Kočky, spinálky,Votava, Mojžíšová, Vorlová, Jablonská, Zachová, Regena

, Viz též na :E Pánev, kostrč, postizomet­rická relaxace (PIR), Marek, Mojžíšová, Benešová

Další cviky Mojžíšové viz na E soubor Jiří Marek …

1. Votava

2. Mojžíšová

3. Vorlová

4. Jana Jablonská, Kopná

5. Jana Zachová

6. Regena 10/99 (Blanka Kučerová

7. Nešpor

8. Opočno 2002

9. Nataša Jelínková (Kuklík)

10. Mischel

11. Helenka

1. Votava

Obr. 2 Cvičení "koček"( asi z „ Joga očima lékařů“)

Z kleku se opřeme o dlaně a v poloze na všech čtyřech synchronizu­jeme dech s prohýbáním páteře.

b)

  1. Varianta působící na bederní a krční páteř

Při vdechu zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme celou páteř vzad Při výdechu hlavu skloníme a páteř ohneme vpřed (vyhrbíme). Při této variantě se nejvíce rozhýbá bederní a krční páteř, zdůrazňuje se brániční dýchání. (obr. 2a)

nádech výdech

b) Varianta působící na hrudní páteř

Zcela opačně, při vdechu hlavu co nejvíce skloníme a páteř vy­hrbíme, při výdechu hlavu zvedneme a páteř prohýbáme vzad Při ohýbání páteře se soustředírne na hrudní páteř mezi lopatkami. Při této druhé variantě se především rozhýbá hrudní část páteře. Protože je hrudní páteř často ztuhlá, je tato druhá varianta užitečnější. Úči­nek na hrudní páteř se zvětší, opřeme-li se nikoliv o dlaně, ale o před­loktí

2. Mojžíšová

Rehabilitační cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Příloha časopisu „Pohyb je život“dle publikace Ludmily Mojžíšové a Marie Zelené

Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku ve výši asi 30 cm.

Zvolna "vyhrbit" bederní páteř, zvolna pro­hnout.

Při tomto cviku dbáme, abychom procvičovali převážně dolní bederní oblast.

(Uvolnění v oblasti bederní páteře.)

Varianta (Anička ,Štůrovo 2004)

Zvedáme paži pokrčenou v lokti na 90 stupňů

Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku ve výši asi 30 cm

Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, le­vou.

(Protažení do otočení v oblasti bederní páteře.)

Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku.

Úklony stranou v oblasti bederní páteře, po­hyb bérců proti hlavě.

(Uvolnění a protažení v oblasti bederní páteře.)

Vzpor klečmo.

Zvolna vyhrbit bederní páteř, zvolna pro­hnout.

Důležitý je rovněž pohyb hlavou: při prohnutí jde hlava vzhůru.

(Uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře.)

Vzpor klečmo.

Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, le­vou.

(Protažení do otočení v oblasti dolní hrudní a horní části bederní páteře.)

Varianta (Anička ,Štůrovo 2004)

Zvedáme paži pokrčenou v lokti na 90 stupňů

Vzpor klečmo.

Úklony (stranou), pohyb bérců proti hlavě.

(Protažení v oblasti dolní části hrudní a horní části bederní páteře.)

Podpor na předloktích.

Střídavě vyhrbeni a prohnutí horní části hrudní páteře.

Pohyb hlavy je rovněž důležitý

(Uvolnění a protažení v oblasti horní hrudní části

Podpor na předloktích.

Otáčet trup a střídavě upažovat pravou a le­vou.

(Protažení do otočení v oblasti horní části hrudní páteře.)

Varianta (Anička ,Štůrovo 2004)

Zvedáme paži pokrčenou v lokti na 90 stupňů

Podpor na předloktích.

Úklony (stranou) v oblasti horní části hrudní páteře, pohyb bérců proti hlavě.

(Protažení v oblasti horní části hrudní páteře.)

Vzpor klečmo.

Zanožit levou, protáhnout do dálky s výdrží asi 6 vteřin. Hlavu nezvedáme, je v poloze prodloužení trupu.

(Posílení v oblasti bederní páteře a hýžďových svalů

xxxxxxxxxxxxx

Dodatek z knížky : Mojžíšová „ Aby nás záda nebolela „

Vzpor klečmo. Zanožit levou, vzpažit pravou, dlaň vytočit zevnitř, 4-8 sekund výdrž. Totéž pravou nohou a levou paží.

Účel cvičení: posílení svalů mezi lopatkami, vzpřimovačů trupu a hýžd'ových svalů. (Nezvedat hlavu - je prodloužením trupu!)

)

PEJSEK

Vzpor klečmo. Pokrčit únožmo levou dolů, výdrž 4-8 sekund. Stří­davě pravou a levou nohou.

Účel cvičení: posílení všech hýžd'ových svalů.

3. Vorlová

Jedna pokrčená noha zvednutá a hlava nahoře může symbolizovat Důvěru v sebe. (M. Vorlová99)

Důvěra - ………. Důvěra v to, že to co podnikáme v životě má smysl, ať již se to povede nebo ne. Není důležité vyhrát, docílit toho abychom zvítězili. Je důležité se toho boje zůčastnit, mít důvěru, že to dobře dopadne, držet hlavu vzhůru i v situaci kdy to není tak snadné.

Z lehu na břiše jenom přejdeme na kolena a na všechny čtyři a tu hlavu krásně zvedneme. A když zvedneme jednu nohu pokrčenou tak to držení hlavy bude ještě obtížnější, ale my to zvládneme a to ještě ke všemu s úsměvem. A pokud na sebe vidíme, můžeme se vzájemně povzbudit, usmát se na sebe. ….to je důvěra.. vystřídáme si ty nohy…a zase se usmějeme a tu hlavu udržet co nejvíc vzhůru i když nám ji život sklání jakkoli, přece jenom se pokusíme ji zvednout. … I když na nás leze nějaká choroba, třeba rýma a říci si ani náhodou. …

nebylo to docela příjemné, tak se natáhneme jako žáby .. a tady využíváme jako v životě vydechujeme, vydechujeme, vydechujeme… Ty stresové zplodiny potřebujeme vždy vydýchat. Tělo si umí samo zajistit nádech, když mu umožníme zbavit se všeho. Uvolňovat, uvolňovat ,,, kdy to jde a ten příliv energie se dostaví….

Převalíme se na bok a přes koleno se postavíme.

4. Jana Jablonská, Kopná 2001

varianty kočky

Skrut V základní popozici kočky A) s napnutýma rukama

B) s pokrčenýma rukama na loktech

  1. Podsunout jednu paži pod sebe tak daleko, až se přiblíží lopatka k zemi, pak na opačnou stranu

= (Provlékání uchem jehlyNešpor) pravou paži podsouváme pod levé podpaždí až se přiblíží lopatka k zemi, pak na opačnou stranu

  1. Pravou nohu vysunout dopředu, patou objet levé koleno a zasunout ji dozadu ( překříží se stehna). Paže zůstanou na místě, nohou se sníží k zemí ale my se pokusíme převalit zadek na pravé stehno – jako bychom si chtěli sednout, pak na opačnou stranu

  2. Pravou nohu zvedneme co nejvýš, propneme nárt ale koleno ohneme a snažíme se patou dosáhnout co nejdál na levou stranu (rotuje se páteř a protahují stehenní svaly

  3. Pravou nohu zvedneme co nejvýš, propneme nárt i koleno a snažíme se patou dosáhnout co nejdál na levou stranu (vlevo příč)

  4. V pozici „ pes čůrá“ zvedáme současně i stejnolehlou pokrčenou paži (rovnováha)

Jana Jablonská , Kopná 2002, varianty kočky

V základní poloze

  1. Jen vrtět zadkem (pánví)

  2. Překládat pravé koleno přes levé lýtko, zvenku vedle levého lýtka – větší vychýlení spodní páteře

  3. V pozici „ pes čůrá“ zvedáme koleno co nejvýš a A) dopředu B) dozadu

  4. V pozici „ pes čůrá“ zvedáme koleno co nejvýš v pravém úhlu pak nohu natáhneme, pak s obloukem nahoru, tam zastavit a dolů

5. Jana Zachová

Pod hrbom 2001, varianty kočky

6. Regena 10/99 (Blanka Kučerová

Zde: cvik na posílení hýždí / Regena 10/99 (Blanka Kučerová) _ Bylo by vhodné prohlédnot celý ročník, je to na pokračování

Kočka na loktech, jednu nohu necháme nataženou a mírně ji vytočíme špičkou ven. Opakovaně zanožujeme (případně i pokrčenou nohou šlapeme na strop.

Bedra musí být vyhrbená, jinak by se zapojovaly bederní svaly a neposilovaly hýždě.? opačně

7. Nešpor

Tygří protažení - Protahování v kočce

  1. V pozici kočky pravou nohu přitáhneme ve vyhrbení kolenem spodem k hlavě a pak natáhneme nohu dozadu, ale pokrčenou – koleno co nejvýš a patu přiblížit co nejblíže k hlavě a přitom se prohýbáme dolů. Pak na druhou stranu,

  2. Totéž, ale na předloktí

  3. Při zanožování můžeme i vzpažovat protilehlou – stejnolehlou paži, ohnutou v lokti, prsty nad lopatkami se blíží k patě zvednuté nohy.

Stupňování obtížnosti v kočce, (zajíci) Nešpor viz též zajíc

Cvičení lze provádět:

Dynamická varianta

Výchozí poloha … vysoký klek, kolena co nejvíc od sebe, palce nohou se dotýkají, paže do vzpažení.. S nádechem protažení páteře do výšky případně až do mírného záklonu, nebo se zlehka vychýlit na obě strany do úklonu. Při výdechu přecházíme do „předklonu“ , s nádechem se vracíme zpět.

Hloubka „předklonu „se postupně mění

  1. „Předklon“ ze vzpažení, paže rovnoběžně až na lokty ruce co nejdál, hlava čelem na podložku, hrudník co nejníže, záda prohneme dolů, stehna zůstávají svisle

  2. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, vyhrbíme se s hlavou pod sebe, stehna zůstávají svisle

  3. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, protáhneme se do dálky, záda prohneme dolů, stehna zůstávají svisle

  4. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, vyhrbíme se co nejvíc, hlavu položíme temenem na podložku, (můžeme se po ní převalovat dopředu do zadu)

  5. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, vyhrbíme se co nejvíc, hlavu položíme temenem na podložku, zapažit, chytit se za zády (jedno zápěstí) za ruce a zvednout je od těla.

Pozor u těch co mají krk v nepořádku – opatrně!

Statická varianta

Polohy jsou shodné s dynamickou variantou, jen se nezvedáme do vysokého kleku a v jednotlivých polohách se prodýcháváme. Důležité je v polohách 2,3,4 mít lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě.

Obdoba polohy 1 (protažení) „JEŠTĚRKA“ ale kolena u sebe

Dynanická kočka, šašabhudžangásana, Nešpor

= přechod zajíc - kobra

  1. Kočka líže mlíčko

  2. Kočka líže mlíčko nazpátek

Začít z kočky, dosednout na paty (protáhnutí), posun dopředu ale s hrudníkem co nejníže (hluboký průhyb v hrudní páteři), v předu přejít do kobry, sklonit hlavu a zpět s velkým vyhrbením

Provlékání uchem jehly

  1. V pozici kočka uvolníme pravou paží a zasouváme ji do podpaží levé paže. Na několikrát a vždy o něco dále až se nakonec opřeme o pravé rameno.

  2. Zdatnější mohou v závěru ještě uvolnit levou paži, upažit přetočit trup ještě víc doleva a podívat se za prstama.

8. Opočno 2002

9. Nataša Jelínková (Kuklík),

VÁNOČKA

V poloze kočky protáhneme s N pravou nohu dozadu, nahoru a s V přeložíme pravé koleno (celé lýtko) přes levé lýtko vlevo. S dalším N vytáhneme levou nohu dopředu a protáhneme dozadu a nahoru a s V přeložíme levé koleno (celé lýtko) přes pravé lýtko vlevo. Celé 2 – 3x tím posuneme kolena vzad a proto pokračujeme opačně. Koleno co je vzadu s V natáhneme dozadu a nahoru , pak pokrčíme toto koleno k bradě a zasuneme před opřené koleno z vnější strany.

Rotace v kočce

V pozici kočky zůstává levá paže propnutá , pravá se pokrčí a díváme se přes pravou lopatku na pravou patu.

10. Mischel

V poloze kočky vzpažit

Uvědomit si dotyk ve 3. opěrných bodech s podložkou – procítit je, prožít si tlak na tyto body

Též na druhou stranu. opakovat

V poloze kočky zanožit

Uvědomit si dotyk ve 3. opěrných bodech s podložkou – procítit je

prožít si tlak na tyto body

Též na druhou stranu. opakovat

11. Helenka

V poloze kočky uvolnit jeden loket,spustit rameno, procítit polohu. postupně po chvíli nechat spadnout rameno až na zem, pak prostrčit uvolněnou paži pod tělo na druhou stranu a postupně se položit až na lopatku, tam vydržet a prodýchat, prožít si tuto polohu

Též na druhou stranu. opakovat