b) Komu se pozice daří, pokrčí kolena a přitáhne paty k hýždím. Zde opět setrvá a uvolňuje napětí v krčních a ramenních svalech s každým výdechem.
c) Pak napněte dolní končetiny a zvedněte je s pánví do svislé polohy. Rukama podpíráte pánev, lokty co nejblíže u sebe opíráte o podložku.
. Bradu přitáhněte k hrudi. Klidný rytmický dech pomáhá uvolňovat celé tělo. Uvolňujte je postupně od chodidel, přes celé dolní končetiny, trup přes ramenní a krční svaly až po obličej a temeno. Šíji a ramena spouštíte s každým výdechem do podložky. Vracejte se pomalu s nádechem, pokládejte obratel po obratli zpět do lehu. Pak zařad'te spinální cvik~55 a 56. To je s pokrčenyma nohama, chodidla na zemi - v roznožení a u sebe
Gítananda
. Umístěte paže tak, že se dlaně opírají co nejvýše v oblasti zad a váha těla je tedy nejenom na šíji a ramenou, ale i na loktech. Brada je pevně zatlačena proti hrudníku a stimuluje štítnou a příštítnou žlázu (obr. 112). Setrváte-li v této poloze delší dobu, stimulujete k činnosti brzlík. Na začátku setrvejte v poloze asi deset sekund, pak přidávejte každý den po pěli sekundách, až budete schopni v poloze bez námahy setrvat jednu až tři minuty. Je velmi důležité, abyste se naučili vracet se z této polohy pomalu a s maximální kontrolou, nesmí se jednat o pád. Nenechte spadnout nohy a hýždě prudce na podložku, byl by to velký šok pro nervový systém. Jako každá obrácená poloha má i tato poloha velmi příznivý vliv na všechny vnitřní orgány, neboť jim umožňuje návrat do přirozené polohy v břišní a hrudní dutině. Dýchání by mělo být velmi jemné - jakoby motýlí. To je tzv. súkšma-pránájáma. Jestliže vnímáte abnormální tenzi v oblasti břicha, můžete použít pěti nebo šesti kol naságrabhastriky pro uvolnění tohoto napětí.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Knížetová, Tillich
Nejdříve je třeba se dobře uvolnit v lehu. Potom s výdechem, podpořeným hlavně břišními svaly, přitiskneme bedra k podložce, čímž se zabrání nežádoucímu prohnutí páteře při následujícím přednožování. Ke konci výdechu jsou už nohy kolmo k zemi. Jsou natažené, ale ne napjaté. S nádechem začínáme přecházet do lehu vznesmo; plynule, odvíjením páteře obratel po obratli. Ke konci nádechu je trup kolmo k zemi a nohy rovnoběžně se zemí. Při následujícím důkladném výdechu vytlačujeme paty co nejvíce vzad, za hlavu. Od podložky se přitom oddálí ještě další
obratle a kost hrudní se přitiskne k bradě. V této chvíli pokrčíme paže a dlaněmi podepřeme záda. Lokty mají zůstat blízko u sebe, malíkové hrany se na zádech téměř dotýkají. Během následujícího nádechu zvedáme nohy, až vytvoří s trupem jednu přímku kolmou k zemi. Váha těla je nyní rovnoměrně rozložena na nadloktích, ramenou a zátylku. Nakonec je třebaještě zkontrolovat uvolnění šíjových svalů a zbývá nehybně setrvat a klidně, pravidelně dýchat. Po skončení výdrže se vracíme v opačném sledu pohybů na zem. Zemská přitažlivost je sice naším spojencem, ale pohyby je třeba přibrzd'ovat, aby probíhaly pomalu, kontrolovaně a opět ve spojení s jednotlivými fázemi dechu. Nejprve s nádechem spouštíme nohy do vodorovné polohy; trup ještě zůstává kolmo k zemi. Potom v průběhu několika následujících výdechů (při nádechu se pohyb zastaví) se rozvíjí páteř, opět obratel po obratli, až do lehu. Hlavu nesmíme zvedat ani otáčet. Protože svíčka by, snad ještě více než jiné pozice, měla doznít, je třeba setrvat chvíli v uvolněném lehu.
Potřebujeme-li si zaujetí svíčky poněkud usnadnit, budeme zvedat i spouštět nohy pokrčené.
85 Svíčka, Svobodová Máša, Kombercová: autorehabilitační sestava
1. "Svíčka" jógovým způsobem. (Obr. 160 a, b, c, d, cvik 129)
Vleže na zádech, paže vedle těla dlaněmi dolů, paty zatlačte do dálky a bedra do podložky, zpevněte břišní, zádové a hýždóvé svaly. S nádechem zvedejte snožmo dolní končetiny a s výdechem je pokládejte zpět na podložku. Opakujte a postupně zvedejte nohy výš, až do pravého úhlu.
a) Dolní končetiny překlopte souběžné s podlahou, pánev podepřete rukama. S každým výdechem uvolňujte šíji a ramena s pocitem, že je spouštíte do podložky.
(Kdo nemůže zvednout obě dolní končetiny a pánev, cvičí zvedání dolních končetin tak, že je opře o zed či jinou oporu a v takové pozici setrvá. Jde o to, aby nohy, resp. pánev, byly výše než hlava. )
b) Komu se pozice daří, pokrčí kolena a přitáhne paty k hýždím. Zde opět setrvá a uvolňuje napětí v krčních a ramenních svalech s každým výdechem.
c) Pak napněte dolní končetiny a zvedněte je s pánví do svislé polohy. Rukama podpíráte pánev, lokty co nejblíže u sebe opíráte o podložku.
. Bradu přitáhněte k hrudi. Klidný rytmický dech pomáhá uvolňovat celé tělo. Uvolňujte je postupně od chodidel, přes celé dolní končetiny, trup přes ramenní a krční svaly až po obličej a temeno. Šíji a ramena spouštíte s každým výdechem do podložky. Vracejte se pomalu s nádechem, pokládejte obratel po obratli zpět do lehu. Pak zařad'te spinální cvik~55 a 56. To je s pokrčenyma nohama, chodidla na zemi - v roznožení a u sebe
Lysebet: Stahem břišních svalů důkladně přitiskněte bedra k zemi a s nádechem pomalu plynule zvedáme současně obě natažené uvolněné nohy do svislé polohy pouze pomocí břišních svalů. Během pohybu se soustřeďujeme na plynulost pohybu a kontrolujeme uvolněná lýtka, stehna, chodidla, prsty nohou, celé paže i obličej, sledujeme ale i trvalou oporu v bedrech, která nás chrání před poškozením páteře. Na konci této fáze se můžeme zastavit, pomalu vydechnout, v poloze se uvolnit, nebo s výdechem nohy pomalu spustíme a tuto fázi ně kolikrát opakujeme.
Zkušenější cvičenci zastavují pohyb ve 30º a 60º , což významně posiluje břišní svaly. Pohyb se realizuje vždy s nádechem a zastavení je na dobu jednoho výdechu nebo na několik dechových cyklů.
Abychom při nácviku zajistili, že paže nebudou při přednožování v napětí, nadzvedneme je před začátkem pohybu několik centimetrů nad podložku.
Gítananda Z lehu na zádech zvedáte s nádechem obě nohy. Pokračujte v nádechu, když zvedáte hýždě a spodní část zad od země, až je celé tělo kolmé k zemi. Umístěte paže tak, že se dlaně opírají co nejvýše v oblasti zad a váha těla je tedy nejenom na šíji a ramenou, ale i na loktech. Brada je pevně zatlačena proti hrudníku a stimuluje štítnou a příštítnou žlázu (obr. 112). Setrváte-li v této poloze delší dobu, stimulujete k činnosti brzlík. Na začátku setrvejte v poloze asi deset sekund, pak přidávejte každý den po pěli sekundách, až budete schopni v poloze bez námahy setrvat jednu až tři minuty. Je velmi důležité, abyste se naučili vracet se z této polohy pomalu a s maximální kontrolou, nesmí se jednat o pád. Nenechte spadnout nohy a hýždě prudce na podložku, byl by to velký šok pro nervový systém. Jako každá obrácená poloha má i tato poloha velmi příznivý vliv na všechny vnitřní orgány, neboť jim umožňuje návrat do přirozené polohy v břišní a hrudní dutině. Dýchání by mělo být velmi jemné - jakoby motýlí. To je tzv. súkšma-pránájáma. Jestliže vnímáte abnormální tenzi v oblasti břicha, můžete použít pěti nebo šesti kol naságrabhastriky pro uvolnění tohoto napětí.