu, páteř ohneme do maximálního oblouku a pokládáme ji od krční části obratel po obratli na podložku. Následně sklápíme pomalu i nohy a dáváme pozor abychom udrželi bedra u podložky, neklepli patami o podložku a nenadzvedli hlavu.

V lehu relaxujeme, dýcháme klidně a prociťujeme změny.

Nezaměňovat poloviční svíčku s Viparítakaranímudrou

Hlavní rozdíl je v tom, že u poloviční svíčky celá páteř včetně křížové a krční oblasti tvoří plynulý oblouk jako do předklonu. Vzhledem k tomu, že lopatky jsou na zemi není zcela dotlačena hrudní kost k bradě, což uvolňuje štítnou žlázu a příštítná tělíska poměrně málo. (při střídánní se svíčkou se stlačuje a uvolňuje štítná žláza). Začátečníci mají obvykle problémy se zvednutím páteře a celého trupu. Pánev je proto zvednuta poměrně málo a dlaně podpírají hýždě spíše ve spodní části (u stehen) celou plochou dlaní. Nohy jsou naklopeny nad hlavu zhruba pod úhlem 45° a tělo je vyváženo tak, že převážná část hmotnosti spočívá na lopatkách. To vše minimalizuje vliv na aktivaci krevního oběhu ledvin a nadledvin. Přesto jsou ledviny i nadledviny ovlivňovány již částečně dosaženou obrácenou polohou. Nácvik pokračuje postupně zvedáním trupu do svislé polohy.

Svíčka s oporou o zeď

Nácvik se soustřeďuje na to abychom se postavili správně až na ramena a abychom vyrovnali zvětšenou bederní lordózu. Ale i potom je dobré provádět svíčku s podložením bloků a složené deky – chrání to krční páteř.

Připravíme si 4 bloky kousek od zdi a položíme na ně složenou deku, abychom mohli mít nohy šikmo vzhůru na zeď a oko na pásku na šířku ramen nebo o něco méně. Pásek navlékneme na jedno nadloktí. Lehneme si tak, že hlava je na zemi, ramena na blocích asi 5 cm od okraje.

Pokrčené nohy opřeme o zeď, tím nadzvedneme pánev. Pasek navlékneme i na druhou paži nad loket (ten nám drží lokty od sebe na vzdálenost ramen, nebo méně), opřeme se o vrcholky ramen, (otočíme natažené paže dlaněmi vzhůru a zvedneme se na jedné straně na vrcholek ramene tak, že vrcholek ramene se vzdálil od ucha a pak se stejně postavíme na vrcholek ramene na druhé straně, můžeme též proplést prsty a postavit se tak na vrcholky ramen), pak teprve ohneme předloktí nahoru a opřeme se ukazováky do mezižebří a přitlačíme obě dlaně na tělo, čímž se nám zvedne pánev více ke stropu. Pak již lehce vytáhneme nohy nahoru a vyrovnáme. Chodidla nejdříve kousek od sebe, třísla rotujeme k sobě, pánev nad hlavou, stehna ke zdi. Vnitřní strany nohou vytahujeme vzhůru, hýždě vytahujeme nahoru, pánev protlačujeme dopředu na stranu hlavy.

Zpátky se vracíme přes pluh, stáhneme pásek z paží, propleteme prsty a táhneme natažené paže dolů k zemi. Nejde o to dát nohy co nejdále za hlavu ale pánev nahoru, aby záda byla rovná. Posuneme se od zdi z bloků, aby hlava a ramena byly na zemi a pánev na blocích.

Lidé s nadváhou, pro které je zvednutí hýždí od země nepřekonatelným problémem, se mohou s tímto zaujímáním svíčky spokojit i trvale. Průměrně zdatní začátečníci by měli pozici s využitím stěny cvičit pouze do té doby, než vyrovnají bederní hyperlordózu a posílí břišní svaly. Sarvángásana je totiž velmi cennou pozicí i v případě, že je zacvičena technicky nedokonale.

Svíčka s oporou o židli

Židli můžeme využít dvojím způsobem

1. Položíme se na 4 bloky a položíme na ně složenou deku (viz výše), zvedneme nohy do pluhu, židli si postavíme za záda opěradlem od sebe. Paže prostrčíme mezi přední nohy židle a chytneme se za její zadní nohy. Pomalu zvedáme nohy vzhůru a opřeme se pasem o přední hranu sedadla židle a patami o její opěradlo, postavíme se na ramena a v poloze se vyrovnáme. Vypneme hrudník, hlavu i krk uvolňujeme, střed lopatek vtahujeme dovnitř.

Z polohy se vracíme tak, že přejdeme do pluhu, odsuneme židli, páteř pokládáme obratel po obratli, nakonec spustíme nohy, přetočíme se na pravý bok, stočíme se do klubíčka a relaxujeme.Spustíme dolů celé tělo, pokrčíme nohy a stočíme se na bok.

Záda jsou podepřená a prohnutá do oblouku, což umožňuje otevření hrudníku a natažení vnitřních orgánů. Tato poloha navíc zklidňuje emoce (emoční srdce leží ve středu hrudníku, trochu níže než fyzické srdce. Otevřením hrudníku dochází k harmonizaci, což posilu­je mysl, která je schopná odolávat emočním napětím.)

2. Položíme se na 4 bloky s dekou (viz výše) a židli postavíme nad hlavu opěradlem na stranu. Pak nejdříve zvedneme nohy na sedadlo, ale tak aby i třísla (celá stehna) ležela na židli. Nasadíme pásek nad lokty, natáhneme paže dlaněmi ke stropu, postavíme se na jeden a pak druhý vrcholek ramene (otočíme natažené paže dlaněmi vzhůru a zvedneme se na jedné straně na vrcholek ramene tak, že vrcholek ramene se vzdálil od ucha a pak se stejně postavíme na vrcholek ramene na druhé straně, můžeme též proplést prsty a postavit se tak na vrcholky ramen), ohneme předloktí, opřeme ukazováky do mezižebří co nejníže u země. Ukazováky necháme na místě a celé dlaně zatlačíme do zad tím jsme dostali trup do svislé polohy). Nakonec zvedneme i nohy do svislé polohy. Pokud nám dlaně sklouzly nahoru po zádech, tak znova. Uvolníme dlaně, vrátíme ukazováky co nejníže a celé plochy dlaní pak zatlačíme do zad. Lokty nám drží pásek na šíři ramen (nadloktí jsou rovnoběžně) a my je tlačíme do podložky. Nohy dáme mírně od sebe zavřeme třísla, a nohy zase spojíme. Pánev zůstala široká, protlačujeme ji dopředu na stranu obličeje, ale stehna tlačíme opačně dozadu na stranu loktů. Vnitřní paty táhneme nahoru, chodidla jsou u sebe a rovnoběžně se zemí (v podélném i příčném směru). Prodýcháváme se a srovnáváme v poloze .

Z polohy se vracíme přes pluh, sundáme pásek a pak se pokládáme obratel po obratli. Židli posuneme stranou a sesuneme se z podložky za hlavou, aby hlava i ramena ležela na zemi. Kdo by měl nepříjemné pocity v bedrech pokrčí nohy a přitáhne kolena na břicho.

Svíčka s usnadněným zvedáním trupu

Prvou fázi, zvedání natažených nohou do polohy kolmé k podložce, jsme se naučili u poloviční svíčky.

Druhá fáze u klasické svíčky, zvedání pánve a trupu, má probíhat současně se zvedáním natažených nohou v téměř svislé poloze. To znamená bez sklápění nohou nad hlavu, což je dosti obtížné. Aby mohli začátečníci snadněji dostat trup do svislé polohy, dotlačit hrudní kost k bradě, osvojit si tuto pozici, a zajistit si tak aktivaci štítné žlázy a příštítných tělísek, mohou v druhé fázi postupovat následovně:

Vycházíme z polohy, kdy máme vyrovnané uvolněné nohy zvednuté do polohy kolmé k podložce. V poloze se několikrát prodýchneme a s některým z nádechů překlápíme nohy, vyrovnané v kolenou, do polohy vznesmo (nohy rovnoběžně se zemí jako u pozice pluhu). Několikrát se prodýchneme a s každým výdechem uvolňujeme šíji a ramena s pocitem, že je spouštíme do podložky.

Při následujícím důkladném výdechu vytlačujeme paty co nejvíce dozadu za hlavu, nebo je po­krčíme tak, že se kolena se dotknou čela. Pokrčíme paže a dlaněmi podepřeme záda (lokty co nejblíže k sobě, malíkové hrany se na zádech téměř dotýkají) a sjíždíme s nimi co nejníže dolů k ramenům . Tím oddálíme další obratle od podložky, trup zvedáme do polohy kolmé k podložce a hrudní kost přitiskneme k bradě. Pak pokrčíme nohy v kolenou (pokud jsme je nepokrčili již dříve), stehna vyrovnáme do svislé polohy, paty přitáhne k hýždím a pánev protlačíme co nejvíc dopředu. Hrudník pánev a stehna jsme tak dostali do jedné přímky , kolmé k podložce. V této poloze opět setrváme a s každým výdechem uvolňujeme napětí v krčních a ramenních svalech.

Pak narovnáme nohy v kolenou do jedné přímky s pánví a trupem kolmé k podložce. Rukama podpíráme záda co nejníže s lokty co nejblíže u sebe.

V pozici se znehybníme a klidně dýcháme se soustředěním na pohyb břicha a bránice.

Po skončení výdrže se vracíme pomalu, kontrolovaně a opět ve spojení s jednotlivými fázemi dechu. Nejprve s výdechem spouštíme pomalu nohy do vodorovné polohy; uvolníme paže (položíme je dlaněmi dolů za tělo), trup, páteř vykleneme dozadu. Prodýchneme se, uvolníme znova zádové, šíjové, obličejové svaly a kolena necháme klesnout k čelu, abychom co nejvíc zaoblili páteř a potom v průběhu několika následujících výdechů (při nádechu se pohyb zastaví) pokládáme pomalu páteř obratel po obratli na podložku do uvolněného lehu, kde necháme doznít účinky polohy. Snažíme se procítit probíhající pochody v těle.

Pokud nezvládáme položit vyrovnané nohy pomalu plynule aniž bychom nadzvedli hlavu a neklepli patami o podložku, nohy před sklápěním pokrčíme.

Následuje krátká relaxace

Viparítakaraní, viparítakaranímudra (obrácená mudra), viparíta-karaní (obrácená pozice), ve vysoké variantě je pánev vysoko podepřená. Může být aplikována i jako relaxační poloha zejména v období menstruace (nohy jsou opřeny o zeď ve svislé poloze, pánev je podložena jen mírně dekou)

Prakticky se jedná o variantu svíčky, ale protože při ní dochází k lokální úpravě pránického proudu (jemné životní energie) a ovlivnění žláz s vnitřní sekrecí (nadledvinek) , patří mezi mudry. Vytvoří silný tlak v bederní oblasti s cílem výrazně zde aktivovat krevní oběh. Tento příliv krve přetrvává ještě dlouhé minuty po ukončení cvičení. Tím se zvyšuje příliv krve k  ledvinám a nadledvinám (po uvolnění z polohy), čímž se obnovuje a udržuje jejich funkce na opti­mální úrovni.

Toto cvičení se provádí s lotosem nebo bez něj, obvykle bezprostředně po klasické sarvángásaně, aniž se vrátíme do lehu s výdrží minimálně 1 minuta. Zdravotní účinky jsou v obou případech prakticky stejné.

Viparítakaranímudra patří mezi mudry a je proto nutno upozornit, že všechny mudry a bandhy jsou naprosto kontraindikovány u dětí. Je možné s nimi začít až ve věku pozdní puberty (od 15 - 16 let u chlapců a 12 - 13 let u děvčat).

Vlastní provedení

Podstatné je, že celá hmotnost pánve a nohou spočívá místo na dlaních na dvou vidlicích "palec-ukazovák“, umístěných mezi kosti kyčelní a volná žebra, přičemž palce směřují k páteři. Bederní a hrudní páteř jsou silně prohnuté nahoru do záklonu, čímž dosáhneme přitlačení hrudní kosti k bradě a křížová kost (pánev) se dostane téměř do vodorovné polohy a nohy jsou ve svislé poloze. Celá hmotnost nohou a pánve způsobuje protlačení vidlice "palec-ukazovák“ hluboko do těla (silné stlačení ledvin). Dýcháme zpomaleným bráničním dechem. Pozornost soustřeďujeme do bederní oblasti

Při správném provedení je pociťován zpočátku nepříjemný tlak na  palce a lokty, proto je vhodné podložit lokty (celé tělo) silnější vrstvou dek. V případě, že nám podepření vidlicí nevyhovuje můžeme do měkké části trupu mezi hranou kostí kyčelních a dolními žebry zabořit spodní část dlaní tak, že prsty směřují vzhůru.

. V závěru přemístíme dlaně pod pánev, nohy sklopíme do ho­rizontální polohy za hlavu, bedra prohneme dolů, páteř pokládáme obratel po obratli a nakonec pomalu pokládáme i nohy. Relaxujeme, klidně dýcháme a procitujte bederní oblast, kde se projeví pocit tepla.

Během znehybnění využíváme příznivého působení sarvángásany.

Zdravotní účinky

Zdravotní působení má v závislosti na provedení (použité variantě) rozdílnou intenzitu. Záleží především na výšce podepření, prohnutí v bedrech, sklonu pánve, poloze nohou. Vlastni účinky viparítakaranímudry se týkají ledvin a nadledvin, které jsou podmíněny dostatečným prohnutím v bedrech a hlubokým protlačením vidlic „palec–ukazováček“ do boků.Tyto životně důležité orgány jsou účinně a přitom fyziologicky stimulovány bez rizika hyperfunkce.

Ledviny čistí krev, odstraňují jedy z našeho těla. Pokud by přestaly pracovat, následovala by bez okamžitého lékařského zákroku v několika málo hodinách smrt. S dobrými ledvinami a třeba i špatným srdcem se stále ještě můžeme dožít i stovky. Několik vteřin viparítakaranímudry denně , obnovuje a udržuje funkci ledvin a zejména nadledvin na opti­mální úrovni..V kůře nadledvin vzniká několik hormonů (kortizon… ze skupiny steroidů), které řídí rovnováhu elektrolytů, metabolismus bílkovin a cukrů a také sekreci pohlavních hormonů rozhodujících o tom, jak je organismus "mladý". Dřeň nadledvin vylučuje adrenalin, který zvyšuje zejména krevní tlak a mobilizuje organismus v ohrožení.

Posunutím dlaní pod křížovou kost v závěru můžeme prodloužit výdrž s prohnutím v bedrech a dosáhnout tak následně silné prokrvení svalů upínajících se na křížovou kost, což uvolňuje napětí svalů v bederní oblastí a je prevencí i proti ústřelu.Při správném provedení pociťujeme při následné relaxaci v bedrech příjemné teplo.

Máša + Kombercová upravit s.203

Marcela : U správně provedené viparítakaraní jsou odděleny energie ha a ta, každá z nich

koluje ve svém centru. Je to poloha urychlující průchod hadí síly do hlavy,

využívaná proto pokročilými jogíny. Zároveň je z tohoto důvodu nebezpečná

pro začátečníky, kdyby v ní prováděli dechové cvičení či meditovali.

Nezaměňovat  Viparítakaranímudru s poloviční svíčkou

U Viparítakaranímudry je hrudní páteř strmější – tlak na štítnou žlázu a příštítná tělíska je velmi silný. Navíc páteř je v bedrech prolomená do záklonu (křížová kost je téměř ve vodorovné poloze), podpírána prakticky jenom palci, směřujícími k páteři, vidlička palec-ukazováček) hluboce zatlačenými do těla v oblasti ledvin a navíc silně zatížena vahou nohou složených v lotosu nebo směřujících svisle vzhůru, což silně ovlivňuje odkrvení ledvin a nadledvin a po uvolnění zajistí mohutný přítok nové čerstvé krve.

Viparítakaraní - relaxační poloha v leže u zdi s nohama svisle podle zdi. Iyengar popisuje tuto polohu jako relaxační. Zdůvodňuje to tokem „amrty“ ze solárního plexu podél hrudní kosti ke krční čakře.

Ke zdi dáme dva bloky vedle sebe a přes ně válec nebo složené deky. Leháme si na bok tak, aby páteř byla rovnoběžně se zdí a kyčel ležel na připraveném válci, hýždě a stehna už byla přitlačena na zeď. Přetočíme se o 90°, zády kolmo ke zdi a zvedneme nohy podle zdi nahoru. Pokud jsme se od zdi oddálili, pokrčíme nohy v kolenou a opřeme celá chodidla (nejen paty) o zeď a po ramenou krůček za krůčkem se ke zdi přiblížíme a dotlačíme hýždě na zeď. Třísla spustíme dolů a boky též tlačíme dolů tak, aby nejvyšším bodem trupu byl solární plexus, třísla i břicho jsou již níž než solární plexus. Hlava, ramena leží na podložce, hrudník roztáhneme do šířky. Paže položíme do svícnu, komu je to nepohodlné tak podél těla, nebo volně na podložku za hlavu tak, aby nadloktí byla vytočena směrem ven. Nohy jsou u sebe aktivní ( napnuté a vyrovnané) , pak uvolníme nohy i celé tělo, procítíme otevření hrudníku a břicha.

Do polohy se můžeme dostat i tak, že se posadíme na připravený válec těsně vedle stěny a pak se přetočíme jednou i druhou nohou nahoru po stěně a trupem kolmo ke stěně.

Dolů se spouštíme tak, že se odsuneme od zdi, přetočíme nejlépe na pravý bok, stočíme do klubíčka a prodýchneme.

Varianty

Jednotlivé další varianty se liší polohou nohou, paží i trupu a s tím souvisejícími zdravotními účinky. Mohou se aplikovat následně po klasické poloze svíčky, nebo samostatně s cílem dosáhnout požadované zdravotní účinky. Pokud cvičíme jednotlivé varianty samostatně pak prvé fáze jsou shodné s klasickou svíčkou s oporou nebo poloviční svíčkou.

Je důležité dosáhnout nejen předepsané polohy, ale v poloze setrvat, prodýchávat se většinou klidným, pomalým, prodlouženým, hlubokým dechem a pečlivě sledovat napětí a uvolňování.

Lysebeth

Sarvánga-krija

Nohy mohou být v poloze svíčky široce roz­noženy, takže vytvoří velké písmeno "V". Potom mohou rotovat jako vrtule vrtulníku (tzv. sarvánga- krija. Mohou se také uvolnit kolena a nohy pokrčit v kolenou, a tak provádět rotační pohyb sarvánga­-krije.

.Viparita- krije (Lysebeth 150) Obr. 118+119

Cvičení je zaměřeno na stimulace všech žláz s vnitřní sekrecí především slinivky břišní, což zlepšuje stav cukrovky. Dále dochází ke zmírnění potíží vyplývajících z aci­dózy a pozitivně je ovlivněn celý metabolismus. Ovlivňovány jsou i pohlavní žlázy uvolněním napětí v této oblasti.

Cukrovka. je nemoc způso­bena špatným metabolismem, ovlivňujícím v první řadě malé Langerhansovy ostrůvky, které jsou ulo­ženy ve slinivce břišní poblíž žaludku. Tyto ostrův­ky produkují do krevního řečiště hormon inzulín, který vyvažuje hladinu cukru v krvi. Slinivka je žlázový orgán ve tvaru jazyka, umístěný pod žaludkem a za žaludkem. Kromě inzulinu vylučuje ještě pankreatické trávicí šťávy..

Nezpracují-li se uhlovodany (cukry) dostatečně v ústech a spolkne-li se potrava nedosta­tečně rozžvýkaná, způsobí to systému šok a slinivka břišní není schopna normálně pracovat.

Jóga doporučuje na zlepšení stavu cukrovky pravidelné cvičení „Viparita- krije“ ve spojení se zdravou dietou a zdravým způsobem života.

Cvičení viparita-krije představuje tři cykly dynamického cvičení. Každý jeden cyklus osahuje:

• zcela uvolněnou statickou polohu poloviční svíčky (viparíta – karana) doprovázenou několika prudkými nádechy a výdechy typu bhastrika,

• statickou polohu svíčku v napětí typu viparíta – karana – mudra udržovanou v nehybnosti 10-15 vteřin. Napjetí v poloze působí extrémním tlakem na oblast slinivky, a tak podněcuje Langerhansovy ostn5vky k normální činnosti.

atd. 3 x

Viparíta-karana Viparíta- karana-mudra

uvolněná část napjatá část

Vzhledem k tomu, že lopatky jsou na zemi není zcela dotlačena hrudní kost k bradě, což uvolňuje štítnou žlázu a příštítná tělíska poměrně málo. (při střídánní se svíčkou se stlačuje a uvolňuje štítná žláza).

.Technika provedení

Výchozí polohou je zcela uvolněná poloha poloviční svíčky (Viparíta–karana,). Nohy máme skloněny šikmo nad hlavu páteř je skloněna na opačnou stranu tak, aby trup i nohy svíraly s podložkou přibližně 45°. Vyvážíme se tak, abychom udrželi stabilní polohu i po uvolnění paží (palce nohou budou zhruba nad očima). Celá hmotnost těla spočívá na zadní části hlavy, týlu, krku, ramenou a lopatkách. Paže trup již nepodpírají, jen napomáhají udržovat nehybnost.Uvolníme nohy, pánev a zejména napětí v břiše. V této poloze provedeme několik prudkých nádechů a výdechů typu bhastrika.

Potom zaujmeme druhou polohu (viparíta – karana- mudra) tak, že překlopíme nohy na druhou stranu v prodloužení svého trupu. V této poloze udržíme celé tělo v napětí asi deset nebo patnáct sekund a pak se vrátíme zpět do předchozí polohy.

Uvedené dvě polohy (jeden cyklus) třikrát zopakujeme. Pečlivě dodržujeme uvolňování a napínání těla v protilehlých polohách a nezapomínáme na prudké nádechy a výdechy (bhastriku). Časem získáme dostatek rovnová­hy, takže bez problému zvládneme pohyby nohou dopředu a dozadu.

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Svíčka s pokrčenou pravou, levou nebo oběma nohama

Pankreatická poloha

Výchozí polohou je klasická poloha svíčky s oporou dlaní o záda ve které ohneme jednu nohu tak, že koleno umístíme na čelo a chodidlo této nohy opřete o přední část nohy druhé.Po Pak vyměníme postavení nohou a na závěr opřeme kolena opřena o čelo obě kolena tak, že holeně jsou svisle. V každé poloze setrváme a provedeme šest až osm hlubokých, pravidelných, klidných dechů.

Pokud jsme schopní udržet se v poloze svíčky bez podepření zad, můžeme obejmout oběma rukama pokrčené koleno a vždy s nádechem přitáhnout stehno k hrudníku (koleno se může posunout vedle hlavy až k uchu), zvětšit tlak na příslušný orgán a zintenzívnit tak jeho oživení.

Polohy zaujímáme v na závěr svíčky, nebo samostatně, chceme-li působit cíleně na příslušné orgány.

Je-li na čele umís­těno pravé koleno, vytváří se tak jemný tlak na játra. Opírá-li se o čelo levé koleno vytváří se tlak na slezinu. Jsou-li o čelo opřena obě kolena působí na všechny vnitřní orgány břišní dutiny a především na žaludek a slinivku. Poloha se nazývá též pankreatická.

Játra jsou největším orgánem těla a technicky vzato, jedná se vlastně o žlázu. U novorozence jsou játra relativně největší- Jsou v pravé horní části břišní dutiny, vylučují žluč, vytvá­řejí a uchovávají glykogen (jaterní cukr) detoxikují venózní (žilní) krev a hrají důležitou úlohu v metabo­lismu bílkovin i tuků. Játra produkují vitamin A a vitamin B 12. Chybějí-li v naší stravě vitaminy skupiny B, dochází k anémii, bez ohledu na to, jak je naše strava bohatá na železo. Velký příjem živočišných tuků, mohou vést k potížím jater. Obvyklým zna­mením takového stavu jsou větry páchnoucí po zkažených vejcích, což je znamení přítomnosti pří­liš velkého množství kyseliny sírové. Pro vážné jaterní poruchy je v józe k dispozici šanka-prakšála­na, vypláchnutí střev slanou vo­dou. části tohoto kurzu.

Slezina leží přímo pod bránicí, na okraji slinivky za žaludkem. Její poškození se projevuje tak, že člověk se cítí rozmrzelý. Snadno podléhá nejrůznějším infekcím.Známé jsou například zá­nět sleziny nebo anémie tzv. Bantiova choroba, kdy dochází k jejímu nadměrnému zvětšení. Častá je i l.eukemie sleziny, která byla v minulosti hlavní příčinou úmrtí dětí. Slezina je negativně ovlivňována radioaktivním spadem a snadno se poškodí při menších automobilových nehodách silným prudkým zatlačením bezpečnostního pasu do těla.Pozitivně působí vhodné diety a jógová cvičení

Slinivka je žlázový orgán ve tvaru jazyka, umístěný pod žaludkem a za žaludkem. Její nedostatečná činnost se projevuje jako nemoc zvaná cukrovka.

Dynamická, poloviční svíčka

Éka-páda-hala-ásan (Git), Ekapádasarvángásana (Iyen)

EKA PÁDA = jedna noha; Sarvángásana = rovnováha na šíji

Působení

Natažení nohou vzhůru i dolů způsobuje jejich rovno­měrné protažení. Dochází k osvěžení nohou a posílení zad.

Vlastní provedení

Výchozí poloha „klasická svíčka“. Levá noha zůstane spolu s trupem v jedné přímce kolmé k podložce, nevytáčí se ven, ale spíš trochu dovnitř. Pravou nohy můžeme sklápět dvěma způsoby:

a) Sklápění nohy do přednožení.

S výdechem necháme pomalu kle­sat zcela uvolněnou pravou nohu vlastní vahou s nepokrčeným kolenem dolů za hlavu tak, aby se palec dotkl podlož­ky a současně povytahujeme levou nohu vzhůru.. Vnější stranu pravého stehna zvedneme, chodidlo držíme v ose těla, nevykláníme ho dovnitř, spíš trochu na vnější stranu. Důležitější, než se do­tknout podložky, je udržet obě nohy napjaté a hrudník udržet v původní poloze, nijak ho nenakrucujeme.

Zdatnější cvičenci mohou po spuštění uvolněné nohy k podložce položit stejnolehlou paži za hlavu na podložku a uchopit pevně její palec. Potom vyrovnají trup, protlačí hrudník a pánev dopředu a zvednutou nohu protáhnou do svislice, propnou nárt zvednuté nohy (čéšku přitáhnou ke stehnu) a zpevní svaly celého těla a současně odtáhnou spuštěnou nohu co nejdál za hlavu.(V této poloze dochází ještě k podstatnému zvýšení napětí celého těla, což se po uvolnění projeví dalším zintenzivnění cirkulace tělních tekutin).

b) Sklápění nohy do unožení.

Pravou nohu vytočíme v kyčelním kloubu směrem ven a při vytáčeni nohy posuneme pravou stranu trupu dopředu. S výdechem ji pomalu spouští­me stranou do unožení dolů tak, aby chodidlo bylo v linii s pra­vým ramenem. Pravý bok tlačíme nahoru. Značným vytočením nohy se zlepšuje pohyblivost kyčelního kloubu.

V námi zvolené (některé z výše uvedených) poloze obě nohy propneme (čéšky přitáhnou ke stehnu) a pomalu se pravi­delně 2-3x soustředěně prodýchneme bráničním dechem.

Po prodýchání se v poloze s některým z  nádechů zvedneme pravou nohu pomalu zpět nahoru. Totéž opakujeme s druhou nohou a pak oběma nohama najednou.

Celý cyklus 3x opakujeme jak je uvedeno nebo jej provedeme vysloveně dynamicky, bez prodýchávání v poloze (s výdechem nohy spouštíme a hned po dotyku palce s podložkou je s následným nádechem zvedáme), případně se hned po prvním cyklu z polohy uvolníme.

Méně zdatní cvičenci spouští nohu jen do vodorovné polohy, případně ji položí na židli.

Obr. 130

Dodatečné protažení

Doplnit

1. návrat do mostku

2. protipolohy- Ryba ….

3. Později navázat cyklem pluhu

4. Později navázat dalšími obrácenými polohami