Krokodýlí, spinální cviky, páteř, Lunární jóga, Strnad, Polášek, Tulku

Lunární jóga

Před cvičením vlastních spinálek:

- Provést autotrakci páteře ( Strnad ) Popis viz dále

- Upozornit na rovnou páteř při přetáčení! dopomáhá hluboký nádech do podbříšku – to přitlačí bedra, popis viz dále Dýchání při spinálkách, Strnad /2001/

- Vhodné zařadit soubor: Prociťování vleže, Feldenkrais, Jarka Kapitolová 2002

Podle Strnada údajně Murty (původce těchto cviků) doporučuje částečnou rybí relaxaci zaměřenou jen na uvolnění páteře. Dojde jen k napětí v páteří tak, že trup je v pozici ryby (opřen o kostrč a temeno hlavy), ale nohy a paže jsou ve vzduchu mírně pokrčeny a uvolněny.

- Jako poslední cvik = přetáčení sudů v inspirační pauze (zastavení dechu po nádechu) ale s otevřeným glotisem!

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Krokodýl – spinální cviky, Vorlová

Krokodýl – spinální cviky – Polášek

Krokodýl – spinální cviky, Opočno

Krokodýl – spinální cviky, Lunární jóga

Cvičení 66 - Posílení vnitř­ní rovnováhy – krokodýl na boku

Otáčení páteře – SPINÁLKY, PILATES 88

Spinálky – Košičtí - S jednou nohou

Spinálky, (s nohou přes nohu)

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Krokodýl – spinální cviky, Vorlová

V leže na břiše s ohnutými koleny, lýtka kolmo k zemi M. Vorlová

Výchozí poloha leh na břiše.

Ruce položíme pod bradu a ohneme nohy v kolenou. Obličej a nohy přetáčíme na stejnou stranu. Nutno dbát na správné provedení. Při překlopení nohou leží horní koleno na té spodní noze a nesmí se od ní odlepit. Zapojí se tak jiné svaly než když to koleno nadzvedneme. Opakujeme 9x.

Průvodní slovo : Krokodýlí cviky dodávají našemu tělu pružnost a energii.

Pozornost směřujeme k tomu jak pružně jsme schopni rotovat. Uvědomujeme si, že pružnost je jeden z předpokladů jak odolávat zátěži, protože pružný páteřní systém je daleko odolnější na tlak…Platí to nejen pro fyzickou, ale i pro psychickou úroveň. Rigidita svalová se promítá do rigidity mentální. Vyciťujeme radost z té pružnosti, jak se energie vlévá do celého těla.

Vydechneme, uvolníme, relaxujeme. Tím se zkvalitňuje, upevňuje působení provedené ásany a připravujeme se na další.

  1. V lehu na zádech s výdechem se snažíme prodloužit páteř přitlačováním bederní oblasti. Několikrát opakovat

  2. V lehu na zádech s výdechem se snažíme prodloužit páteř přitlačováním bederní oblasti, při současném přitahování prstů nohou k holeni. Několikrát opakovat.

  3. V lehu na zádech s výdechem se snažíme prodloužit páteř přitlačováním vytahováním hlavy za ušima, přitlačováním brady ke krku. Několikrát opakovat

  4. V lehu na zádech s výdechem se snažíme prodloužit páteř přitlačováním bederní oblasti, při současném přitahování prstů nohou k holeni a vytahováním hlavy za ušima při přitlačování brady ke krku. Několikrát opakovat.

Dýchání při spinálkách, Strnad /2001/

Přetáčíme se s nádechem nebo po nádechu. Nadechujeme do břicha s vědomím, že bránice je ve spodní poloze a současně vtáhneme pánevní dno, ale pří otevřeném glotis (tedy bez horního uzávěru – v plicích je atmosferický tlak). Jde tedy o co největší rozšíření trupu v oblasti břicha (pasu), ale jen za pomoci nádechových svalů ( snad nakonec jenom bránice), to nám dopomáhá rovnat bederní lordózu – přitlačovat bedra k podložce.

Krokodýl – spinální cviky – Polášek

Provádí s výdrží v poloze a s prodýcháním

Relaxuje v poloze LOĎKA – Trup a nohy zdviženy do V a předpaženo

Varianty :

  1. paže v poloze napoleona /dlaně se opírají o lokte/ v leže paže před tělem

  2. paže v upažení poníž (ve tvaru V) při pokrčených nohou s chodidly opřenými o zem. Po natočení se dostane levá paže, trupa stehna do jedné přímky

Krokodýl – spinální cviky, Opočno

- Leh na zádech s upažením (dlaně nahoru) a jedna noha překříží druhou v kotníku. Nohy + pánev zůstávají na místě, ale rotujeme trupem tak , že jedna paže jde přes předpažení na druhou stranu a položíme dlaň na dlaň.

- V leže na zádech, ruce za hlavou, jedna noha pokrčená , chodidlem na koleni druhé – holeň kolno. Zvedáme hlavu, hrudník, a přibližujeme jeden loket ke kolenu pokrčené nohy.

Cvičení 66 - Posílení vnitř­ní rovnováhy – krokodýl na boku

Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga

Položte se na pravý bok s nata­ženýma nohama, levá noha leží na pravé. Spojte ruce a dejte je za hla­vu tak, aby hlava spočívala na pra­vé ruce a levý loket směřoval vzhů­ru ke stropu. V této pozici se začně­te natahovat. Otáčejte pomalu levou kyčel směrem na podlahu před vámi a současně otáčejte levý loket vle­vo tak, abyste se dívali ke stropu a levé rameno se přiblížilo k podla­ze. Pozorujte pohyb své kyčle do­předu až do pozice, kdy budete moci otočit nohy tak, že budou spočívat na prstech. I když je možné provést natažení do té míry, že dolní část těla

směřuje k podlaze a horní část těla ke stropu, nesnažte se hned zpočátku o takovéto maximální přetočení. Pohyb provádějte lehce a bez úsilí. Ne­záleží na tom, do jaké míry se vám natažení povede.

Zůstaňte v krajní pozici třicet vteřin až jednu minutu, dýchejte lehce nosem i ústy a postupně, jak se napětí bude uvolňovat, vytočte tělo ještě o něco více. Pak se pomalu vrafte do původní pozice a rozšiřujte v těle pocity vzbuzené tímto natažením.

Nyní se obrafte na levou stranu a zopakujte natažení. Pozorujte na kte­rou stranu se vám natažení snáze provádí. Proved'te celé cvičení, tj. vpra­vo i vlevo třikrát. Pak zůstaňte odpočívat na zádech (můžete při tom po­krčit nohy v kolenou) po dobu asi pěti minut. Stále při tom rozšiřujte v těle pocity vyvolané cvičením.

Toto cvičení působí na vnitřní rovnováhu v horní i dolní části těla.

Otáčení páteře – SPINÁLKY, PILATES 88

Cvičení pasu

Procvičování zevních šikmých svalů pomáhá při posílení a vyladění oblasti pasu.

Zvedání zad z lehu do mostku bylo zaměřeny na uvolnění bederní páteře (posílení hýžďových svalů) s cílem zlepšit pohyblivost a sílu při ohýbání páteře dopředu (flexe) a dozadu (extenze). Páteř se však může také otáčet kolem svislé osy (viz obrázek nahoře). Tento směr pohybu umožňuje otáčet trupem do stran, zatímco pánev zůstává v základním postavení.

Výhody posilování rotátorů Vědomým ovládáním a posilováním svalů, které provádějí tento otáčivý pohyb, získáte lepší ochranu proti poškození zad, k jakému běžně dochází při nadměrném stočení páteře, pokud nemá pevnou oporu v silných svalech středu. Zcela běžné úkony, jako je sto­čení trupu při zvedání nákupní tašky nebo při sáhnutí po hrnci v kuchyni, mohou snadno vést k přetížení páteře, pokud jste se nenaučili chránit páteř zapojováním celé řady břišních svalů.

Cviky spojené s otáčením páteře jsou zvlášť důležité; uvolňují napětí ve středním úseku páteře a protahují svaly boků a beder. Tato část páteře je často stlačována při dlouhém sezení, a proto uvolňovací cviky v této oblasti často přinášejí okamžitý účinek v podobě odstranění pobolívání a ztuhlosti. Až se naučíte otáčet svou páteří, všimnete si, jak se vaše tělo rychle uvolňuje a zba­vuje ztuhlosti.

Otáčení páteře vede k rozhýbání a protažení zad, posílení šikmých svalů (málo používaných) a hlavně k prodloužení oblasti pasu, což snižuje zatížení bederní páteře.

i v

STÁČENÍ BOKŮ - SPINÁLKY

Měřítkem úspěchu není úhel, kam až dokážete spustit kolena, ale zda provádíte pohyb pánví nezávisle při udržení stability horní části trupu. Během cvičení je třeba mít na paměti tyto klíčové prvky: držet kolena a kotníky u sebe (představte si je jako jedinou "nohu"); udržet ramena na podlaze; udržet zapojení svalů středu v průběhu celého pohybu.

1 Lehněte si na podlahu a zaujměte neutrálni polohu. Roztáhněte paže do stran.

2 Dejte kolena a kotníky k sobě. Nadechněte se a zapojte svaly středu, abyste vtáhli břicho.

3 Při výdechu zapojte břišní svaly, abyste nadzvedli levý bok a spustili kolena doprava. Nedovolte, aby se kolena a kotníky přestala dotýkat. Nechte malikovou hranu pravého chodidla na podlaze, zatímco levé chodidlo se zvedne. Obě ramena zůstávají ležet na podlaze. Jakmile ucítíte, že se levé rameno zvedá, zastavte pohyb

4 Nadechněte se a pak s výdechem vraťte nohy do střední polohy. Celý pohyb provádějte pomocí svalů středu. Zopakujte celý postup na druhou stranu. Potom proveďte pět opakováni na každou stranu.

91

Spinálky – Košičtí - S jednou nohou

Leh na zádech s upažením a jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou chodidlem na zemi .Přetáčí se zvednuté koleno na obě strany k zemi.

Spinálky, (s nohou přes nohu)

Leh na zádech s upažením obě nohy pokrčené chodidlem na zemi. Jednu nohu přeložíme přes druhou (jako při sedu s nohou přes nohu). Při přetáčení na stranu spodní nohy se odstraňují bloky v SI dkloubení.

Krokodýl – spinální cviky, Lunární jóga

Krokodýl

1

Krokodýlí cviky nejen posilují pánevní orgány a povzbuzují prokrvení

v podbřišku, ale působí navíc i velice blahodárně při bolestech zad.

Položte se do lehu na zádech a upažte. Pokrčte dolní končetiny a s výdechem při­táhněte kolena k hrudníku. S nádechem položte kolena stranou na podložku do blízkosti loktu natažené paže v upaže­ní a současně vytočte hlavu na opačnou

stranu. S výdechem se vratte zpět do středové polohy a s dalším náde­chem provedte cvik na druhou stranu. Cvik zopakujte vícekrát podle vlastního uvážení. Na závěr setrvejte v každé poloze po dobu několika nádechů a výdechů a vnímejte účinek cvičení.

2

Položte se do lehu na zádech a upažte. Pokrčte si dolní končetiny a chodidly se opřete o podložku. Nohy zůstávají u sebe. S výdechem sklápějte kolena na jednu stranu a hlavu otáčejte opačným směrem. S nádechem se vra~te do středové polohy a s dalším výdechem se pro­táčejte na druhou stranu. Provedte

několikrát, na závěr setrvejte v každém protočení po dobu několika náde­chů a výdechů a procitujte účinek cvičení.

3

Položte se~do lehu na zádech a upažte. Cho­didlo jedné nohy si opřete o koleno druhé nohy a s výdechem provedte protočení trupu k jedné straně. Hlava se současně otáčí na opačnou stranu, pohled směřuje k upažené paži. Druhou rukou si můžete stlačovat kole­no jemně k podložce. S nádechem se vra~te do středové polohy a s dalším výdechem proved­

te.cvik na druhou stranu. Zopakujte vícekrát, na závěr setrvejte v každém protočení po dobu několika nádechů a výdechů a vnímejte účinek cvičení.

4

Položte se do lehu na zá­

dech a upažte. Patu jedné no­hy si dejte mezi palec a prs­ty druhé nohy a s výdechem provedte protočení kjedné straně (pohyb vychází z dol­ní části trupu). Hlava sé sou­

časně otáčí na opačnou stranu k upa­žené paži. S nádechem se vratte do středové polohy a s dalším výdechem provedte cvik na druhou stranu. Zo­pakujte několikrát, na závěr setrvej­te v každém protočení po dobu něko­lika nádechů a výdechů a vnímejte účinek cvičení.

5a6 Položte se do lehu na zádech

a upažte. S výdechem vložte chodi­dlo natažené dolní končetiny* do dlaně upažené paže a hlavu otočte současně na opačnou stranu. S ná­dechem se vratte do středové polo­hy a s výdechem provedte cvik na

vhou stranu. Cvičení několikrát ~kujte, poté setrvejte v každém px ní po dobu několika nádechů a v; u a vnímejte účinek cvičení.

* Jednou jde o chodidlo opačné dolní končetíny než je paže, podruhé se o chodidlo nohy na stejné straně tělajako je paže v upažení -pozn. překl.

Cviky v lehu na zádech

I následující cviky prohlubující vnírnání vlastxiího iěla provádě v poloze v leže se ukázaly být velkými pomocníky při různých potížích zády A samozřejmě jsou všechny opět léčivé pro pánev, podbřišek a vni xú orgány.

X. vlastní varianta od Míla Mtoušek

6. S výdechem pokrčíme obě nohy pozice motýlek v leže, paže za hlavou pod zátylkem = relaxace -...během nádechu zvedneme kolena k sobě, spojíme kotníky, zapřeme chodidla do podložky silně přitlačíme kolena kotníky k sobě, bedra do podložky...a při výdechu sklopíme (položíme) obě kolena STRANOU, hlavu a jeden loket na opačnou, během nádechu se zvedáme zpět do střední polohy, při výdechu do relaxační polohy = motýlek v leže a tento cvik soustředěně zacvičme 3x......na obě strany

Po docvičení zůstaneme ležet s koleny volně spuštěnými na zem a uvolněně dýcháme,.......

Nyní několikrát nádechujeme do kostrče, ..vydechujeme podél páteře k temeni hlavy a do prostoru,......při jednom z pomalých výdechů natahujeme pomalu nohy a snažíme se udržet co nejdéle chodidla u sebe.....