3. Posilování vnitřní strany stehna (procvičování svalů pánve, hýždí a stehen)
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
80
Svaly vnitřní strany stehna musí být pro snadné pohyby nohou současně silné a neztuhlé.
Izolací se nazývá nácvik vědomého vnímání a posléze ovládání jednotlivých svalových skupin nezávisle na ostatních svalech.
Vnitřní strana stehna a pánevní dno patří ke svalovým skupinám, které mnozí z nás už vůbec vědomě neovládají což má za následek jejich nedostatečné používání. Většina lidí při má snaze o jejich vědomé zapojení tendenci napínat současně také hýždě, což ruší protažení páteře a stabilizaci pánve, tedy působí proti příznivým účinkům izolovaného zapojení svalů pánevního dna a vnitřní strany stehna. Cviky na stranách 82-83 jsou určeny k cílenému procvičení těchto často zanedbávaných svalů. Protože většina lidí má potíže s volním zapojením těchto svalů, poslouží tyto cviky také ke zlepšení schopnosti soustředění a uvědomování si tělesné činnosti.
Tyto cviky mají za úkol procvičit dolní část pásu síly. V prvních fázích cvičení Pilatovy metody může tělesná námaha snadno vyvolat napětí zádového svalstva a ramen, protože cvičenec má. snahu zapojit do cvičení celé tělo - je mimořádně důležité naučit se uvolňovat svaly. U tohoto cvičení si musíte neustále připomínat, že horní část trupu, ramena a šíje mají zůstat uvolněné, a pravidelně kontrolovat, zda se neobjevují známky napětí žvýkacích svalů, šíje a ramen (viz s. 77). K dalším oblastem, kde se může vytvářet nežádoucí napětí, patří třísla a přední strana stehen. Dbejte, aby také tyto svaly zůstávaly uvolněné a "měkké" po celou dobu cvičení.
82
SVÍRANÍ STEHEN
Pevný polštářek nebo stočený ručník si vložíte mezi kolena a stisknete. Důležité je zahajovat cvik z polohy vleže s neutrálním postavením pánve (viz s. 48-51, mírně pokrčené nohy, chodidla na zemi), s uvolněnými lopatkami a s pocitem celkově protažené páteře v celé její délce. Samotný cvik se zpočátku může jevit snadný, ale jeho dokonalé zvládnutí se zapojením pouze těch svalů, které se mají procvičit, vyžaduje spoustu času a tréninku. Při každém opakování si ověřujte, zda jej provádíte správně. V horní části trupu ani v hýžďových svalech nemá být žádné napětí.
1 Zoujměte neutrální polohu a srovnejte se do osy Vložte mezi kolena polštář nebo stočený ručník.
2 Nadechněte se. Při výdechu zapojte svaly pánevního dna, vtáhněte bříško o pevně sevřete polštář koleny Zapojujte přitom pouze svaly na vnitřní straně stehen. Udržujte pevný stisk a pomalu plynule vydechujte, počítejte přitom do deseti. Zopakujte tento cvik šestkrát.
Při pohledu shora zůstávají kolena, kotníky a chodidla těsně u sebe. Během cvičení nedovolte, aby se nohy vychýlily z této polohy. Pokud se nohy vychýlí, dojde také ke stočení pánve a narušení její správné polohy.
111
3. Posilování vnitřní strany stehna (procvičování svalů pánve, hýždí a stehen)
Izolovaný pohybVeškeré úsilí se soustředí do svalstva hýždí a vnitřní strany stehen, zotímco horní část těla zůstává uvolněná.
Svírání stehen vleže na břiše, spočívá v izolaci (uvědomění si) svalů vnitřní strany stehna a pánevního dna od hýžďových svalů. Ty totiž tvoří doslova základ pásu síly. Když jsou aktivně napjaté, přispívají ke stabilitě celého trupu a především tvoří pevný základ pro volný pohyb dolních končetin, vycházející z kyčlí. Procvičováním pánevního dna a vnitřní strany stehen odděleně od hýžďových svalů lze důkladněji posílit svalstvo pánevního dna.
Malé, ale účinné
Klíčovým prvkem Pilatovy cvičební metody je poznatek, že účinnost pohybů nezávisí na jejich rozsahu. I zcela nepatrné změny polohy, pokud jsou prováděny přesně a uvědoměle, vedou během času k významnému zlepšení, co se týče výkonnosti svalstva a celkového tělesného vzhledu.
Svírání stehen vleže na břiše je toho vynikajícím příkladem. Při tomto cviku se svaly pánevního pletence zapojují proti odporu malého polštářku nebo stočeného ručníku. Pomocí tohoto takřka nepostřehnutelného pohybu se naučíte vnímat pocit zapojení těchto svalů a pochopíte, jak je lze uvědoměle používat. Opakované procvičování tohoto cviku vede k novým návykům a umožní vám plně využít tyto svaly - i v situacích, kdy jste se předtím pohybovali jiným způsobem, který zvyšoval riziko nadměrného zatížení.
Důraz na uvolnění
Začátečníkům připadá obtížné uvolnit ty svaly, které se právě neprocvičují. Často míváme ve zvyku při cvičení usilovně zapojovat svalstvo celého těla. Uvolnění klíčových svalových skupin během cvičení právě tak důležité jako zapojování jiných skupin. Je to proto, že nežádoucí svalové napětí může v mnoha případech narušit činnost jiných svalů třeba nevelkým vychýlením z rovnováhy, nebo působením proti zamýšlenému pohybu. U následujcích cviků je mimořádně důležité uvolnit lýtka a chodidla, jakož i horní část trupu a ramena. Během celého cvičení se průběžně kontrolujte, aby se napětí nešířilo do těch svalů, které mají zůstat uvolněné.
112
114
U tohoto cviku je důležité prodloužit záda od pasu nahoru podél celé páteře a dolů až k pánvi. Současně dbejte, aby lopatky zůstaly uvolněné a spuštěné dolů. Pokud cítíte, že se vám při cvičení prohýbá bederní páteř podložte si břicho polštářem. Udržujte zapojené všechny svaly středu, ale hlavní úsilí se snažte zaměřit na přitahovače stehna (skupina svalů na vnitřní straně stehna). Nedovolte, aby se svalové napětí šířilo do lýtek a chodidel.
1 Položte se na podlahu na břicho a nechte hlavu spočinout čelem na složených rukou. Uvolněte ramena směrem dolů. Dejte nohy k sobě a vložte si mezi stehna polštář nebo stočený ručník.
Pro pokročilé
Spolu s cvikem prohýbání páteře na straně 106 představuje svírání stehen vleže na břiše součást přípravy na cvik Oštěp (viz s. 182). Než se o náročnější Oštěp pokusíte, ujistěte se, že dokážete provést celý tento cvik naprosto přesné. Předejdete tím zbytečnému přetěžování a případnému úrazu. Pamatujte také na uvolnění před zahájením cviku, protože má dvojí účinek: sladěním mysli a těla usnadňuje soustředění a kromě toho se páteř účinněji prodlouží, pokud okolní svaly zůstanou uvolněné.
2 Nadechněte se. Při výdechu zapojte svaly středu a vtáhněte břicho, abyste zpevnili bederní páteř. Současně sevřete polštář silou přitahovačů a poté zapojte hýžďové svaly. Ramena jsou uvolněná, lopatky jsou spuštěná dolů, záda prodloužená. Chodidla zůstávají uvolněná a nárty leží na podloze. Při následujícím nádechu se zase uvolněte do výchozí polohy. Opakujte celý cyklus desetkrát.
A současně uvolnéní pánve s. 96
Umístění ohýbačů
Všechny tři ohýbače - Dvouhlavý sval stehenní, Sval pološlašitý i poloblanitý se táhnou od pánve dolů po zadní straně stehna.
Zkrácené ohýbače
Dlouhodobé stažení vede ke zkrácení a ztuhnutí ohýbačů.
Co jsou to ohýbače?
Tato skupina tří svalů probíhá od pánve po zadní straně stehna ke kolenu a odpovídá za ohýbání v kolenním kloubu. Ohýbače se mohou zkracovat a ztuhnout v důsledku dlouhodobého sezení. V ohnuté poloze kolen tyto svaly lenivějí - nejsou napnuté, ale ani protažené. Výsledkem je, že při snaze zaujmout polohu, ve které by se měly protáhnout na plnou délku, dochází k omezení pohybu. Názorným příkladem jsou potíže, které má většina dospělých Zápaďanů při pokusu posadit se na zem s nataženýma nohama. Zkrácené ohýbače mají také snahu vychýlit pánev ze správné polohy a přeneseně působí na páteř kde dochází k vyhlazení bederního prohnutí.
Náprava vyžaduje pravidelné a šetrné protahování po dobu několika týdnů i déle. Pokud se pokusíte urychlit tento proces násilným protahováním za hranice pohodlného pohybu, nejenže se nebudete zlepšovat rychleji, ale můžete si způsobit poškození svalů a skončit ztuhlejší než na začátku. Správný postup při každém protahovacím cvičení je vyvinout šetrný a nepřetržitý tah. Ten nemá působit žádnou bolest, jen pocit napětí, který postupně poleví vlivem plynulého dýchání v dané poloze.
Jednu věc byste nikdy neměli dělat, totiž provádět hmitavé pohyby ve snaze zvýraznit potožení. To má totiž právě opačný účinek, než je žádoucí, protože nadměrně protažená svalová vlákna se stáhnou, oby zabránila poškození. Proto abyste postupovali rychleji, provádějte protahovací cviky pomalu.
96 T' 97
Následující cvičení vede k uvolňování ohýbače bérců.
se provádí vleže naznak, což umožňuje maximální uvolnění celého těla během cviku. Budete potřebovat cvičební pás, proti němuž budete cvik provádět. Pamatujte, že účinné protahování patří do uvolňovací části cvičení. To ovšem neznamená nedbalé provedení; tyto cviky vyžadují stejnou přesnost jako všechny ostatní Pilatovy cviky. Dbejte, abyste obě nohy protahovali stejnou měrou
.
1 Lehněte si naznak a zaujměte neutrální polohu. Pokrčte pravé koleno a zachyťte cvičební pás nebo šálu pod chodidlo. Oběma rukama držte konce pásu vedle trupu. Představte si přímku, která prochází od vašich loktů přes zápěstí podél pásu.
1 Nadechněte se. Při výdechu napněte nohu proti odporu pásu. Snažte se prodloužit nohu, jako byste vystrkovali patu ke stropu. Zvedněte nohu tak daleko, jak to pohodlně zvládnete. Nepropínejte přitom koleno. Během celého cviku volně dýchejte, celé tělo zůstává uvolněné a váha levé nohy rovnoměrně rozložená no chodidlo. Zopakujte celý cvik s levou nohou.
Při pohledu shora vidíte, že lokty se nedotýkají těla. Všimněte si také, že zvednutá noha je po celou dobu cviku přímo nad kyčelním kloubem. Druhá noha je uvolněná a zachovává základní polohu vůči tělu.
UVOLNĚNÍ OHÝBAČŮ KOLEN, ((BÉRCŮ), Lášková
Cvičíme po předchozím předběžném protažení
Vleže na zádech pokrčíme o¨jedno koleno a do podkolení zasuneme z obou stran obě otevřené dlaně – palce zůstanou vně a opřou se o koleno. Zpočátku velmi pomalu a opatrně natahujeme a pokrčujeme koleno.
UVOLŇOVÁNÍ NATAHOVAČŮ STEHNA (čtyřhlavý sval stehenní čili kvadriceps)
Protahování v kleče
Poloha v kleče může působit potíže v případě zkrácení čtyřhlavého stehenního svalu. Pravidelné protahování zlepší vaši ohebnost.
Už jste se naučili protahovat ohýbače na zadní straně stehen (viz s. 98-99). Ale také natahovače na přední straně stehna vyžadují protahovací cviky. Tvoří je čtyřhlavý sval stehenní čili kvadriceps. Tyto svaly pracují proti ohýbačům. Jejich stah vede k natažení nohy, propnutí kolena a zvednutí stehna. Uvolnění těchto svalů umožňuje úplné ohnutí kolena a usnadňuje také volný pohyb v kyčelním kloubu.
Příčiny zkrácení natahovačů
Ztuhlé a zkrácené kvadricepsy mohou být důsledkem nepoužívání nebo přetrénování natahovačů. Například cyklistika, kdy jsou kvadricepsy takřka neustále napjaté, je příkladem sportu, který při zanedbání pravidelných kompenzačních protahovacích cviků může vést k jejich zkrácení. Zkrácení kvadricepsů se může vyvinout také v důsledku vadného držení těla při nesprávném postavení pánve. Následkem zkrácených natahovačů je omezený rozsah pohybu v kolenních kloubech a toporný pohyb nohou.
Vyberte si způsob protabování
Pro protahování čtyřhlavého svalu existuje vícero technik. Vyberte si na následujících stránkách tu z nich, která je vám nejpohodlnější, nebo je postupně střídejte, aby se vaše cvičení nestalo příliš jednotvárným. Všechny cviky na protahování kvadricepsů vycházejí z udržování nehybné pánve, která představuje pevnou základnu pro cvičení svalů. Stejně jako u ostatních protahovacích cviků i cvičení kvadricepsů mají vést k postupnému prodloužení svalových vláken. Nikdy se nesnažte "prohmitnout" přes krajní polohu v mylné snaze prohloubit účinek cvičení. Výsledkem bude ještě výraznější zkrácení, protože sval se bude stahovat ve snaze zabránit nadměrnému napětí. Proto jej musíte protahovat pouze do té míry, které pohodlně dosáhnete. Poté setrvejte v dosažené poloze, plynule dýchejte a při každém výdechu se snažte trochu víc uvolnit a protáhnout se o malý kousek dál. Ale nepřehánějte to - při sebemenší bolesti přestaňte. Pokud máte sklon k potížím s koleny, postupujte zvlášť opatrně, protože většina protahovacích cviků na kvadritepsy zahrnuje ohýbání kolen. Pokud jste měli dříve nějaké kloubní problémy, je lepší vyhledat odbornou radu před zahájením cvičení.
PROTAHOVÁNÍ KVADRICEPSŮ (čtyřhlavý sval stehenní)
Zde jsou vyobrazeny tři možnosti protahování kvadricepsů. Nepoužívejte všechny v jedné cvičební jednotce. Vyberte si způsob, který je vám nejpohodlnější. Pokud máte problémy s kolenními klouby, je nejvhodnější protahování vestoje. Každý cvik provádějte na výdrž, než napočítáte do 20, přitom volně a plynule dýchejte. Snažte se během tohoto cviku uvolnit svalové napětí v celém těle.
Protahování kvadricepsů vleže na břiše
Zaujměte polohu vleže na břiše. Během celého cviku udržujte pánev stabilní a "vrostlou" do podlahy. Ohněte jednu nohu k hýždím. Pokud dosáhnete rukou na chodidlo, uchopte je, pokud ne, pomozte si šálou. Přitahujte patu pomalu a plynule mezi hýždě. Vnímejte slabý tah na přední straně stehna. Proveďte totéž s druhou nohou.
Protahování kvadricepsu v kleče (velbloud)
Klekněte si s koleny u sebe. Spusťte ruce za boky a uvolněte ramena. Nadechněte se a při výdechu zapojením svalů středu naklopte pánev nahoru. Vnímejte pocit natažení no přední straně stehen. Zopakujte pětkrát.
Protahování kvadricepsu ve stoji
Postavte se s chodidly na šíři kyčlí od sebe. Vedle sebe postavte židli nebo jinou oporu. Zapojte svaly středu a uchopte jedno chodidlo. Uvolněte ramena a spulťte je dolů. Srovnejte pánev do neutrální polohy a držte kolena u sebe, pak přitáhněte patu mezi hýžďě. Po celou dobu vnímejte pocit protažení. Proveďte totéž s druhou nohou.
119
