Most, khandrásana, mostek s oporou, sétubandhásana, setubandhásana, sétu bandha sarvángásana,Lysebeth, Iyengar, Polášek, Miládka, Pilates, Sullivan
Podklady
100) Most, Sétubandhásana , Lysebeth,
Etymologie
Sétu: most. Bandha: stah, uzávěr. Sétubandhásana: pozice mostu (v napětí).
Chyby
Nejčastěji se dopouštíme chyb u polohy rukou. Při jejich nesprávném umistění není možné kontrolovat spouštění nohou, a kromě toho jsou-li ruce příliš daleko pod pánví, mohou nás začít bolet nepružné prsty.
Kontraindikace
V případě nadměrné bederní lordózy raději vynechte nejnáročnější fáze.
Účinky ásany
Pozice zajišťuje především pohyblivost bederní páteře a usnadňuje provádění náročnějších ásan.
Z hlediska fyziologického působí pozice zejména na Pánevní (křížový) parasympatikus. Uvědomme si, že náš vegetativní život je ovládán dvěma spolupracujícími a zároveň proti sobě působícími součástmi autonomního nervového systému. Jednou z nich je sympatikus, táhnoucí se podél páteře, druhou parasympatikus, vystupující jednak z prodloužené míchy (označovaný také vagus) a jednak z oblasti křížové. Tato pánevní část parasympatiku, často opomíjená, ale přesto důležitá, řídí zejména urogenitální systém. Sétubandhásana působí mocně na pánevní parasympatikus a tonizuje pohlavní orgány jak z hlediska sexuálního, tak i hormonálního. Tím, že stimuluje produkci pohlavních hormonů, se její regenerační a omlazovací vliv nepřímo šíří na celé tělo. Tato čistě fyziologická stimulace nezpůsobuje na rozdíl od chemických a jiných náhlých vlivů ani předráždění, ani hormonální nadprodukci. Jakmile je dosaženo funkční optimalizace, obnoví se rovnováha.
162 ~ 163
Obr. 63 Výchozí polohou je sarvangásana. Potom přemístěte ruce k pánvi a znehybněte (viparítakaranímudra). Když začínáte s klesáním pánve, nasměrujte palce vně.
Obr. 64 Ruce jsou opěrnými body a jejich spojnice osou, kolem níž se otáčí pánev a nohy klesající k zemi. Pozor, palce musí být mimo budoucí dráhu pánve (směřují k pupku – dlaň s prsty jsou položeny na horní části pánevních kostí = hýždí), která se zhoupne a spočine na dlaních a prstech, nikoliv na palcích! Skrčená pravá noha je protiváhou spouštějící se nohy levé.
Obr. 65 Napjatou levou nohu necháváme klesat k zemi po centimetrech. Zpočátku obvykle ztrácíme kontrolu nad pohybem a noha padá. Postupné se však dají pohyb klesající nohy kontrolovat.
Obr. 66 Levá noha se lehce dotýká podložky. Pokrčujeme ji co nejméně a pokládáme na zem celou ploskou co nejdále.
Obr. 67 Nohy jsou spojené, chodidla celou plochou na zemi, vnitřní kotníky se vzájemné dotýkají. To je sétuásana. Pro přechod k sétubandhásané, mostu v napětí, posunujte chodidla vpřed, stále však celou plochou na zemi. Důležitá je změna polohy rukou. Nyni jsou na bedrech, jinak by nebylo možné důkladné prohnout bederní páteř. Přes intenzivní napětí v bedrech se pokuste setrvat tak po dobu deseti velmi pomalých dechových cyklů.
Obr. 68 Konečná pozice. Přednožte pravou kolmo k zemi a setrvejte tak po dobu deseti dechových cyklů. Potom nohy vystřídejte. Následuje návrat do lehu a minuta odpočinku s důkladným uvolnéním bederní oblasti.
Sétubandhasarvángásana
SÉTU = most; BANDHA = utvoření, formace; SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji
Tato poloha činí záda pružnějšími a zpevňuje zápěstí. · · ·
Jsme v sarvángásaně (str. 108). Rukama zatlačíme hrudní koš, abychom posunuli dopředu prsa a boky. Kříže vtáhneme dovnitř, nohy ohneme směrem dozadu.
VARIANTY CVIČENÍ
Lehneme si s koleny ohnutými mírně od sebe. Zvedneme trup, pokrčíme paže a dlaněmi podepřeme hrudní koš.
2) Tup maximálně prohneme. Vydechneme a chodidla spustíme na podložku. Chvíli spočineme na špičkách, zvedneme paty a protáhneme vzhůru boky a bedra. Stáhneme sedací svaly. Upravíme lokty a ruce. Záda a zádová žebra vtáhneme mocně dovnitř. Otevřeme hrudník. Potom spustíme dolů paty.
V poloze setrváme 15 až 20 sekund; dýcháme pravidelně.
· Pocit'ujeme-li v zádech napětí, dále nepokračujeme.
3) Nohy jednu po druhé narovnáme. Udržujeme zvednutí hrudníku a natažení celého těla. Ohneme nohy a chodidla krůčky přiblížíme k trupu. Nadechneme se a odrazíme vzhůru do sarvángásany. Pak se spustíme dolů.
Hrudnnt se zvedá k bradě
DOTVÁŘENÍ POLOHY
Ruce odlehčíme.
Zvedneme zadní a přední část těla, abychom zlepšili křivku prohnutí. Ramena a předloktí přitlačtme k podložce, abychom lépe podepřeli trup. Prsty tlačíme dolů, což nám pomáhá protáhnout nohy.
Paže mohou být:
Za hlavou
Držet nohy, nebo přes pásek
Podle těla,
S propletenými prsty pod zády
Éka ádasétubandhasarván ásana
ÉKA PÁDA = jedna noha;
SÉTU BANDHA = mostní konstrukce;
SARVÁNGÁSANA = rovnováha na šíji
V poloze tvaru oblouku zvedáme a natahujeme jednu nohu vzhůru. · · ·
1) Jsme v poloze sétubandhasarvángásany (napředcházející straně). Zadní část těla udržujeme pevně zvednutou. x Ohneme levou nohu a koleno přitáhneme k břišní stěně
ve směru osy těla.
VARIANTY CVIČENÍ
Při natahování levé nohy vzhůru je pravá ohnutá.
Do polohy se spouštíme dozadu z ékapádasarvángásany (str. 111).
2) Vydechneme a levou nohu vytrčíme svisle vzhůru. Vtáhneme dovnitř čéšku a natáhneme patu a prsty směrem vzhůru. Zvedneme levý bok. Nedopustíme, aby se nám nohy vytáčely směrem ven. V poloze setrváme 10 až 15 sekund; dýcháme pravidelně.
Vydechneme a levou nohu pokrčíme nad břicho; pak ji položíme dolů. X
Od x do x zopakujeme s vytrčením pravé nohy.
Odrazíme se do sarvángásany nebo se spustíme dolů.
Zaměření pozornosti
Spojování úsilí s vnímáním. Ke zdokonalení polohy je třeba spojit velké úsilí s jemným vnímáním. Maximální snahu o co největší natažení a využití síly svalů je třeba usměrňovat a analyzovat. Abychom získali vytrvalost a sílu, nesmíme cvičit do krajních poloh, děláme přestávky, abychom vnímali a ustálili se; pak úsilí zvyšujeme, až dosáhneme maxima nebo maximální snahy bez přepětí; potom se uvolníme a cvičení zopakujeme. Vede to k hlubšímu pochopení cvičení.
DOTVÁŘENÍ POLOHY
Pravou nohu zpevníme. Vyrovnáme natažení obou nohou. Levou nohu natáhneme tak, že ji zvedáme od sedacího svalu. Udržujeme obloukovité prohnutí zad.
, 117 
Pilates s. 148
Lepší ovládání páteře
Základ pro zvedání zad
Před jakýmkoliv cvikem se zvedáním zad si zkontrolujte správnou výchozí polohu páteře a pánve v neutrálním postaveni.
Procvičováním zvedání zad ze stran 86-87 soubor ….zvedání zad…
si dále rozvinete vědomé vnímání článkované stavby páteře. Při prvním pokusu o zvednutí zad si asi stěží dokážete uvědomit pohyby jednotlivých obratlů. Ale s dalším cvičením se vám zlepší rozsah pohybu páteře a naučíte se naslouchat svému tělu. Pak dokážete ocenit a vycítit možnosti a omezení své páteře. Zlepší se také vaše schopnost stabilizovat trup zapojením svalů středu a budete provádět celý cvik snadno a s jistotou. Náročnější cviky na následujících stranách vám umožní dále prohloubit vědomé ovládání páteře, ale nezkoušejte je dříve, než opravdu dokonale zvládnete základní cviky.
Nejnáročnějším prvkem pokročilých cviků se zvedáním zad je udržení stability pánve bez ohýbání páteře při zvednutí paží. Přidáním pohybu paží tyto cviky zvýrazňují protažení páteře a zlepšují rozsah pohybu ramen. Při tomto cvičení je důležité kontrolovat ohýbání páteře zapojením svalů středu a současně nechat ramena protažená a uvolněná.
Rostoucí náročnost těchto cviků vyžaduje lepší koordinaci pohybů a dýchání, takže také účinně zlepší celkovou plynulost tělesného pohybu. Neznepokojujte se, pokud vám tyto cviky budou zpočátku připadat obtížné - jsou mnohem složitější než základní cviky, proto budete muset postupovat krok za krokem a pozvolna (viz rámeček). Sami zjistíte, že v průběhu cvičení se pokaždé dokážete zvednout o kousek výš.
Nezapomeňte na nohy
Zvedání zad se provádí současným zapojením břišních svalů a tlakem na chodidla. Při těchto cvicích musíte během celého pohybu udržovat rovnoměrné rozložení váhy na trojnožkách plosek chodidel (připomeňte si, jak.se to dělá, na s. 124-127). Zkuste udržet při provádění cviků na následujících stranách nohy a chodidla stabilní, ale uvolněné.
150
ZVEDÁNÍ ZAD SE VZPAŽENÍM
Zde jsou znázorněny dva cviky, oba představují rozšíření základního cviku zvedání zad ze stran 86-87. Nepostupujte k nim, dokud nedokážete provést základní cvik s plně uvědomovaným zapojením svalů středu. Oba cviky se provádějí činností břišních svalů, které by se měly bezpečně vtahovat od pupku k páteři, aby zvedly a posléze spustily páteř obratel po obratli.
Zvedání zad se vzpažením
Základní provedeni tohoto cviku se stane náročnější, když se doplní o zvednutí paží za hlavu při nádechu a ponechání ve vzpažení během spouštění zad zpátky no podlahu a do neutrální polohy
Zvedání zad s nohama proti zdi
1 Lehněte si a opřete chodidla o zeď na šířku kyčlí od sebe, aby byla kolena ohnutá v pravém úhlu. Nechte záda protažená a dejte pozor, aby se nezvedala kostrč.
2 Při výdechu zapojením svalů středu o kousek nadzvedněte záda od podlahy. Ucítíte, jak tlačíte chodidly proti zdi. Postupně zvedejte záda jako u základního provedení. Zopakujte čfyřikrát.
3 A nyní se nadzvedněte ještě trochu víc tak, že se silněji opřete o chodidla a napnete hýžďové svaly. Na závěr pohybu můžete ještě vzpažit jako na protější stránce.
Mostek Sullivan s. 87
Stažení svalů kolem kostrče a na vnitřní straně stehen přitahuje hýžd'ové svaly od pasu dolů a zpevňuje je.
Položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podlahu. Ležte volně, paže položte podle těla. Pak sevřete hýžd'ové svaly.
Zvedněte kyčle. Držte a klidně dýchejte. Stydkou kost zvedejte co nejvýš nad podbřišek. Až vás začnou bolet stehna, vydechněte a pomalu se
položte. Zopakujte dvakrát až pětkrát.
