Svíčka, sarvangásana, podklad, 20 autorů

Využiý text měnit na šikmý

Svíčka, stoj na lopatkách, sarvangásana

Poloviční svíčka, viparítakaraní (Většina autorů uvádí pod tímto názvem poloviční svíčku, Iyengar popisuje jako relaxační polohu v leže u zdi s nohama svisle podle zdi Str.122. Zdůvodňuje to tokem „amrty“ ze solárního plexu podél hrudní kosti ke krční čakře

Kdyby se někomu zdál následujcí text známý či povědomý, pak nejde o náhodu. Prosíme proto čtenáře, aby laskavě vzali v úvahu, že dále popisované metody jsou vědou starou téměř pět tisíc let a že z toho důvódu rnůžeme psát jen o tom, co je již dávno známo.

35) Svíčka, Lysebeth

. 40) Svíčka Gítánanda, Míla MRNUŠTÍKOVÁ

95)SVÍČKA, SARVÁNGÁSANA, na židli Iyengar

a další varianty

100) Most, Sétubandhásana , Lysebeth,

105) Svíčka, Bronislavská

Jde o jednu z nejpopulárnějších ásan. Sánskrtský termín znamená v překladu "pozice všech částí", což napovídá, že stoj na lopatkách je užitečný pro všechny části těla. Obzvláštní užitek pak má pro thyroid a parathyroid, což jsou dvě žlázy endokrinního systému.

O stoj na lopatkách by se neměli pokoušet lidé s vysokým krevním tlakem, chronickými bolestmi zad, s potížemi v krční oblasti a s nemocemi ušními či očními. Nedoporučuje se ani ženám v těhotenství a v období silné menstruace. Začátečníci si mohou lopatky podložit složeným ručníkem.

Cvičení, Mitschel str. 69 Mitschel str. 69

Lehněte si na záda, nohy jsou natažené, chodidla, u sebe, paže s dlaněmi směřujícími dolů spočívají těsně vedle těla. Nadechněte se a se zadrženým dechem zvolna zvedejte nohy nad podlahu, přičemž se rukama opíráte o podlahu. Kolena mějte natažená začátečníci je mohou pro ulehčení mírně ohnout.

Zvedněte nohy vzhůru před sebe, rukama si přitom podepírejte hýždě. Postupně ruce snižujte, až budou podepírat oblast beder: Dokážete-li to, natáhněte nohy tak, že celé vaše tělo vytvoří vertikálu a brada je přitažena k hrudi - přitáhněte lokty a ruce blíž k ramenům, abyste tělo ještě více napřímili. Je-li to pro vás napoprvé nepohodlné, zkuste nejdříve poloviční stoj na lopatkách. Natáhněte nohy a ruce ponechte na okraji hýždí. Paže i nohy uvolněte.

Vraťte se do púvodní pozice tím, že natáhnete nohy až za hlavu pod úhlem asi 45 °. Ruce s dlaněmi na zemi protahujete za hýžděmi. Pomalu, se stálou kontrolou, rozbalujte tělo obratel po obratli, až záda a zadní části těla spočinou plnou plochou na zemi. Položte nohy na zem a chvilku relaxujte.

5) Viparítakaraní, Martina,Iyengar s. 122 - relaxační poloha v leže u zdi s nohama svisle podle zdi. Iyengar popisuje tuto polohu jako relaxační. Zdůvodňuje to tokem „amrty“ ze solárního plexu podél hrudní kosti ke krční čakře.

Ke zdi dáme dva bloky vedle sebe a přes ně válec nebo složené deky. Leháme si na bok tak, aby páteř byla rovnoběžně se zdí a kyčel ležel na připraveném válci, hýždě a stehna už byla přitlačena na zeď. Přetočíme se o 90°, zády kolmo ke zdi a zvedneme nohy podle zdi nahoru. Pokud jsme se od zdi oddálili, pokrčíme nohy v kolenou a opřeme celá chodidla (nejen paty) o zeď a po ramenou krůček za krůčkem se ke zdi přiblížíme a dotlačíme hýždě na zeď. Třísla spustíme dolů a boky též tlačíme dolů tak, aby nejvyšším bodem trupu byl solární plexus (trojúhelník pod hrudní kostí), třísla i břicho jsou již níž než solární plexus. Hlava, ramena leží na podložce, hrudník roztáhneme do šířky. Paže položíme do svícnu, komu je to nepohodlné tak podél těla, nebo volně na podložku za hlavu tak, aby nadloktí byla vytočena směrem ven. Nohy jsou u sebe aktivní ( napnuté a vyrovnané) , pak uvolníme nohy i celé tělo, procítíme otevření hrudníku a břicha.

Do polohy se můžeme dostat i tak, že se posadíme na připravený válec těsně vedle stěny a pak se přetočíme jednou i druhou nohou nahoru po stěně a trupem kolmo ke stěně.

Dolů se spouštíme tak, že se odsuneme od zdi, přetočíme nejlépe na pravý bok, stočíme do klubíčka a prodýchneme.

Nácvik s oporou o zeď neb se židlí. Nácvik se soustřeďuje na to abychom se postavili správně až na ramena. Ale i potom je dobré provádět svíčku s podložením bloků a složené deky – chrání to krční páteř.

Připravíme si bloky kousek od zdi abychom mohli mít nohy šikmo vzhůru na zeď a oko na pásku na šířku ramen nebo o něco méně. Pásek navlékneme na jedno nadloktí. Lehneme si tak, že hlava je na zemi, ramena na blocích asi 5 cm od okraje. Pokrčené nohy opřeme o zeď, tím nadzvedneme pánev. Pasek navlékneme i na druhou paži nad loket (ten nám drží lokty od sebe na vzdálenost ramen, nebo méně), opřeme se o vrcholky ramen, (otočíme natažené paže dlaněmi vzhůru a zvedneme se na jedné straně na vrcholek ramene tak, že vrcholek ramene se vzdálil od ucha a pak se stejně postavíme na vrcholek ramene na druhé straně, můžeme též proplést prsty a postavit se tak na vrcholky ramen), pak teprve ohneme předloktí nahoru a opřeme se ukazováky do mezižebří a přitlačíme obě dlaně na tělo, čímž se nám zvedne pánev více ke stropu. Pak již lehce vytáhneme nohy nahoru a vyrovnáme. Chodidla nejdříve kousek od sebe, třísla rotujeme k sobě, pánev nad hlavou, stehna ke zdi. Vnitřní strany nohou vytahujeme vzhůru, hýždě vytahujeme nahoru, pánev protlačujeme dopředu na stranu hlavy Zpátky se vracíme přes pluh, stáhneme pásek z paží, propleteme prsty a táhneme natažené paže dolů k zemi. Nejde o to dát nohy co nejdále za hlavu ale pánev nahoru, aby záda byla rovná. Posuneme se od zdi z bloků, aby hlava a ramena byly na zemi a pánev na blocích.

Židli můžeme využít dvojím způsobem

  1. Položíme se na 4 bloky (viz výše) a židli postavíme nad hlavu opěradlem na stranu. Pak nejdříve zvedneme nohy na sedadlo, ale tak aby i třísla (celá stehna) ležela na židli. Nasadíme pásek nad lokty, natáhneme paže dlaněmi ke stropu, postavíme se na jeden a pak druhý vrcholek ramene (otočíme natažené paže dlaněmi vzhůru a zvedneme se na jedné straně na vrcholek ramene tak, že vrcholek ramene se vzdálil od ucha a pak se stejně postavíme na vrcholek ramene na druhé straně, můžeme též proplést prsty a postavit se tak na vrcholky ramen), ohneme předloktí, opřeme ukazováky do mezižebří co nejníže u země. Ukazováky necháme na místě a celé dlaně zatlačíme do zad tím jsme dostali trup do svislé polohy). Nakonec zvedneme i nohy do svislé polohy. Pokud nám dlaně sklouzly nahoru po zádech, tak znova. Uvolníme dlaně, vrátíme ukazováky co nejníže a celé plochy dlaní pak zatlačíme do zad. Lokty nám drží pásek na šíři ramen (nadloktí jsou rovnoběžně) a my je tlačíme do podložky. Nohy dáme mírně od sebe zavřeme třísla, a nohy zase spojíme. Pánev zůstala široká, protlačujeme ji dopředu na stranu obličeje, ale stehna tlačíme opačně dozadu na stranu loktů. Vnitřní paty táhneme nahoru, chodidla jsou u sebe a rovnoběžně se zemí (v podélném i příčném směru). Prodýcháváme se a srovnáváme v poloze .

Z polohy se vracíme přes pluh a pak se pokládáme obratel po obratli. Židli posuneme stranou a sesuneme se z podložky za hlavou, aby hlava i ramena ležela na zemi. Kdo by měl nepříjemné pocity v bedrech pokrčí nohy a přitáhne kolena na břicho.

  1. Položíme se na 4 bloky (viz výše), zvedneme nohy do pluhu, židli si postavíme za záda opěradlem od sebe. Paže prostrčíme mezi přední nohy židle a chytneme se za její zadní nohy. Pomalu zvedáme nohy vzhůru a opřeme se pasem o přední hranu sedadla židle a patami o její opěradlo, postavíme se na ramena a v poloze se vyrovnáme.

20) Vedení energie ve svíčce

Vedení energie ve svíčce je obdobné jako v tadásaně, uvádíme proto jen vedení v nohách.

Nádech začínáme od zevních stran chodidel přes zevní kotníky po zevní a přední straně nohou ke kyčlím (čéšky se vytahují ke stehnům). S výdechem jdeme z vnějších stran stehen po tříslech (ta se zavírají a současně se vzadu rozšiřuje pánev) ke stydké kosti a pokračujeme po vnitřních a zadních stranách nohou za vnitřními kotníky (ty se protahují nahoru). Nohy jsou stále zpevněné.

Svíčka je tělesny cvik, ktery si jistě všichni pamatujeme ze školních let.

Navíc patří mezi významné jógové ásany. I když nejste vyznavači jógy, mohli

byste z pravidelného cvičení svíčky vyzískat mnoho pro vaše celkové zdraví.

1. Pomáhá odpočinout nohám

3. Působí proti tvorbě křečových žil a hemoroidů

5. Je vhodná pro zahřátí studených nohou a rukou

4. Normalizuje funkci štítné žlázy a všech souvisejících funkcí a orgánů, což

má pozitivní vliv na tělesnou hmotnost a na psychiku

5. Zvyšené prokrvení hlavy působí proti vráskám, zlepšuje růst vlasů, působí

blahodárně na oči, bolesti hlavy a funkce mozku

7. Zvyšuje odolnost proti angínám a chorobám z nachlazení

8. Působí proti poklesu břišních orgánů. Díky tomu, že přitlačuje ledvinu k

nadledvině zlepšuje regeneraci organismu. Toto je důležité zejména při výrazném

zhubnutí, kdy poklesnou ledviny, což se může projevit psychickou nepohodou

9. Posilnění břišního svalstva

10. Celkově zpomaluje proces stárnutí

Pokud však máte nějaké závažné zdravotní potíže, měli byste se před cvičením

svíčky poradit se svým lékařem. Cvičení by se měli vyhybat lidé s akutní

infekcí v oblasti krku a hlavy (angína, zánět dutin, zánět středního ucha,

zubní záněty…), sklerózou mozkovych cév a vyraznych poruchách funkce

štítné žlázy. Autor: mk

30)Miládka 134

Cyklus svíčky - sarvángásany

Sálamba sarvángásana - svíčka s oporou

Sálamba - s oporou, podepřen něčím, podporován; sarua - všechen, celý, naprostý; anga - úd; saruánga - všechny údy, celé tělo. Tato ásana ovlivňuje všechny údy, celé tělo. často bývá označována jako dokonalá pozice. ­

Technika pro začálečnky Výchozí postavení: Leh na zádech, paže jsou volně podél těla, obráceny dlaněmi k zemi.

Dechová příprava: Několik klidných a hlubokých vdechů a výdechů.* * Důležité íje vcházet do pozice bez sebemenšího pohybu hlavy. Stejně tak při setrvávání v pozici a při návratu, kdy navíc ještě nesmíme hlavu zvedat. Nedodržování této zásady by mohlo mít nepříjemné následky pro krční pá­teř. Upozornění platí pro všechny variace.

Po výdechu zvedáme napjaté nohy až do lehu vznesmo, potom je po­krčíme, kolena se dotknou čela. Podepřeme dlaněmi boky a nohy napneme kolmo vzhůru. Nohy jsou v jedné linii s trupem. Váha těla spočívá na zadní části hlavy, týlu, ramenech a na pažích, které až k loktům leží na zemi. Ruce přitáhneme blíže k páteři, prsty směřují vzhůru. Několikrát vdechneme a vydechneme. Po výdechu napneme celé nohy až do špiček prstů. Přitiskneme ramena pevně k zemi, bradu přitlačíme k hrudníku a dokonale se vyrovnáme. V pozici setrváme zpočátku 15 vteřin a dýcháme normálně. Po výdechu po­krčíme nohy, kolena se dotknou opět čela, paže spustíme i s před­loktím na zem, dlaně položíme na zem a pozvolna pokládáme k zemi i napjaté nohy.

Technika pro pokročilé Výchozí postavení: Leh na zádech, paže jsou volně podél těla, obráceny dlaněmi k zemi.

Dechová příprava: Několik klidných a hlubokých vdechů a výdechů. Napneme celé tělo a po výdechu zvedáme obě nohy, až vytvoří s trupem pravý úhel. Vdechneme a setrváme ještě okamžik v této fázi s nohama stále napjatýma. Po výdechu pokračujeme dále: zvedáme ta­ké boky a záda se země, zatímco dlaněmi se opíráme jemně o zem. Když už jsme nadzvedli ze země celý trup, ohneme paže v loktech a rukama podepřeme boky. Snažíme se ruce umístit co nejblíže k páteři - prsty směřují vzhůru. Zpevníme svaly paží, zvedáme trup a nohy vzhůru, až se brada dotkne jamky nad sternem a utvoří zámek, džalandhara bandhu. Důležité je, aby se hrudník přiblížil k bradě, a ne brada k hrudníku. Není-li tomu tak, páteř není zcela vyrovnána a napjata a celkový vliv pozice je oslaben. V konečné fázi je celé tělo napjato kolmo k zemi. Lokty nemají být rozloženy šířeji než ramena, ruce slouží jako podpora. Váha těla je rozložena na zadní části hlavy, týlu, ramenou a na pažích až k loktům. Snažíme se stlačit ramena dolů a přiblížit lokty k páteři. V pozici setrváme 30 vteřin. Dýcháme normálně. Po výdechu postupně pokládáme na zem záda, pak pánev a uvolníme ruce. Dlaněmi se opřeme o zem, vytvoří­me opět pravý úhel mezi trupem a nohama a pomalu se vracíme do původního postavení. Ukončíme kratší šavásanou.

Doba Zpočátku 30 vteřin, později 5 až 10 minut.

Terapeu~ický účinek 0 sarvángásané se praví, že je jedním z nejvét­ších darů starých mudrců lidstvu. Je pokládána za matku všech ásan. Jako matka usiluje o harmonii a štěstí v domě, tak sarvángásana napomáhá k harmonické funkci všech orgánů a k zdraví celého orga­nismu. Podle indických i evropských lékařů a jóginů tato ozice povzbuzuje především funkci štítné žlázy a příštítných tělísek. Štítná žláza bývá nazývána pro svoji důležitost také žlázou "osudovou", nebot na její správné funkci závisí nejen metabolismus, růst a stavba těla, ale také oběh krevní, dechový proces i stav nervového systému. Souvisí s ní také funkce pohlavních orgánů. Ve spojení s hypofýzou a epifýzou, nadledvinami, játry a slezinou znamená správnou funkci téměř všech orgánů.

Při pozici dochází k zvýšenému prokrvení míchy a tím i k povzbuzení nervů, které se odtud rozbíhají. Sarvángásana udržuje páteř ela­stickou - a pružná páteř znamená v józe stálou svěžest a mládí.

V obrácené pozici krev proudí snadněji směrem k srdci vlivem gravitace. Pozice se osvědčuje také při léčení bronchitidy, astmatu, krčních nemocí a při chronických bolestech hlavy.

Změna v gravitačním zatížení těla působí blahodárně také na břišní orgány, povzbuzuje zažívání, léčí ledvinové poruchy, menstruační potíže, pomáhá při nesprávně umístěné děloze, hemoroidech i kýle. Sarvángásana pomáhá léčit anémii, střevní i žaludeční vředy a koliky.

Obnovuje životní síly, zjasňuje a zklidňuje mysl a odstrařmje de­presívní stavy, předráždění, neurotické poruchy a nespavost.

Variace Tato pozice je poněkud obtížnější než předchozí.

Technika Výchozí pozice: sálamba sarvángásana. Pažc spustíme po celé délce na zem, propleteme prsty a dlan~ vytočíme tak, aby se palce dotýkaly zeme. Páteř je vyrovnaná a nohy jsou napjaty. Doba V této fázi setrváme minutu po sarwángásaně.

Terraeuiiclcg' účinek Ásana posiluje především sval.y krční a zádové a zpevňuje svaly paží.

Nirálamba sarvángásana - svíčka bez opory

Nirálamba - bez opory. Tato variace sarvángásany je mnohem těžší než obě předchozí.

Technika Výchozí pozice: sálamba sarvángásana. Uvolníme po­depření boků a paže napneme za hlavu dlaněmi vzhůru.

Doba Setrváme rovněž minutu.

Variace Tato variace s největším náporem na páteř jc nejtěžší.

Technika Výchozí pozice: sálamba sarvángásana. Suneme pomalu ruce podél boků a dlaně umístíme po stranách stehen nebo na kolenou. Udržujeme rovnováhu pouze na ramenou. V této pozici je mnohem větší tlak na krk, musíme být proto velmi opatrni, abychom se ne­zvrátili zpět. V pozici zůstaneme jen po několik vdechů a výdechů. Pak podepřeme rukama boky, zůstaneme okamžik a vracíme se do výchozí pozice. Ukončíme kratší šavásanou.

Nirálamba saruángásana - a) následná fáze Viparitakaraní ­svíčka bez opory, obrácená pozice

Doba V pozici zůstaneme také jednu minutu.

Terapeutický účineh Variacemi saruángásang je celé tělo povzbuzo­váno a oživováno zvýšeným prokrvením. Účinek je stejný jako u zá­kladní saruángásang.

Viparíta karaní - obrácená pozice PŘEKONANÉ

Viparíta - obrácený; karaní - to, co má být uděláno. Je to obrácená pozice, v níž solární plexus je nahoře, zatímco lunární dole. Techniha Výchozí postavení: Leh na zádech, paže volně podél těla.

Dechová příprava: Několik klidných a hlubokých vdechů a výdechn. Po výdechu zvedáme napjaté nohy, až tvoří s trupem úhel asi 120~, boky jsou zvednuty a podepřeny rukama. Váha těla spočívá na zadní části hlavy, týlu, ramen a nadloktí. Dýcháme zvolna a tiše, soustře­d'ujeme se na vdech a výdech. Pak - po výdechu - uvolníme paže a pokládáme postupně na zem trup, pánev i nohy. Dech má být lehký, pravidelný a bez sebenepatrně~šího potlačování. Ukončíme kratší šauásanou.

Doba V této pozici můžeme setrvat až tři minuty, avšak jen bez přílišného napětí nebo bez pocitu nepříjemnosti.

Terapeutický účinek Při této pozici jsou orgány hrudi a krku mnohem více zásobovány krví, kdežto krevní a lymfatické cévy nohou i břišní orgány jsou uvolněny, což napomáhá k větší pružnosti cévních stěn. Proto má tato pozice blahodárný vliv na varikózní žíly a nezdravé, přetížené nohy. Také při nedokrevnosti mozku je doporučována tato ásana. Rovněž lidé s vysokým krevním tlakem ji mohou provádět

bez nebezpečí. I pacienti a rekonval~scenti mohou úspěšně tuto pozici provádét a misto podepřeni rukama mohou použit polštářku ,

který si vloží pod bederní oblasti. Je to výborná pozice pro lidi staré i mladé. Doporučuje se její postupné prodlužování.- J137 J

35) Svíčka, Lysebeth

Zdokonaluj me sarvangásanu

Sarvangásana je příliš klasická pozice, než aby bylo nutné zabývat se běžně známou technikou jejfho provádění. Pokud si chcete osvě­žit paměf, v knize Učím se jógu na str. 99 si o této technice můžete přečíst celou kapitolu.

Význam obrácených pozic

Bude dobré si připomenout hlavnf přednosti obrácených pozic, které tak příznivě ovlivňujf žilnf návrat. Jfm je podmfněna dobrá funkce srdce, které může uvádět do oběhu pouze krev navracející se k němu žilním oběhem. Jde zejména o krevnf oběh v dolnfch končetinách a v břišních orgánech. Mimoto obrácené pozice při­vádějí větší množstvf tepenné, čerstvé, dobře okysličené krve do hlavy a tim k hlavnfm smyslovým orgánům (oči, uši atd.), ale také - a to především - k mozku.

Vědomi si všech těchto předností prohlásili jóginové stoj na hlavě za "krále pozic". Přesto se na Západě v určitých případech stoj na hlavě nedoporučuje. Např. jsou-li krčnf obratle křehké, postižené artrózou nebo nejsou-li podpírány správně vyvinutým svalstvem. Sarvangásana nemá tyto nevýhody stoje na hlavě, protože v této pozici nejsou krčnf obratle stlačovány, ale naopak šfje je protahová­na a mnohé bolesti se zmfrňujf.

Sarvangásana je pozicf, v nfž může setrvat poměrně dlouho bez pocitu nepohodlf i průměrný adept jógy. Prodlouženou nehybnost vyžadujf i varianty pozice, mají-li přinést co nejvíce přfznivých účinků, a tedy i ta, kterou budeme nyní studovat a která vyžaduje určité napětí ve svalech. Uvidfme jak a proč, ale ještě předtfm se budeme věnovat zdokonalenf klasické techniky.

119

Lysebeth : Jóga 113

Stlačená štítná žláza dostává v další fázi zvýšené množství čerstvé krve a reguluje svoji funkci. Kontrolou metabolismu má tato žláza značný vliv na omládnutí organismu. Svým hořmonálním působením má štítná žláza vliv na další orgány s vnitřní sekrecí, dále na střeva, na krevni tlak, na pohyblivost bílých krvinek působících proti lnfekci a na dráždivost nervo­vého systému. Zvýšená funkce štítné žlázyvede k hubenosti a podráždě­nosti. Tím, ~e tato ásana udržuje normální činnost štítné žlázy, kladně působí i na nervozitu. Na druhé straně osoby, jejichž štitná žláza nepro­dukuje dostatečné množství hormonů, mají zpomalený metabolismus, příliš nízký krevní tlak, nedoštatečnou sexuální aktivitu a projevují lenost po fyzické iTintelektuální stránce. Halásana působí vefice příznivě i v těchto případech. Pokud ovšem jde o patologickou poruchu štítné žlázy,~ je třeba se poradit s lékařem. Výše uvedené indikace platí pro lehké od­chylky od normálu, což představuje převážnou většinu přfpadů.

Technika

Výchozf poloha

Tato poloha je dobře známá: leh na zádech, paže podél těla, aniž by se ho dotýkaly, dlaně otočené k zemi. Se zaujímánfm pozice nespěchejte! Stahem břišních svalů důkladně přitiskněte bedra k zemi, a je-li to nutné, pokrčte mfrně nohy. Bradu zatáhněte.

Soustředte se na centrum síly, které se nacházf asi pět centimetrů pod pupkem a sedm uvnitř břicha.

Tři trojúhelnfky:

Aby provedenf pozice bylo co nejdokonalejšf, je třeba ji stavět postupně na třech trojúhelnfcfch. Z čeho se skládajf?

Jejich neměnným vrcholem je týl a směrem k němu ("špičce" troj­úhelnfku) musfme přenášet váhu těla.

Strany prvého trojúhelnfku tvoří paže a jeho základnu představuje pomyslná spojnice rukou. S představou tohoto velkého trojúhel­nfku a jeho využitfm jako podstavce se můžeme zvedat od země pomalu, snáze a s většf lehkostf.

Když zvedneme chodidla co nejvýše a hrudnf kost se opře o bradu, přecházfme prostým pokrčenfm pažf a položenfm dlanf na záda k druhému trojúhelníku. Častou chybou je umfstěnf dlanf nestejně vysoko.

Tento druhý, podstatně menšf trojúhelnfk tedy tvoři: - týl jako společný neměnný vrchol,

- lokty a nadloktf,

- pomyslná spojnice loktů jako základna.

Třetf, nejmenšf trojúhelnfk vznikne, když připažime a ruce polo­žfme na stehna. Tak vyhlfžf konečná poloha.

Základnou tohoto posledniho trojúhelnfku jsou ramena, vrcholem zůstává týl. Právě v této poloze je protažení šfje, a tedy i intenzita pozice maximálnf.

Připomeňme ještě, že nenf vhodné zaujfmat konečnou polohu přfliš brzy. Nepociťujeme-li během připažování zřetelně výraznější protažení šíje, tělo netvoří přímku a není kolmo k zemi od ramen až po špičky nohou, je pozice nesprávná. V konečné poloze musf­me přenést veškerou váhu těla na týl a být přitom schopni stále

120

Blahodárné účinky

Hlavnf přfznivé účinky této ásany jsou shodné s účinky běžné sar­vangásany, provádění v tenzi však přinášf navfc prvek zajfmavý z hlediska oběhového.

Mohutná svalová kontrakce zejména zádových svalů posiluje sval­stvo páteře, často tak oslabené u civilizovaného člověka, který se bud' vůbec, nebo jen málo věnuje tělesnému cvičenf.

Současná kontrakce téměř všech svalů připojf k účinkům vyvola­ným obrácenou polohou těla ještě výrazné účinky oběhové. Vfme, že jednou z hnacfch sil žilnfho oběhu jsou svalové kontrakce, které stlačovánfm hlubokých žil vytlačují krev k srdci. Tato "celková jed­nosměrka" je zajištěna zpětnými záklopkami - chlopněmi. Žilnf krev proudf k srdci, jež ji vhánf do plic. Tam se pročiš~uje, než znovu zamfřf do velkého oběhu. Výsledkem je celková tonizace organismu.

Tato varianta nezabere mnoho času a zasloužf si, aby se stala součástf každodennfho provádění sarvangásany., , ' ď J -

Lysebeth Jóga s 86

121 k zemi proud kosmické energie. Při poloze vstoje je člověk wystaven vertikálnímu proudu této energie shora dolů. Při obráeené poloze působí tento proud obráceně, což má mít vyrovnávající účinek u lidí, kteří jako jediní tvorové chodí vzpř'meně a kterými prochází kosmické záření podélně. To vysvětluje rovněž význam, přisuzovaný jógíny udržování páteře v důsledně rovné a svislé poloze během pránájámy a rozjímání.

Co si máme myslet o těchto "proudech"? Co o tom říká západní věda? Každý fyzik, každý meteorolog ví, že zemský povrch je nabit negativuě, avšak že vysoká atmosféra je pozitivní. Spodní vrstvy atmosféry, v nichž žijeme, se nacházejí tedy v elektrostatickém poli se směrem přibližně shora dolů, jehož gradient poterrciálu může dosáhnout 100-150 voltů i více na metr.

Na druhé straně s přihlédnutím ke skutečnosti, že životní jevy, zejména se vztahem k nervové a mozkové činnosti, jsou elektrického charakteru a že v buňkách hrají elektrolyty rozhodující úlohu, je možno připustit, že tento proud působí význačným vlivem na všechny životní jevy.

Až dosud s výjimkou profesora Freda Vlěse z lékařské fakulty ve Štras­burku, ředitele Ústavu pro biologickou fyziku,"~ a ruského učence Či­jevského, se nikdo v Evropě nezabýval vztahem mezi elektřinou a životem po této stránce.

Dr. J. Belot napsal: "Pohlížíme-li na život z hlediska biofyzikálního, vidíme, fe elektrické jevy jsou základem veškerého buněčného života a docházíme ke koncepci, že konečnou fází všeho je elektrický náboj."

To dostatečně ospravedlňuje esoterickou interpretaci účinků obráce­ných poloh. Velcí ršiové staré Indie znali tyto subtilní jevy, a jejich tisí­clleti staré teorie jsou potvrzovány objevy moderní vědy. Všimněme si ještě Yesudianovy poznámky: "Tato ásana působí dobře na celý organis­mus, a to do té miry, že každý by ji měl praktikovat několikrát denně. Jejf mlmořádně blahodárné účinky jsou založeny zčásti na tom, že v této poloze dostáváme obrácené proudy. Je dobře známo, že země vysílá negatlvní proudy, zatímco z kosmu přicházejí proudy pozitivní. V normál­

ní pozici, ve stoje, dostáváme tedy negativní proudy prostřednictvím nohou a pozitivní proudy prostřednictvím hlavy. Ve třech polohách (sarvángásana, šíršásana a viparíta karaní mudra) je tomu obráceně. Sku­tečnost, že při těchto polohách je tělo obrácené. vede k jejich vysoké terapeutické hodnotě."

Můžeme říci, že sarvángásana přináší prakticky všechny dobré úěinky polohy na hlavě, přičemž její provedení je daleko snazší.

* Biologické

Co je to mudra?

Toto cvičení se provádí s lotosem nebo bez něj, v obou případech s přiznivými účinky. Protože neexistuje uspokojivý překlad ani skutečně výstižné pojmenování, používám sanskrtský termín.

Poznamenejme, že navzdory tomu, co vidíme, nejde o ásanu, ale o mudru, což se velmi nevhodně ptekládá jako "gesto". V Indii se jako mudry označují různá postaveni rukou majfcf symbolický význam a používaná tanečníky a tanečnicemi, aniž by se jednalo v pravém slova smyslu o gesta. V klasickém indickém tanci před­stavují polohy rukou a prstů jakýsi kód, velmi důmyslnou řeč beze slov. V józe se za mudru označují speciální polohy prstů, v určitých ptípadech ruky, v jiných tělesné postoje. Důležité je pochopit dy­namiku muder. Ve skutečnosti jsou to techniky určené k lokální úpravě pránického proudu, jemné životní energie. Důležité je slovo "lokální". U této mudry se to, co je podstatné, projeví v oblasti ledvin a nadledvin.

Jógová technika, kterou zde uvádíme, nezabere víc než minutu. Dost času na to, aby rozvinula veškerou svoji účinnost a připojila se ke klasické, dříve popsané sarvangásaně bez nohou složených v lotosu.

Technika Popisy u fotografií budou sice stačit jako návod, jak cvičení pro­vádět, nikoliv však k pochopení toho, co je podstatné, tj. přesné polohy rukou a jejich skutečné úlohy.

155

O co v podstatě jde v "obrácené mudře"? O nic jiného než o vytvoření silného tlaku v bederní oblasti s cílem výrazně zde aktivovat krevní oběh. Tento příliv krve přetrvává ještě dlouhé minuty po ukončení cvičení. Hlavní je úloha palce a ukazováku, či spíše vidlice, kterou spolu vytvářejí. Vidlice se umístí tak, aby na ní spočivalo maximum váhy těla. Záda tedy nespočívají na dlanich, jejichž plocha by byla příliš velká, ale na vidlici "palec-ukazovák" s ome zeným, téměř ostrým povrchem, který se musí protlačit do oblasti beder. Palce směřují k páteři a bedra jsou v prohnutí, aby váha nohou a pánve spočinula na dvou vidlicích, které se protlačují do měkké masy orgánů. Ruce se musí umístit přesně mezi kosti kyčelní a volná žebra. Bedra jsou silně prohnutá, křížová kost-pánev je téměř vodorovně, nohy jsou svisle vidlice palec ukazováček nese veškerou váhu pánve a dolních končetin. Hrudní kost je přitlačená k bradě – výdrž 1 min.

Zpočátku to v prstech a loktech vyvolává nepříjemný pocit, protože se na ně přenáší celá váha pánve a dolních končetin. Tento pocit vznikajicí současně v palcích, ukazovácích a loktech nám umožňuje uvědomit si, že provádíme mudru správně. Jinou známkou správného provádění mudry je intenzivní zčervenání v oblasti beder a také místní zvýšení teploty, přetrvávající často déle než půl hodiny.

Umístěn v sestavě

Bezprostředně po sarvangásaně, aniž se vrátime do lehu. Dýchání

Vyrovnat trvání nádechu a výdechu a dýchání zpomalit. Kontraindikace

Pro toto cvičenf nejsou žádné zvláštní kontraindikace. Mohou je provádět i osoby s nadměrným bederním prohnutím, aniž riskují zhoršení.

Závěr

Před návratem do lehu přemístěte ruce, položte pánev na dlaně, prohněte se v bedrech a pokuste se přenést nohy v lotosu do ho­rizontálnf polohy. Potom se vraťte do lehu a odpočívejte; přitom klidně dýchejte a procitujte bederní oblast, kde se projeví pocit tepla.

Chyby

Nejčastějšf chyby:

- Příliš málo se prohnout v bedrech; v tom případě není tlak dosta­tečný k tomu, aby vyvolal místní účinky mudry;

- nepoložit bedra na vidlici palec-ukazovák, jak bylo předepsáno, a namísto toho rozložit váhu těla na dlaně.

Tyto chyby pouze zmenší účinky mudry, ale zdravotnf účinky sarvangásany zůstanou zachovány. Místo viparítakaranimudry tak provádime variantu svíčky. Proč se však ochuzovat o účinky mudry tím, že ji provádíme nesprávně?

Zdravotní účinky

Během znehybnění těží adept průběžně z příznivého působení sarvángásany. Vlastni účinky viparítakaranímudry se týkají ledvin a nadledvin. Tyto životně důležité orgány jsou účinně a přitom fyziologicky stimulovány bez rizika hyperfunkce.

Bude dobré si připomenout, že ledviny jsou životně důležité pro detoxikaci organismu. Pokud by přestaly pracovat, následovala by bez okamžitého lékařského zákroku v několika málo hodinách smrt. S dobrými ledvinami a třeba i špatným srdcem se stále ještě můžeme dožít i stovky. Úloha ledvin pro očišťování krve a její složení je zásadní, protože filtrují smrtelné jedy, které naše tělo vyrábí, dokud jsme naživu. Život v civilizaci velmi často ledvinám nesvědčí. Nadměrně je zatěžuje např. potrava s příliš vysokým obsahem purinů, původců toxického močového odpadu. Několik vteřin viparítakaranímudry denně představuje pro ledviny tonikum, a jedno z nejlepších. Působí zejména na nadledviny, malé žlázy, jejichž důležitost je nesmírná, přestože váha jedné z nich jen zřídka

156 ~ 157

přesáhne sedum gramů. Podobně jako u ovoce má i u nadledvin kůra odlišnou úlohu než dřeň. Kůra nadledvin je mimořádně významná laboratoř vyrábějící přes své nepatrné rozměry nesmírně složité látky. Vzniká zde několik hormonů, mezi něž patří kortizon, tak obávaný a tak choulostivý na dávkování, je-li předepsán jako lék. Náš vlastní kortizon však prospívá celému organismu, protože je­ho složení i dávkování je fyziologické. Tyto hormony ze skupiny steroidů řidí rovnováhu elektrolytů, metabolismus bílkovin a cukrů a také sekreci pohlavních hormonů rozhodujících o tom, jak je organismus "mladý". Pokud jde o dřeň, ta vylučuje adrenalin, který zvyšuje zejména krevní tlak a mobilizuje organismus v ohrožení.

V moderním světě trpí většina lidí úzkostí, udržující je ve stavu stresu. Stres pak podněcuje nadprodukci adrenalinu, jenž se stává toxickým. Jóga neutralizuje stresy správným postojem k životu pomocí relaxace a dýchání, ale také technikami, jako je viparítaka­ranímudra. Moderní člověk potřebuje více než co jiného dobře fungujicí nadledviny, a zvýšený příliv krve, k němuž docházf díky viparítakaranímudře, obnovuje a udržuje funkci nadledvin na opti­mální úrovni.

Svalové účinky

Zesíleny příliv krve do bederní oblasti velmi prospívá každému, kdo trpí svalovými kontrakturami v této oblasti, a zvláště tomu, u koho se občas vyskytuje ústřel. Účinky na svalstvo doplníme přemístěním rukou, tedy podložením dlaní pod kost křížovou (zde není možné použít vidlice palec-ukazovák) a prohnutím v bedrech, jak již bylo popsáno. Tlak udržujeme o minutu déle. Po návratu do lehu pociťujeme příjemné teplo ve svalech upínajících se na kost křížovou, které je známkou zvýšeného prokrvení.

Jógové účinky

Viparítakaraní zaujímá důležité misto v jógové literatuře. Zde má­me účinky, které jí přisuzují dávné klasické texty:

- jógin si uchovává mladé tělo i ducha až do pokročilého věku;

- vlasy zůstávají lesklé; pokud byly šedivé, vrací se jim přirozená barva, a mohou také začít znovu růst;

- zuby zůstávají zdravé a vydrží až do konce života; - sexuální potence se uchovává do pokročilého věku.

Tyto účinky nastávají - stále podle starých textů - díky tomu, že sómagranthí, jógový"zdroj nektaru" v mozku, posílá "ambrozii životní síly" do celého těla.

Protože jsme nikdy nepřistihli jóginy ani při zjevné mýlce, ani při nadsázce, považujeme tyto účinky za reálné, ovšem vyžadované výdrže dosahují jedné až dvou hodin denně.

Dokladem toho budiž výňatek z původnfho textu z knihy Ghéran­dasanhitá:

I

~ á~~~~,~ ~ ~iT: I ~~~~~í: II ~~ (I 3'~~~ c~~~~~l

~CT II ~~ II ~ Ť~~í ~~'IW ~ ~: I ~: f~ť ~T f~ ~c T I I '~ `~ I!

Překlad: "Slunce (solárnf plexus) sfdlf u kořene pupku a luna u kořene patra. Když slunce pojfdá nektar, zakoušf člověk chátrání a smrt. Proces, kterým se obrátf postavenf slunce a luny, se nazývá viparitakaraní. Je posvátný ve všech tantrách."

Tyto záměrně utajované texty jsou srozumitelné, pouze pokud je učitel vykládá v duchu tradice.

158 ~ 159

. 40) svíčka Gítánanda, Míla MRNUŠTÍKOVÁ

Žlázové stimulátory

Pro stimulaci jednotlivých žláz těla se dopo­učuje speciální skupina ásan a muder. Systém žláz s vnitřní sekrecí se skládá ze sedmi hlavních žláz. Budeme se jimi zabývat v příští lekci. Zatím stačí, chápeme-li všeobecný význam těchto žláz pro ži­vot.

Ve skutečnosti každý aspekt lidského těla, emocí a mysli je ovlivňován hormony, produkova­nými těmito speciálními žlázami. Napětí pokožky, stavba vlasit, lesk v očích, tzv. švih neboli kouzlo osobnosti, to vše je regulováno hormony. Generač­ní a regenerační procesy těla jsou také pod vlivem těchto žláz.

, které jsou známé spíše pod ná­zvem . ; se používají především k řízení a kontrole žláz s vnitřní sekrecí, ale patří již do části kurzu, určené pro pokročilejší adepty. Na této úrov­ni vývoje se zajímáme o aktivity, které budou jemně stimulovat žlázy těla, a tak je připravovat pro nároč­nější techniky. Čtrnáct ze základních hathajógo­vých muder stimuluje určitým způsobem žlázy s vnitřní sekrecí. Ale stejné žlázy jsou rovněž stimu­lovány některými polohami, jako je sarvánga-ása­na, poloha svíčky neboli stoj na ramenou.

Obr. 112

Sarvánga-ásana poloha svíčky neboli stoj na ramenou

Existuje mnoho variací na klasické téma sarvánga-ásany. Všechny si můžete vyzkoušet, jakmile se naučíte provádět správně klasickou variantu.

Z lehu na zádech zvedáte s nádechem obě nohy. Pokračujte v nádechu, když zvedáte hýždě a spodní část zad od země, až je celé tělo kolmé k zemi. Umístěte paže tak, že se dlaně opírají co nejvýše v oblasti zad a váha těla je tedy nejenom na šíji a ramenou, ale i na loktech. Brada je pevně zatlačena proti hrudníku a stimuluje štítnou a pří­štítnou žlázu (obr. 112). Setrváte-li v této poloze delší dobu, stimulujete k činnosti brzlík. Na začátku setrvejte v poloze asi deset sekund, pak přidávejte každý den po pěli sekundách, až budete schopni v poloze bez námahy setrvat jednu až tři minuty. Je velmi důležité, abyste se naučili vracet se z této polohy pomalu a s maximální kontrolou, nesmí se jednat o pád. Nenechte spadnout nohy a hýždě prudce na podložku, byl by to velký šok pro nervo­vý systém. Jako každá obrácená poloha má i tato poloha velmi příznivý vliv na všechny vnitřní orgá­ny, neboť jim umožňuje návrat do přirozené polohy v břišní a hrudní dutině. Dýchání by mělo být velmi jemné - jakoby motýlí. To je tzv. súkšma-pránájá­ma. Jestliže vnímáte abnormální tenzi v oblasti břicha, můžete použít pěti nebo šesti kol naságra­bhastriky pro uvolnění tohoto napětí.

U statické sarvánga-ásany vědci zjistili rych­lý pokles krevního tlaku, což tuto polohu předurčuje k řízení hypertenze neboli příliš vysokého tlaku. Provádíte-li však v této poloze další aktivity, k poklesu krevního tlaku nedochází. Po provedení svíčky byste měli odpočívat nejméně minutu v lehu na zádech s hlubokým rytmickým dechem na způ­sob např. savitrí-pránájámy.

Sarvánga-krija

Nohy mohou být v poloze svíčky široce roz­noženy, takže vytvoří velké písmeno "V". Potom mohou rotovat jako vrtule vrtulníku (tzv. sarvánga- krija. Mohou se také uvolnit kolena a nohy pokrčit v kolenou, a tak provádět rotační pohyb sarvánga­-krije.

PŮRNA-SARVÁNGA-ÁSANA

Vrcholem dokonalosti v provedení této polo­hy je dokázat stoj na ramenou bez opory paží.

Sálamba je termín, který se používá pro svíčku s oporou a nirálamba pro svíčku bez opory paží. Uplatňují se tu i termíny sapúrna neúplný, a púrna úplný.

Když v poloze svíčky získáte rovnováhu, pomalu uvolněte paže a suňte je dlaněmi po nohou, až se dotknou vnější strany stehen. Hmotnost těla nyní spočívá na ramenou a šíji. Jaká je to nádherná poloha a jaký výborný užitek z ní tělo má!

Provádí-li se sarvánga-ásana správně, pak jsou štítná a příštítná žláza stimulovány do vyváže­né činnosti. Stejná poloha, která povzbuzuje tyto žlázy, tedy může sloužit i k utlumení pň`liš aktivních žláz. Protože jógové polohy ovlivňují reflexní ner­vový systém a působí přímo na orgány tlakem, je tělo ovlivňováno přímo i nepřímo bez ovlivnění mnohem citlivějšího sympatického nervového sys­tému.

Metabolismus a jóga

Série chemických změn v živém těle, které udržují všechny procesy život<1 i život sám, se sou­hrnně nazývají metabolismus. Tkáně a buňky těla v rámci těchto procesů denně odumírají. To známe jako katabolismus. Odumřelé buňky a tkáně se na­hrazují procesem anabolismu. Určité jógové prak­tiky významně napomáhají prohloubení těchto procesů, takže se dosahuje pevného zdraví, mladist­vého vzhledu a chuti do života. Jógové techniky kája-kalpy neboli amlazení zahrnují praktikování jógových ásan a muder, které stimulují žlázy s vnitřní i vnější sekrecí a uvádějí je do vyváženého stavu. V minulé lekci jsme mluvili o sarvánga-ása­ně, stoji na ramenou, a několika jejích variantách. Tento týden se zaměříme na skupinu obrácených poloh, které stimulují žlázovon aktivitu slinivky břišní. Stoj na ramenou a jeho varianty, do nichž zahmujeme i hala-ásanu, polohu pluhu, kterou de­tailně vysvětlím ve dvacáté čtvrté lekci, stimulují štítnou a příštítnou žlázu, ježjsou uxrustěny v oblasti hrdla. Štítná žláza produkuje hormon thyroxin, kte­rý řídí rychlost metabolismu. Hormony, vylučova­né příštítnými žlázami, řídí rozložení vápníku a obsah vápníku v kostech těla. Na nich také závisí do značné míry, zda máte dobrou emocionální kon­trolu.

Kontrola cukrovky

Díky objevení inzulinu zixstali naživu mnozí lidé, kteří by se jinak stali obětmi špatné funkce trávení, tzv. acidcízy. Nejobvyklejší formou této poruchy je právč cukrovka. Tato nemoc je způso­bena špatným metabolismem, ovlivňujícím v první řadě malé Langerhansovy ostrixvky, kteréjsou ulo­ženy ve slinivce břišní poblíž žaludku. Tyto ostrův­ky produkují do krevního řečiště hormon inzulin, který vyvažuje hladinu cukru, jenž vzniká v játrech ze strávené potravy.

Nezpracují-li se uhlovodany (syrové cukry) dostatečně v ústech a spolkne-li se potrava nedosta­tečně rozžvýkaná, způsobí to systému šok a slinivka břišní není schopna normálně pracovat.

Léčba inzulinem nebo jinými chemikáliemi na bázi inzulinu je odpovědí západní medicíny na problém cukrovky. Jóga pak odpovídá viparíta-karanou ve spojení se zdravou dietou a zdravým způsobem života.

Obr. 118

Viparíta - karana

Tato poloha má dvě základní varianty, jednu uvolněnou a jedm~ napjatou mudra, která působí extrémňím tlakem na oblast slinivky, a tak podněcuje Langerhansovy ostn5vky k normální činnosti.

Začněte z polohy svíčky. Umístěte ruce tak, aby se dlaně opíraly v pase ze zadní strany těla, popř. u dlouhých stehen až o hýždě. Většina váhy spočívá na pažích, opřených lokty o zem. Uvolněte napětí v břišní oblasti a nechte nohy tak, abyste měli prsty nohou přímo nad hlavou (obr. 118). Udělejte v této poloze několik prudkých nádechů a výdechů typu bhastrika. Potom narovnávejte nohy do směru

Obr. 118

svého trupu a zaujměte tak druhou variantu, VIPARÍTA – KARANA- MUDRA (obr. 1 19).

Obr. 119

Udržte nohy v této poloze asi deset nebo patnáct sekund a pak se vraťte zpět do polohy svíčky. Z ní znovu zaujměte první (obr. 118) a potom druhou variantu (obr. 119). Provedte cel­kem tři cykly. Časem získáte dostatek rovnová­hy, že budete moci provádět nohama pohyby dopředu a dozadu. Tak dosáhnete tzv.viparita- krije

Viparíta-karana-mudra umožňuje mnohem víc než pouhé zmírnění potíží týkajících se aci­dózy. Ma výborný vliv na celý metabolismus včetně stimulace všech žláz s vnitřní sekrecí. Také pohlavní žlázy jsou pozitivně ovlivněny uvolněním napětí v této oblasti.

Viparíta-karana-mudra tvoří jednu ze čtrnácti klasických muder hathajógy. Abychom polohu mohli kvalifikovat jako mudro, musí zasahovat do aktivity jedné nebo několika žláz s vnitřní sekrecí. Mudra doslova znamená gesto nebo mystickou pe­čet. V této mudře je ovlivněno mnoho žláz, nejvíce ze všech však slinivka břišní. Když se tělo vede dozadu a potom zase dopředu ve viparíta-kriji, má to velký vliv na žlázy s vnitřní sekrecí. Obáváte-li se, že neudržíte rovnováhu, požádejts pro začátek někoho o pomoc.

Potíže sleziny

Špatná slezina miiže znamenat počátek špat­ných časi~. Termín pro "cítit se rozmrzelý" je v angličtině stejný jako "cítit poškození sleziny". Zá­něl sleziny je velmi vážné onemocnění. Slezina představuje jcden z vnitřních orgánú, který nejvíce trpí moderním způsobem života. Bezpečnostní pásy v automobilcch jistě zachrínily mnoho životů při automobilových nchodách, ale také přispěly k mno­hým břišním poraněním při menších srážkách. Ta­kové kolize velice často poškodí právě slezinu, která leží přímo pod bránicí, na okraji slinivky za žaludkem. Je to lymfoidní vaskulární orgán, který se snadno infikuje mnoha nemocemi, a je předmě­tem anémie tzv. Bantiovy choroby, kdy dochází k nadměrnému zvětšcní sleziny. Slezina je rovněž velmi neblaze ovlivňována radioaktivxúm spadem. l.eukemie sleziny se stala v posledních dvaceti pěti letech hlavní příčinou pro úmrtí dětí ve věku od narození do patnácti lct. Všechny tyto podmínky lze snadno ovlivtiovat pomoeí vhodné diety a praxe .lógy

Poruchy jater

Játra j sou největším orgánem těla a technicky vzato, jedná se vlastně o žlázu. U novorozence jsou játra relativně největší- Jsou v pravé horní části břišní dutiny, vylučují žluč, vytvá­řejí a uchovávají glykogen (jaterní cukr) detoxikují venózní (žilní) krev a hrají důležitou úlohu v metabo­lismu bílkovin i tuků. Játra vytáváří vitamin A základní vitamin pro veškerý život živočišné říše. Vitamin A se nachází jen v říši žiivochů. Fxistuje ještě provitamin A, tzv. karoten, který se nachází v mrkvi a v některé žluté, oranžové, červené a zelené zelenině. Karoten se však musí játry zpracovat na vitamin A. Vitamin B l2je rovněž produkován pou­ze játry. Chybějí-li v naší stravě vitaminy skupiny B, dochází k anémii, bez ohledu na to, jak je naše strava bohatá na železo. Malé děti se špatnými játry nejrychleji uzdravíme podáváním palmového cukru nebo nápoje z melasy (nesířeného). Pamatujte na to, že chyby v dietě, zvláště velký příjem živočišných tuků, mohou vést k potížím jater. Obvyklým zna­mením takového stavu jsou větry páchnoucí po zkažených vejcích, což je znamení přítomnosti pří­liš velkého množství kyseliny sírové.

Pro vážné jaterní poruchy je v józe k dispozici málá-šódhana-karma, vyprázdnění střev slanou vo­dou, někdy známé též pod názvem šanka-prakšála­na. Tuto techniku popíšeme v pokročilejší části tohoto kurzu. Na současné úrovni vašich znalostí vřele doporučuji dakšina-džám~-šírša-ásanu (obr. 124).

Slinivka břišní

Slinivka je žlázový orgán ve tvaru jazyka, umístěný pod žaludkem a za žaludkem. Slinivka vylučuje pankreatické š~lvy (trávicí š~ávy) a inzu­lin. Její činnost je možno ovlivňovat variantami polohy viparíta-karana a dvi-džánu-šírša-ásanu (obr. 125).

Obr. 124

Eka~džánu-šírša-ásana

Obr. 125

Dvi-džánu-šírša-ásana

Eka-džánu-šírša-ásana

Natáhněte se na zem do lehu na zádech, do polohy mrtlvoly, šava-ásany. Hluboce dýchejte ně­kolik dechových cyklů a pak s nádechem začněte zvedat obě nohy, zvednětě i hýždě z podložky a přejděte do stoje na ramenou, sarvánga-ásany. Nyní ohněte jedno koleno, umístěte je na čelo a chodidlo této nohy opřete o přední část nohy druhé. Hluboce dýchejte šest až osm cyklů rytmického dýchání. Pak vyměňte postavení nohou. Na závěr proved'te polo­hu, při níž jsou obě kolena opřena o čelo, nohy držíte směrem vzhůru k nebi. Tato poloha se někdy též jmenuje pankreatická poloha, neboť působí na všechny vnitřní orgány břišní dutiny a především na slinivku.

Éka-džánu-šírša-ásana je poloha, kdy je o čelo opřeno jedno koleno. Druhá natažená noha spočívá na chodidle nohy pokrčené (obr. 124). Tato poloha má dvě varianty. Je-li na čele umís­těno pravé koleno, nazývá se dakšina-džánu-šír­ša-ásana a vytváří se tak jemný tlak na játra. Opírá-li se o čelo levé koleno, poloha se nazývá váma-džánu-šírša-ásana a vytváří se tak jemný tlak na slezinu.

Dvi-džánu-šírša-ásana

Umístíme-li na čelo obě kolena, poloha se jmenuje dvi-džánu-šírša-ásana (obr. 125) a ovlivňu­je všechny břišní orgány včetně slinivky i žaludku.

Éka-páda-hala-ásan

aZ polohy svíčky, sarvánga-ásany, nechte kle­sat pravou nohu s nepokrčeným kolenem dolil za hlavu. Poloha, kdy se prsty dotknou země, se jme­nuje éka-páda-hala-ásana (obr. 130). Pohyb prová­dějte s výdechem. S nádechem se vráfte do sarvánga-ásany. Nyní s výdechem necháte klesat levou nohu a s nádechem ji opět vraPte. Opakujte celý cyklus třikrát.

Obr. 130

45)Svíčka Polášek, Joga je aj pre vás

37 Stoj na IopatkácM

37A: Lomená svlečku (vipárita karani). Lahnite si na chrbát ruky pozd~ž tela; dlane otocené nadol. Pokrčte nohy v kolenách á poštupne; stavec zá stavcom dvíha~té chrbticu zo zeme, pomály~ t'ahom, nie švihom alebo trhnutím.

Nohy prenesté nad hlavu

, abý telo bolo v neutrálnej, vyváženej polohe medzi kotúl'om vzaď a návratom spát'. Podopriťe

sa iukami pod chrbtom. Nohy vystrite šikmo nahor. Neotáčajfe hlavu. Dýchajte pravidelne a uvol'nene. Uvol'riite aj nohy,~ nenapínajte špičky. Pozorne precit'ujte účinky polóhý. Výdrž v polohe predlžte časom od jednej do ,osem minút. Prípadne polohu zaujmite 3-krát po sebe s krátšou dobou výdrže.

Spustite nohy za hlavou hlbšie k zemi, položte ruky za chrbtom na zem a pomaly, stávec ' za .stavcom ukladajte ehrbticu na , zem: ' Dbajte, aby sa chrbťica postupne pritlačila k ' zemi, rozvinulá, najmá v oblasti drieku a krížov. Nohy sú pri návrate pokrčené, až ked' sa chotlidlá oprú o zem, potom nohy vystrité. Poukládajte si chrbticu a celé telo a chvíl'u

relaxujte: Uvol'nite'sa. Dožičte si dlhé; uvol'ňujúce výdychy:

37B: Sviečka (sarvángásana). Zaujmite lomeňú sviečku. Pevnejšie sa rúkami podoprite pod chrbtom a posuňte ich čím viac smerom k lopatkám. Nohy a trup .vystrite priamo riahor. Snažte sa trup a nohy dostat' do zvislej pri~mky. Hrudná kast' má byt' pritlačeríá k brade. Nehýbte hlávou, ňeotáčajte ju.

Záčnite sa uvol'ňovat' otl chodidiel, prejdite cez ',lýtka a stehná; áž skončíte

~ svalmi na tvári. Napáté sú leri tie švaly; ktoré sú nevyhnutne potrebné na udržanie pólohy: Dýchajte uvol'nene; pokojne a plyriulo: Výdrž v polohe je nápred pol minúty, po týždni jedna minú~a 'a potom k~ždý týždeň pridajte jednu minútu; až dó déšat' minút. Ak sa v polohé nécitite dobre, radšej spravte niekol'ko krátkyčh výdrží v sviečke a medzi ne viožte chvíl'ky relaxácie.

Pozorne vmma~te pocity z , tela. Pred navratom napřéd spustite ' nohy za hlavóu hlbšie k zemi, položte si ruky za chrbtom na zem a pomaiy; stavee za stavcom; kontrolovane ukladajte chrbticu na zem: Hlava sa nexizá zdvihnút' zo zemé Až ked' sa chodidla opru o zem, .nohy vystnte. Póukladajte si chrbticu a cele telo a chvílzu rélaxujte: Pozorujte;.akó telo dycha.

Účinky: Sú to tzv. obrátené polohy, v ktorych ~e hlava nižšié než ostatné, telo. Všetky ich treba 'cvičit' s protipolohami (napr. č: 38), aby , sa vykompenzovali vzájomné účinky. Opatrne -trebaw postupovat' pri problemočh s krčriou chrbticou.

Lomeríá sviečká (viparita karaní) je z obrátených poloh najl'ahsia a je vhadna pr~ začiatóči~íkov ako náhrada za nárocne~sie polohy Jej účinky sú mierne~sie, preto v nej možno ' zotrvat' dlhšie, Zvyšovat' výdrž treba pozvol'né. Začnemé 30 sekundami a vždy po týždni pridame 30 sekúnd.. K hodnote 8 mmut by sme sa mali dopracóvat' po 'štyroch az steštich mesiacoch. V tejto pólohe sa prekrvuje celá oblast' hlavý; krkú a horných ~ dýchacích ciest. VéI'rizi dóbre pósobt přoti choróbám z prechladnutia a zápalom mandlí.

Sviecka (sarvangásana) sa povážujé za vel'mi ~cénnú polohu. Dochadza v nej k zna.čriemu odpočiiikumóh a vnutornych organov Najvaešmt pósobí sviéčka na štítnu žl'azú: Stlačením a neskorším uvol'nením oblasti štítnej.žl'azy sa v ne~ mema prieto:kóvé pomery. Nié je fo stimulácia štítnéj žl'azý k zvyšenej činnošti; ale k ~e~ normalizáčú. Tym 'sa upravuje a .riórmalizuje čmnost' všetkých organov a procesov, ktore suvisia so štíti~ou zl'azou. Mala by sa upravit' najmá teIesna váha cmčenca a čiastočne i jeho spravame. Okrem štítne~ zl'azy pósobí sviečka na c.elú krčnú oblast', Zvyšuje' sa odolnóst' proti angíne a chóróbám z prechladnútia. Prekrvením hlavy posobí aj proti vráskarii na tvári. Sviéčku, by mali viackrat denne cmč~t' 1'udia s křčtivými žilami a hemoroidmi. P'reventívne by ju mali cvičit' osoby; ktoré musia v zámestnaní stát' alebó sediet': Swečke by ša maG vyhýba~ 1'udia s akútnymi zápalmi v oblasti hlavy a krku (angina, zápal stredného ucha, nos©vyeh dutín a pod.).

Polášek „J´OGA“

95-9~

3.6.5. Obrátené polohy

Vzpriamená poloha tela priniesla človeku množ­stvo výhod, ale spósobila mu aj fažkosti. Naprí­klad hydrostatický tlak krvného stÍpca je najmen­ší v hlave a najváčší v nohách. To, že cievny systém v nohách tým vel'mi trpí, je dost známe, ale jogíni dokonca tvrdili, že na druhej strane sú nedokrvené niektoré časti mozgu, a tak človek stratil jemný čuch, sluch, zrak a čiastočne oslabil svoje inštinkty. Okrem toho sa útroby tlačia na seba a vlastnou váhou klesajú do panvového dna; chrbtica trpí najmá tým, že oblasf krížov nesie celú hornú polovicu tela, atd'. Z uvedeného vyplynul názor, že organizmus človeka vel'mi získa, zregeneruje sa, ak sa gravitačné pomery v tele na chvíl'u zmenia, teda ked° nohy budú hore a hlava dolu. Odliv stagnujúcej krvi z nóh a panvového dna,. prekrvenie hlavy, odl'ahčenie vnútorných orgánov a zmena smeru zataženia stavcov chrbtice sú hlavné bezprostredné dó­sledky obrátených polóh, z ktorých vychádzajú 'alšie psychofyziologické účinky. Obrátené po­lohy patria v joge medzi najdóležitejšie.

9 5. ~/iparita karaní I (obrátená pozícia)

Vychádzame z I'ahu na chrbte, ruky sú položené vedl'a tela dlaňami dolu. Zvol'na zdvihneme nohy a panvu tak, že nohy sú šikmo nad hlavou a telo je v neutrálnej, vyváženej polohe medzi kotúrom vzad a návratom spáf. Hlava musí počas celého

obr. 95 obr. 96

cvičenia zostat na podložke. V tomto postavení sa podoprieme rukami pod chrbtom (obr. 95). Ruky majú slúžif len na zabezpečenie znehybne­ňiá ~ nemá na nich spočívaf váha tela. Nohy šmerujú šikmo nahor, aby sa dosiah~l vyšší hydrostatický tlak krvi v hlave. V tejto polohe dýchame zhlboka a uvol'nene Návrat do výcho­diškovej po o j~ múší býť ~~ 'é , podobne ako pri halásane (č. 79). Viparita karaní I je z obrátených polóh najl'ahšia a je vhodná pre začiatočníkov ako náhrada za náročnejšie ásany. Jej účinky sú miernejšie, preto v nej zotrváme dlhšie. Zvyšovaf výdrž treba pozvoine. Začneme 30 sekundami a vždy po týždni pridáme 30 sekúnd. K hodnote 8 minút by sme sa mali dopracovat po štyroch_ až šiestich mesiacoch.

Čas výdrže: 30 sekúnd až 8 minút.

Zdravotné účinky: Pre_krvuje sa celá oblasf hlavy, krku a horných dýchacích ciest. Tento cvik w~l'mi dobre pósobí proti chorobám z prechlad­nutia a zápalom maridlí. Prekrvenie hÍév~r~je ini~rné, tákže s určitou opatrnosfou móžu túto ásanu cvičif aj I'udia, pre ktorých sú ostatné

obrátené polohy riskantné (napríklad I'udia so zvýšeným krvným tlakom). Viparita karaní spóso­buje aj prekrvenie hlbších štruktúr pokožky, a ked'že t_vár__je uvol'nená, vyrovnávajú sa vrasky a oři~Tá~izuje plé .

~ ~ · Viparita karaní II (obrátená pozí­cia s prehnutím drieku)

Zaujmeme polohu viparita kaKaní I a dókladne sa podoprieme pod krížami tak, že prsty na rukách smerujú ku stehnám. Lakte držíme čo najbližšie pri sebe. Postupne prenésiérW va'hú spodnej castWtéla na ruky a nohy presunieme d~ wisléj polohý. h~úp přéhňeme okolo dlaní smerom nahor (obr. 96). V tejto polohe váčšiu časf váhy tela nesú ruky. Lakte a zápástia treba na takú záfaž privyknút, a preto výdrž budeme zvyšovat pozvol'ne. Dýchanie_má byt hlboké a uvol'nené. Po ukončení výdrže ša riajprv vráfíme do polohy viparita karaní I a potom jemne na podložku. Hlava má počas célého cvičenia zostaf na zemi. Cas výdrže: 10 sekúnd až 5 minút.

Zdravotné účinky: Sú podobné ako pri pred­chádzajúcej ásane. Okr_em toho cvik pósobí regeneračne na obličky~a pomáha pri uvol'nerii

~ ~ · Sarvangásana (sviečka)

Podobne ako pri viparite vychádzame z I'ahu na chrbte. Postupne zdvihneme nohy, panvu a trup do zvislej polohy a zabezpečíme znehybnenie tela pomocou paží, ktoré oprieme lakfami o zem a dlaňami o chrbát. Lakte držíme radšej bližšie pri sebe. Okrem hlavy je celé telo vo zvislej polohe, hrudná _k_osf je pritlačená k b_rade (obr.97a): Jé ťó tzv. sáÍám>ja šárváňgásana~ - sviečka s oporou. V tejto polohe uvol'níme všetko, čo sa len dá. Začneme od ch ď diél, prel me cez lýtka a stehná, až skončímé sval~mi na tvári. Napáťé sú len tie svalý, ktoré sú nevyhnutne potrebné na udržanie polohy. Dý­

obr. 97a

chame uvol'nene, pokojne a plynulo. Neotáčame hÍavou, nerózprávame. Návřát do východiskovej polohy musí byt jemný, spojený s minimálnym vynaložením sily. Najprv sa spustíme do polohy viparita karaní I. Potom pokrčíme nohy, položíme ruky na podložku a zabezpečujeme nimi pomalé kladenie chrbtice na zem, stavec za stavcom. Hlava sa nemá zdvihnúf zo zeme a nemá sa ňou otáčaf počas celého cvičenia. Ked' sa chodidlá dostanú na zem, narovnáme nohy a sme v relaxačnej polohe, ktorou zakončíme cvičenie. Zdatnejší jogisti, ktorí už nepotrebujú na udrža­nie tela vo zvislej polohe oporu rúk, móžu zaujat tzv. nirálamba sarvangásanu, t. j. sviečku bez opory. Je tu niekol'ko možností: a) položíme ruky na zem za chrbtom, prepletieme prsty a vytočí­me dlane smerom od tela; b) opatrne vysunieme ruky po stehnách nahor do pripaženia (obr. 97b); c) položíme ruky vol'ne za hlavu, takže poloha pripomína písmeno L (obr. 97c). Varianty s oporou i bez opory majú v podstate rovnaký účinok. V polohe bez opory sa navyše vytvára váčší tlak na šiju a cvičí sa aj rovnováha.

Pri dlhších výdržiach móžeme jednotlivé varianty striedat, napríklad po niekol'kých minútach. Čas výdrže: 10 sekúnd až 10 minút. Zdravotné účinky: Sarvangásana sa považuje za vel'mi cennú polohu. Dochádza v nej k znač­nému odpočinku nóh a vnútornýcfi" óřgáňóv; ktoré sú počas výdrže v óbrátenej polohe. Ň'aj­váčšmi pósobí sviečka na štítnu žl'azu. Stlačením a neskorším uvol'nením oblašťi šťW éj žl'azy sa v nej menia prietokové pomery. Nie je to stimu­lácia štítnej žl'azy k zvýšenej činnosti, 'ale k jej normalizácii. Tým sa upravuje a normaližuje činnosf všetkých orgánov a procesov, ktoré šúvi­sia so štítnou žl'azou. Mala by sa úpraviť najm_á telesná váha cvičQnca a čiastočne i jeho špřáva­nie. Problém spočíva v tom, že vel'mi tuční I'udia nie sú schopní sviečku správne zacvičit, a tak sa stretávajú so sklamaním. Okrem štítnej žl'azy pósobí sarvangásana na celú krčnú oblasf. Zvy­šuje sa odolnost proti áňginé ~ F č orobám z pr_echladnutia. Prekrvemm hlavy posobí aj próťf vráskam.~na tvari . Sviéčku by mali mackráf dénrie cvičit I'udia s krcovymi žilami a hemoro_idmi. Preventívne.by ju mali cvičit osobý,Jktoré musia v,~Camestnaní stát ~leho sediat. Sarvangásane by sa mali vyhýbat iudia s akútnymi zápalmi

'; v oblasti hlavy a krku (angíria, zápal stredného ' ucha, nosových a čelových dutín a pod.). Poznámka: Niektorí autori (použ. lit., 5) odporú­čajú pri zaujímaní sarvangásany, viparity karaní a halásany držat nohy napáté, pripadne pohyb nóh na chvíl'u zastavif asi 30° nad podložkou. Majú sa tým spevnit brušné svaly. Faktom je, že čím je telo pevnejšie, pružnejšie a štíhlejšie, tým I'ahšie sa uvedené polohy zaujímajú a tým viac sa

blížime k požiadavke zacvičiť ásanu s minimál­nym úsilím. Tejto požiadavke sa však prieči vnášanie posilňovacích cvikov pre kostrové sval­stvo do cvičenia ásan. (Ásany sú zamerané predovšetkým na vnútorné orgány.) Preto tie prvky cvičení, ktoré majú slúžif výlučne na posil­nenie kostrového svalstva, je lepšie zaradit do rozcvičovacej časti cvičebnej jednotky.

strieme nohy, takže váha tela

Stoj na lopatkách a šíji s oporqu beder (poloviční svíčka) Setrvání v této obrácené poloze. Natažená kolena, nohy nad hlavou, palce zhruba nad očima. Jak se mi v poloze dýchá? Umím vnímat

bránici? Jsem schopen rozpouštět zuýšené napětí C? Dokážu využít výdechové fáze k rozpouštění napětí? Udržím polohu, když rozpustím napětí nohou a trupu?

3 . V i p a r í t a k a r a n í m u d r a (stoj na lakt'och;

obr. 57)

VIpARITAKARANIMUDRA /stoj na loktech/

- Základní postavení: Leh na zádech, paže volně podél těla, - S NáDECHem pomalu zvedáme pánev a nohy,dlaněmi podepřeme trup tak, aby svíral s podložkou úhel asi 60 ; nohy drží­me kolmo k podložce, Spodni část dlaní zanoříme do měkké části trupu mezi hranou kosti kyčelních a dolnimi žebry, prsty směřuji vzhůru,

Yáha těla spočívá na loktech a nadloktích,remenou a hlavě,

- Výdrž s KLIDNýM DECchEM tak dlouho, jak je nám přijemné, Postupně můžeme prodloužit až na 10 minut,

- S VýDEChem pokládáme postupně záda,hýždě a nohy na podlož­ku, pa~e položime podél těla,

ŮČINEK: Cvičeni stimuluje oblast 1edvin a nadledvinek,má příznivý úči­nek na páteř a jako každá obrácená poloha má osvěžující účinek na celé tělo i psyehiku,

Základná pozícia: Pah na chrbte, horné končatiny položené voPne pri tele.

- S n á d y c h o m pomaly dvihame dolné končatiny a panvu; dlaňami si podopierame boky, lakte zostávajú na podložke.

- Zotrvanie s n o r m á 1 n y m d y c h o m tak dlho, kým sa cítime prijemne; výdrž móžeme postupne predlžit až na 10 minút. - S v ý d y c h o m spúšfame na podložku postupne chrbát, sedacie svaly a napokon dolné končatiny; horné končatiny položíme k telu.

Účinok. Cvičenie upravuje činnost žliaz s vnútornou sekréciou, priaznivo pósobí na chrbticu a ako každá obrátená poloha osviežuje celé telo a psychiku.

Obr. 95

5 . S a r a v n g á s a n a (sviečka; obr. 95)

Základná pozícia: Iah na chrbte, horné končatiny pri tele dlaňami nadol. - S n á d y c h o m dvíhame dolné končatiny a trup, až sa hrudník dotkne

brady; dlane podopierajú chrbát, lakte a časf nad nimi sa opierajú o podložku. Chrbát je vzpriamený, chodidlá, vystreté nohy a sedacie svaly sú úplne uvoInené; váha tela spočíva na zátylku, šiji, ramenách a laktoch.

- Zotrvanie s n o r m á 1 n y m d y c h o m . Začiatočníci pol až j ednu minútu, po niekoIkých týždňoch cvičenia 3-5 minút.

- S v ý d y c h o m pritiahneme kolená k čelu, dolné končatiny natiahne­me a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

Opakujeme 1-krát.

138

Pozor! Nesmie sa cvičit pri vysokom krvnom tlaku, závratoch a zvýšenej funkcii

štítnej žlazy. Zakázané pre deti do 14 rokov.

Účinok: Reguluje funkciu štítnej žlazy a všetkých orgánov, ktoré s ňou súvisia. Krvný obeh pri obrátenej polohe tela oživuje telesné bunky. Priaznivo pósobí na ženské pohlavné orgány.

) Viparita-karani - Mudra

Ležíme na zádech, ruce jsou nataženy vedle těla. Pomalu zvedáme nohy, dokud nesvírají pravý úhel s trupem.Za podpory ra­men a loktů zvedáme dolní část trupu. Podepřeme si zadek ru­kami. Zůstaneme chvíli v poloze. Vrátíme se do původní polohy a uvolníme se.

(12) Sarvángásana - Mudra

Ležíme na zádech, ruce jsou nataženy vedle těla. Por,~alu zvedáne nohy, dokud nesvírají pravý úhel s trupem. Potom za po­moci rarnen a loktů zvedáme celý trup do vzpřímené polohy. Trup podepíráme rukami zezadu. Zůstaneme na chvíli v poloze, vrátíme se do původní polohy a uvolníme se.

Mudry a bandhy

Mudry a bandhy jsou specifickým prvkem hatha-jógy. Vět­šina z nich se skládá z určítých neuro-svalovych bloků a má žá následek značné změny vniťřního tlaku ( obr.5 ). Tyto ve­dou ke změnám tonusu vnitřností, sekrece žláz, včetně endokrinních,a ke změnám některych životně duležitych,, nervovych pletenců. V tradičních knihách se tvrdí, že vylučování močí a stolice se jógovýmí cvičeními tohoto typu zvyšuje, hlavně praktizováním múla a uddijána bandhy. Ty vytvářejí v hrudni a břišní dutině podtlak různé intenzity, podle schopnosti cvičícího. V této souvislosti je třeba uvést, že kortízon a karbonová anhydráze, nedávno objevený mozkový enzym, mají za následek podobné změny v metabolismu vody. Klinická zku­šenost s těmito bandhami, stejně jako s obrácenými mudrami, např. polohami `jako šíršásana (stoj na`"hlavě), sarvangášana ( svíčka) atd., které`.způsobují podobné změny v podbříšku, ukazují na podobnost ,účinku s kortizonem. I kontraindikace mají podobné. Můžeme si úkážať případ dlouhotrvající vysoké eozinofilie (70% c.mm) , kde pouze praktizování šíršásany, bez jakékoliv jiné léčby, za 6 měsíců snížilo eozinofilické hodnoty na 12 - 17% c.mm. Teoretícky se zdá být pfedstavi­telné, že podtlak v břišní dutině, vytvořený tímto cvičením, může stimulovat povrchové vrstvy nadledvin, to znamená korti­kální vrstvu, aby produkovala více kortizonu. Problém však vyžaduje shromáždění dalších klíníckých pozorování, podlože­ných laboratornim pozorovánfm, abychom mohli dojít k defi­nitivnímu závěru. Naše odbočení chtělo pouze ukázat na široké možnosti výzkumu v józe a možnosti nového pohledu v oblasti terapie.

Z toho, co jsme řekli výše, vyplývá, že i když vypadají nevinně, lehce a neškodně, mudry a bandhy ,je třeba používat velice opatrně, podobně jako každou specifíckou terapeutickou metodu moderní medicíny. Jejích fyziologické účinky mohou být někdy tak drastické, že i nejmenší předávkování může vystavit cvičícího velikému riziku. Jak jsme již řekli, mudry a bandhy jsou naprosto kontraindikovány u dětí. Je možné s nimí začít až ve věku pozdní puberty, řekně~e".o~d 15 - 16 let u chlapců a 12 - 13 let u děvčat. Ale jak je známo, puberta je závislá na rasových, klimatických a individuálních zvláštnostech. Mudry, které jsou používány v době pránajámických cvičení se nazývají bandhy a pomáhají uzamknout anebo vést tlaky v určitém směru.

Některé mudry a bandhy uvádíme na konci této brožury s návodem, jak je vykonávat.

Pozor má zde úplné zmatky

4. Obrácené polohy

Jejich hlavní účinek je v odkrvení dolních končetin a překrve­ní hlavy, krku a horní části hrudníku. Zaujetí poloh vyžaduje ur­čitou svalovou sílu a koordinaci a současně tyto vlastnosti trénu­je. Cvičíme při nich hluboké čití (polohocit) a rovnováhu. Mění se vzorec dýchání: břišní orgány působí tlakem na obsah hrudní­ku, protahují bránici, která je musí při nádechu zdvihat. Mění se tak i tlakové působení na břišní orgány.

Obrácené polohy mají čelné místo v jógové tradici a uvedené účinky jejich význam potvrzují. Musíme však být při nich obe­zřetní - nelze je provádět při glaukomu, trvale zvýšeném krev­ním tlaku, při zánětech v oblasti obličeje. Opatrnost je nutná při známkách sklerózy, ve starším věku obecně a především při po­ruchách krční páteře, zvláště při její zvýšené pohyblivosti. Krční obratle jsou podstatně menší než bederní a jistě nejsou uzpůso­beny k tomu, aby nesly delší dobu váhu prakticky celého těla.

Je však podstatný rozdíl mezi počátečními neobratnými poku­sy o provedení obrácených poloh a mezi dokonale zvládnutou polohou zkušenějšiho cvičence, která je z hlediska zátěže pohybo­vého ústrojí i oběhu mnohem méně náročná.

1 Viparitakaraní (neúplná či lomená "svíčka", doslova obrá

­cená poloha) - obr. 22a, b

Začátek jako při poloze "pluhu", po zdvihnutí pánve se opřou dlaně zezadu o bedra. Zůstává zaúhlení v kyčli. Trup i dolní kon­četiny svírají se svislicí úhel asi 30°. Páteř je mírně stejnoměrně ohnutá (obr. 22a).

Obr. 22. Sarvángásana a) Lomená svíčka

b) Varianta s přcnesenfm váhy na lokty

68

I

rn .ne tobtížnější) variantě neúplné "svíčky" je bederní páteř prohnuta do záklonu, dolní koneetiny jsou svislé a jejich celá vá­ha se přenáší na lokte (obr. 22b).

Sarvángásana ("svíčka") - obr. 22c, d

Proti předchozí poloze vyrovnáme trup a dolní končetiny do svislého postavení, takže tvoří jednu přímku. Ohnutí páteře je soustředěno do dolní krční a horní hrudní oblasti. Opřením bra­dy o hrudník může nastat trakce (vytažení) krční páteře. Polohu udržujeme podle pocitů 2-5 dechů, postupně můžeme dobu prodlužovat (obr. 22c).

Při alespoň krátkodobém zvládnutí "svíčky" bez opory lze pro­vést tzv. "balanční svíčku" (obr. 22d), v níž lze lépe relaxovat. Stlačením přední části krku při úplné "svíčce", které je obdo­bou krčního uzávěru (džalandharabandhy), se omezuje přenos tla­kových změn z hrudníku na cévy hlavy.

Váha těla působí převážně na ramena. Krční páteř nenese při

c) Plná svíčka

d) Balanční svíčka

69

"svíčce" váhu těla, ale pomáhá při udržování rovnováhy. Při po­ruše krční páteře, zvláště při její zvýšené pohyblivosti, je vhod­nější cvičit jen neúplnou "svíčku".

Svíčka

V poloze se snažíme setrvat tak, aby nás nic nerušilo

Koncentrace do oblasti štítné žlázy

Účinky: prokrvení mozku a celé hlavy, zlepšení žilního oběhuv nohách a v břiše, odlehčení ptóz = pokles (žaludek, střeva ledviny, žaludek, děloha), vhodné při křečových žilách ahemeroidech, jprevence proti nemocem z nachlazení a vytváření vrásek v obličeji, stimulace štítné žlázy

Kontrindikace: akutní záněty v oblasti hlavy a krku.skleróza mozkových cév, těžké poruchy štítné žlázy, některé poruchy páteře, zejména v její spodní části

Varianty obr. 1,2,3

VIPARITA KARANÍ - Obr. 4

Oproti svíčce je pánev o něco níž a sklon nohou oprti podložce je větší asi 120º ruce zachycují větší část váhytěla.

Působení není ak intenzivní jako u svíčky.

Náhrada pro cvičence co nezvednou pánev obr. 5

Zvedjí jenom nohy a pod pánev vloží pěsti na výšku – jako špalíky. Návrat nejdříve vyndají ruce.

Varianty:

yiparita karani 1

ležíme na chrbte, paže sú vedla tela. Foma1 zdvíhame narovnané nohy a potom bedrá a~ trup tak, že nohy smerujú k hlave. dlane oprieme o chrbát a hledáme polohu v ktorej nepotrebu­jeme skoro žiadnu silu k udržaniu nóh a trupu v danej polohe. Volne dýchame.

Ak máme vysoký krvný tlak alebo kórnatenie ciev nedvíhame trup zo zeme, len nohy zotrvajú voči zemi vo zvislej polohe.

Výdrž : 1/2 až 30 minút.

Cvičení prospívá cévnímu systému, stimuluje činnost mozku a má regenerační účinky na tělo

/?a/ Vi pari ta karani 2

Ako Vi pari ta karani l, ale krížovú oblast chrbtice prohneme a bedrá vložíme do dlaní. Nohy sú svisle, špičky prstov nóh sú v úrovni očí. Lakťě kladieme čo najbližšie k sebe. Cvi­číme na mkšej podložke. Pozornost spočfva v spodnej tretine chrbtice.

Yýdrž: 1/2 až 30 minút.

Cvičenie normalizuje činnost žláz s vnútor­ným vylučovaním, zlepšuje prekrvenie hlavy. Ak je krížová oblas-~ správne prehnutá,inten­zívne pósobí aj na ladviny.

Túto variantu cvičme až potom, keď sme už do­konale zvládli prvú variantu.

Sarvangásana Ležíme na chrbte. Narovnané nohy dvíhame ako do viparita karani, ale v konečnej polohe sú nohy aj trup zvislé. Rukami podopierame trup. Snažíme sa o dokonalú kolmost trupu aj noh, výdrž: 1/2 až 30 minút:

Necvičíme při zvýšené činnosti štítné žlázy avysokém krvním tlaku

40. Stoj na lopatkách, záda si podepřete rukama setrvejte při klidném, pravidelném dýcháni:':

` Metodické poznámky

- Ve výdrži nesmite pohybovat hlavou. .

- Sledujte předsvším vydech Břišní orgány vytlačují bránici do hrudní dutiny, přispívají k jejímu uvolnění a tím i k snadnějšímu vydechu.

- Cvik se doporučuje i astmatrckým dětem u nichž bývá výdechová faze nedokana neúplná

Sarvangásana

Pozice svíčky spolu se stojem na hlavě (šíršásanou) je nejznámější obrá­cenou pozicí. Její správné provedení vyžaduje relativně pevnou a pružnou páteř, silné břišní svaly a také schopnost uvolnění šíjových svalů a horní části kápového svalu. Slabé a ochablé břišní svaly spolu se zkrácenými sva­ly v oblasti bederní páteře způsobují, že počáteční fáze zvedání nohou se neobejde bez bederního prohnutí a komprese této oblasti. Je sice možné se vyhnout takovému nepříznivému zatížení páteře zvedáním pokrčených nohou, avšak moudřejší je předem protáhnout svalstvo kolem bederní páte­ře a posílit břišní svalstvo. Také ztuhlé, málo uvolněné svalstvo šíjové je na překážku správnému zaujetí svíčky, zvláště její poslední fáze. Na fotografii vidíte jednu z variant svíčky.

Metodické pokyny k nácviku svíčky

- cvičit vždy na bezvadně rovném podkladu,

- dobře přitisknout bedra k zemi během přednožování,

- cvičit s uvolněnou šíjí a rameny, nenapínat špičky nohou,

- vyvarovat se zvednutí nohou a boků švihem nebo zhoupnutím,

- hlavu ponechat po celou dobu cvičení v ose těla, neměnit její polohu, neotáčet jí,

- plynulý pohyb Ize zpočátku podpořit přitisknutím paží k zemi,

- v konečné poloze vyrovnat trup a nohy do jedné přímky, kost hrudní přitisknout k bradě,

- při návratu zpět do lehu nezvedat hlavu; páteř se pokládá na zem postupně od krční po bederní, obratel po obratli.

87

Pro usnadnění nácviku Ize využít stěny, o niž se opřeme chodidly. Osoby s nadváhou, pro které je zvednutí hýždí od země nepřekonatelným problémem, se mohou s tímto zaujímáním svíčky spokojit i trvale. Průměrně zdatní začátečníci by měli pozici s využitím stěny cvičit poúze do té doby, než vyrovnají bederní hyperlordózu a posílí břišní svaly. Sarvangásana je totiž velmi cennou pozicí i v případě, že je zacvičena technicky nedokonale. Bylo by tedy škoda odkládat její provádění až na dobu, kdy budou zcela splněny všechny podmínky správného zaujímání pozice. Za nějaký čas cvičení u stěny je možno si na obrácenou polohu těla zvyknout a nebude už těžké oddálit od stěny jedno a potom i druhé chodidlo. Zvládnutí konečné fáze svíčky, i když s pomocí stěny a nedokonale, je obvykle dobrou motivací k tomu, aby se člověk začal učit pozici rovnou z lehu.

;

89

Výdrž ve svíčce, at' už byla pozice dosažena jakkoliv, by se měla pro­dlužovat postupně, od několika sekund. I krátkodobá výdrž však může, zejména zpočátku, vyvolávat nepříjemný tlak na lokty, ramena a první hrudní obratel, a pocit nepohodlí, někdy až bolestivého tlaku, znemožňu­je uvolnění v pozici. Proto je vhodné podložit si zmíněnou oblast slože­nou přikrývkou, aby podložka nebyla příliš tvrdá.

Nyní si vysvětlíme, jak správně cvičit pozici svíčky z lehu na zádech.

Nejdříve je třeba se dobře uvolnit v lehu. Potom s výdechem, podpořeným hlavně břišními svaly, přitiskneme bedra k podložce, čímž se zabrání nežádoucímu prohnutí páteře při následujícím přednožování. Ke konci výdechu jsou už nohy kolmo k zemi. Jsou natažené, ale ne napjaté. S nádechem začínáme přecházet do lehu vznesmo; plynule, odvíjením páteře obratel po obratli. Ke konci nádechu je trup kolmo k zemi a nohy rovnoběžně se zemí. Při následujícím důkladném výdechu vytlačujeme paty co nejvíce vzad, za hlavu. Od podložky se přitom oddálí ještě další

obratle a kost hrudní se přitiskne k bradě. V této chvíli pokrčíme paže a dlaněmi podepřeme záda. Lokty mají zůstat blízko u sebe, malíkové hrany se na zádech téměř dotýkají. Během následujícího nádechu zvedáme nohy, až vytvoří s trupem jednu přímku kolmou k zemi. Váha těla je nyní rovnoměrně rozložena na nadloktích, ramenou a zátylku. Nakonec je třebaještě zkontrolovat uvolnění šíjových svalů a zbývá nehybně setrvat a klidně, pravidelně dýchat. Po skončení výdrže se vracíme v opačném sledu pohybů na zem. Zemská přitažlivost je sice naším spojencem, ale pohyby je třeba přibrzd'ovat, aby probíhaly pomalu, kontrolovaně a opět ve spojení s jednotlivými fázemi dechu. Nejprve s nádechem spouštíme nohy do vodorovné polohy; trup ještě zůstává kolmo k zemi. Potom v průběhu několika následujících výdechů (při nádechu se pohyb zastaví) se rozvíjí páteř, opět obratel po obratli, až do lehu. Hlavu nesmíme zvedat ani otáčet. Protože svíčka by, snad ještě více než jiné pozice, měla doznít, je třeba setrvat chvíli v uvolněném lehu.

Potřebujeme-li si zaujetí svíčky poněkud usnadnit, budeme zvedat i spouštět nohy pokrčené.

1. "Svíčka" jógovým způsobem. (Obr. 160 a, b, c, d, cvik 129)

Vleže na zádech, paže vedle těla dlaněmi dolů, paty zatlačte do dálky a bedra do podložky, zpevněte břišní, zádové a hýždóvé svaly. S nádechem zvedejte snožmo dolní končetiny a s výdechem je pokládejte zpět na podložku. Opakujte a postupně zvedejte nohy výš, až do pravého úhlu.

a) Dolní končetiny překlopte souběžné s podlahou, pánev podepřete rukama. S každým výdechem uvolňujte šíji a ramena s pocitem, že je spouštíte do podložky.

(Kdo nemůže zvednout obě dolní končetiny a pánev, cvičí zvedání dolních končetin tak, že je opře o zed či jinou oporu a v takové pozici setrvá. Jde o to, aby nohy, resp. pánev, byly výše než hlava. )

b) Komu se pozice daří, pokrčí kolena a přitáhne paty k hýždím. Zde opět setrvá a uvolňuje napětí v krčních a ramenních svakech s každým výdechem.

c) Pak napněte dolní končetiny a zvedněte je s pánví do svislé polohy. Rukama podpíráte pánev, lokty co nejblíže u sebe opirate o podložku.

. Bradu přitáhněte k hrudi. Klidný rytmický dech pomáhá uvolňovat celé tělo. Uvolňujte je postupně od chodidel, přes celé dolní končetiny, trup přes ramenní a krční svaly až po obličej a temeno. Šíji a ramena spouštíte s každým výdechem do pod­ložky. Vracejte se pomalu s nádechem, pokládej­te obratel po obratli zpět do lehu. Pak zařad'te spinální cvik~55 a 56. To je s pokrčenyma nohama, chodidla na zemi - v roznožení a u sebe

V této obrácené poloze postupně prota­hujete a uvolňujete šíjové i ramenní svaly, posilujete svaly hýžd'ové, zádové a břišní a napomáháte lepšímu krevnímu návratu ze žil. Prokrvením štítné žlázy zvyšujete obranyschopnost celého těla. Zároveň pro­vádíte intenzivní akupresuru "křižovatky" jangových drah, jejichž nevyváženost způ­sobuje tzv. ztuhlou šíji (viz Obr. 160 d). Pak zařad'te

Poloha evíčkg - vleže na zádech, paže položené vedle tě­la dlaněmi dolů, s nádechem zvedejte snožmo dol­ní končetiny s výdechem je pokládejte zpét

na podložku. Při pokládání zpevněte břišní, zá­dové a hýždové svaly. Opět žvedněte obě dolní končetiny spolu s pánví a podepřete ji rukama. Dolní končetiny protáhněte nad hlavu, ne vysoko takže jsou souběžně s pcdlahou. S kažyým výde­chem uvolňujte napětí v oblasti krku e ramen.

J

Obr. 143 a

(Kdo nemůlže zvednout obě dolní končetiny a pánev, cvičí zve­dání dolních končetin tak, že je opře o zeď či jinou oporu a v takové pozici setrvá. Jde o to, aby nohy, reap. pánev, byly výše než hlava.)

Komu se tato pozice daří, zvedá postupně dolní končetiny výše a vyrovnává páteř. Přitáhne paty k hýždím (obr. b), opět setrvá a uvolňuje napětí v krčních a ramenních svalech s každým výdechem.

Pak zvednete dolní končetiny, pánev i trup do svislé polohy, rukama podpíráte pónev, lokty opřenými o podložku přibliženými k sobě. Bradu přitáhnete blíže k hrudi. Klidný rytmický dech pomáhá uvolňovat celé tělo. Uvolňujte je postuně od chodidel, přes celé dolní končetiny, trup přes rsmenní a krční svaly až po obličej a temeno.

95)SVÍČKA, SARVÁNGÁSANA, na židli Iyengar

Sálambasarvángásana na žldli

SÁLAMBA = s oporou; SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji

Záda jsou podepřená a prohnutá do oblouku, což umožňuje otevření hrudníku a natažení vnitřních orgánů. Tato poloha zklidňuje emoce. · ·

Pozor tento způsob je nebezpečný, lépe je mít židli za sebou a zpozice pluhu po zasunutí židle se na ní položit

  1. Židli postavíme na neklouzavý povrch. Přes přední okraj sedadla položíme deku. Před židli položíme polštář nebo poskládané deky. Sedne­me si obkročmo na židli, čelem k opě­radlu; přidržujeme se židle.Zvedneme nohy, jednu po druhé, na opěradlo; držíme je ohnuté. Sedíme vyváženě.

  2. Nakloníme se dozadu; stále se při­držujeme židle, sedací svaly posu­neme 5 až 8 cm k pravému okraji ži­dle. Záda opatrně spouštíme, pas přehý­báme přes přední okraj židle, až se hla­va dotkne polštáře. Krk nestlačujeme.

Zaměření pozornosti Výběr správného nářadí

Každá židle, stůl nebo lavička, které použí­váme ke cvičení jógy, by měly být pevné a stabilní. Měly by mít vhodnou výšku a šířku. Neměly by se překlápět nebo pře­vracet, když posouváme váhu těla na jejich okraj. Vyzkoušíme si to tak, že se posadíme úplně na kraj (ten by měl být rovný, netva­rovaný).

  1. Svezeme se více dolů, až hlava spočine na podložce ramena na polštáři a kříže na sedadle židle. Cho­didla položíme na opěradlo, držíme se okrajů sedadla. Nedopustíme, abychom ze židle spadli. Je-li potřeba, přizpůso­bíme se opěradlu židle posunutím kří­žové krajiny směrem od beder.

Úvaha : Mysl je čas od času zmítána emocemi, které narušujíf pohodu a klid. V józe se předpoklá­dá, že emoční srdce leží ve středu, trochu níže než fyzické srdce. Tento střed se cviče­ním ásan harmonizuje a otevírá, čímž posilu­je mysl, která je schopná odolávat emočním napětím.

VARIANTY CVIČBNÍ

Židli dáme asi 40 cm od stény, abychom o ni mohli opřít nohy. Přes opěradlo židle dáme deku, aby nohy byly v pohodlnější poloze.

Pocilujeme-li v hlavě napětí, podložíme ji složenou dekou.

Pod nohy vložíme polštář, abychom zmen­šili prohnutí trupu.

Stehna svážeme navzájem popruhem, aby­chom mohli uvolnit.nohy. Po této poloze zařadíme ardhahalásanu (str. 110). Předem si připravíme blízko hlavy stolek.

4) Aniž bychom pohli trupem, sune­me ruce jednu za druhou z vnitřní strany noh židle a uchopíme zadní nohy židle nebo boční strany sedadla. Vyrovnáme nohy a trup, nohy natáhne­me vzhůru. Pevně se vzepřeme rukama, zatlačíme dovnitř zádová žebra a ote­vřeme hrudník.

V poloze setrváme 5 až 10 minut nebo i déle; dýcháme pravidelně.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Hlavu i krk udržujeme uvolněné. Učíme se udržovat zádová žebra vtažená a bez napětí.

Procítíme otevření hrudníku, ža­ludku a břišní stěny.

Návrat z polohy

5) Z polohy se spouštíme opatrně, aby­chom si po přitlačení k židli nepora­nili dolní část trupu. Pokrčíme nohy a chodidla opřeme o sedadlo židle. Paže vysuneme zpod židle a chytíme se sedadla.

Postupně zvolna spouštíme tělo ze židle, až chodidla spočinou na seda­dle. Židli odsouváme, až naše nohy spočinou na polštáři. Spustíme dolů celé tělo, pokrčíme nohy a stočíme se na bok.

Sálambasarvángásana

Ahoj Pepo,

Iyengar má všechny svíčky a pluhy s podložením, pokud se v nich dělají

vydrže, on je v obrácených polohách dlouho. Když se dělají krátce, třeba v

rámci dynamických sestav, tak bez pomůcek. To ovšem pouze pro pokročilejší,

kteří už mají posílené svalstvo.

Pro začátečníky a pro delší výdrž - třeba i hodinovou - se podkládají celá

nadloktí včetně ramen a loktů. Hlava se má vytáhnout - zadní strana hlavy

daleko od ramen, takže krční páteř je protažená! Tím se brada dostane blíže

ke sternu a sternum díky podložení se může dostat blíže k bradě, tím se

stlačí krční tepny. Do hlavy ovšem vedou nejen karotidy, ale i vertebrálky,

takže přísun krve je. K překrvení hlavy: chceme jej snižovat správně

provedenou polohou. Proto začátečníci trénují s podložením nadloktí, učí se

vnitřní stehna táhnout nad lokty ( ne vysadit pánev, kostrč jde v protisměru

nad hlavu ). Tím jsou lokty více zatíženy nežli hlava a překrvení hlavy je

únosné. To je důležité zejména pro starší, pro trpící vyšším krevním tlakem,

při očních vadách, ... Takže krční páteř nezatěžujeme vahou celého těla,

běžní lidé nemají dostatečně silné příslušné svaly, zejména šíjové, trpěla

by nejen krční páteř. Svíčka není stoj na krku, ale především na ramenou a

to na hrotech ramen, ne na lopatkách, ty se podložky vůbec nemají dotýkat.

SÁLAMBA = opřený; SARVÁNGA = všechny části těla

TATo PoI.oHA je označována za královnu nebo matku ásan. Uklidňuje a naplňuje životní silou celé tělo. ·

  1. Na zem položíme 3 až 5 dek slo­žených přesně na sebe. Rameny a pažemi si lehneme na deky; hlava spočívá na zemi. Ramena zatlačíme dolů a lopatky směrem k pasu. Nad­loktí vytočíme vně a natáhneme je směrem k nohám; lokty dáme blíže k trupu. Zádovou část žeber zatlačíme k trupu. Pokrčíme nohy, chodidla jsou blízko zadku.

  2. Dlaně otočíme nahoru a lokty za­tlačíme do podložky. Vydechneme a zvedneme trup, nohy po­krčíme nad břichem. Trup podepřeme rukama.

  3. Trup a nohy zvedneme výše, hrudník přitlačíme k bradě. Ruce dáme poníž a hrudní část žeber tlačí­me dopředu.

4) Nohy a trup natažené vzhůru

Nohy vytrčíme do svislé polohy. Pomocí rukou zvedáme lopatky a trup natahujeme vzhůru. Zvedneme lopatky a napneme nohy.

Takto setrváme 6 až 20 minut nebo déle. Hlava je uvolněná. Přejdeme do halásany (str. 110), nebo vydechneme pomalu, uvolňujíce ruce, se spouští m­e dolů.

Jestliže nás při návratu z polohy bolí záda, v lehu ohneme kolena, při­táhneme je k břichu a obepneme je ruama.

DOTV ÁŘENÍ POLOHY

Ruce zatlačíme do zad, udržujeme je ve stejné úrovni. Hrudní kost tlačíme k bradě.

Kostrč vtáhneme dovnitř směrem do klína a natáhneme třísla, vnitřní strany nohou a paty natáhneme vzhůru. Ste­hna tlačíme dozadu.

Zpevníme tělo. Obě strany těda držíme rovnoběžně a ravnoměrně je na­tahujeme. Oči, uši, čelo a hrdlo nenapínáme.

Úvaha V ásanách se každá buňka těla naplňuje ži­votem. Celé tělo vibruje. Všechny části - od špiček nohou až k prstům na rukou - jsou aktivní. Každá plní svoji roli - zvedá, vytá­čí, natahuje nebo stlačuje - ve složité vzá­jemné souhře. Je-li některá část necitlivá, poloha je neúplná. Dokonale provedený po­hyb - to je jóga.

Kňžová oblast vtažená

Hlava uvolněná

Alternativní cvičení

Polohu zaujmeme švihem s napjatýma nohama. · ·

Zaměření pozornosti Zdokonalení vyváženosti na krku Udržujeme se na horní části ramenou: ra­mena tlačíme směrem od krku. Střídavě uvolňujeme ruce; natáhneme nadloktí a vy­točíme je směrem ven; dlaně jsou otočeny nahoru. Dlaně posuneme po zádech a lokty přitáhneme k sobě. Rukama, zejména palci a ukazováky zatlačíme na žebra, abychom zvedli trup.

VARIANTY CVIČENf

Nad lokty ovineme popruh, abychom je udr­želi u sebe.

Jako oporu použijeme židli (viz str. 118).

Upozornění

· Pocit'ujeme-li tlak v hlavě, uších, očích nebo v hrdle, v poloze nezůstáváme. Takové stavy mohou nastat, jestliže se tělo dostává do polohy trhavým pohybem, nebo nemáme správnou podložku pod šíji a rameny. Uvol­nítme se, upravíme podložku, je-li to nutné, a znovu se zvedáme, tentokrát správnějším způsobem do polohy. Pokud naznačené pro­blémy přetrvávajf několik týdnů, cvičíme ásanu „pes s hlavou dolů“ a relaxační předklony (str. 63), dokud zcela nezmizí.

DYNAMICKÁ FÁZE viz ješttě Lysebeth lekce 122+123

Dynamická fáze, jež je málo známa v Evropě, začíná ve chvíli, kdy je tělo ve svislé poloze. Spočívá v tom, že střídavě a pomalu spouštíme obě nohy ke koberci a vytváříme tak polohu polovičního pluhu. Noha klesá bez jakéhokoliv násilí a svaly jsou tak uvolněny, jak je možno nej­více. Dotknou-li se nohy země svými prsty, je to výborné, pokud tomu ze začátku tak není, je třeba se obrnit trpělivostí, časem se prsty nohou dotknou koberce za hlavou, a to bez jakéhokoliv úsilí.

Pak přiblížíme tuto nohu k té, jež zůstala trěet vzhůru bez hnutí. Provedeme stejný cvik s druhou nohou a opakujeme po druhé. Pak spustíme obě nohy společně k zemi, až se prsty u nohou dotknou koberce: během krátkého okamžiku zaujmeme tak polohu pluhu; nezůstaneme však v této pozici a pomalu zvedáme znovu nohy do svislé polohy.

To uzavírá dynamickou fázi a připravuje na polohu pluhu, jež následuje po sarváng~saně.

Cy klus sarvángásany y

VARIANTY sarvángásany osvěžují nohy a posilují záda.

Neposouváme lokty ani hlavu. ·

Klesá-li pravá noha dolů, natáh­neme vzhůru levou nohu.

a pravou stranu trupu

Vnitřnl strany stehen oddálíme od sebe; obě čéšky jsou uzamčené.

Ekapádasarvángásana

EKA PÁDA = jedna noha;

Sarvángásana = rovnováha na šíji

Natažení nohou vzhůru i dolů způsobuje jejich rovno­měrné protažení.

Jsme v sarvángásaně (str. 108). x Levá noha je ne­hybná. Při výdechu spustí­me pravou nohu dolů tak, aby se palec dotkl podlož­ky. Vnější stranu pravého stehna zvedneme. Při spouštění jedné i druhé nohy se nevytáčíme; zůstá­váme v původním směru. Důležitější, než se do­tknout podložky, je udržet obě nohy napjaté.

V poloze setrváme 10 až 15 sekund; dýcháme pravi­delně.

Nadechneme se, pravou nohu zvedneme vzhůru. x

Od x do x zopakujeme s levou nohou.

Pokračujeme ve cvičebním cyklu nebo vydechneme

a z polohy se uvolníme.

VARIANTY CVIČENf ·

Spustíme nohu a opřeme ji o židli.

Nohu spustíme jen do poloviny.

DOTVÁŘENÍ P OLOHY

Páršvaikapádasarvángásana

PARŠVA = boční; EKA PÁDA = jedna noha; Sarvángásana = rovnováha na šíji

Značným vytočením nohy se zlepšuje pohyblivost

kyčelního kloubu.

Jsme v sarvángásaně (str. 108). x Levá noha je vy­trčená vzhůru; nevytáčíme ji. Pravou nohu vytočíme v kyčelním kloubu směrem ven; vydechneme a spustí­me ji stranou dolů tak, aby chodidlo bylo v linii s pra­vým ramenem. Zvedneme pravý bok.

V poloze setrváme 10 až 15 sekund; dýcháme pravi­delně.

Nadechneme se a zved­neme pravou nohu. x

Od x do x zopakujeme s levou nohou.

Pokračujeme ve cvičebním cyklu nebo vydechneme

a z polohy se uvolníme.

VARIANTY CVIČENf ·

Nohu spustíme jen do polovi­ční výšky nebo na židli.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Při vytáčeni nohy posuneme dopředu pravou stranu trupu.

Obě nohy natáhneme až ke kotníkům a držíme vytrčené vzhůru.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Cyklus sarvángásany

Karnapídásana

KARNA = uši; PÍDA = tlak

Smysly jsou uzavřené před vnějšími rušivými vlivy a tělo relaxuje.

Jsme v halásaně (str. 110). ­Vydechneme a pokrčíme

nohy. Kolena přisuneme po podložce k uším, blízko k ramenům. Spočineme na středech holení a nárty natáhneme dozadu. Hrudní kost posuneme dopředu

a zvedneme trup. Uvelebíme se v poloze, aniž bychom namáhali záda a krk. Paže ovineme kolem nohou a uchopíme se za ruce. Kolena opřeme o polštář.

V poloze setrváme 10 až do­15 sekund; dýcháme pravidelně.

Nohy vyrovnáme do halásany. Pokračujeme ve cvičebním cyklu nebo vydechneme a z polohy se uvolníme.

V A R I A N T Y C V I Č E N Í

a)Kolena opřeme o polštář.

b)Rukama podpíráme záda, dokud krk neudrží rovnováhu těla.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Břišní stěnu nestlačujeme

Předkolení natáhneme směrem kekolenům.

Učfme se poddat poloze, aby byla pohodlná.

Páršvahalásana

PÁRŠVA = boční; HALA = pluh

K úkroku nohou do strany je potřeba silného pohybu v bocích. · ·

Jsme v halásaně (str. 110). x Zvedneme boky. Vy­dechneme a pravou nohou uděláme velký krok doprava a levou k ní přiložíme.

Děláme další kroky, do­kud chodidla nejsou v linii s pravým ramenem. Kolena jsou napjatá, směřují k pod­ložce; zadní část nohou směřuje vzhůru. Při posou­vání nohou stran nepohybu­jeme hlavou ani rameny.

V poloze setrváme 10 a~ 15 sekund; dýcháme pravidelně.

Chodidla kroky přisuneme do středu. x

Od x do x zopakujeme na levou stranu.

Pokračujeme ve cvičebním cyklu nebo vydechneme

a z polohy se uvolníme.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Levý loket nezvedáme. Přední část těla a třísla natáhneme vzhůru.

. Pravou stranu trupu posuneme dopředu. Zvedneme vnější stranu levého stehna

a pravou sedací kost natahujeme dozadu.

Suptakónásana

SUPTA = na zádech; KÓNA = úhel

Nohy se roztahují pomocí rukou, které drží chodidla. · ·

Jsme v halásaně (str. 110). Vydechneme a obě nohy současně roztáhneme co nej­víc. Uvolníme ruce ze zad a palci, ukazováky a pro­středníky uchopíme palce na nohou. Zvedneme boky, uzamkneme čéšku a chodi­dla natáhneme vzhůru. Zad­ní části nohou směřují pří­mo vzhůru. Dbáme na to, aby se nohy nevytáčely směrem dovnitř.

V poloze setrváme 10 až 15 sekund; dýcháme pravi­delně.

Ruce položíme na záda; spojíme nohy.

Pokračujeme ve cvičebním cyklu nebo vydechneme a z polohy se uvolníme.

VARIANTY CVIČENÍ

S rukama na zádech se učíme houpavým pohybem dát nohy od sebe, přičemž chodidla zleh­ka nazvedáváme.

Polohu zaujmeme ze sarvángá­sany (str. 108); nohy vytáčíme v kloubech, oddalujeme je a spouštíme k podložce.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Pomocí rukou posuneme nohy dále od sebe. Vnitřní část nohou natáhneme směrem k patám.

Zvedneme hrudník, břišní stěnu a klín.

Nohy (Vnitřní stehna) protlačujeme vzhůru

Páršvasarvángásana

PÁRŠVA = boční;

SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji

Nohy jsou v poloze pevné jako železná tyč, abychom vyvážili boční prohnutí trupu. · · · ·

1)Jsme v sarvángásaně (str. 108). Trup vytočí­me doprava. Levou ruku uvolníme a položíme ji na křížovou oblast páteře, prsty směřují ke kostrči. Změníme polohu lokte na podložce tak, abychom snížili kříže, které tak spočinou pevně na ruce. Nyní skloníme nohy šikmo dopředu.

2)Hrudník posuneme do­předu. Vydechneme a nohy spustíme úhlopříčně dozadu; držíme je napjaté a sedací svaly stáhneme. Trup a nohy maximálně spustíme.

V poloze setrváme 5 až 10 sekund; dýcháme pravi­delně

Pokračujeme ve cvičeb­ním cyklu nebo vydechneme a z polohy se uvolníme.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Levý loket je nehybný. Dlaň u zápěstí za­tlačíme do páteře v kříži a prsty do oblasti kostrče, abychom měli dobrou oporu.

Nohy silně natáhneme, abychom je odlehčili.

Zádovou část žeber zatlačfme dovnitř.

.

Suptakónásana Páršvasarvángásana

Viz ještě Setubandhasarvángásana Iyengar 120 =

Relaxace na lavičce

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Sétubandhasarvángásana

SÉTU = most; BANDHA = utvoření, formace; SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji

Tato poloha činí záda pružnějšími a zpevňuje zápěstí. · · ·

  1. Jsme v sarvángásaně (str. 108). Rukama zatlačíme hrudní koš, abychom posunuli dopředu prsa a boky. Kříže vtáhneme dovnitř, nohy ohneme směrem dozadu.

VARIANTY CVIČENÍ

Lehneme si s koleny ohnutými mírně od sebe. Zvedneme trup, pokrčíme paže a dla­němi podepřeme hrudní koš.

2) Tup maximálně prohneme. Vy­dechneme a chodidla spustíme na podložku. Chvíli spočineme na špič­kách, zvedneme paty a protáhneme vzhůru boky a bedra. Stáhneme sedací svaly. Upravíme lokty a ruce. Záda a zádová žebra vtáhneme mocně do­vnitř. Otevřeme hrudník. Potom spustí­me dolů paty.

V poloze setrváme 15 až 20 sekund; dýcháme pravidelně.

· Pocit'ujeme-li v zádech napětí, dále ne­pokračujeme.

3) Nohy jednu po druhé narovnáme. Udržujeme zvednutí hrudníku a natažení celého těla. Ohneme nohy a chodidla krůčky přiblížíme k trupu. Nadechneme se a odrazíme vzhůru do sarvángásany. Pak se spustíme dolů.

Hrudnnt se zvedá k bradě

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Ruce odlehčíme.

Zvedneme zadní a přední část těla, aby­chom zlepšili křivku prohnutí. Ramena a předloktí přitlačtme k podložce, abychom lépe podepřeli trup. Prsty tlačíme dolů, což nám pomáhá protáhnout nohy.

Éka ádasétubandhasarván ásana

ÉKA PÁDA = jedna noha;

SÉTU BANDHA = mostní konstrukce;

SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji

V poloze tvaru oblouku zvedáme a natahujeme jednu nohu vzhůru. · · ·

1) Jsme v poloze sétuban­dhasarvángásany (napředcházející straně). Zadní část těla udržujeme pe­vně zvednutou. x Ohneme levou nohu a koleno přitáhneme k břišní stěně

ve směru osy těla.

VARIANTY CVIČENÍ

Při natahování levé nohy vzhůru je pravá ohnutá.

Do polohy se spouštíme dozadu z ékapádasarvángásany (str. 111).

2) Vydechneme a levou nohu vytrčíme svisle vzhůru. Vtáhneme dovnitř čéšku a natáhneme patu a prsty směrem vzhůru. Zvedneme levý bok. Nedopustíme, aby se nám nohy vytáčely směrem ven. V poloze setrváme 10 až 15 sekund; dýcháme pravidelně.

Vydechneme a levou nohu pokrčíme nad břicho; pak ji položíme dolů. X

Od x do x zopakujeme s vytrčením pravé nohy.

Odrazíme se do sarvángásany nebo se spustíme dolů.

Zaměření pozornosti

Spojování úsilí s vnímáním. Ke zdokonalení polohy je třeba spojit velké úsilí s jemným vnímáním. Maximální snahu o co největší natažení a využití síly svalů je třeba usměrňovat a analyzovat. Abychom získali vytrvalost a sílu, nesmíme cvičit do krajních poloh, děláme přestávky, abychom vnímali a ustálili se; pak úsilí zvyšujeme, až dosáhneme maxima nebo maximální snahy bez přepětí; potom se uvolníme a cvičení zopakujeme. Vede to k hlubšímu pochopení cvičení.

DOTVÁŘENÍ POLOHY

Pravou nohu zpevníme. Vyrovnáme natažení obou nohou. Levou nohu natáhneme tak, že ji zvedáme od sedacího svalu. Udržujeme obloukovité prohnutí zad.

, 117

100) Most, Sétubandhásana , Lysebeth,

Přeneseno též do mostku

Etymologie

Sétu: most. Bandha: stah, uzávěr. Sétubandhásana: pozice mostu (v napětí).

Chyby

Nejčastěji se dopouštíme chyb u polohy rukou. Při jejich nespráv­ném umistění není možné kontrolovat spouštění nohou, a kromě toho jsou-li ruce příliš daleko pod pánví, mohou nás začít bolet nepružné prsty.

Kontraindikace

V případě nadměrné bederní lordózy raději vynechte nejnáročnější fáze.

Účinky ásany

Pozice zajišťuje především pohyblivost bederní páteře a usnadňuje provádění náročnějších ásan.

Z hlediska fyziologického působí pozice zejména na Pánevní (křížový) pa­rasympatikus. Uvědomme si, že náš vegetativní život je ovládán dvěma spolupracujícími a zároveň proti sobě působícími součástmi autonomního nervového systému. Jednou z nich je sympatikus, táhnoucí se podél páteře, druhou parasympatikus, vystupující jed­nak z prodloužené míchy (označovaný také vagus) a jednak z ob­lasti křížové. Tato pánevní část parasympatiku, často opomíjená, ale přesto důležitá, řídí zejména urogenitální systém. Sétuband­hásana působí mocně na pánevní parasympatikus a tonizuje po­hlavní orgány jak z hlediska sexuálního, tak i hormonálního. Tím, že stimuluje produkci pohlavních hormonů, se její regenerační a omlazovací vliv nepřímo šíří na celé tělo. Tato čistě fyziologická stimulace nezpůsobuje na rozdíl od chemických a jiných náhlých vlivů ani předráždění, ani hormonální nadprodukci. Jakmile je dosaženo funkční optimalizace, obnoví se rovnováha.

162 ~ 163

Obr. 63 Výchozí polohou je sarvangásana. Potom přemístěte ruce k pánvi a znehybněte (viparítakaranímudra). Když začínáte s klesáním pánve, nasměrujte palce vně.

Obr. 64 Ruce jsou opěrnými body a jejich spojnice osou, kolem níž se otáčí pánev a nohy klesající k zemi. Po­zor, palce musí být mimo bu­doucí dráhu pánve (směřují k pupku – dlaň s prsty jsou položeny na horní části pánevních kostí = hýždí), která se zhoupne a spočine na dla­ních a prstech, nikoliv na pal­cích! Skrčená pravá noha je protiváhou spouštějící se no­hy levé.

Obr. 65 Napjatou levou nohu necháváme klesat k zemi po centimetrech. Zpočátku obvykle ztrácíme kontrolu nad pohybem a noha padá. Postupné se však dají pohyb klesající nohy kontrolovat.

Obr. 66 Levá noha se lehce dotýká podložky. Pokrčujeme ji co nejméně a pokládáme na zem celou ploskou co nejdále.

Obr. 67 Nohy jsou spojené, chodidla celou plochou na zemi, vnitřní kotníky se vzájemné dotýkají. To je sétuásana. Pro přechod k sétubandhásané, mostu v napětí, posunujte chodidla vpřed, stále však celou plochou na zemi. Důležitá je změna polohy rukou. Nyni jsou na bedrech, jinak by nebylo možné důkladné prohnout bederní páteř. Přes intenzivní napětí v bedrech se pokuste setrvat tak po dobu deseti velmi pomalých dechových cyklů.

Obr. 68 Konečná pozice. Přednožte pravou kolmo k zemi a setrvejte tak po dobu deseti dechových cyklů. Po­tom nohy vystřídejte. Následuje ná­vrat do lehu a minuta odpočinku s dů­kladným uvolnéním bederní oblasti.

105) Svíčka, Bronislavská s, 127

~na padmastoj ~ pl~iiadr

Ako prípravu používame gymnastiku jiogy č. 43 a 39 (1l. kap.).

Východisková poloha: ležíme na chrbte, ruky máme položené volne pozdlž tela, nohy natiahnuté vedIa seba.

Pomaly zdm'hame nohy, boky a trup. Ked sa takto dostaneme do kolmej polohy, prenesie sa hmotnos~ tela na plecia. Rukami si potom pevne podoprieme chrbát pod lopatkami, aby sme sa nekymácali. Bedrá a boky udržiavame v priamej línii s nohami. Bradu tlačíme proti hrudníku, čím vznikne krčný uzáver - džalandhára-bandha. Celé telo tlačí na plecia, šiju a na zadnú časť hlavy. Dýchame Iubovolne, pomaly a dávame pozor na to, aby sa trup a nohy nehýbali.

Zo začiatku ostaneme v tejto pozícii jednu až'dve minúty, postupne tento čas predlžujeme na pát minút. Cvičenie zakončíme tak, že najprv položíme na zem trup, potom boky a nohy, až sa opá~ celkom položíme na chrbát a ruky položíme pozdlž tela, nohy natiahneme spolu - neroznožené.

Sarvángásana, ako naznačuje jej názov, ovplyvňuje takmer všetky časti tela. Ak nám má prospievaf, odporúča sa cviči~ túto pozíciu dvakrát denne, ráno aj večer. Jej účinok sa ešte zváčší, ak po nej zaradíme matsjásanu - pozíciu ryby, a to na vyrovnanie ohnutej šije. Sarvángásana ohýba šiju dopredu, matsjásana zase dozadu. Matsjásana odstraňuje pocity bolesti, ktoré móžu prípadne vzniknút uložením hmotnosti celého tela na plecia a krk.

Sarvángásana odstraňuje prekrvenie žíl na nohách a pomáha liečif křčové žily. Svaly chrbta sa jej cvičením stanú pružnejšími, uvolňujú sa krčné stavce aj medzistavcové platničky. Odstraňuje sa prebytočný tuk zo šije, chrbta i pliec, šija sa pretahuje a zoštíhluje. Tlakom brady na hrudník sa stláča ~štítna žlaza a prištítne teliesko, čím sa normalizuje činnosf týchto orgánov. Sarvángásana pósobí liečivo aj na lymfatické žlazy uložené na obidvoch stranách hrdla a pomáha liečit i zápal mandlí.

Nirálamba-sarvángásana balančná pozícia

Východisková poloha: ležíme na chrbte ako pri predchádzajúcej pozícii. Zmení sa iba to, že ruky, ktoré pri predchádzajúcej pozícii podopierali trup, máme priložené k bokom kolmo vztýčeného tela. Celá hmotnost tela sa bez podpory rúk prenáša na svaly pliec a krku, takže telo sa nachýli do mierne šikmej polohy. Nohy sa potom nakláňajú viac dozadu.

Táto pozícia velmi výrazne zváčšuje tlak na štítnu žl'azu so všetkými z toho vyplývajúcimi dósledkami, ktoré sme uviedli pri opise predchádzajúcej pozície. Relaxujeme v pozícii šavásana.

MARCELA

Viparítakaraní - přesný překlad: viparíta znamená obrácený, karaný znamená

zvláštní poloha. Také se jí říká lomená svíčka, pokud se provádí ve vysoké

variantě, kdy je pánev hodně podepřená. ( V době menstruace má byt podložení

jen 1 bloček.) Mudrou je v józe v podstatě každá druhá poloha. Polohy nejsou

náhodné. Staří jogíni (a určitě v Indii i někteří dnešní ) viděli, jak

určitá postavení fyzického těla ovlivňují energetická a další těla. U

správně provedené viparítakaraní jsou odděleny energie ha a ta, každá z nich

koluje ve svém centru. Je to poloha urychlující průchod hadí síly do hlavy,

využívaná proto pokročilými jogíny. Zároveň je z tohoto důvodu nebezpečná

pro začátečníky, kdyby v ní prováděli dechové cvičení či meditovali.