Kobylka –šalabhásana, hýždě, sedací a zádové svaly , bedra, posilování, hůl, lordóza, Lášková, Lešek, Iyengar, Jablonská
J. Lášková Letná 1.4.00
Kolena propnout – natáhnout, i chodidla, - hyždě stáhnout k sobě, sevřít – pánev, (zapojit všechny 4 hyžďové svaly)stydkou kost zatlačit do podložky. Takto se zajistí aktivace posilování sedacích svalů, zádových svalů, a svalů podél cel´páteře. Při pokrčených kolenou se posilují především svaly v oblasti bederní páteře a to ještě ve zkrácení, což má za následek zvětšování bederní lordózy.
Lešek
Viz. Též záklony nácvik a nácvik kobry od Marcely
Poznámka od Marcely: Pak už vleže na břiše jsme cvičili přípravu na kobylku s rukama protaženýma a s nárty protaženými a tlačenými do země. Pak následovala celá kobylka, krokodýl (celé tělo jak prkno z polohy na břiše se nadzvedne rukama jako u kobry 10cm nad zem ale v dotyku se zemí jsou jen nárty a ruce - tam jsme probrali zpevnění těla s protažením zadní strany trupu. Pak teprve kobra.
4. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi nahoru
V leže na břiše se upravíme se v poloze ad.1, jen paže jsou asi 30° od těla s dlaněmi nahoru. S nádechem protáhneme paty a nárty dozadu, čéšky ke stehnům, natáhnem nárty a zvedneme propnuté nohy (nepokrčíme kolene) co nejvýš a výdrž. S výdechem pomalu nohy položíme a uvolníme. Opakujeme 3x.
5. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů
Totéž jako ad. 4. jen s dlaněmi dolů. Rozdíl je v tom, že s dlaněmi dolů opřenými o zem můžeme lépe stáhnou spodní hroty lopatek k sobě a otevřít hrudník přitažením ramen k bokům a zvednutím nahoru.
6. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů
Upravíme se v poloze ad.1, jen paže jsou ve vzpažení a hlavně tlačíme nárty do země. Propnutá kolena, nohy u sebe, povytažené čéšky, hýždě stažené dolů, přitlačíme víc horní vnější stehna (ne stydkou kost) stehna vyrotovaná dovnitř- rozšířená pánev, protažená a zpevněná bedra.
S nádechem zvedáme hrudník s propnutými pažemi, pak hlavu a nohy. Paže
vytahujeme dopředu a co nejvýš nahoru, propnuté nohy to rovněž co nejvýš a nahoru. Paže zvednuté
nízko svědčí o slabých zádových svalech – nutno je posilovat. Chvíli výdrž. S výdechem necháme tělo klesnout a uvolníme se. Opakovat 3x.
Pro větší účinnost můžeme zaklesnout palce rukou,odtahovat ruce od sebe a lokty tlačit k sobě (jsou podle uší, spíš mírně nad ušima).
Varianta: kobylka –šalabhásana I (Iyengar 92)
Podobně jako předchozí cvik, jen paže jsou propnuté s dlaněmi nahoru těsně podle těla.
S nádechem zvedáme propnuté paže s dlaněmi nahoru (všechny prsty jsou nataženy vedle sebe) do polohy rovnoběžné s podložkou a protáhneme je dozadu. Stáhneme sedací svaly a křížovou kost zatlačíme dolů. S výdechem setrváme v poloze a s dalším nádechem zvedneme hlavu, hrudník a propnuté nohy co nejvýš, ale bez přemáhání zad.Trup natáhneme dopředu, nohy dozadu, vyvážíme se na podbřišku a díváme se dopředu. V poloze chvíli setrváme a volně se prodýcháváme. S posledním výdechem se spustíme na podložku a uvolníme.
Vytahujeme dopředu a co nejvýš nahoru, propnuté nohy to rovněž co nejvýš a nahoru.
Varianta: kobylka – šalabhásana II (Iyengar 92) s pokrčenýma nohama
Rozdíl je v tom, že nohy máme pokrčené a zvedáme je stále výš.
Při pokrčených nohou nejsou aktivní bederní svaly, neprotahuje se páteř – proto vhodné až po zesílení zádových svalů. Aktivní záda jsou hlavní podmínkou bezpečnosti při záklonech.
7. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů a pokrčenýma nohama tadásana
Brada je opřena o zem, paže podle těla dlaněmi k zemi. Nohy máme u sebe ohnuté v kolenou, holeně svisle, vnitřní stehna vytáčíme nahoru. S nádechem zvedneme Zvedáme jen spodní polovinu těla – kolena, alespoň trochu. Aktivně pracujeme s chodidly – vnitřní chodidla nahoru.
Při pokrčených nohou nejsou aktivní bederní svaly, neprotahuje se páteř – proto vhodné až po zesílení zádových svalů. Aktivní záda jsou hlavní podmínkou bezpečnosti při záklonech.
8. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů a pokrčenýma nohama s dopomocí.
Pomocník tlačí do chodidel pokrčených nohou a vyrovnává je vnitřní hranou nahoru. Cvičící zvedá přední část trupu s předpaženýma pažemi co nejvýš.
Kobylka v roznožení, noha napnutá, ohnutá