obrácená poloha, stoj na rukách, adhómukavrkšásana, obrovská energie Iyengar 96
Náročné na sílu paží, než nám paže zesílí posilujeme je v poloze psa.Je to silně energizující poloha.
Nácvik – Marcela
Postavíme se před zeď tak , že když uděláme předklon a opřeme se rukama o zeď jsou paže s trupem rovnoběžné s zemí a nohy kolmo k zemi.
Ramena jsou široká , uši se vytahují od ramen a ramena od uší.
Poloviční stoj na rukách
Postavíme se zády ke zdi a opřeme se rukama o zem ve vzdálenosti délky našich nohou. Pak se opřeme nohama o zeď a srovnáme se tak, že paže a trup jsou přibližneě kolmo k zemi a nohy vodorovně se zemí.
Celá práce je jako v psovi. Široká ramena, propnuté lokty, postavení dlaní a paží stejné jako v poloze psa (loketní jamky vytočíme nejprve dopředu, pak je srovnáme rotací v zápěstí proti sobě)……….
Postavíme se obličejem ke stěně, předkloníme se a položíme ruce na šířku ramen v aktivované poloze na zem tak, aby špičky prstů byly vzdáleny na délku dlaně od zdi. Vychází se z polohy psa, ruce aktivujeme (postavení prstů, dlaní a paží stejné jako v poloze psa - prsty rozevřeme do vějířku a napneme, loketní jamky vytočíme nejprve dopředu, pak je srovnáme rotací v zápěstí proti sobě.
Jednou nohou v pokrčení nakročíme, zakloníme hlavu a švihem zvedneme zadní nataženou nohu nahoru a pokrčenou k ní přidáme. Obě nohy opřeme patami o stěnu, mírně roznožíme, vyvěsíme hlavu, obě nohy propneme v kolenou a posouváme je po stěně vzhůru. Hýždě stahujeme k sobě a vytahujeme je za patama, Pánev podsazujeme (tlačíme dopředu). Pak přitiskneme kolena kotníky k sobě a stehna vytáčíme v tříslech dovnitř. Ruce aktivujeme (zadní část dlaní protlačujeme k zemi), rozšíříme a zvedneme ramena, otevřeme podpaží, vypneme hruď a lopatky vtáhneme dovnitř, celou páteř, pánev a nohy vytahujeme vzhůru. Tělo nenecháváme sesunuté dolů, ale jíž od rukou a paží se snažíme vše povytahovat nahoru.
V poloze se chvíli rovnoměrně prodýcháváme. Navracíme se tak, že jednu nohu sklápíme k zemi , druhá zůstavá nahoře a brzdí vracející se tělo.
Přecházíme do polohy psa, pak do polohy dítěte, kde relaxujeme.
Pomocník se opře zády o stěnu před cvičícího, svými koleny mírně odtlačuje ramena cvičícího a pomáhá mu se zvedat za jeho boky. Hlavou uhýbá stranou, aby ho cvičící neuhodil patami.
Sullivan, Strečink s81
Protažení v převrácené poloze jsou vynikající pro pleť, protože zvýší prokrvení obličeje a krku. Máte-li pružnou hrudní páteř a silné paže, vyzkoušejte stoj na rukou.
1. Ruce položte na podlahu na šíři ramen od sebe (pokud máte ztuhlá ramena, postavte ruce ještě dál) a asi 7 cm od stěny Roztáhněte prsty. Levou nohu pokrčte před pravou, kterou necháte nataženou. Paže od ramen natáhněte. Přeneste váhu na levou nohu. Vypněte hrudník.
2. Boky přitlačte co nejblíže ke stěně (nekrčte paže). Pravou nohu zvedněte. Levou se odrazte a pravou i levou švihem zvedněte ke stěně. Vytáhněte se vzhůru od paží až po konečky prstů na nohou. Uvolněte obličej a krk. Vydržte, jak dlouho můžete. Nohy postavte na zem při výdechu.
Kontrola:
Krk uvolněte l a vnímejte, jak se vám prokrvuje obličej
Paže nechte napnuté a natažené v loktech