METODA LUDMILY MOJŽÍŠOVÉ,Mojžíšová
Z knihy Novotná: METODA LUDMILY MOJŽÍŠOVÉ, doplnit z ostatních pramenů
DESET A DVA CVIKY, a KTERÉ ZMĚNÍ VAŠ ŽIVOT
Cvik č. 1
,
Položte se na záda, ruce volně podél těla, nohy opřete o cho- didla, chodidla i kolena od sebe 20 cm, volně dýchejte. Přitisk- něte postupně bederru páteř k podložce, pomalu vtáhněte pu- pffc, vytáhněte dolní část přímého břišruMo svalu nahoru k bra- dě, stáhněte zadek (půlky k sobě) a volně dýchejte 6 sekund, 47
držte všechna "zapnutí". Po 6 sekundách nadechněte, stáhněte všechno ještě víc, pomalu vydechněte a povolte.
Smyslem cviku je posílení svalů břišních, svalů hýždóvých a uvolnění svalů kolem bederní páteře a dna pánevního. Stejně tak je důležité, že při cvičení trénujete hybný stereotyp pánve. Proto se musí cvik cvičit takto postupně, a ne provést všechny kroky uvedeného cviku najednou.
Počet opakování:
1. týden: denně 15x 2. týden: denně 20x 3. týden: denně 25x 4. týden: denně 30x 5. týden: denně 35x
6. týden a všechny další: denně 40x
Chyby pFi cvičení:
1. Cvičenec při cvičení nadbytečně zapíná jiné svaly
než v oblasti pánve, třeba zvedá ramena, zvedá hlavu, propíná nohy.
2. Nedýchá volně, zadržuje dech.
3. Nerespektuje příjemnou délku relaxace svalů, a tak netrénuje celkovou schopnost uvolnění, příliš se cvičením spěchá.
Cvik č. 2
Zaujměte stejnou polohu jako při cviku č. 1. Také cvičení začne stejně, tj. přitiskněte bedernf páteř k podložce, vtáhněte pupík, vytáhněte přímý břišní sval nahoru k bradě, stáhněte
zadek (půlky k sobě), držte a volně dýchejte a zároveň velmi pomalu zvedejte pánev nahoru, odlepujte se od podložky rovně jako "prkýnko", ne obratel po obratli. Jde to jen k dolnímu úhlu lopatek, dále ne, to byste se už museli prohnout, a to by bylo špatně. Pomalu se stejným způsobem vracejte k podložce, kousek (asi 5 cm) nad zemí se zastavte, nadechněte, stáhněte ještě víc, vydechněte, položte a povolte.
Smyslem cviku je opět posffení svalů břišních a hýždóvých, obnovuje se hybný stereotyp pánve a fixují se posturální funkce v bederní páteři a kolem pánve.
Počet opakování: Stejně jako u cviku č. 1.
Chyby při cvičení:
1. Stejné jako u cviku č. 1.
2. Při zvedání pánve nedokáže cvičenec udržet napětí svalů kolem pánve a bederní páteře a prohne se.
Cvik č. 3
Stejná poloha jako u cviku l. a 2., jen dolní končetiny jsou natažené, paže jsou vzpaženy, leží volně na zemi podél uší. Volně dýchejte. Přitiskněte bederní páteř k podložce, vtáhněte
pupfk a jednou až dvakrát volně nadechněte a vydechněte, aniž povolíte napětf předtím dosažené.
Potom se hluboce nadechněte a vytahujte se za rukama a do pat, jako byste se chtěli z pasu roztrhnout na dvě půlky. V maximálnim tahu a nádechu chviličku setrvejte, pak vydechněte a povolte. Po celou dobu vytahování musí bederní páteř zůstat na podložce. V případě, že neudržíte po celou dobu cviku bedra na podložce, cvičte tento cvik s pokrčenýma nohama, opřenýma o chodidla jako u 1. a 2. cviku, jen kolena a chodidla budou u sebe, tedy se dotýkat.
Smyslem cviku je protažení paravertebrálních svalů a zároveň jejich posffení, protažení svalů prsních, relaxace svalů bedernfch i mobilizace bedernf páteře.
Počet opakování:
10-15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec neudrží přitisknutá bedra po celou dobu protahování.
2. Nevytahuje se z pasu do rukou, ale z ramen do rukou. 3. Neprotahuje se do pat, ale do špiček, čímž zvyšuje napětí v bederní páteři.
4. Po dobu tahu neudrží vtáhnuté břicho.
Cvik č. 4
Položte se na záda a obejměte oběma rukama s propletenými prsty flektovaná kolena tak, aby loktý byly natažené. Z této základní polohy přitáhněte kolena na břicho tak, aby se "odkulil ocásek, tak to ři'kávala paní Ludmila a myslela tím kostrč. Tedy aby se od podložky "odlepily" hýždě. Lokty se krčí (flektují) do stran. Pracují svaly paží, nikoliv svaly trapézové (svaly ramen). Výdrž v této poloze odkulení je jen krátká. Dýchání je přirozené.
Smyslem cviku je mobilizace obratle ětvrtého a pátého a kosti křížové. Dochází k posMení prsních svalů.
Počet opakování:
10-15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec zapojuje při přitahování kolen ramena, přitahuje kolena rameny, nikoliv flexory loktů. 2. Neodkulí hýždě, jen provede flexi kolen.
3. I'ři cviku rvedá hlavu.
Cvik č. 5
Zaujměte stejnou polohu jako při cviku čtvrtém a proveate ~elé cvičení postizometrickv.
Tedy před odkulením kolen se nac-lechněte, lehounce tlačte koleny do spojených prstů, pak nedýchejte až 8 sekund, vydechněte, vteřinku vyčkejte tzv. fenoménu tání (svalů) a přitáhněte kolena na břicho se stejným odkulením "ocásku" jako u cviku č. 4.
,. ,
Smyslem cviku je mobilizace 4. a 5. bederního obratle a kosti křížové, posílení prsních svalů a masivní relaxace paravertebrálních svalů dolní hrudní a bederní páteře.
Počet opakování: 10-15x denně,
počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Stejné jako u cviku. č. 4.
2. Při nádechu cvičenec netlačí koleny do rukou, ale rukama do kolen.
3. Tlak kolen do rukou je příliš velký.
Cvik č. 6
Položte se na břicho, paže mějte podél těla nebo složené pod hlavou, hlava leží na tváři. Dolní končetiny mějte volně natažené, palce nohou u sebe, paty volně od sebe. Stáhněte hýždě
(půlky) k sobě, držte a volně dýchejte 6 sekund, potom se nadechněte, stáhněte ještě více, vydechněte a povolte. Cvik je možné provádět s pomocí partnera, který mírným tlakem klade cvičícímu odpor při pohybu hýždí.
Smyslem cviku je posílení hýždóvých svalů, především jejich dolní třetiny
Počet opakování: 1. týden: denně 15x 2. týden: denně 20x 3. týden: denně 25x 4. týden: denně 30x 5. týden: denně 35x 6. týden a všechny další: 40x denně.
Chyby při cvičení:
` Cvičenec zapíná při stahování hýždí i dolní končetiny
Položte se na břicho, dolní končetiny natažené, horní končetiny upažené v pravém úhlu k tělu. Paní Ludmila říkávala - jako když děti dělajf letadélko. Nyní pokrčte jednu nohu v ko
lenu do pravého úhlu a vytáčejte koleno do strany, kotm'k položte vnitřnf plochou na podložku, suňte koleno až do podpaží, nelze-li to dál, pomozte si rukou a koleno dotáhněte co nejvíce. Zde následuje výdrž několik sekund a vracejte dolní kon
četinu do polohy původní, tj. přinožte ji. Totéž proved'te druhou dolní končetinou a cvičte dál stále střídavě pravá a levá.
Smyslem cviku je protažení přitahovačů stehen, ohýbačů kyčlí, mobilizace křížokyčlobederního skloubení a jeho mechanická masáž v místě skloubení.
Počet opakování:
Střidavě pravá, levá dolní končetina 10-15x,
čili celkem 20-30x, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec zvedá zadek, neudrží "přilepené" břicho
na podložce, což svědčí o zkrácených ohybačích kyčlí i přitahovačfch stehen. Fyzioterapeut musí přidat protahovacf cviky na tyto svalové skupiny.
2. Cvičenec se převrací střídavě z boku na bok také pro zkrácené svaly dolních končetin.
Cvik č. 8
Zaujměte polohu v kleku tak, že dlaně jsou opřeny pod rameny a kolena pod. kyělemi, tedy na šíři ramen a kolen. Prsty rukou ukazují vpřed, paže a trup a stehna a trup
svírají pravý úhel. Hlava uvolněně visi. Nyní se nadechněte, vyhrbte trup do maxima, stáhněte břicho, stáhněte hýždě, setrvejte chviličku v maximálním napětí svalů i nádechu, vydechněte, povolte a propadněte se mezi ramena a kyčle, hlava stále visí.
Smyslem cviku je mobilizace hrudní a bederní páte~e, protažení paravertebrálních hrudních a bederních svalú, prota žení svalů šíje a posilování svalú břišních a hýždóvých.
Počet opakování:
Cvik cvičíme denně 5x,
počet opakování nezvyšujeme.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec při výdechu zaklání hlavu,
nedojde k relaxaci a protažení šíjového svalstva, ale naopak k jeho přetěžování.
2. Krčí při výdechu lokty.
3. Dýchá opačně, při výdechu vyhrbuje, při nádechu klesá trupem k podložce.
4. Při "propadnutí" trupu mezi ramena a hýždě forsíruje prohnutí páteře do extenze trupu.
Cvik č. 9
ZAkladnf poloha je stejná jako u cviku předešlého. Nadechněte se a v pravém úhlu k trupu zvedejte jednu paži, rotujte v hrudní páteři, oči sledují prsty ruky. Rameno horní končetiny, o kterou se opíráte, zůstane po celou dobu cviku nad dlanf a kyčle nad koleny. Vydechněte a vracejte paži pomalu do základnf polohy Cvičte střídavě pravou a levou pažf.
Smyslem cviku je mobilizace hrudní a přechodu krční a hrudnf páteře i přechodu hrudní a bederní páteře do rotace, protaženf příslušných paravertebrálních svalů, protažení svalů prsnfch a šíjových.
Počet opakování:
Cvik cvičíme denně 5x, střídavě pravá, levá, čili lOx, počet opakování nezvyšujeme.
Chyby při cvičení:
Při zkrácených prsních svalech cvičenec zapažuje,
je nutné konzultovat s fyzioterapeutem další cvičení na protažení prsních svalů.
2. Cvičenec krčí stojnou paži.
3. Neudrží základní postavení a při rotacích ttupu
se vyklání z osy, tedy neudrží rameno stojné paže nad rukou ani kyčle nad koleny.
4. Nesleduje očima prsty cvičící paže pro omezení pohybu v krční páteři, je nutné konzultovat
s fyzioterapeutem další protahovací cviky na svaly šíje.
Cvik č. 1 0
Zaujměte opět stejnou základní polohu jako u cviku č. 8 a 9. Nyní mírně zvedněte bérce na d zem, asi 5 cm, a vytočte hlavu i bérce nejprve vlevo s nádechem, setrvejte chvíli v této poloze, oči musí vidět špičky nohou a výdech, vratte se do základní polohy, položte bérce a svěste hlavu s výdechem. Totéž provedte vpravo. Cvičte střídavě na jednu a druhou stranu.
Smyslem cviku je mobilizace krční, hrudní a bederní páteře do lateroflexe (úklonu) a protažení příslušných paravertebrálních svalů.
Počet opakování:
Cvik cvičíme střídavě vpravo a vlevo 5x, čili celkem lOx.
Chyby při cvičení:
l. Stejné jako u cviku č. 9.
Cvičenec příliš zvedá špičky nohou, tedy celé bérce při vytáčení. Čím níž jsou nohy při vytáčení, tím delší a táhlejší je oblouk, který v bederní a hrudní páteři vzniká.
Cviky 8, 9 a 10 cvičte ve třech různých polohách. První, tedy polohu na dlanich, jsme popsali, druhá poloha je v kleku na předloktích (obr. a, b, c, d) a třetí v kleku na zvýšené podložce (obr. e, f, g,' h). Je jedno, jestli odcvičíte cvik 8 nejprve na dlanfch, potom na předloktí a naposledy na podložce asi 20 až 30 cm vysoké, to podle vaší tělesné výšky (čím jste vyšší, tfm vyšší podložku pod ruce použijte) nebo odcvičíte cvik č. 8, 9 a 10 nejprve na dlaních, potom všechny tři cviky na předloktí a naposledy všechny tři cviky na podložce.
b
9 ~. 
Cviky v pozměněné poloze cvičte úplně stejně jako cviky popsané, jen poloha rukou se mění, zachovejte i počet opakování, tedy každý z posledních tří cviků sestavy cvičte vlastně 5x (eventuálně 10x střídavě pravá, levá) ve třech různých polohách na dlaních, na předloktí a na podložce, čili 15x. To proto, že čím níže máte paže opřeny (tedy na předloktí), tím vyšší úsek páteře procvičíte. Naopak, čím výše jsou vaše ramena, tedy při natažených pažích, tím nižší úsek páteře procvičíte. Cviky číslo 8, 9 a 10 uvolňují vaši páteř v mnoha polohách do flexe, extenze i rotace.
Cviky číslo 10 a 11 jsou vyvinuty pro xrauže s patologickým spermiogramem. Paní Ludmila nabízela toto cvičení těm, kteří jí hlásili, že je ještě nikdy nebolelo v zádech a nemají sedavé zaměstnání. Takových bylo málo již před dvaceti lety, dnes takového nepotkáte.
Možná ano? Nevím. Rozhodně, ti muži, kteří nemívají bolesti v zádech a v práci se dostatečně hýbou, dostali u paní Ludmily za úkol cvičit jen cviky číslo 10 a 11. Ti ostatní cvičili všech 10 předešlých cviků a přídavkem poslední dva, tedy číslo 11 a 12.
65
Cvik č. 11
Položte se na bok, jednu paži položte pod hlavu, druhou fixujte stabilitu polohy dlaní před tělem. Unožujte nataženou dolní končetinu, dýchejte volně, přirozeně. Pohyb může být i švihový, ale kontrolovaný, pro větší stabilitu lze mírně flektovat koleno spodnf dolnf končetiny.
Smyslem cviku je protažení přitahovačů stehen, mobilizace křfžokyčlobedernfho skloubení, mecharucká masáž v této oblasti~a tfm zvýšení jejffzo metabolizmu.
Počet opakování:
Cvičenec cvičf nejprve unožování jedné dolní končetiny na levém boku 20x a poté na pravém boku také 20x. Počet opakovánf se nezvyšuje.
Chyby při cvičení:
1. Cvičenec neležf na boku, překlápí se dozadu
`~ nebo dopředu, vysazuje pánev, čímž flektuje kyčle, - v což neumožňuje unožení, ale vlastně provádí
: přednožovánf dolní končetiny.
2: ' Cvičenec unožuje příliš rychle, pohyb není veden a tedy cffen do křížokyčlobedern~o sklouberu.
Cvik č. 1 2
Položte se na záda, paže upažte do pravého úhlu k trupu. Dolní končetiny pokrčte v~ kolenou a snažte se položit chodidla co nejvíce od sebe. Stejně tak kolena stojí velmi zeširoka. Nyní přetáčejte kolena na jednu stranu a střídavě na stranu druhou tak, aby se kolena pokládala až r.a zem a pánev se příliš nezvedala.
Smyslem cviku je protažení svalů v oblasti kyčle a mobilizace křížokyčlobedern~o skloubení.
Počet opakování:
Cvik cvičte 20x vpravo,
střfdavě 20x vlevo, čili 40x. Počet opakování se nezvyšuje.
Chyby přf cvičení:
1. , Cvičenec nepřeklápí jen dolní končetiny, ale celou pánev Je nutné se poradit s fyzioterapeutem, které další protahovací cviky by měl cvičit.
2. Zapfná nepřirozeně další svalové skupiny
Cviky můžete rozdělit do čtyř skupin:
I. skupina: cviky 1. - 3. II. skupina: cviky 4. - 7. III. skupina: cviky 8. -10. IV. skupina: cviky 11.- 12.
Celou sestavu můžete cvičit ráno, v poledne nebo večer, je to jedno při zachovánf pravidel, která jsme si již uvedli před vysvětlenfm cviků. Je však i možné cvičeru rozdělit podle vašeho dennfho harmonogramu práce, nebo třeba proto, že zpočátku všechny cviky najednou nezvládnete. Pak cvičte ráno cviky I., odpoledne cviky II. a večer cviky skupiny III., případně ráno první dvě skupiny a večer skupinu třetí. Nesmíte ovšem rozdělit nic, co není v uvedené skupině. Stejně tak by nemělo docházet k dělenf počtu opakování v sérii. Máte-li tedy cvičit cvik 1 a 2 již čtyřicetkrát, nemůžete si je ráno odcvičit 'dvacetkrát a večer zbývajících dalších 20 opakování. Série musf být cvičena vždycky vcelku. Má to svá vědecká zdůvodněnf. Bude-li pro vás cvičení zpočátku přMiš náročné, snižte si individuálně počet opakování, ale postupně i vy musfte dojíi až k předepsanému počtu opakování.
' Délka cvičenf je závislá na stavu vašeho svalového aparátu s nfmž do ozdravného cvičení vstupujete. Lze však říci, že vět~ šina .vertebrogenních funkčních potíží mizí za sh'bené čtyř měsfce a dvě mobilizace. U problémů gynekologických je dél~ ka cvičenf individuálru, někdy i 24 měsíců.
