Motýlek, varianty, lunární jóga

Je to cvičební řada s mnoha obměnami: motýlek zvládá všemožné do­vedné kousky

X. Míla Mtoušek – mostek v motýlku

1. Posaďte se, skrčte nohy a spojte chodi­dla k sobě. Paty přitáhněte co nejvíce k tě­lu. Položte si ruce na kolena a jemně stla­čujte kolena k podložce.

2

Posaďte se do pozice motýlka, jednu ruku si dejte na koleno opačné nohy, druhou položte na podložku co nejvíce za sebe k opačné hýždi, pro­točte trup a dívejte se dozadu přes rameno. V po­zici setrvejte po dobu několika nádechů a výde­chů a poté proveďte cvik na opačnou stranu.

3

Motýlek objevuje v dáli květinu: Nechte chodidla spojená, ale mírně je posuňte do­předu. Předkloňte se a jemně si v předklonu protáhněte dolní oblast zad.

4 Motýlek nalézá květinu ve své blízkosti:Tentokrát zůstávají chodidla v pozici mo­týlka co nejblíže u těla. Předkloňte se a opět si jemně protáhněte záda; s každým výde­chem provádějte hlubší a hlubší předklon. Nekývejte se. Vnímejte účinek cvičení.

,

5

Motýlek se stává bujným a provádí kotrmelce: S výdechem se obratel po obratli zhoupněte z pozice motýlka dozadu a s nádechem se vraťte opět do sedu.

6

Položte se do lehu na zádech a zaujměte pozici motýlka Nyní otáčejte hlavu na jednu stranu a koleno sklápějte na opačnou stranu. S náde­chem se pokaždé vraťte zpět do středové polohy a s dalším výdechem proveďte cvik na druhou stranu.

7

Motýlek v lehu na zádech: Položte se do lehu na zádech a zaujměte pozici motýlka S výdechem zdvihněte hlavu, s nádechem ji položte zpět na podložku. Cvik proveďte několikrát dynamicky, poté setrvejte v po­zici po několik nádechů a výdechů a vní­mejte účinek cvičení.

8

Motýlek v lehu na zádech: Položte se do lehu na zádech a zaujměte pozici motýlka Opisujte na pod­ložce bederní částí zad malé kroužky, hluboce dý­chejte a vnímejte účinek cvičení.

9

Položte se do lehu na zádech, nohy a chodidla se nacházejí v pozici motýlka, dlaněmi jemně hladíte stehna

10

Položte se do lehu na zádech a za­ujměte pozici motýlka. Ruce dejte v týl. S výdechem veďte loket jedné paže a ko­leno opačné nohy k sobě, s nádechem je zase vraťte zpátky na podložku. S dal­ším výdechem paži a nohu vystřídejte. Cvik zopakujte několikrát, vždy stejný počet provedení u obou paží a nohou, a poté setrvejte v každé pozici po dobu několika nádechů a vdechů a vnímejte účinek cvičení.

11

Položte se do lehu na zádech, za­ujměte pozici motýlka a ruce si dej­te znovu v týl. S výdechem zdvih­něte hlavu, s nádechem ji nechte klesnout opět na podložku. Tento dynamický pohyb několikrát zopakujte, poté setrvejte v pozici po dobu několika nádechů a výdechů. Zhlu­boka dýchejte a vnímejte účinek cvičení.

12

Položte se do lehu na zádech, za­ujměte pozici motýlka a ruce si dej­te v týl. Zdvihněte hlavu a otočte ji vpravo. Dýchejte zhluboka Poté otočte hlavu doleva a i v této poloze setrvejte po dobu několika nádechů a výdechů.

13

Položte se do lehu na zádech, zaujměte po­zici motýlka a dejte si ruce v týl. S výdechem veďte lokty a kolena k sobě, s nádechem se znovu vraťte do pozice motýlka v lehu na zá­dech. Cvik několikrát dynamicky zopakujte, poté opět setrvejte v pozici po dobu několika nádechů a výdechů, dýchejte zhluboka a vní­mejte účinek cvičení.

14

Posaďte se do polohy motýlka a dejte ruce v týl. S výdechem proveďte hluboký úklon, takže se loket přiblíží ke koleni, a s ná­dechem se vraťte opět do výchozí polohy S dalším nádechem proveďte cvik na druhou stranu. Zopa­kujte dynamicky několikrát, poté setrvejte v každé pozici po dobu několika nádechů a výdechů. Dý­chejte zhluboka a vnímejte účinek cvičení.

Cvik několikrát dynamicky zopakujte, poté opět setrvejte v pozici po dobu několika nádechů a výdechů, dýchejte zhluboka a vní­mejte účinek cvičení.

Po všech těchto motýlcích se dobře uvolněte - relaxujte tak dlouho, pokud se dech opět nezklidní a neprohloubí.

X. Míla Mtoušek – mostek v motýlku

6. Pokrčíme obě nohy,spojíme kotníky,kolena k sobě,.... zapřeme chodidla do podložky...během nádechu silně přitlačíme kolena kotníky k sobě,...a při výdechu sklopíme (položíme) obě kolena do stran na zem, a opřeme o sebe chodidla,... opřeme se o vnější hranu chodidel,.. během nádechu zvedáme pánev, břicho, hrudník do oblouku, a snažíme se nezvedat kolena od země,... při výdechu pomalonku obratel po obratli zpět,...paže zůstávají ležet za hlavou.... a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......

Po docvičení zůstaneme ležet s koleny volně spuštěnými na zem a uvolněně dýcháme,.......

Nyní několikrát nádechujeme do kostrče, ..vydechujeme podél páteře k temeni hlavy a do prostoru,......při jednom z pomalých výdechů natahujeme pomalu nohy a snažíme se udržet co nejdéle chodidla u sebe.....

Páteř motýlek Mischel, střídat shrbení s narovnání páteře

OPAKOVAT!